Ga Dat Pijnlijke Triggerpoint Te Lijf Met Deze 5 Oefeningen Voor Thuis

Ook voor de topsporter is spierpijn een bekend fenomeen. Eerder hebben we al geschreven over hoe je spierpijn kunt voorkomen en hoe je de spierpijn, als je er al last van hebt, kunt verminderen. De kans is groot dat je te maken hebt met zogenaamde triggerpoints. We hebben ze allemaal en we hebben er allemaal in zekere mate ook allemaal wel eens last van. In dit artikel zullen we uitleggen wat triggerpoints zijn en waarom het verstandig is ze in de gaten te houden. We geven je ook verschillende triggerpoint oefeningen om pijnlijke triggerpoints te voorkomen of te verzachten.  

Myofasciale triggerpoints

In de volksmond worden myofasciale triggerpoints ook wel 'spierknopen' genoemd. Mensen omschrijven pijn die door een triggerpoints wordt gevormd dan ook wel eens als 'een knoop in mijn nek/rug/heup'. Herkenbaar? Een triggerpoint is geen echte knoop, maar kan zo aanvoelen doordat hij op een bepaald punt zit. Je kunt, wanneer het triggerpoint zich aan de oppervlakte van de spier bevindt, het triggerpoint zelfs voelen als een kleine knobbel.
 

Wat is een triggerpoint?

Een triggerpoint is een gedeelte van de spier dat aangespannen is. Het voelt aan als een klein knobbeltje in de spier. Wanneer je op het triggerpoint drukt kan dit goed zeer doen. In het hele lichaam kunnen triggerpoints voorkomen en het is ook mogelijk om last te hebben van meerdere triggerpoints tegelijk. De pijn van triggerpoints kan op twee verschillende manieren aanwezig zijn:

• Alleen als je het triggerpoint induwt;
• Als constante pijn in de spier.

Hoe ontstaat een triggerpoint?
 

Om te weten waar de pijn vandaan komt, is het goed om te kijken naar het ontstaan van een triggerpoint. Wanneer je je spieren beweegt, zul je deze het ene moment uitrekken en het andere moment juist samentrekken. Wanneer de spier vaak uitgerekt en vervolgens weer samengetrokken wordt, kunnen er triggerpoints ontstaan. Een triggerpoint is een overbelast gedeelte van de spier. Wanneer je beweegt, worden de spiervezels (A) uitgerekt en samengetrokken door de pompende beweging van de sarcomeren (structuren in de spier die gebruikt worden voor de samentrekking). Een triggerpoint ontstaat wanneer een sarcomeer de samengetrokken toestand niet meer los kan laten. Op dit moment blijft er als het ware een soort knoop van samengetrokken sarcomeren in de spiervezel zitten (B). Deze knoop zorgt ervoor dat de spiervezel aan de beide kanten van de knoop extra wordt uitgerekt (C). Verschillende van deze knopen vormen samen het triggerpoint.

Maar wat doet er dan precies zo'n pijn?

Doordat er een knoop in de spiervezel zit, wordt de rest van de vezel uitgerekt en kan het zich niet meer ontspannen. Hierdoor ontstaat een zeurderig gevoel. Daarnaast ontstaat er pijn doordat de spiervezels door de samengetrokken toestand niet meer voldoende bloed toegevoerd kunnen krijgen. Dit heeft weer tot gevolg dat afvalstoffen zich in dat gebied ophopen. Doordat het triggerpoint dus zorgt voor uitgerekte spiervezels, kan het zo zijn dat je de pijn van een triggerpoint op een andere plaats in het lichaam kunt voelen. Dit heet afgeleide pijn. Ook kan het feit dat de spiervezels blijft trekken zorgen voor pijn in aanhechtingspunten van pezen. Het afgeven van een pijnsignaal zorgt er daarnaast ook voor dat de hersenen de spier gaan vermijden. Het gebruik doet immers pijn. Doordat je de spier minder gaat gebruiken neemt de stijfheid ervan alleen maar toe.  

Triggerpoints voorkomen

Triggerpoints zijn dus vervelende en pijnlijke knopen in je spier. Wanneer je hier last van hebt, kun je er door middel van verschillende methodes iets aan laten doen. Zeker wanneer je er lang mee rondloopt, is het verstandig om er eens door een professional naar te laten kijken. Veel fijner is het natuurlijk om de triggerpoints in de eerste plaats te voorkomen. Daarom leggen we hieronder 5 verschillende oefeningen uit die je voor of na het trainen kunt doen om de vorming van triggerpoints te voorkomen. Zeker als krachtsporter bent en veel herhalende bewegingen maakt, is het goed hier aandacht aan te besteden. Hierbij vermelden we wel dat er zelfs als je deze oefeningen doet altijd een kans bestaat dat je toch triggerpoints krijgt. Houd je lichaam daarom altijd goed in de gaten.  

Triggerpoint oefeningen: zo voorkom jij die pijnlijke knopen

Zoals eerder gezegd kunnen triggerpoints door het hele lichaam ontstaan. Hieronder vind je daarom verschillende oefeningen voor verschillende delen van het lichaam, waarmee je triggerpoints kunt proberen te voorkomen of verlichten. Je hebt hier wel een massagegun en/of foam roller voor nodig, omdat je goed diep moet masseren om triggerpoints te voorkomen of verminderen. Het kan zijn dat je tijdens de massage pijn voelt door de druk, maar dit is 'goede' pijn. Je voelt deze pijn omdat je goed en diep je spier raakt.

Oefening 1: De monnikskapspier (musculus trapezius)
 

De monnikskapspier loopt van de nek tot boven op de rug en heeft de vorm van een ruit. Veel mensen die last hebben van hun nek, schouder of rug hebben last van deze spier. Ook hier kunnen zich triggerpoints bevinden. Let ook hier op dat het belangrijk is de hele spier te masseren. Misschien heb je alleen last van de achterkant van je nek, maar dat kan ook betekenen dat het triggerpoint zich lager op de rug bevindt. Om deze spier goed te masseren pak je een massagebal en zoek je een muur op. Plaats de bal vervolgens tussen de muur en het bovenste gedeelte van je monnikskapspier (op schouderhoogte). Om de spier te masseren kun je verschillende bewegingen uitvoeren:

• Beweeg je lichaam van de bal (muur) af en draai weer terug.
• Voer druk uit door je arm uit te strekken (de arm van de kant waar de bal zich bevindt) wanneer je met je rug naar de muur staat en de bal zich op de monnikskapspier bevindt. Deze manier is vooral prettig voor plaatsen waar je net wat irritatie van een triggerpoint voelt.
• Een derde optie is die van de knuffel. Ga met je rug tegen de muur staan met de bal op de spier. Vervolgens doe je net alsof je jezelf een knuffel geeft. Houd je armen zo en draai langzaam met de spier over de bal.

Oefening 2: De schouder (musculus deltoideus)
 

Met deze oefening masseer je de musculus deltoideus. Dat is de spier die aan de buitenkant van je schouder ligt, aan de bovenkant van de arm. Ook nu gebruik je de massagebal of de tennisbal om de spier te masseren, met behulp van een muur waar je tegenaan kunt staan. Ga om te beginnen tegen de muur staan met de bal tussen de muur en jouw schouder in. Vervolgens maak je draaiende bewegingen en zorg je ervoor dat de bal over de spier rolt. Vergeet niet van voren naar achteren te draaien en druk uit te oefenen tijdens het rollen. Als je geen druk zet, kun je de spier niet diep genoeg masseren.
 

Oefening 3: De brede rugspier (musculus latissimus dorsi)
 

Heb je hard getraind om je rugspieren wat meer body te geven? Dan is het goed om na het trainen onder andere de brede rugspier even over een foam roller te laten gaan. Hiermee zorg je ervoor dat er geen ongewenste triggerpoints in de spier komen. Om te masseren ga je op je rechterzij liggen en leg je de foam roller onder je net onder de oksel. Zet vervolgens je linkerhand op de grond voor de stabiliteit. Vervolgens til je je rechterarm van de grond zodat je je volle gewicht op de foam roller legt. Draai iets door naar je rug, maar niet te ver. Zet je iets af met je linkerhand zodat je heen en weer kunt 'rollen' over de foam roller. Ga niet te ver naar beneden. De brede rugspier loopt van de zijkant naar het midden van je rug. Om ook je rug goed mee te pakken, draai je met je gezicht naar het plafond. Blijf wel aan één kant van je rug de foam roller gebruiken; draai dus niet te ver door. Rol ook nu van boven naar beneden over de foam roller. Voor de linkerkant van je rug geldt hetzelfde, alleen dan in spiegelbeeld.

Oefening 4: De hamstrings (en glutei)
 

Pak je massagebal (dit kan eventueel ook een harde tennisbal zijn) en ga op de grond zitten. Vervolgens strek je je benen en plaats je de bal onder de pijnlijke hamstrings. Zet je handen nu op de grond en duw jezelf iets omhoog. Laat je vervolgens zakken en zorg ervoor dat je met je gewicht echt óp de bal rust. Het is belangrijk dat de bal echt in de spieren drukt. Op die manier zorg je ervoor dat de spier goed diep gemasseerd wordt, en dit is belangrijk bij triggerpoints. Vervolgens beweeg je van links naar rechts en van achteren naar voren, zodat de spieren goed gemasseerd worden. Span de spieren af en toe aan en laat ze weer los. Als je last hebt van je hamstrings, blijf dan niet alleen het gedeelte van de spier masseren dat pijn doet. Zoals eerder gezegd stralen triggerpoints pijn uit en is het belangrijk dat je dus de gehele hamstrings masseert. Dit zelfde principe kun je ook uitvoeren om de bilspieren eens extra te masseren.

Oefening 5: De kuit (musculus gastrocnemius)
 

Je kunt de kuit zowel met een foam roller als met een massagebal masseren. Als je een foam roller gebruikt, ga je op de grond zitten en leg je de roller onder de rechterkuit. Vervolgens rol je met je kuit over de foam roller heen. Om de druk op de spier te verhogen kun je je linkerbeen op je rechterbeen leggen en hier druk mee uitoefenen. Je kunt ook je billen van de grond halen om je gewicht meer naar de kuit te verplaatsen. Met een massagebal doe je eigenlijk hetzelfde. Echter kun je met een massagebal ook ronddraaiende bewegingen maken, waardoor je de spier net even anders masseert dan met de roller. Vergeet niet de buitenkant van de kuit mee te nemen. 
 

Extra tips

Het is tijdens iedere oefening belangrijk dat je goed druk uitvoert op de spier. De druk vanuit je lichaamsgewicht is in de meeste gevallen voldoende. Wanneer je een triggerpoint voelt tijdens de massage, laat hier de druk dan even op rusten voordat je weer verder gaat. Als je last blijft houden, is het altijd aan te raden even langs een professional te gaan die je verder kan helpen.