Creatine: zo gebruik je het

Je hebt jouw eetpatroon en fitnessschema tot in de puntjes op orde en denkt nu na over het gebruik van supplementen. Als krachtsporter denk je dan waarschijnlijk al snel aan creatine. Creatine is één van de meest gebruikte supplementen en heeft een bewezen werking. Maar hoe gebruik je creatine optimaal? In deze XXL Nutrition blog vertellen we je alles over creatine gebruik, inclusief tips over de dagelijkse dosering en innamemomenten. Zo kan jij creatine gebruiken voor meer explosieve kracht en spieropbouw!

Hoe werkt creatine?

Voordat je begint met creatine gebruiken, ben je vast benieuwd naar wat creatine precies doet. We zullen hier in deze blog niet te diep op de creatine werking ingaan, maar dit even kort toelichten. Wil je meer weten over het effect van creatinesupplementen? Lees hier meer over wat doet creatine.

Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening in je spieren. Vooral bij korte explosieve bewegingen, zoals krachttraining, heeft creatine een grote invloed. Het wordt in je lichaam omgezet tot creatinefosfaat en dit vult het creatinefosfaatsysteem. Je lichaam gebruikt dit systeem bij het maken van explosieve krachtsinspanningen. Denk bijvoorbeeld aan het Deadliften of de Military Press.

Helaas is het creatinefosfaatsysteem redelijk snel ‘op’. Je kunt zo’n explosieve beweging meestal maar 15 seconden volhouden, voordat er verzuring en vermindering van spierkracht optreedt. Door creatine gebruik kun je ervoor zorgen dat er meer creatinefosfaat beschikbaar is voor je spieren. Zo verbetert creatine de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen.

Hoewel de meeste krachtsporters en bodybuilders profiteren van de werking van creatine, merkt niet iedereen een positief effect. Ongeveer 20% van de creatine gebruikers reageert niet op suppletie en zal dus geen toename in explosieve kracht merken. Waarschijnlijk hebben zij van nature al een hoge creatine-waarde. Deze groep noemen we de non-responders.

Hoeveel creatine per dag?

Om te bepalen hoeveel gram creatine per dag nodig is, is het belangrijk om een innameschema te kiezen. Je kunt namelijk kiezen voor de creatine laadfase, waarbij je de eerste 5 tot 7 dagen een hogere dosering creatine neemt. Vervolgens ga je na de oplaadfase over naar een constante dagelijkse dosering creatine.

Je start dan met 20 - 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Deze hogere dosering neem je niet in 1x in, maar verspreid over 4 momenten op de dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram creatine of 0,03 gram per kg lichaamsgewicht per dag.

Een andere manier van creatine gebruik is om de laadfase over te slaan en direct te beginnen met een constante dagdosering. In dit geval gebruik je vanaf dag één 3 - 5 gram creatine per dag (of 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Meer creatine nemen dan deze aanbevolen hoeveelheid? Dat is zonde, want je lichaam neemt het overschot aan creatine niet op. Dit wordt weer uitgescheiden via je urine en zorgt dus niet voor meer kracht of spiergroei. Het zorgt er alleen voor dat je pot creatine sneller leeg is en je weer een nieuwe moet kopen.

Let op: voor grote bodybuilders met extreem veel spiermassa geldt een hogere dosering creatine per dag. Omdat je meer spiermassa hebt, heeft je lichaam meer creatine nodig. Houd dan een maximale dosering aan van 5 - 10 gram creatine.

Creatine laadfase nodig?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, kiezen sommige sporters ervoor om een creatine laadfase te hanteren. Maar wat is het voordeel van creatine laden? De laadfase zorgt ervoor dat je sneller effect merkt van het creatine gebruik. De maximale creatinewaarde zal sneller bereikt worden, waardoor je eerder profiteert van de voordelen van creatine.

Op de lange termijn is het echter niet bewezen waardevoller dan een dagelijkse dosering van 5 gram creatine per dag aanhouden. Uit dit onderzoek[1] blijkt bijvoorbeeld dat je uiteindelijk dezelfde resultaten bereikt zonder de laadfase, maar dat je iets langer moet wachten op een verschil in sportprestaties.

Het is dus niet direct nodig om de creatine laadfase te volgen. Wanneer je langdurig creatine gebruikt zal je hetzelfde resultaat behalen als je gelijk start met 5 gram per dag. Het voordeel hiervan is dat je langer met je potje creatine doet én de kans op misselijkheid en diarree kleiner is. Dit wil namelijk nog wel eens voorkomen tijdens de creatine laadfase.

Hoe lang creatine gebruiken?

Vroeger werd gedacht dat je creatine in een kuur moest nemen. Je nam dan bijvoorbeeld 3 maanden lang 5 gram creatine monohydraat per dag om vervolgens 1 maand geen creatine te nemen. Maar is het wel nodig om tijdelijk te stoppen met creatine gebruik? Of is een creatine cycle niet nodig en kun je doorlopend creatine nemen?

Argumenten voor het cyclen van creatine zijn:

• De natuurlijke creatineproductie op peil houden
• Het effect neemt na langer gebruik af
• Schadelijke effecten creatine vermijden

Uit recent onderzoek is echter gebleken dat deze argumenten niet perse opgaan voor creatine gebruik. Wanneer je stopt met creatine gebruiken zal je natuurlijke creatineproductie vrij snel weer naar het oude niveau herstellen. Dit is ongeacht de duur van het gebruik. Ook heeft het geen meerwaarde op het effect van creatine. Nadat je stopt dalen je creatinewaardes namelijk snel. Begin je met je volgende ‘kuur’ en een oplaadfase, dan stijgen de waardes weer naar maximaal. Er is geen bewijs dat je lichaam gewend raakt aan creatine suppletie.

Over schadelijke gevolgen hoef je je ook geen zorgen te maken bij creatine gebruik. Creatine is het meest onderzochte supplement ter wereld en is altijd veilig bevonden. Bij zowel kort als langdurig gebruik van creatine monohydraat zijn geen nadelige gevolgen voor de gezondheid ontdekt.

Het is dus veilig om continu creatine te gebruiken en tussendoor stoppen is niet nodig. Omdat creatine monohydraat goedkoop is, hoef je het ook niet te doen om geld te besparen.

Dus hoe gebruik je creatine het best?

Creatine is een zeer nuttig supplement voor krachtsporters en bodybuilders. Creatine draagt stimuleert namelijk spiergroei en verbetert de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen. Ben jij na het lezen van onze blog over creatine gebruik helemaal enthousiast geworden en wil je gelijk beginnen? Hieronder leggen we nog even kort uit hoe je creatine het best kunt gebruiken. Gebruik onze tips om jouw sportprestaties te verbeteren.

• Neem dagelijks 5 gram creatine (oplaadfase is niet per se nodig)
• Drink creatine met water, sportdrank of je eiwitshake
• Neem creatine bij voorkeur na het opstaan of direct na je training
• Creatine monohydraat is de beste keus
• Je kunt creatine doorlopend gebruiken en hoeft niet tussendoor te stoppen
• Creatine gebruik is helemaal veilig

Ben je op zoek naar meer informatie over creatine? Lees dan onze blog ’Creatine: alles wat je wilt weten’ en wordt een expert wat betreft creatine.

Hoe creatine innemen?

Nadat je bepaald hebt hoeveel creatine je dagelijks neemt, is het creatine gebruik erg simpel. Je kunt het creatinepoeder namelijk oplossen in water, sportdrank of een andere drank naar keuze. Het is zelfs mogelijk om je creatine toe te voegen aan een eiwitshake. Even goed schudden of roeren en jouw creatinedrankje is klaar!

Creatine is ook verkrijgbaar in pillen of capsules. In dit geval neem je de creatinepillen met voldoende drank naar keuze. Het voordeel van capsules is dat je geen poeder hoeft te mixen in je drinken.

Wanneer creatine nemen?

Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek[2] blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft. 1 onderzoek is alleen nog niet genoeg om hier concrete aanbevelingen aan te koppelen.

Ons advies is dan ook om jouw dosering van 5 gram creatine in de ochtend op een nuchtere maag óf direct na je training in te nemen. Je kunt er ook voor kiezen om creatine gebruik aan te passen op rust- en trainingsdagen. Houd dan onderstaande richtlijn aan:

• Rustdagen = 5 gram creatine na het opstaan
• Trainingsdagen = 5 gram creatine direct na je training

Kies je voor de creatine laadfase, dan verdeel je de inname over 4 momenten. In totaal neem je (ongeveer) 20 gram creatine. Je kunt deze verdeling aanhouden:

• Na het opstaan 5 gram creatine
• Voor je training 5 gram creatine
• Na je training 5 gram creatine
• Voor het slapengaan 5 gram creatine

Welke creatine gebruiken?

Wil je creatine kopen, dan kom je verschillende creatines tegen. Maar wat is nu de beste creatine? Voor de meeste sporters is creatine monohydraat de beste keus. Monohydraat staat ook wel bekend als de ‘basis creatine’ en is de goedkoopste variant. Wij raden dan ook aan om als je begint met creatine gebruik, altijd te kiezen voor creatine monohydraat. Het is zonde om meer geld uit te geven aan andere varianten, die niet bewezen effectiever zijn.

Naast monohydraat creatine bestaan er ‘luxe blends’ en creatines met extra toevoegingen. Bekende soorten creatine zijn onder andere creatine ethyl-ester, creatine HCL, creatine nitraat en creatine kre-alkalyn. Hoewel wetenschappelijk bewijs geen duidelijke voordelen laat zien, melden sommige creatine gebruikers toch betere ervaringen met een blend. Dit is vaak het geval bij mensen die niet goed reageren op normale creatine monohydraat, dus als jij tot deze groep behoort is een blend zeker het proberen waard! In het artikel wat is creatine wordt er dieper ingegaan op dit onderwerp.

Creatine monohydraat innameschema

Oké je hebt dus gekozen voor creatine monohydraat om jouw progressie een nieuwe boost te geven. Hieronder delen we een creatine monohydraat gebruik innameschema, zodat jij stapsgewijs creatine kunt gebruiken.

Met laadfase:

• Dag 1 t/m 7 = 20 gram creatine monohydraat verspreid over 4 doseringen per dag
• Vanaf dag 8 = 5 gram creatine monohydraat per dag, bij het opstaan (rustdagen) of direct na je training (op trainingsdagen)

Zonder laadfase:

• Vanaf dag 1 = 5 gram creatine monohydraat per dag, bij het opstaan (rustdagen) of direct na je training (op trainingsdagen)

Zoals reeds uitgelegd is de creatine laadfase niet noodzakelijk. Het zorgt er alleen voor dat je eerder je maximale creatine-waarde bereikt. Kies zelf bij welke methode van creatine gebruiken jij je het best voelt.