Krachttraining Voor Beginners: Alles Wat Je Moet Weten Over De Apparaten In De Sportschool

Waag jij de stap naar het krachthonk liever ook niet als beginnend sporter omdat je geen idee hebt wat je met al die ingewikkelde apparaten moet doen? En ben je bang om jezelf voor schut te zetten tegenover alle mannen met grote spieren die ongetwijfeld in het krachthonk te vinden zijn? Dan is dit artikel precies wat jij zoekt, want wij lopen samen met jou een rondje door de sportschool. We vertellen je welke apparaten je tegen kunt komen, hoe je ze moet gebruiken en welke spieren je ermee kunt trainen. De krachttraining voor beginners begint dus eigenlijk hier.

Krachttraining voor beginners: de feiten en fabels

Voordat we het daadwerkelijke rondje langs de verschillende apparaten gaan lopen, vertellen we je eerst wat krachttraining precies is. Zo weet jij niet alleen wat je moet doen met de apparaten, maar ook waarom je het doet.

In feite is krachttraining het uitvoeren van oefeningen om je spieren te ontwikkelen en sterker te maken. Dit doe je met korte explosieve bewegingen en vaak met behulp van gewichten zoals dumbbells, een barbell of een machine. Het kan echter ook met je eigen lichaamsgewicht, zoals bijvoorbeeld het geval is bij een push-up.

Door met gewichten aan de haal te gaan tijdens je training beschadig je je spieren eigenlijk iedere keer een beetje. Als reactie hierop zal je lichaam de beschadiging proberen te herstellen en wel op zo'n manier dat de spier niet nog een keer zal beschadigen bij dezelfde belasting. Het herstel maakt de spier dus eigenlijk sterker en groter, waardoor je bij een volgende training hetzelfde gewicht beter aan kunt. Als je echter een zwaarder gewicht pakt, zul je je spier weer beschadigen en zal je lichaam zich zodanig herstellen dat je ook dat gewicht in het vervolg makkelijk kunt hebben.

Echter zal alleen krachttraining er niet voor zorgen dat je spieren zich zullen gaan ontwikkelen. Hiervoor is namelijk ook rust en goede voeding nodig.

Gezondheidsvoordelen van krachttraining

Het ontwikkelen en het vergroten van je spiermassa zijn niet de enige gezondheidsvoordelen die je uit krachttraining kunt halen. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat er meer zijn. Zo heeft krachttraining positieve effecten op het mentale gestel van oudere vrouwen, krijg je er sterkere botten van, kan het in de strijd tegen de kilo's én geeft het je zelfvertrouwen een enorme boost.

Vrouwen en krachttraining

Voor vrouwen is beginnen met krachttraining misschien nog wel een tikkeltje moeilijker dan voor mannen. Veel vrouwen hebben namelijk het gevoel dat ze door krachttraining hun vrouwelijke vormen binnen no time zullen verliezen en zullen transformeren in een brede en gespierde vrouw. Echter is hier niets van waar. Er zijn juist ontzettend veel goede redenen voor om te beginnen met krachttraining. Zo kan het helpen bij het verbeteren van de lichaamshouding en is de kans op een depressie een stuk kleiner.

Welke apparaten kun je verwachten

Zowel voor mannen als voor vrouwen zijn er dus genoeg redenen om de sportschool in te duiken en de apparaten een kans te geven. In principe zijn er twee soorten apparaten. Zo heb je aan de ene kant apparaten met kabels en aan de andere kant apparaten met stangen. Deze laatste groep is vooral interessant voor de beginnende krachtsporter, omdat ze stabieler en daardoor ook makkelijker te gebruiken zijn. De apparaten met kabels zijn dus instabieler, maar kunnen daarentegen wel voor een effectievere training zorgen.

In dit artikel kom je van 13 apparaten te weten hoe je ze moet gebruiken en welke spiergroepen je ermee traint.

Let wel op! Dat de apparaten in deze lijst staan, wil niet zeggen dat ze ook in je sportschool te vinden zijn. Dit kan namelijk van sportschool tot sportschool verschillen.

1. De Smith machine

Het eerste apparaat dat we behandelen is de Smith machine. Dit is eigenlijk een barbell die is vastgezet op een verticale stalen rail, waardoor hij alleen naar boven en naar beneden kan bewegen. Je kunt de barbell op verschillende punten vastzetten, waardoor je dus niet per se een spotter nodig hebt als jij het gewicht niet meer houdt.

Met deze machine kun je verschillende varianten van de squat uitvoeren en train je je quadriceps, hamstrings, glutes en kuiten.

2. De adductor en abductor machines

De volgende twee machines lijken zoveel op elkaar dat we ze tegelijkertijd bespreken. Met beide machines probeer je een gewicht te verplaatsen met je benen. Om dit te doen neem je plaats op de stoel en plaats je je voeten op de twee voetsteunen. Met je handen kun je twee handvatten naast het zitvlak vastpakken.

Bij de abductor machine plaats je de buitenkant van je knieën tegen de daarvoor bestemde kussens en probeer je je benen zo ver mogelijk naar buiten te bewegen door tegen deze kussens te duwen. Bij de adductor machine plaats je juist de binnenkant van je knieën tegen de kussens en probeer je je benen naar elkaar toe te bewegen.

Bij het gebruik van de abductor machine train je vooral de buitenkant van je bovenbenen en je billen en bij de adductor machine train je vooral de binnenkant van je bovenbenen.

3. De leg press machine

De leg press machine is bedoeld om een gewicht weg te duwen met je benen. Om dit te doen, zit je op een stoel en plaats je je voeten op een plateau dat je vervolgens van je af duwt door je benen te strekken. Dit plateau wordt verzwaard door gewichtsschijven of door kabels die naar gewichten lopen. Afhankelijk van het type machine dat je gebruikt zit je parallel aan de grond of in een hoek van ongeveer 45 graden.

Met de leg press train je je quadriceps, hamstrings, kuiten en glutes.

4. De fly machine

De fly machine is vooral een goede machine als je een oefening wilt doen om je borstspieren te trainen. Om flyes te kunnen doen ga je op de machine zitten en stel je het gewicht op de juiste manier in. Vervolgens pak je de handvatten vast en duw je je handen naar voren totdat ze voor je borst bij elkaar komen. Afhankelijk van het type machine heb je bij deze beweging gestrekte of gebogen armen. In het laatste geval duw je niet alleen met je handen, maar ook met je onderarmen, die op speciale kussens steunen, tegen het gewicht.

5. De pulldown machine

De pull down machine of de lat pulley, zoals het apparaat onder sporters liefkozend wordt genoemd, is de volgende in de rij. Op deze machine voer je de lat pulldown uit. Het is de bedoeling dat je op de machine plaatsneemt en vervolgens een stang die boven je hoofd bevestigd is naar je toe trekt. Hierdoor trek je het gewicht dat je zelf hebt ingesteld omhoog.

Met deze oefening train je vooral je rugspieren en in een mindere mate je biceps.

6. De triceps extension machine

Je triceps trainen kan natuurlijk ook met behulp van een apparaat, namelijk de triceps extension machine. Je gaat hiervoor met je rug tegen de leuning op de machine zitten. Vervolgens plaats je je bovenarmen en ellebogen op de daarvoor bestemde kussens en pak je de handgrepen naast je hoofd vast. Je hebt je armen nu gebogen. Vervolgens strek je ze door de handgrepen naar voren te duwen. Hierdoor duw je een gewicht weg en train je dus je triceps.

Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met behulp van dumbbells of in de cable crossover. Hoe je deze laatste moet gebruiken vertellen we je bij punt 13.

7. De hyperextension bench

Dit apparaat ziet er in eerste instantie wat angstaanjagend uit, maar dat valt in principe allemaal best mee. Om er gebruik van te maken ga je zo op het plateau staan dat je hielen tegen de steunen leunen. Vervolgens leun je met je heupen op de kussentjes en plaats je je handen bij je hoofd. Nu is het de bedoeling dat je met je bovenlichaam voorover kantelt en vervolgens jezelf weer omhoog duwt. Je kunt eventueel nog een gewichtsschijf voor je borst vasthouden om de oefening zwaarder te maken.

Met de hyperextension bench, die ook wel eens de roman chair wordt genoemd, train je voornamelijk de spieren in je onderrug.

8. De preacher curl machine

De preacher curl is de oefening die je op de preacher curl machine uit kunt voeren (surprise!). Om dit te doen neem je plaats op de machine en stel je een gewenst gewicht in. Vervolgens plaats je je bovenarmen op de daarvoor bestemde kussens en pak je de handvatten vast. Door je armen nu te buigen, trek je het gewicht omhoog en train je, hoe kan het ook anders, je biceps.

Naast de preacher curl machine is er ook een preacher curl bench. Hierop kun je in principe dezelfde oefening uitvoeren, maar in plaats van gewichten die aan de machine vastzitten gebruik je een barbell.

9. De chest press machine

Wil je graag bankdrukken, maar vind je het toch een beetje spannend om met een zware barbell boven je hoofd in de weer te zijn? Dan is de chest press machine de oplossing.

Om de chest press op dit apparaat te doen, ga je op de stoel zitten zodat je met een rechte rug tegen de leuning aanzit. Je voeten steunen op de grond. Vervolgens stel je het juiste gewicht in en pak je de handvatten. Deze kun je nu naar voren duwen totdat je armen gestrekt zijn, maar niet op slot zitten. Vervolgens haal je het gewicht weer naar je toe door je armen te buigen. Op deze manier train je je borstspieren, triceps en schouders.

10. De shoulder press machine

De shoulder press machine lijkt in principe erg op de chest press machine. De naam verklapt echter al waar het verschil in zit. Bij de shoulder press machine ligt de nadruk op de schouders en bij de chest press machine ligt de nadruk op de borst.

Het gebruik is echter vrijwel hetzelfde. Ook op deze machine ga je met een rechte rug tegen de leuning zitten, waarna je een gewicht verplaatst door je armen te strekken. Echter duw je het gewicht hier niet naar voren, maar naar boven.

Naast je schouders train je op de shoulder press machine ook je triceps.