Abnehmen nach der Schwangerschaft – wie komme ich wieder in Form?

Eine klare Übersicht meiner persönlichen Tipps für dich, als Anleitung zu verwenden!

Es ist natürlich super praktisch, was wir heutzutage an Informationen über das Abnehmen nach der Schwangerschaft haben: all die Posts in sozialen Medien, die vielen Gesundheits-Apps, Werbung für Fitness... Aber das kann gleichzeitig ziemlich überwältigend sein, all diese Informationen!

Denn, was ist jetzt genau wahr? Und was ist nur ein Marketing-/Verkaufstrick? Was ist wirklich eine gesunde und gute Methode, um nach der Geburt abzunehmen?

Ich kann mir vorstellen, dass es manchmal schwierig sein kann, deshalb möchte ich dir als frischgebackene Mama und Personal Trainerin gerne helfen! Deshalb habe ich eine praktische Übersicht mit meinen persönlichen Tipps erstellt, die du während der Rückbildung und um wieder in Form zu kommen, zur Hand nehmen kannst.

Du schaffst das, Mama!

Abnehmen nach der Schwangerschaft durch

Ernährung Eine gute, abwechslungsreiche Ernährung ist unglaublich wichtig für dich selbst sowie für dein Baby. Du musst jetzt nicht nur für dich selbst sorgen, sondern auch für dein kleines Bündel! Das ist nicht nur wichtig, wenn du stillst, sondern auch wenn du es nicht tust. Je fitter und wohler du dich fühlst, desto besser kannst du für dein Baby sorgen.

Es ist daher mega wichtig, dass du dir genauso viel Liebe und Pflege schenkst, wie du deinem Mini-Ich schenken würdest! Achte darauf, dass du täglich ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien zu dir nimmst. Durch eine gute Ernährungsauswahl stellst du sicher, dass du und dein Baby alle benötigten Nährstoffe bekommt.

Vielfältige Ernährung ist also auf jeden Fall unglaublich wichtig! Außerdem gibt es noch weitere wichtige Aspekte der Ernährung, hier meine (Ernährungs-) Tipps!

Einblick in Kalorien

Wir beginnen die Liste gleich mit dem allerwichtigsten „Tun“, um wieder in Form zu kommen / die Schwangerschaftskilos loszuwerden: die tägliche Kalorienaufnahme überwachen! Abnehmen (nach der Geburt) funktioniert nämlich nur, wenn du täglich weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrennst. Es ist also extrem wichtig, sowohl die verbrannten Kalorien als auch die aufgenommenen Kalorien zu zählen! Damit kannst du das Verhältnis dann anpassen, um Fett zu verbrennen. Achte besonders darauf, vor allem wenn du stillst, dass du ausreichend Nährstoffe bekommst und nicht zu drastisch bei den Kalorien reduzierst. Dein Körper benötigt wirklich genug Nährstoffe, um sich gut zu erholen und dein Baby gut zu versorgen. Balance ist hier also der Schlüssel.

Falls du Schwierigkeiten hast, dies zu bestimmen, empfehle ich, einen (Online-)Coach zu Rate zu ziehen, der dir helfen kann, die richtige Menge an Nahrung zu bestimmen. So erhältst du sowohl genug Energie als auch kommst du langsam wieder in Form!

Proteinreiche Ernährung

Das tägliche Essen von ausreichenden Proteinen hat drei große Vorteile: Es sättigt gut, ist oft sehr kalorienarm und unterstützt die Erhaltung und den Wiederaufbau deiner Muskelmasse. Proteinreiche Nahrung wird dir helfen, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten oder sogar aufzubauen, während du abnimmst. Dies kann dir helfen, einen definierten Körper zu erreichen.

Proteinhaltige Lebensmittel sorgen außerdem oft für eine langanhaltende Sättigung, was es leichter macht, tagsüber weniger Snacks zu benötigen.

Schließlich ist es sehr praktisch, dass es viele magere Proteinquellen gibt, wodurch du kalorienarm bleibst, aber deinen Körper gut versorgst! Das nennt man auch High Volume Food: Nahrung, die in großem Volumen noch immer kalorienarm ist.

Volumen-Nahrung

Um gleich mit High Volume Food fortzufahren: Es ist äußerst klug, viele solcher Lebensmittel in deinen täglichen Ernährungsplan aufzunehmen. Auf diese Weise bleibst du satt, versorgst deinen Körper mit guten Nährstoffen und Energie, ohne zu viele Kalorien zu dir zu nehmen! Gute Beispiele für Volumen-Nahrung sind:

• Gemüse und Snackgemüse wie: Salat, Paprika, Gurken, Karotten, Cherrytomaten, Wok-Gemüse. Kombiniere dies zum Beispiel mit einem leckeren Dip wie Hummus! Oder mach einen großen Salat.
• Viele Obstsorten wie: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Mandarinen, Kiwi, Aprikosen, Grapefruit und verschiedene Melonensorten.
• Verschiedene Snacks: Proteinriegel, Popcorn, Reiswaffeln und Maiswaffeln mit magerem Belag, fettarmer Quark oder Joghurt mit etwas Obst, kalorienreduziertes Eis oder Protein-Chips.
• Verschiedene Reis-/Pasta-Ersatzprodukte wie: Brokkoli-Reis, Blumenkohl-Reis, Gemüse-Wraps oder Zucchini-Spaghetti. Diese enthalten wenig Kalorien und sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen!

Ausreichende Ballaststoffaufnahme

Verstopfung ist nämlich ein häufiges Problem bei Frauen nach der Geburt. Ursachen dafür können unter anderem die veränderte Hormonlage, das reduzierte Bewegungspensum in den ersten Wochen nach der Geburt und/oder das „plötzliche“ Mehr an Raum in deinem Darm sein. Eine gute tägliche Ballaststoffaufnahme kann die Verstopfung glücklicherweise lindern oder sogar beheben! Ballaststoffe nehmen nämlich Flüssigkeit im Darm auf, wodurch der Stuhl weicher wird und dein Darm aktiver arbeitet. Ballaststoffe halten deinen Darm also in Bewegung!

Praktisches Werkzeug: die 80/20-Regel

Dabei nimmst du 80% der Woche gesunde und vollwertige Lebensmittel zu dir (Obst, Gemüse, Milchprodukte/Milchalternativen, Vollkornprodukte usw.) und 20% „ungesündere“ Nahrungsmittel! Du musst sicher nicht 100% der Zeit ausschließlich gesund und biologisch essen, aber 100% ungesunde Ernährung ist auch keine Empfehlung. Balance ist der Schlüssel! Indem du hin und wieder etwas Leckeres genießt, bleibt es auch einfach und gut umsetzbar!

Maximal hydrieren

Es ist eigentlich jederzeit wichtig, deinen Körper ausreichend zu hydrieren, aber besonders nach der Geburt! Ausreichend Wasser sorgt nämlich dafür, dass dein Körper Abfallstoffe leichter entfernen kann.

Außerdem sorgt es für eine bessere Nierenfunktion, transportiert gesunde Nährstoffe effizienter, unterstützt deine Verdauung und vieles mehr! Sorge daher wirklich dafür, dass du täglich ausreichend Wasser trinkst, Hydration ist der Schlüssel!

Abnehmen nach der Geburt durch Sport und Bewegung

Während die richtige Ernährung / die Einhaltung einer guten Kalorienanzahl an erster Stelle beim Abnehmen nach der Schwangerschaft steht, ist auch Bewegung und/oder Sport äußerst wichtig! Und nicht nur für das Wieder-in-Form-Kommen, sondern auch definitiv für den Rückbildungsprozess selbst: um deine Fitness und Kraft wieder aufzubauen! Darüber hinaus tragen Sport und Bewegung positiv zu deinem mentalen Wohlbefinden bei, sodass sie nicht nur körperliche, sondern auch mentale Vorteile bieten.

Wie du am besten mit Bewegung und Sport beginnen kannst? Das erkläre ich dir in den beiden folgenden Abschnitten.

Bewegung

Du darfst normalerweise ab Tag 6 in der Wochenbettzeit langsam deine tägliche Bewegung aufbauen, es ist jedoch wichtig, dies vorher mit einem Arzt, der Hebamme oder dem Wochenbettpfleger zu überprüfen. Falls du dich fit genug fühlst und grünes Licht erhalten hast, solltest du am besten mit Spaziergängen beginnen!

Das Gehen / die tägliche Schrittzahl ist nämlich äußerst gut für deinen Körper und deine Einstellung! Es hat verschiedene körperliche und mentale Vorteile, und du verbrennst damit eine Menge zusätzlicher Kalorien, ohne intensiv trainieren zu müssen! Dadurch wirst du leichter wieder in Form kommen. Du verbrennst nämlich im Durchschnitt 30-40 Kalorien pro 1000 Schritte (je nach Gewicht etc.).

Versuche, das Gehen nach der Geburt langsam aufzubauen und nicht zu schnell zu viel zu wollen. Ein kleiner Spaziergang ist schon mehr als ausreichend! Dies kannst du dann langsam zu größeren Runden erweitern. Es ist wichtig, dabei gut auf deinen Körper zu hören.

Es ist besonders schön, dies mit dem Baby zu tun. Der Kinderwagen gibt dir zusätzliche Unterstützung beim Gehen, und oft schläft dein Baby dabei schnell ein – eine Win-Win-Situation!

Sport

Neben ausreichend täglicher Bewegung hilft auch Sport beim Abnehmen nach der Schwangerschaft! Einer der Gründe dafür ist, dass du durch (Kraft-)Training zusätzliche Kalorien verbrennst, da dein Körper viel Energie benötigt, um (Kraft-)Übungen auszuführen. Eine durchschnittliche Person mit etwa 70 kg wird bei einer halben Stunde guter Krafttraining etwa 100-200 Kalorien verbrennen.

Darüber hinaus hilft Krafttraining, Muskelmasse aufzubauen, was zu einer Erhöhung deiner Ruheumsatzrate führt. 50 bis 65% deines täglichen Energieverbrauchs stammen von deinem Ruheumsatz, also der Energie, die benötigt wird, um deinen Körper gut funktionieren zu lassen! Perfekt, wenn du dich in der Rückbildung befindest.

15 bis 25% deines täglichen Energieverbrauchs werden durch deine Muskelmasse bestimmt, was bedeutet, dass jemand mit viel Muskelmasse täglich deutlich mehr Kalorien verbrennt als jemand mit weniger oder wenig Muskelmasse. Das Erhöhen deiner Muskelmasse durch Training ist daher äußerst effektiv, um deinen Ruheumsatz zu steigern und täglich mehr Kalorien zu verbrennen!

Durch den Aufbau von Muskelmasse und den Verlust von Körperfett schaffst du außerdem einen strafferen, definierten Körper! Mit dem Aufbau von Muskelmasse wirst du schöne Kurven schaffen: vollere Hüften, einen trainierten Rücken. Dies in Kombination mit dem Verlust von Körperfett wird dazu führen, dass du sichtbare Linien auf deinem Körper schaffst und die sogenannte Sanduhrfigur entwickelst!

Zu guter Letzt trägt das Training zur Steigerung von Kraft und Fitness bei, die beide den Rückbildungsprozess erleichtern können: Du wirst mehr Energie haben und stärker werden. Je wohler du dich fühlst, desto einfacher werden die Monate nach der Geburt für dich sein!

Es wird empfohlen, das Training nach etwa 6 Wochen nach der Geburt langsam wieder aufzunehmen. Wichtig ist jedoch, dies zuerst gut mit einem Arzt, Gynäkologen oder einer Hebamme zu besprechen. Sie können überprüfen, ob du bereits ausreichend erholt bist, um dein Training wieder langsam aufzubauen. Die einen sind nach 4 Wochen bereit, die anderen erst nach 8 Wochen. Die 6-Wochen-Richtlinie ist also ein Durchschnitt. Safety first!

Abnehmen nach der Geburt durch Stillen

Abnehmen und Stillen; vielleicht denkst du nicht sofort daran, aber es ist eine goldene Kombination. Manche sagen sogar, es sei die beste Methode, um nach der Geburt wieder in Form zu kommen.

Die meisten Frauen nehmen während der Schwangerschaft etwa 10 bis 14 Kilo zu, und nach der Geburt verlierst du ungefähr sofort die Hälfte. Dein Mini-Ich, die Plazenta und das Fruchtwasser wiegen zusammen bereits etwa 6 bis 7 Kilo. Die zusätzlichen Kilos, die dein Körper während der Schwangerschaft gespeichert hat, sind Reserven für die Stillzeit; etwas, das unglaublich viel Energie kostet. So kann dein Körper etwa 600(!) Kalorien pro Tag in dieser schönen Zeit verbrennen!

Ich hoffe, die obigen Tipps helfen dir dabei, wieder fit und glücklich in deinem eigenen Körper nach der Schwangerschaft zu werden. Sorge gut für dich und deinen Körper, du bist es mehr als wert! Je besser du dich um dich selbst kümmerst, desto besser kannst du wieder für dein kleines Mini-Ich sorgen, denk daran!

Los, Mama!

Liebe Grüße, Vienne