Spieropbouw na je 40e: zo kun je spiermassa opbouwen als je ouder wordt

Wijsheid komt met de jaren zeggen ze, daarom is het bereiken van je veertigste levensjaar een grote mijlpaal. Waar je wijsheid groeit, lijken je sportieve prestaties echter af te nemen bij het ouder worden. Het opbouwen van spiermassa na je 40e is voor veel mensen een grote uitdaging. Gelukkig is dit niet onmogelijk! In dit blog leggen we je uit hoe je spieropbouw na je 40e kunt realiseren. 

Waarom wordt spieropbouw lastiger na je 40e?

Hoe makkelijk het vroeger leek om spieren te kweken, zo lastig lijkt het ineens wanneer je de 40 bent gepasseerd. Maar waarom is spieropbouw na je 40e dan zoveel lastiger?

Naarmate je ouder wordt, ondergaat je lichaam verschillende veranderingen die spieropbouw kunnen bemoeilijken. Een van de belangrijkste factoren is de afname van spiermassa, ook wel sarcopenie genoemd. Dit proces begint rond je 30e en versnelt na je 40e, waarbij je elk jaar ongeveer 1% van je spiermassa kunt verliezen.

Daarnaast spelen hormonale veranderingen een grote rol. De niveaus van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon nemen af, wat het moeilijker maakt om spieren op te bouwen en te behouden (bron).

Deze veranderingen hebben niet alleen invloed op de spieropbouw. Je zal ook gaan merken dat afvallen moeilijker wordt, omdat je metabolisme vertraagt. In dit artikel delen we onze tips voor effectief afvallen op oudere leeftijd. 

Zo kun je spiermassa opbouwen na je 40e

Laat je niet ontmoedigen. Ook na je 40e kun je spiermassa opbouwen, ook al gaat het niet meer zo makkelijk als je gewend bent. Het is hierbij belangrijk om aandacht te schenken aan de volgende pijlers:

• Krachttraining voor ouderen
• Voedingspatroon
• Herstel en rust

Krachttraining

Krachttraining is belangrijk voor spieropbouw op elke leeftijd, maar vooral na je 40e. Focus op progressieve overbelasting, wat betekent dat je geleidelijk het gewicht of de intensiteit van je oefeningen verhoogt. Compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken, zijn effectieve oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Houd er echter rekening mee dat je herstelvermogen is afgenomen. Pas je trainingen hier op aan en kies een trainingsschema waar ook voldoende rustdagen in zitten. Train bijvoorbeeld 3 of 4 keer per week, met telkens een rustdag tussen je workouts.

Je kunt denken aan een 4 dagen split schema voor massa of een full body schema voor spieropbouw. 

Hoe vaak per week trainen?

Wil je spiermassa behouden op latere leeftijd? Dan is dit al mogelijk met 2 trainingen per week, waarbij je iedere training alle spiergroepen aanpakt. Wil je spieropbouw stimuleren? Dan kun je 3 keer of vaker gaan sporten, waarbij je wel moet zorgen voor genoeg rust. 

Het aantal herhalingen per setje kan hoger zijn dan je gewend bent van vroeger. Op latere leeftijd reageert je lichaam beter op hogere herhalingen, zo’n 12 tot 20 herhalingen per setje. Zo voorkom je tevens blessures en overbelasting. 

Voeding: genoeg eiwitten voor spiergroei na je 40e

Eiwitten spelen een belangrijke rol in het herstel en de opbouw van spiermassa. Wanneer je aan krachttraining doet, neemt je dagelijkse eiwitbehoefte toe. Neem jouw oude eetpatroon dus eens kritisch onder de loep en stem deze af op jouw persoonlijke behoeften. Richt je op 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Goede eiwitbronnen zijn o.a. mager vlees, vis, eieren, kwark en plantaardige bronnen zoals noten, bonen en linzen. Ter aanvulling kun je een eiwitpoeder gebruiken om aan je benodigde proteïnen te komen.

Naast je eiwitten is het belangrijk om gezonde vetten en koolhydraten binnen te krijgen. Focus op complexe koolhydraten, zoals uit havermout, volkorenbrood en zilvervliesrijst. Gezonde vetzuren haal je uit voedingsmiddelen als vette vis, eieren, avocado en noten. 

Vergeet natuurlijk ook niet genoeg groenten en fruit te eten. Hier zitten veel vitamines en mineralen in, die allemaal betrokken zijn bij fysiologische processen in je lichaam. Zoals het functioneren van je spieren en de eiwitsynthese. Zo dragen ook deze voedingsstoffen bij aan het opbouwen van spiermassa na je 40e.

Herstel en rust

Naast gezond eten en je spieren trainen met gewichten, zijn er andere leefstijlfactoren belangrijk om de spiergroei te stimuleren. Herstel is namelijk net zo belangrijk als de training zelf. Zorg voor voldoende slaap, minimaal 7-8 uur per nacht, om je lichaam de kans te geven te herstellen en te groeien. Houd hierbij een vast patroon aan, dus ga op dezelfde tijden naar bed en sta rond dezelfde tijd weer op. 

Stressmanagement door middel van meditatie, yoga, of andere ontspanningstechnieken kan ook bijdragen aan een betere algehele gezondheid en herstel.

Daarnaast is het verstandig om te stoppen met roken en te matigen met het drinken van alcohol. Dit zijn namelijk stressoren voor je lichaam die je resultaten in de weg staan. 

Supplementengebruik na je 40e

Er zijn geen wondermiddeltjes die spieropbouw na je 40e mogelijk maken, zonder dat jij enige moeite hoeft te doen. Wel bestaan er verschillende supplementen die je kunnen helpen om de beste resultaten te behalen. Supplementen die na je 40e een waardevolle toevoeging kunnen zijn, zijn onder andere eiwitpoeder en creatine. 

Hierboven hebben we uitgelegd dat je lichaam extra eiwit nodig heeft als je spiermassa wil opbouwen. Eiwitpoeder kan je helpen om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen. Het grote voordeel van eiwitshakes is het gemak. Poeder mengen in water, even schudden en je hebt vervolgens een lekkere eiwitrijke shake. Bovendien worden de proteïnen uit eiwitpoeder gemakkelijk door je lichaam opgenomen. Eiwitshakes voor ouderen kunnen je helpen om na je veertigste spiergroei te realiseren. 

Creatine monohydraat is het meest onderzochte voedingssupplement en de werking is veelvuldig bewezen. De belangrijkste voordelen van creatine gebruik voor ouderen richten zich op het tegengaan van spierafname. Bij het ouder worden, neemt je spiermassa geleidelijk af. De combinatie van krachttraining en creatine gebruik kan spierverlies tegengaan en de opbouw van meer spiermassa zelfs stimuleren. Ook na je 40e.  

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor ouderen?

Krachttraining voor ouderen heeft verschillende voordelen. Dit zijn voordelen op het gebied van gezondheid, fysieke prestaties en het mentale vlak. Spieropbouw na je 40e ondersteunt een gezond en fit leven op de lange termijn.

De voordelen van een fit en afgetraind lichaam na je 40e zijn enorm. Allereerst verbetert het je algehele gezondheid en levenskwaliteit. Sterkere spieren en een lager vetpercentage verminderen het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, en osteoporose.

Daarnaast zorgt een fit lichaam voor meer energie en vitaliteit in het dagelijks leven. Je voelt je jonger, bent in staat om actiever deel te nemen aan verschillende activiteiten en geniet meer van je vrije tijd. Ook de mentale voordelen zijn niet te onderschatten; regelmatige lichaamsbeweging en krachttraining kunnen stress verminderen, je stemming verbeteren en zelfs symptomen van depressie verlichten.

Genoeg bewegen voor ouderen extra belangrijk

Bewegen voor ouderen is heel belangrijk. Zoals je in dit artikel hebt gelezen, neemt je spiermassa af wanneer je ouder wordt en vertraagt je stofwisseling. Beweeg je niet genoeg na je 40e? Dan is de kans groot dat je spieren gaat verliezen en meer vet gaat opslaan. Zorg voor extra beweging in de vorm van krachttraining en cardio. Dit betekent niet dat je direct 4 keer per week moet hardlopen. Je kunt ook meer bewegen in het dagelijks leven. Denk aan een lekker stukje wandelen, de fiets pakken in plaats van de auto en de trap nemen in plaats van de lift. 

Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het behoud van spiermassa en botdichtheid, wat helpt bij het voorkomen van sarcopenie en osteoporose. Daarnaast bevordert fysieke activiteit de cardiovasculaire gezondheid, verlaagt het de bloeddruk en vermindert het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hartziekten. 

Hoewel spieropbouw na je 40e uitdagender kan zijn, is het verre van onmogelijk. Met de juiste aanpak op het gebied van krachttraining, voeding en herstel kun je ook op latere leeftijd een krachtig en fit lichaam behouden. Begin (of blijf doorgaan) met krachttraining en zorg voor een eiwitrijk eetpatroon. Besteed extra aandacht aan je herstel, door meer rustdagen te nemen en je slaapkwaliteit te verbeteren.