Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld (ma-zo), vandaag verzonden
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Stiff leg deadlift: de perfecte oefening voor je hamstrings!
Stiff leg deadlift: de perfecte oefening voor je hamstrings!

Stiff leg deadlift: de perfecte oefening voor je hamstrings!

  • Leestijd: 9 min.

De varianten zijn inmiddels niet meer op één hand te tellen en de oefening wordt ook wel bestempeld als één van de drie belangrijkste compound oefeningen: we hebben het natuurlijk over de deadlift. Doordat de deadlift op talloze manieren uit te voeren is, begrijpen we dat je inmiddels door de bomen het bos niet meer ziet. Of om het in XXL Nutrition sferen te houden; door de fitnessapparatuur de gym niet meer ziet. Tijd om duidelijkheid te creëren! In dit blog zoomen we in op de stiff leg deadlift - welke spieren train je met deze oefening? Hoe voer je hem precies uit? En wat zijn nou eigenlijk de verschillen tussen de stiff leg deadlift en romanian deadlift? Lees snel verder om erachter te komen!

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

Wat is de stiff leg deadlift?

De stiff leg deadlift heeft, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de romanian deadlift, een erg beschrijvende naam. Letterlijk vertaald: Stijve been deadlift. Mag jij 3x raden wat er tijdens deze populaire oefening van je verwacht wordt. Hoewel je op het blote oog maar weinig verschil ziet tussen de stiff leg deadlift en zijn trotse vader, de conventionele deadlift, hebben beide oefeningen een andere primaire spiergroep. Welke dit zijn? Dat lees je hieronder!
 

stiff legged deadlift


Welke spieren target je met de stiff leg deadlift?

De twee belangrijkste spiergroepen die je traint met de stiff leg deadlift, zijn de hamstrings en de onderrug. Zo zijn je hamstrings verantwoordelijk voor het buigen van je been en het strekken van je heup. Je onderrug wordt ook goed aan het werk gezet; het is namelijk belangrijk dat deze tijdens de uitvoering van de stiff leg deadlift áltijd recht blijft.

Doordat de grootste focus bij de stiff leg deadlift op de hamstrings ligt, kun je de oefening het beste uitvoeren op een legday of een fullbody workout. Daarnaast zou je een andere deadlift variant, zoals de conventional deadlift, op pullday kunnen doen.

Betekent dit dat de oefening dan alleen gunstig is voor de hamstrings en de onderrug? Nee. De stiff leg deadlift is een compound oefening, wat inhoudt dat er meerdere spiergroepen tegelijk gestimuleerd worden. Dit zijn alle spieren die geactiveerd worden tijdens het correct uitvoeren van de oefening:

Hoe voer je de stiff leg deadlift uit?

Form is key; een uitspraak die je om de oren vliegt wanneer je regelmatig in de sportschool te vinden bent. En dat is niet voor niets. De wijze waarop je een oefening uitvoert is namelijk ontzettend belangrijk, aangezien dit (ernstige) blessures kan voorkomen. Hoewel je dus bij elke oefening goed op je vorm moet letten, is dit bij de stiff leg deadlift misschien wel van nóg meer belang. Wanneer je deze oefeningen met een foute vorm en/of een te zwaar gewicht uitvoert, bestaat er een kans dat je een rugblessure oploopt. Dit is hoe je de stiff leg deadlift veilig uitvoert:

De juiste positie

Plaats het juiste gewicht op je barbell en plaats jezelf in de juiste positie. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je heupen om je barbell op te pakken. Pak de barbell vast en richt je handpalmen naar je toe. Je kunt je knieën licht buigen, maar het doel is om ze bijna gestrekt te houden. Net als bij elke deadlift, houd je je rug gedurende de oefening altijd recht.

Ready, set, go!

Span je buikspieren aan, adem in en lift jezelf omhoog. Tijdens het moment dat je omhoog komt, blaas je de lucht weer uit je longen. Houd de staande positie een á twee seconden vast en laat je jezelf weer zakken. Zak vervolgens met gestrekte benen zo diep mogelijk naar beneden, je laat de barbell zakken totdat je de rek in je hamstrings voelt en de barbell de grond weer raakt. Daarna begin je weer van voor af aan. Houd het langzaam en gecontroleerd. Hoe vaker je de oefening uitvoert, hoe beter je erin wordt!