Veelvoorkomende vitamine- en mineralen tekorten
- Leestijd: 10 min.
Je hebt het vast zelf wel eens ervaren óf bij mensen in je omgeving gehoord: een tekort hebben aan bepaalde vitamines of mineralen. Iets dat vrij snel kan gebeuren én iets waar veel mensen (onbewust) mee rond lopen. Maar, hoe komt dit nou eigenlijk dan? Hoe herken je een tekort, wat zijn de symptomen? En nog wel het allerbelangrijkste: wat kan je hier zelf tegen doen?
In deze blog delen we alle ins & outs over de bekendste vitamine- en mineralen tekorten! Want, je hebt maar één lichaam: take good care of it!
Wat zijn vitamines nu precies?
Laten we beginnen met de vitamines! Wat zijn vitamines precies? En hoe krijg je nu eigenlijk vitamines binnen?
Vitamines zijn enorm kleine voedingsstoffen, oftewel micronutriënten. Deze micronutriënten zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van je lichaam én om gezond te blijven. Vitamines zijn zogeheten essentiële voedingsstoffen, wat betekent dat je lichaam niet in staat is om vitamines (of een voldoende hiervan) aan te maken, je zal je lichaam dus moeten helpen door te zorgen zelf voldoende vitamines binnen te krijgen.
Op dit moment kennen we na vele jaren aan onderzoek 13 essentiële vitamines, welke allen hun eigen functie hebben in het lichaam. Ze verschillen daarnaast niet alleen in functie, maar ook in hoe ze worden opgenomen in je lichaam, hoe ze worden opgeslagen én hoe makkelijk ze weer uitgescheiden worden. Ontzettend belangrijk dus om er op te letten dat je niet alleen voldoende van elk soort vitamine binnenkrijgt, maar óók dat je er op let of je hier niet juist weer te veel van binnen krijgt. Bepaalde vitamines zoals Vitamine A en vitamine D kunnen bijvoorbeeld in een te hoge dosis toxisch zijn en worden door je lichaam moeilijk uitgescheiden. Slik dus pas vitamines bij in de vorm van extra suppletie op het moment dat je zéker weet dat je hier een tekort aan hebt, en het liefst na overleg met een (huis)arts of diëtist.
Doordat elke vitamine zijn eigen functie heeft, merk je het vaak ook sneller als je juist van één specifieke vitamine een tekort hebt. Je lichaam weet dit vaak gemakkelijk aan te geven, luister hier goed naar en ga bij twijfel eens langs bij een arts om je te laten testen als je vermoedens hebt van een bepaald vitamine tekort.
De bekendste vitaminetekorten zijn dat van de vitamines A, B12, C & D. Hieronder daarom meer informatie over die specifieke vitamines en waaraan je een eventueel tekort zou kunnen herkennen.
Vitamine A tekort
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die je kunt terugvinden in dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivel, vis en eieren. In planten en groenten komt vitamine A niet voor, maar deze bevatten wél een stofje genaamd bètacaroteen. Uit dit stofje kan je lichaam vervolgens zelf vitamine A aanmaken. Vooral wortels en koolsoorten bevatten veel bètacaroteen. De belangrijkste functie van vitamine A voor het lichaam zijn o.a. het gezond houden van je huid, haar, ogen, tandvlees en afweersysteem.
Bij een tekort aan vitamine A kan je klachten opmerken als huidproblemen, dof/droog haar en verminderd zicht.
Vitamine A kan je terugvinden in o.a. de volgende voedingsmiddelen:
- Eieren
- Paling
- Lever
- Zuivelproducten zoals melk en yoghurt
- Boter & margarine
- Wortelen
- Koolsoorten
- Pompoen
Vitamine B12 tekort
Vitamine b12 is een wateroplosbare vitamine die alléén te vinden is in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis, eieren en andere zuivelproducten. Een tekort aan vitamine B12 zie je dan ook snel(ler) terug bij mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet. Gelukkig wordt er tegenwoordig vaak extra vitamine B12 toegevoegd aan zuivel/vleesvervangers, zodat ook vegetariërs en veganisten op dagelijkse basis voldoende B12 binnen krijgen.
De belangrijkste functie van vitamine B12 voor het lichaam is o.a. de aanmaak van je rode bloedcellen en het goed laten werken van je zenuwstelsel.
Bij een tekort aan vitamine B12 kan je klachten ervaren als duizeligheid, (extreme) vermoeidheid, oorsuizen, tintelingen in handen en voeten, spierkrampen & spierzwakte.
Vitamine B12 kan je terugvinden in o.a. de volgende voedingsmiddelen:
- Zalm
- Rundvlees
- Melk
- Yoghurt
- Eieren
Vitamine C tekort
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine, en is misschien wel de bekendste vitamine van dit rijtje! Doordat vitamine C een wateroplosbare vitamine is, wordt het direct opgenomen in het bloed zodra je voedingsmiddelen eet met deze vitamine. Als je lichaam de vitamine op dat moment niet nodig heeft, gaat het teveel aan vitamine C direct via je urine het lichaam weer uit. Belangrijk dus dat je met voldoende regelmaat vitamine C binnenkrijgt. De belangrijkste functies van vitamine C voor het lichaam zijn o.a. het ondersteunen van je weerstand, het goed laten functioneren van je zenuwstelsel, de opname van ijzer in je bloed en het onderhouden van je huid, bloedvaten en tanden.
Bij een tekort aan vitamine C kan je klachten ervaren als een verminderde weerstand, gewichtsverlies, vermoeidheid en een slechte wondgenezing.
Vitamine C kan je terugvinden in o.a. de volgende voedingsmiddelen:
- Citroen
- Paprika
- Zwarte bessen
- Kiwi’s
- Aardbeien
- Aardappelen
Vitamine D tekort
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, welke een van de weinige vitamines is waarbij je lichaam het zelf kan aanmaken. Daarnaast kan vitamine D in je lichaam worden gevormd door zonlicht én leveren bepaalde voedingsmiddelen vitamine D.
De belangrijkste functies van vitamine D voor het lichaam zijn o.a. het goed laten functioneren van het immuunsysteem, het onderhouden van gezonde botten en tanden en het in stand houden van een goede spierfunctie.
Bij een tekort aan vitamine D kan je klachten ervaren als vermoeidheid, zwakkere botten, spierkrampen en bloedend tandvlees.
Vitamine D kan je terugvinden in o.a. de volgende voedingsmiddelen:
“Bepaalde vitamines (bv. A en D) en mineralen (bv. ijzer, selenium, jodium) kunnen in een te hoge dosis toxisch zijn. Let daar dus goed op!”
Wat zijn mineralen?
Nu we wat meer weten over vitamines en de bekendste vitamines, hebben we natuurlijk ook nog de mineralen! Wat zijn mineralen dan precies, en hoe krijg je deze binnen?
Mineralen zijn, net als vitamines, enorm kleine voedingsstoffen, oftewel micronutriënten. Ze komen in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken en zijn nodig voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Je lichaam is niet in staat om mineralen zelf aan te maken, waardoor het ontzettend belangrijk is om gevarieerd te eten en voldoende voeding op dagelijkse basis binnen te krijgen.
Daarnaast zien we dat verschillende mineralen en vitamines elkaar helpen om beter opgenomen te worden! Voor de opname van het mineraal calcium is bijvoorbeeld vitamine D nodig, en wordt het mineraal ijzer beter opgenomen in combinatie met vitamine C.
Een tekort aan mineralen komt gelukkig vrij weinig voor. Op het moment dat er bij iemand een tekort aan een bepaald mineraal wordt gezien, zit hier vaak een onderliggende oorzaak achter. Denk hierbij aan een zwangerschap, het volgen van een bepaald dieet, langdurig medicijngebruik of langdurige ziekte waardoor mineralen niet of minder kunnen worden opgenomen.
De bekendste mineralen zijn magnesium, calcium, ijzer en zink. Deze neem ik hieronder door met jullie!
Magnesium tekort
Magnesium draagt onder andere bij tot een normaal energieleverend metabolisme: het ondersteunt het energieniveau. Intensief en langdurig trainen verlaagt de magnesiumwaarden in je lichaam, spieren hebben namelijk voldoende magnesium nodig en je verliest daarnaast een stuk sneller magnesium bij het zweten. Om deze reden hebben sporters sneller behoefte aan extra magnesium.
Bij een langdurig te lage magnesiumwaarde kunnen zelfs flinke tekorten ontstaan, met daarbij behorende klachten zoals spierkrampen, spierzwakte en zelfs psychische klachten zoals prikkelbaarheid en depressies. In ons blog Magnesium: wat is het en waar is het goed voor lees je welke functies het mineraal heeft in ons lichaam.
Magnesium kan je terugvinden in o.a. de volgende voedingsmiddelen:
- Noten en zaden
- Pure chocolade
- Groene bladgroenten, voornamelijk spinazie en boerenkool
- Peulvruchten
- Sojaproducten
- Bananen
Calcium tekort
Calcium is een mineraal welke gebruikt wordt als bouwsteen voor je botweefsel. Daarnaast is dit mineraal nodig voor een goede werking van je zenuwen en spieren. Calcium wordt het best opgenomen in combinatie met voldoende beweging en voldoende vitamine D. Weinig beweging, weinig vitamine D en veranderingen in de hormoonhuishouding van vrouwen kunnen allemaal bijdragen aan een verslechterde opname van calcium. Belangrijk dus om daar een goed evenwicht in te vinden.
Een licht calcium tekort is vrijwel niet op te merken, een ernstig tekort aan calcium levert wel heftige lichamelijke klachten waaronder spierspasmen, moeite met inademen en ernstige hartritmestoornissen.
Calcium kan je terugvinden in o.a. de volgende voedingsmiddelen:
- Yoghurt
- Melk
- Kaas
- Kefir
- Groene bladgroenten, voornamelijk spinazie en broccoli
- Tofu
- Amandelen
IJzer tekort
IJzer is een mineraal welke ontzettend belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen hebben als functie het vervoeren van voldoende zuurstof vanuit je longen door het gehele lichaam, megabelangrijk dus! Naast de vorming van rode bloedcellen heeft ijzer ook nog twee andere belangrijke functies: het ondersteunen van het immuunsysteem en een goede energiestofwisseling. Een tekort aan ijzer zien we gelukkig niet heel snel terug, echter zijn er wel een aantal groepen die wél sneller kans hebben op een ijzertekort. Dit zijn o.a.: vrouwen tijdens hun menstruatie, vrouwen tijdens de zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding, jonge kinderen en vegetariërs. Voor hen dus belangrijk om dit goed in de gaten te houden!
Symptomen van een ijzertekort zijn een bleke huid, snel buiten adem zijn, (ernstige) vermoeidheid, flauwvallen en rusteloze benen.
IJzer kan je terugvinden in o.a. de volgende voedingsmiddelen:
- Rundvlees
- Eieren
- Gedroogd fruit zoals dadels en abrikozen
- Appelstroop
- Walnoten en cashewnoten
- Broccoli
Zink tekort
Zink is een mineraal dat veel vergelijkbare functies vervult als calcium en magnesium. Toch is er één enorm belangrijk gebied waarbij zink een rol speelt, terwijl de andere twee dit niet doen. Dat gebied is je hormoonhuishouding. En bij bodybuilding is een goede hormoonbalans natuurlijk erg belangrijk! Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding. Beter gezegd: Zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosteronwaardes in je lichaam. Nagenoeg iedereen die aan krachttraining doet, zal het maar al te goed weten: testosteron heeft een belangrijke invloed op je spiermassa. Het mag voor zich spreken dat het dus voor iedere man, maar ook zeker voor iedere vrouw, belangrijk is om voldoende lichaamseigen testosteron te hebben om optimale progressie te boeken.
Signalen van een tekort aan zink kunnen onder andere zijn: veranderd smaak/reuk, een lage weerstand, concentratieproblemen of problemen met herstel van je spieren of huid. Bijvoorbeeld bij veel en langdurige spierpijn of veel blauwe plekken.
Zink kan je terugvinden in o.a. de volgende voedingsmiddelen:
- Oesters
- Kipfilet
- Rundvlees
- Havermout
- Sesamzaadjes
- Spinazie
- Champignons
Bij de bovenstaande vitamines en mineralen komt een tekort het meeste voor, maar op het moment dat je een (flink) tekort ergens aan hebt, is er vaak ook wel een onderliggende reden. Goed dus om nooit zomaar een vitamine of mineraal (in hoge dosering) bij te slikken, zonder dit met een diëtist of (huis)arts te hebben overlegd. Met bloedonderzoek kan ontzettend snel en makkelijk gecontroleerd worden of je op dat moment een tekort ergens aan hebt, waardoor je precies weet wat voor je lichaam het allerbeste is!
Daarnaast heeft niet alleen een tekort z’n weerslag op je lichamelijke gezondheid, maar ook een teveel aan een bepaald vitamine of mineraal. Neem dus altijd het zekere voor het onzekere voordat je zelf aan de slag gaat.
Je hebt maar één lichaam, zorg daar goed voor!
