Hoeveel proteïne in zalm? Zoveel eiwitten zitten in zalm

Zalm is een populaire eiwitbron onder sporters, samen met kip en biefstuk. Het is eiwitrijk en bevat gezonde Omega 3 vetzuren. Maar hoeveel eiwitten zitten er eigenlijk in een stuk zalm? In dit artikel van XXL Nutrition leg ik je uit hoeveel proteïne in zalm zit en hoe goed deze eiwitten zijn voor het opbouwen van meer spiermassa. 

Hoeveel gram eiwit in zalm?

Zalm is een van de beste bronnen van hoogwaardige eiwitten. Gemiddeld bevat 100 gram zalm ongeveer 20 gram eiwit. Dit maakt zalm een geweldige keuze voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen.

100 gram zalm = 20 gram eiwit

Dit maakt zalm erg populair onder sporters die veel trainen en extra eiwit nodig hebben om hun spieren te herstellen. Bovendien is zalm ook een goede optie voor mensen die niet veel vlees willen eten, omdat vis vaak lichter verteerbaar is dan rood vlees.

Voedingswaarden zalm

Zalm zit boordevol belangrijke voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond dieet. Naast eiwitten bevat zalm gezonde vetten, vitamine B12, vitamine D, en mineralen zoals selenium. 

Zalm is dus niet alleen rijk aan eiwitten, maar biedt ook een mix van vitamines en mineralen die goed zijn voor het lichaam. Het is daarom een uitstekende keuze voor wie op zoek is naar een lekker en gezond alternatief voor kip of rundvlees. 

Houd er wel rekening mee dat zalm meer vet bevat dan magere eiwitbronnen zoals kipfilet. Hierdoor bevat het meer calorieën. Controleer dus eerst goed of een moot zalm goed in jouw voedingsschema past. 

In de tabel hieronder zie je de complete voedingswaarden van zalm per 100 gram. 

Is zalm proteïne goed voor je?

De proteïnen uit zalm zijn belangrijk voor je lichaam. Deze eiwitten ondersteunen allerlei fysiologische processen. Ze zijn de bouwstenen van spieren, huid, en andere weefsels. Eiwit uit zalm is niet alleen hoogwaardig, maar ook makkelijker te verteren dan eiwit uit bijvoorbeeld rundvlees. Hierdoor kan het lichaam het efficiënter opnemen en gebruiken.

De eiwitten in zalm helpen bij:

• Spierherstel: eiwit is belangrijk voor het herstellen van je spierweefsel na een zware training. 
• Gezonde groei: eiwitten zijn nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.

Gezonde Omega 3 vetten

Zalm is niet alleen populair onder krachtsporters en bodybuilders vanwege het hoge eiwitgehalte. Een ander groot voordeel van zalm is dat het rijk is aan omega-3-vetzuren. Dit zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetten, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Zalm is een van de beste bronnen van deze gezonde vetten. Een portie zalm van 100 gram kan tot wel 2 gram omega-3 bevatten. 

Omega 3 heeft verschillende voordelen voor je gezondheid:

• Alfa-linoleenzuur (ALA) draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
   
• Essentiële vetzuren zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.
   
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
   
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
   
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden.
   
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
   
• Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.
   
• DHA draagt bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed.
   
• DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk.
   
• Eicosapentaeenzuur (EPA) en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.

Biologische waarde zalm eiwitten

Om te bepalen of een product een goed aminozuurprofiel heeft, kijken we naar de biologische waarde van eiwitten. Dit is een getal tussen de 0 en 100. Hoe hoger deze waarde, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met onze lichaamseigen eiwitten (in verhouding en hoeveelheid). 

Vis eiwit heeft een biologische waarde van 70, wat dus betekent dat deze proteïnen heel waardevol zijn voor je lichaam. Al komt het aminozuurprofiel van eieren, kip en rundvlees beter overeen met onze eigen eiwitten. 

Kijk maar eens naar deze producten:

• Ei = 100
• Kaas = 84
• Rundvlees = 80
• Kip = 79
• Soja = 74
• Vis = 70
• Havermout = 66
• Melk = 60
• Witte rijst = 56
• Aardappels = 34

Waarom is zalm een populaire eiwitbron voor sporters?

Zalm is populair onder sporters vanwege het hoge eiwitgehalte en de kwaliteit van de eiwitten, die essentieel zijn voor spierherstel en -opbouw na trainingen. Gemiddeld bevat 100 gram zalm ongeveer 20 gram eiwit, wat bijdraagt aan de dagelijkse eiwitbehoefte van sporters. 

Daarnaast is zalm rijk aan omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmend werken en helpen bij het herstel van spieren, gewrichten en weefsels. 

Bovendien is verse zalm erg lekker en te gebruiken in veel verschillende gerechten. Sporters die geen zin hebben om elke dag droge kip of biefstuk te eten, kiezen daarom graag voor afwisseling met een goed stuk zalm.

Hier zijn enkele tips om zalm in je dieet op te nemen:

• Voeg zalm toe aan een salade voor een lichte en gezonde lunch.
• Maak een simpele zalmfilet in de oven met kruiden en groenten.
• Gebruik gerookte zalm in een omelet of op een volkoren boterham voor een snelle eiwitrijke maaltijd.