Alles over koolhydraten rondom je training!

In de supplementen industrie zien we (gelukkig) steeds meer een verschuiving. Toen de bodybuilding branche op kwam, kwamen er allerlei supplementen uit die vermeend zouden helpen met spiergroei. De wetenschap haalde deze ontwikkelingen echter in. Er werd onderzoek gedaan naar welke supplementen effectief waren en welke niet. Op zich zijn dit mooie ontwikkelingen. Echter, is de conclusie vanuit wetenschappelijk onderzoek niet be-all end-all. Er zijn vaak veel redenen te verzinnen waarom een onderzoek niet volledig deugt en zelfs als de studie goed is uitgevoerd kan de uitkomst alsnog beïnvloed worden door externe factoren.

Dit betekent geenszins dat we wetenschappelijk onderzoek in onze discussies maar moeten zien als dat vervelende, seniele, jongere broertje dat denkt wijs te zijn maar alleen maar onzin uitkraamt. Maar, het betekent ook niet dat wanneer een studie A zegt we met zijn allen ritueel B moeten verbranden.

Wetenschappelijk onderzoek vormt de basis voor verder denken en logisch redeneren. Niet iedereen die de samenvatting van onderzoekjes leest is capabel genoeg om deze data correct te interpreteren. Met deze gedachte in het achterhoofd wil ik het vandaag met jullie hebben over koolhydraat timing en koolhydraat supplementen rondom trainingen.

Pre workout koolhydraten

Veel mensen denken dat het lichaam koolhydraten nodig heeft voor een training. Immers, tijdens een training verbruiken we een hoop glycogeen, toch?

Dit is zeker waar, maar zoals je verderop zal lezen in het stuk bij post workout koolhydraten is dit juist het moment waarop we glycogeen aanvullen. Het nuttigen van koolhydraten voor de training heeft niet bijzonder veel effect op glycogeen synthese. Energielevering is in een calorie overschot vaak ook niet een beperkende factor. In een hypertrofie fase zou je zelfs een goed argument kunnen maken om voor je training geen koolhydraten te nemen, afhankelijk van het tijdstip van trainen. wanneer vetverlies het doel is, ligt dat iets genuanceerder.

In een energietekort wil je je voeding dusdanig afstemmen dat ze een positief effect hebben op prestaties in de gym. Tijdens een overschot komt dit veel minder nauw. Met cutten zorg je er als het goed is dus voor dat je pre, intra en post workout voeding maximaal bijdraagt aan output. Tijdens cut-fases is energie beperkt. Je wilt zoveel mogelijk lichaamsvet gebruiken gedurende de dag en wilt je koolhydraten gebruiken op het moment dat ze er toe doen.

Veel koolhydraten pre workout kunnen de initiële stress respons bij aanvang van de training echter remmen, wat af kan doen aan de output. Het lichaam zal nu ook meer cortisol moeten aanmaken om de werking van deze insuline piek tegen te gaan. Koolhydraten zijn dus minder gunstig in een zwaar blok en meer efficiënt in een hoog volume blok.

Intra workout koolhydraten

Zoals in zoveel situaties is het antwoord op de vraag "zijn intra workout carbs zinvol?": dat hangt er vanaf.

Intra workout koolhydraten zullen zeker niet altijd nodig zijn, afhankelijk van het individu, tijd van training en ook soort training. Zoals je in de artikelen over de verschillende trainingsfases hebt kunnen lezen (onder andere 'de 3 trainingsfases voor resultaat' en 'waarom periodisatie van je training cruciaal is') hebben verschillende fases verschillende behoeftes.

Als je buiten je training koolhydraten eet, zal je lichaam bloedsuiker willen reguleren. Het zal proberen te voorkomen dat bloedsuiker te hoog stijgt, met behulp van insuline. Tijdens een training ervaart je lichaam stress en zullen stresshormonen stijgen. Je verbruikt op een hoog tempo energie, onder andere/voornamelijk in de vorm van glucose/glycogeen/suiker. Door deze stresshormonen zal bloedsuiker stijgen, om aan de vraag te kunnen voldoen. Daarnaast werken stresshormonen insuline tegen. Dit is belangrijk, omdat je tijdens een stresssituatie brandstof voor je spieren beschikbaar moet hebben. Als insuline tijdens zo’n situatie zou werken, zou deze brandstof niet of minder beschikbaar zijn.

Het verschil tussen rust en training

De regulatie van welk bloedsuiker optimaal is tijdens rust of tijdens activiteit verschilt. Dus, wanneer een koolhydraat maaltijd voor je training zorgt voor hoger bloedsuiker tijdens de workout, zegt dat niets over of het toevoegen van intra workout carbs wel of geen zin heeft. Het meten van bloedsuiker tijdens de workout zegt namelijk niets over waar deze koolhydraten vandaan komen. Zonder intra workout carbs zal je lichaam voornamelijk brandstof uit de lever trekken. Uiteraard verbruiken we lokaal spierglycogeen, maar de koolhydraten die bloedsuiker stuwen tijdens de workout komen uit of via de lever.

Echter, om het bloedsuiker op deze manier op peil te houden, zal meer stresshormoon moeten worden afgegeven dan wanneer je intra workout carbs had genomen en déze de koolhydraten aan zouden leveren. Intra workout carbs kunnen dus helpen met wat stress van de lever afhalen en wellicht ook met de piek in stresshormonen iets dempen, mits je niet meer volume draait dan je zou doen zonder intra workout carbs. In dit geval zal je met eenzelfde stressrespons waarschijnlijk meer werk kunnen doen.

Vergeet ook niet hoe belangrijk de lever voor onder andere herstel maar ook slaapkwaliteit is. Stappen die we kunnen nemen om stress op dit orgaan te verminderen kunnen op verschillende vlakken bijdragen aan resultaat.

Wanneer je een koolhydraat supplement voor tijdens de training kiest, is het belangrijk dat je gaat voor snel opneembare koolhydraten. Een voorbeeld van een goede keuze zou Isotonic zijn.

Post workout koolhydraten

Wanneer de training klaar is, zijn stresshormonen nog hoog. Echter, er is ook een hoop brandstof verbruikt. Dit is het moment van de dag waarop je het meest gevoelig bent voor insuline en waarop je lichaam koolhydraten dus het meest efficiënt gebruikt. Voor hypertrofie zijn koolhydraten na de training een absolute must.

Koolhydraten na de training hebben verschillende functies

• Allereerst moeten de glycogeen levels worden aangevuld. De aanwezigheid van spierglycogeen heeft een directe correlatie met afbraak van spier eiwit. Hoe lager je glycogeenlevels, hoe meer eiwit er afgebroken zal worden.
• Daarnaast zorgen koolhydraten voor een toename van insuline. Na de training minder dan op de rest van de dag, maar insuline zal door gebruik van koolhydraten stijgen. Insuline is niet alleen belangrijk voor de opslag van koolhydraten, maar ook van andere voedingsstoffen zoals aminozuren. Hierdoor zullen voedingsstoffen efficiënter worden opgenomen in de spieren.
• Tot slot en misschien wel de meest belangrijke reden: cortisol. Zoals ik al eerder heb uitgelegd zijn cortisol en insuline tegenhangers van elkaar. Tijdens een training is het lichaam katabool en bezig met reserves omzetten in energie. Na de training willen we dit proces stoppen en juist overgaan op herstel en opbouw. Door insuline toe te laten nemen na de training zal cortisol dalen en kan het lichaam over gaan op herstel.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig na mijn training?

De hoeveelheid koolhydraten die je na een training moet nemen is natuurlijk, zoals altijd, van veel factoren afhankelijk. Wanneer je in goede gezondheid bent en fit bent kan je meer koolhydraten hebben dan wanneer je overgewicht hebt en niet heel actief bent. Als je een uur na het nemen van koolhydraten een carb-coma ervaart kan dat een teken zijn dat je teveel koolhydraten nuttigt.

Er zijn echter redenen te verzinnen om niet direct na de training koolhydraten te nemen. Om dit artikel niet te groot te maken zal ik hier voor nu niet te diep op in gaan, maar wanneer inflammatie erg hoog is in je lichaam kan het toevoegen van koolhydraten juist averechts werken. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn wanneer je teveel stress hebt en te weinig slaapt, maar ook als je een erg hoog vetpercentage hebt of diabetes type 2 hebt. In dat geval kan het juist goed zijn om het eten even uit te stellen of om juist antioxidanten te nemen. Daarnaast kan het tijdelijk hoog houden van stresshormonen na je training bijdragen aan meer vetverlies.

Post workout is een ideaal moment om koolhydraten in je dieet te plannen. Aangezien we zoals gezegd onze cortisolpiek zo snel mogelijk weg willen werken, is de keuze voor vloeibare koolhydraten een goede. Deze worden namelijk sneller opgenomen dan koolhydraten is vaste voedsel vorm. Denk bijvoorbeeld aan Advanced Carb Loader.

Wanneer je moeite hebt om in de maaltijden na de training voldoende koolhydraten binnen te krijgen, zou de keuze voor meer complexe koolhydraten juist een goede zijn. Als aanvulling op je maaltijden zou je dan bijvoorbeeld kunnen kiezen voor Complex Carb Gainer.

Alles hangt af van je doel

Daarmee hebben we het hele plaatje compleet. Onthoud dat het doel bepaalt hoe je je training en voeding insteekt. Er zijn nauwelijks aanpakken of supplementen die je te allen tijde in zet. Dit geldt ook voor koolhydraten rondom de training. In sommige gevallen zou je koolhydraten juist willen vermijden, in andere gevallen juist niet.

Mocht je na bovenstaand artikel nog vragen hebben, stel ze dan zoals altijd gerust.