Alternatieve fitness oefeningen voor de Squat, Deadlift en Bench Press

De Deadlift, Squat en Bench Press noemen we in de krachtsportwereld ook wel ‘de grote drie’. Deze compound oefeningen zijn ideaal om meer kracht en spiermassa op te bouwen. Wil jij meer massa pakken, dan kun je eigenlijk niet om bankdrukken, squatten en deadliften heen toch? Niet helemaal. Paul Carter, een krachtcoach en hypertrofiegoeroe zweert erbij om ze niet te gebruiken. De Grote Drie worden namelijk overschat als het gaat om het bouwen van massa. In deze XXL Nutrition blog delen we goede alternatieve fitness oefeningen voor de Squat, Deadlift en Bench Press!

Deadlift alternatieven

Krachttraining wordt als incompleet beschouwd zonder Deadlifts, maar de oefening is geen vrijkaartje voor groei. 

“Als iemand traint en zich richt op het opbouwen van zijn lats, traps en romboïden brengt het deadliften geen van deze gebieden in een verlengde positie. Dat betekent dat de hamstrings, billen en quadriceps het grootste deel van het werk doen” verklaart Carter. Deze alternatieven benadrukken de Time Under Tension (TUT), terwijl ze de krachtvoordelen van het deadliften behouden.

Deficit Stiff-Leg Deadlift

Standaard deadliften met rechte benen belast hoofdzakelijk de hamstrings en de billen. Door de knieën een klein beetje te buigen en het gewicht zo’n tien centimeter korter te pakken, breng je de lats en bovenrug in een meer verlengde positie. Daardoor zal je rug – en niet je hamstrings – het grootste deel van het werk doen tijdens de set.

Deficit Stiff-Leg Deadlift uitvoering

Ga op een blok of een paar schijven staan. Werk als bij een normale Deadlift, maar met licht gebogen knieën. Laat het gewicht nergens rusten om spanning op de spieren in je rug te houden.
 

Barbell Row

De Barbell Row is geen directe Deadlift-variatie, maar het is een van de beste oefeningen voor het vergroten van je deadliftkracht en ook nog massa aan je lats en traps toe te voegen. Het voordeel komt van het roeien van het gewicht in een statische positie, waardoor je core en onderrug sterker worden voor het deadliften.

Barbell Row uitvoering

Houd je bovenlichaam onder een hoek van 45 graden en roei het gewicht naar je navel waarbij je trekt met je ellebogen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd de spanning even vast bovenin, voordat je de stang gecontroleerd weer laat zakken.

Dorian Deadlift

Genoemd naar zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates. Deze variatie schakelt het onderste deel van de beweging uit, waardoor de bovenrug in een meer gestrekte positie komt. Met deze alternatieve Deadlift oefening houd je de ruggenwervel in een veilige en neutrale positie. Perfect om je explosieve kracht te vergroten.

Dorian Yates Deadlift uitvoering

Bereid je voor zoals bij een normale Deadlift, maar laat het gewicht zakken naar het midden van je schenen. Kom dan explosief weer omhoog in plaats van het gewicht naar de vloer te laten zakken.
 

Squat alternatieven

Heb jij langere benen en een korter bovenlichaam? Dan is squatten voor jou vaak wat lastiger. “Niet iedereen zal de hefboomwerking hebben van een Tom Platz, die helemaal naar beneden kan zakken en toch helemaal rechtop kon blijven,” verklaart Carter.

Je kunt de onderstaande oefeningen verwerken in jouw schema als Back Squat alternatief.

Safety Bar Squat

De veiligheidsstang verschuift het centrum van de massa van het gewicht, waardoor een deel van de belasting van je onderrug weggehaald wordt en je dwingt rechtop te blijven. Hierdoor kan jij een hoger volume draaien tijdens je legday workout. Bovendien is deze Squat variant minder belastend voor je schouders en ellebogen.

Safety Bar Squat uitvoering

Pak de handvatten voor controle, zak in een Squat en zorg ervoor dat je geen bolle rug maakt als je omhoog komt.
 

Hack Squats en Smith-Machine Squats

Doordat je voeten verder voor je staan bij beide oefeningen produceer je meer buiging in je knieën (ze gaan naar voren), waardoor je quadriceps het grootste deel van het werk doen. Ideaal om meer spiermassa te kweken op je bovenbenen. Bovendien vermindert squatten in de Smith-machine de kans op blessures.
 

Bench Press alternatieven

Deze Bench Press wordt vaak een bron van schouder- en elleboogpijn. Twee veel voorkomende redenen hiervoor zijn een slechte mobiliteit van de schouders, of de halter die voorkomt dat de atleet op een natuurlijke manier beweegt. Verminder de pijn en vergroot de spanning op de spieren met de volgende Bench Press alternatieven:

Cambered Bar Bench Press

De gebogen stang verlengt het pad waarover het gewicht beweegt en zorgt voor meer rek tijdens de beweging. Door de grotere range-of-motion ga jij meer spiermassa opbouwen.

Uitvoering van deze bankdruk variant

Gebruik dezelfde greep die je gebruikt bij standaard bankdrukken met halter. Zorg er alleen voor dat je licht begint. In het begin is er een grote kans dat de stang niet stabiel aanvoelt.
 

Dumbbell Press

Met dumbbells kunnen je gewrichten in een meer natuurlijke baan bewegen dan wanneer ze de beweging van de stang geforceerd moeten volgen. De Dumbbell Press is dus ideaal om blessures te voorkomen.

Dumbbell Bench Press uitvoering

Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden en laat de dumbbells zakken totdat ze je borst raken. Breng het gewicht dan explosief omhoog.

Guillotine Press

Met de Guillotine Press rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Standaard bankdrukken doet dat niet. Hiermee stimuleer je spieropbouw dus nog beter.

Guillotine Press uitvoering

Pak de stang breder dan schouderbreed. Haal de stang uit het rek en laat hem naar je keel zakken, waarbij je je ellebogen helemaal opzij houdt.
 

Meer spiermassa zonder ‘de grote drie’

Natuurlijk zijn de Squat, Deadlift en Bench Press oefeningen die jou gaan helpen bij het sterker worden en zorgen voor spiergroei. In deze blog hebben we echter laten zien dat ‘de grote drie’ niet onmisbaar zijn als het gaat op spieropbouw. Je kunt de alternatieve oefeningen uit deze blog gebruiken in jouw trainingsschema. Het zijn stuk voor stuk goede krachtoefeningen die je kunt uitvoeren als de normale Deadlift, Back Squat of Deadlift niet goed passen bij jouw fysieke mogelijkheden!