Bodybuilding Als Je Vegetariër Bent? 13 Tips Om Spiermassa Te Kweken Zonder Vlees Te Eten

Als vegetariër heb je meteen een achterstand als je wilt beginnen met bodybuilding. Tenminste, dat denken heel veel mensen. Het idee dat je veel vlees moet eten om spiermassa te kweken en sterk te worden, zit bij velen diep ingebakken. Toch kun je ook met een vegetarische levensstijl aan bodybuilding doen. Spieren kweken zonder dierlijke producten te eten kan wel degelijk, en wij gaan je vertellen hoe.  

13 tips voor de vegetarische bodybuilder

Er zijn verschillende soorten vegetarisme. Onder de noemer 'vegetariër' vallen bijvoorbeeld ook veganisten (mensen die helemaal geen dierlijke producten eten). In dit artikel geven we tips voor lacto-ovo-vegetariërs, oftewel mensen die geen vlees, vis of kip eten, maar wel ei en zuivel. Verder zullen we ook een aantal tips voor veganisten meegeven. Hoe kun jij er als vegetariër voor zorgen dat je de juiste voedingsmiddelen binnenkrijgt voor een optimale spiergroei? Wij geven je 13 tips met betrekking tot je dieet, supplementen en work-out.

1. Supplementen zijn key

Bodybuilders die 'gewoon' vlees en dierlijke producten eten, vullen hun voeding aan met supplementen. Ook voor de vegetarische bodybuilder zijn voedingssupplementen essentieel. Er zijn stoffen die je als vegetarische bodybuilder niet of in mindere mate binnen zult krijgen in je dieet. Veel vegetariërs zullen bijvoorbeeld minder proteinen binnenkrijgen, bijvoorbeeld doordat ze geen kip eten. Veganistische bodybuilders hebben het qua eiwitten nog moeilijker, omdat zij helemaal geen dierlijke producten eten, en dus ook geen ei-eiwitten of eiwitten uit zuivel binnenkrijgen. Zorg er dus voor dat je deze nodige stoffen inneemt door middel van supplementen. Eiwitten ondersteunen het snelle herstel van de spieren na het sporten, en ze dragen bij tot de groei van de spiermassa. Voor een vegetarische bodybuilder is het daarom slim om deze en andere supplementen in te nemen, zodat je er zeker van bent dat je deze stoffen binnenkrijgt.
 

2. Neem proteine uit plantaardige producten

Als vegetariër eet je natuurlijk geen vlees. Misschien ben je zelfs wel veganistisch, en eet je helemaal geen dierlijke producten. Als je vegetariër bent, zie je proteine uit vlees waarschijnlijk niet zitten. En als veganist zijn whey en ei-eiwitten ook uit den boze; ook deze worden uit dierlijke producten gehaald. Let er bij het kopen van je proteinepoeder dus goed op dat je geen dierlijke proteinen koopt. Er zijn genoeg proteinepoeders die uit plantaardige producten zijn gewonnen. Denk bijvoorbeeld eens aan Green Protein, waarin je eiwitten uit erwten, rijst en hennep vindt. Geen eiwitten uit vlees of zuivel dus; perfect voor in jouw vegetarische dieet.

3. Zorg dat je genoeg calorieën binnenkrijgt

Als je spieren wilt kweken, is het belangrijk dat je genoeg calorieën eet. Dat klinkt makkelijker dan het is, maar kan voor vegetarische bodybuilders toch een struikelblok zijn. In vegetarische maaltijden zitten over het algemeen minder calorieën dan in maaltijden met vlees. Voor een vleeseter is het dus meestal makkelijker om genoeg calorieën binnen te krijgen om spiermassa te kweken. Als vegetarische bodybuilder zul je dus goed op moeten letten dat je genoeg calorieën eet. Een goede manier om dat te doen is door veel noten en pindakaas te eten. Deze etenswaren passen prima in een vegetarisch dieet, ze bevatten relatief veel calorieën en ze zijn ook nog eens ontzettend lekker!
 

4. Eet genoeg peulvruchten

Proteine in poedervorm innemen is als bodybuilder niet onverstandig. Eiwitten ondersteunen het snelle herstel van de spieren na het sporten, en ze dragen bij tot de groei van de spiermassa. Maar ook binnen een vegetarisch dieet kun je eiwitten binnenkrijgen uit voeding. In peulvruchten zitten bijvoorbeeld veel eiwitten. Het is dus slim om ervoor te zorgen dat je genoeg peulvruchten eet. Wist je bijvoorbeeld dat kikkererwten per 100 gram maar liefst 20 gram eiwit bevatten? Gedroogde bruine bonen bevatten dezelfde hoeveelheid eiwitten, en pinda's bevatten per 100 gram maar liefst 25 gram eiwitten. Sojabonen zijn al helemaal een goede bron van proteinen: bestaan voor niet minder dan 35% uit eiwitten.

5. Let op je creatine-inname

Creatine is een supplement dat veel gebruikt wordt door bodybuilders. Dat is niet onlogisch: bij een inname van 3 gram per dag stimuleert creatine de spiergroei bij een explosieve krachtsinspanning. En spiergroei, dat is natuurlijk waar het bij bodybuilding allemaal om draait. Creatine zul je niet vinden in een vegetarisch dieet; je kunt het alleen binnenkrijgen door vlees te eten. Om als vegetariër toch je voordeel te kunnen doen met de werking van creatine, zul je het dus op een andere manier binnen moeten zien te krijgen. Dat kan door het als supplement in te nemen. Er zijn verschillende soorten vormen van creatine verkrijgbaar. Een voorbeeld is Creatine Monohydraat in poedervorm, dat je gemakkelijk kunt verwerken in een shake.
 

6. Neem extra vitamine B12 in

Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit voeding. Daarnaast helpt het om vermoeidheid en moeheid te verminderen, en speelt het een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling. Als vegetariër is het moeilijk om vitamine B12 uit je voeding te halen, omdat het vooral voorkomt in dierlijke producten. Daarom is het dus slim om vitamine B12 naast je voeding in te nemen. Zo zorg je ervoor dat je deze vitamine binnenkrijgt, ook als je geen vlees of dierlijke producten eet. Van nature bevat nori (zeewier) relatief veel vitamine B12, dus dat is een mooi excuus om sushi te gaan eten.

7. Aminozuren zijn belangrijk

Essentiële aminozuren deze worden niet door het lichaam zelf aangemaakt. Je krijgt deze binnen uit de eiwitten je voeding. Vleeseters hebben hierbij een klein voordeel ten opzichte van vegetariërs en veganisten, omdat de aminozuren uit vlees-eiwitten een voor de mens gunstigere verhouding hebben dan aminozuren uit plantaardige eiwitten. Als vegetariër moet je dus iets meer moeite doen om toch voldoende aminozuren binnen te krijgen, ook omdat in plantaardige voeding over het algemeen minder eiwitten te vinden zijn. Als je gevarieerd eet en ervoor zorgt dat je genoeg eiwit binnenkrijgt, moet dat geen probleem zijn. Een andere optie is het aanvullen van je aminozuren door middel van supplementen, zoals BCAA's.
 

8. Eet quinoa in plaats van rijst

Hou je ook zo van rijst? Als vegetariër zul je het ongetwijfeld veel eten. Maar heb je ook al wel eens quinoa geprobeerd? Je hebt er vast al wel eens van gehoord; het is de laatste tijd behoorlijk hip. Misschien heb je het zelfs juist om die reden tot nu toe links laten liggen. Quinoa is echter een prima vervanger voor rijst, zeker voor de vegetarische bodybuilder. Het bevat per 100 gram namelijk 15 gram eiwit, waarin alle belangrijke aminozuren zitten in een gunstige verhouding. Een goede graansoort dus, die je zeker een keer zou moeten uitproberen.

9. IJzer draagt bij aan fitheid

IJzer speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling. Daarnaast ondersteunt het het energieniveau en helpt het om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Bodybuilders die vlees eten krijgen het voornamelijk binnen door hun voeding; vooral in rood vlees kun je veel ijzer vinden. IJzer zit ook in peulvruchten en andere groenten, maar de soort ijzer die je in plantaardige producten vindt, wordt in mindere mate geabsorbeerd door het lichaam. Als vegetariër of veganist kan het dus verstandig zijn om extra ijzer in te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van tabletten.
 

10. Let op je calciuminname

Calcium speelt een rol bij het behouden van sterke spieren. Daarnaast ondersteunt calcium de botten en draagt het bij aan de aanmaak van cellen en weefsels. Mensen die niet vegetarisch of veganistisch zijn, krijgen de meeste calcium binnen door melk te drinken of andere zuivelproducten te eten. Als je veganist bent, is dat natuurlijk geen optie. Je zult het dus uit andere voedingsmiddelen moeten halen. Voorbeelden van voedingsmiddelen met relatief veel calcium zijn peulvruchten, noten en chiazaad. Je kunt calcium ook als supplement nemen.

11. Neem supplementen in poedervorm

Bij het kopen van je proteinepoeders let je waarschijnlijk wel op de bron van de eiwitten. Als vegetarische bodybuilder wil je misschien geen dierlijke producten binnenkrijgen, en voor veganisten is dat helemaal uit den boze. In dat geval is het ook slim om supplementen in poedervorm te kopen, in plaats van in capsules. Het omhulsel van supplementen in capsulevorm is meestal gemaakt van gelatine. Gelatine is een dierlijk eiwitproduct, dus dit past niet binnen een vegetarisch of veganistisch dieet. Daarom is het beter om capsules te vermijden en te kiezen voor supplementen in poedervorm.

12. Hou je work-outs kort

Zoals gezegd is het voor vegetariërs vaak lastiger om calorieën binnen te krijgen. Dat heeft ook te maken met het soort dieet dat je eet; vegetariërs en veganisten eten meestal meer vezelrijke voeding, die relatief weinig calorieën bevat maar waardoor je wel snel een vol gevoel krijgt. Als je tijdens een work-out meer calorieën verbrandt dan de bedoeling is, kan dat leiden tot verlies van spiermassa. En dat is natuurlijk precies wat je als bodybuilder niet wilt; je wilt vet kwijt, maar geen spieren. Hou je work-outs dus kort om te voorkomen dat je spiermassa verliest. Een work-out van 30 tot 45 minuten is lang genoeg.
 

13. Zware gewichten, weinig reps

Binnen die korte work-outs moet je er natuurlijk wel voor zorgen dat je je spieren optimaal traint. Meer spiermassa kweken is natuurlijk wat je wilt als bodybuilder, dus hoe krijg je dat voor elkaar in zo'n korte tijd? Het antwoord op die vraag is simpel: kies voor zwaardere gewichten en minder reps. Het liften van zwaardere gewichten zorgt ervoor dat je spieren zwaarder worden belast. Dit leidt ertoe dat ze in een korte tijd sneller en meer 'beschadigd' raken, waardoor ze dus ook meer zullen moeten herstellen en harder zullen groeien. Klinkt goed, toch? Spiermassa kweken is ook voor de vegetarische bodybuilder zeer goed mogelijk. Als je deze 13 tips in je achterhoofd houdt, kun je je ongetwijfeld meten met de vleeseters! Ben jij ook vegetariër en heb je tips met betrekking tot bodybuilding?

Laat het weten in een reactie!