Trainieren Sie Ihren Hintern? Mit diesen 6 Übungen bekommen Sie die schönsten runden Pobacken!

Schöne, runde Gesäßmuskeln – das wünschen wir uns doch alle. Leider ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du eines Tages plötzlich mit einem Hintern aufwachst, auf den selbst Kylie Jenner neidisch wäre. Dafür musst du schon etwas tun. Und zwar richtig hart! Gehst du bereits regelmäßig ins Fitnessstudio oder planst du, ein Abo in deinem lokalen Gym abzuschließen, fragst dich aber, welche Übungen wirklich effektiv für deine Gesäßmuskeln sind? In diesem Blog stellen wir dir die 6 besten Übungen für runde Gesäßmuskeln vor, damit du im Handumdrehen mit dem Hintern deiner Träume durch die Gegend läufst!

Was sind Glutes?

Du hast es bestimmt schon mal auf Social Media gesehen: Videos mit Sätzen wie "Your glutes will be on fire after this workout" oder "The 5 glute exercises that grew my glutes like crazy!!!" Alles schön und gut, aber was sind eigentlich Glutes?

Die Glutes sind die verschiedenen Muskeln, die zusammen das Gesäß bilden. Es handelt sich um drei Muskeln, die zusammenarbeiten, um unter anderem das Gehen zu ermöglichen. Die verschiedenen Übungen, die wir später in diesem Blog erklären, zielen alle auf eine andere Muskelgruppe ab. Dies sind die drei Muskeln in unserem Gesäß:

• Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel im Gesäß und bestimmt die Form deiner Po-Backen. Wenn du also runde Gesäßmuskeln anstrebst, ist es ratsam, den Gluteus Maximus zu trainieren.
• Der Gluteus Medius ist der mittlere der drei Gesäßmuskeln und an der Seite der Hüfte tastbar. Die Funktion dieses Muskels ist es, das Bein seitwärts zu bewegen und zu stabilisieren.
• Der Gluteus Minimus ist der kleinste der drei Gesäßmuskeln. Wie der Gluteus Medius trägt auch dieser Muskel dazu bei, das Becken beim Gehen zu stabilisieren.

Po-Muskeln im Fitnessstudio trainieren: Dies sind die 6 besten Übungen für runde Gesäßmuskeln!

Möchtest du deine Po-Muskeln im Fitnessstudio trainieren? Wenn du die folgenden Übungen regelmäßig machst, wirst du merken, dass du im Handumdrehen den straffen Po bekommst, von dem du immer geträumt hast! Trainierst du lieber zu Hause? Kein Problem! In unserem Blog "Übungen für einen straffen Po: Einfach zu Hause an deinen perfekten Glutes arbeiten" behandeln wir die besten Übungen für zu Hause!

Übung 1: Barbell Hip Thrust

Der König (oder die Königin) der Gesäßmuskelübungen: der Barbell Hip Thrust! Diese Übung solltest du auf keinen Fall auslassen, wenn du auf straffe Gesäßmuskeln aus bist. Der Barbell Hip Thrust ähnelt stark der Glute Bridge, die wir im Artikel über Gesäßmuskelübungen für zu Hause besprochen haben. Der Unterschied liegt darin, dass du den Hip Thrust mit zusätzlichem Gewicht intensivieren kannst. Bei dieser Übung werden die Gesäßmuskeln noch stärker isoliert als bei der Glute Bridge, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung deines Trainingsplans macht!

Um zu beginnen, nimmst du eine Langhantel mit dem gewünschten Gewicht. Wähle nicht zu viel Gewicht; du kannst es später langsam steigern. Setze dich dann mit den Schulterblättern gegen eine Trainingsbank. Berühren deine Schultern nicht den Rand? Dann solltest du mit deinem Gesäß etwas höher beginnen. Beuge deine Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad und stelle deine Füße flach auf den Boden. Lege die Langhantel horizontal auf deine Oberschenkel und rolle sie in Richtung deiner Hüften. Achte darauf, dass die Langhantel während der Übung auf deinen Hüften ruht. Wenn deine Hüften von der Langhantel schmerzen, wickle ein Handtuch, eine Trainingsmatte oder ein Barbell Pad darum.

Jetzt ist es an der Zeit, zu glänzen: Halte die Langhantel fest mit deinen Händen und hebe dann dein Becken an. Drücke dabei deine Füße in den Boden und spanne deine Gesäßmuskeln an. Halte die Position oben kurz und senke dich dann langsam wieder ab. Es ist wichtig, während der Übung deinen Rücken gerade zu halten. Versuche, beim Hochkommen eine gerade Linie von deinen Knien bis zu deinen Schultern zu formen.

Übung 2: Romanian Deadlift

Auch die Romanian Deadlift solltest du nicht auslassen, wenn du im Fitnessstudio deine Gesäßmuskeln trainieren möchtest. Dies ist eine von vielen verschiedenen Varianten des Deadlifts, aber besonders effektiv für das Training der Gesäßmuskulatur!

Um die Übung zu beginnen, stellst du dich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Beuge dann leicht die Knie und greife die Langhantel im Obergriff. Achte darauf, dass deine Knie ungefähr einen Winkel von 20 Grad bilden. Anschließend richtest du dich auf und stehst vollständig gerade. Spanne deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten an, wenn du aufrecht stehst. Schaue während des Aufrichtens nach vorne, das hilft dir, den Rücken gerade zu halten, was bei dieser Übung besonders wichtig ist. Dann lässt du deine Hüften etwas nach hinten gehen und beugst dich langsam nach vorne, um die Langhantel wieder so weit abzusenken, dass sie knapp über dem Boden hängt. Von hier aus wiederholst du die Übung.

Möchtest du mehr über diese beliebte Übung erfahren? In unserem Blog "Alles über die Romanian Deadlift" erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du die Übung am besten ausführst!

Übung 3: Leg press

Die gute alte Beinpresse – ein Gerät, das du in den meisten Fitnessstudios findest! Mit der Beinpresse kannst du nicht nur deine Beine, sondern auch deine Gesäßmuskeln hervorragend trainieren.

Um die Übung auszuführen, stellst du zuerst das Gewicht ein. Das ist das Gewicht, das du während der Übung mit deinen Beinen wegdrücken musst. Nachdem du das Gerät auf das gewünschte Gewicht eingestellt hast, setzt du dich hin und platzierst deine Füße weit oben auf der Plattform. Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit stehen. Durch diese Position legst du den Fokus auf deine Gesäßmuskeln statt auf deine Quadrizeps.

Drücke nun die Plattform weg, sodass das Gewicht frei wird. Dies ist die Ausgangsposition der Übung. Es ist wichtig, dass du deine Knie hier leicht gebeugt hältst. Dadurch entlastest du deine Kniegelenke und verhinderst Verletzungen. Anschließend lässt du das Gewicht kontrolliert nach unten sinken. Dies machst du, indem du deine Beine langsam bis zu einem Winkel von 45 Grad beugst. Danach drückst du die Platte wieder von dir weg.

Übung 4: Bulgarian split squat

Die Bulgarian Split Squat sollte auf deiner Liste nicht fehlen, wenn du im Fitnessstudio deine Gesäßmuskeln trainieren möchtest. Alles, was du dafür benötigst, ist eine Fitnessbank und eventuell ein paar Gewichte, wenn du die Übung schwerer gestalten willst.

Stelle dich zunächst mit dem Rücken zur Bank. Lege dann dein rechtes Bein mit dem Oberfuß auf die Bank. Beuge nun das linke Bein und senke dich so weit ab, bis dein rechtes Knie möglichst nah am Boden ist. Achte darauf, dass dein linkes Knie in die gleiche Richtung zeigt wie dein linker Fuß. Danach kommst du wieder nach oben. Wiederhole die Übung mehrere Male und wechsle dabei immer das Standbein. Das linke Bein sollte dabei so weit von der Bank entfernt stehen, dass die Squat-Bewegung gut ausführbar ist.

Hinweis: Das obige Bild dient nur zur Illustration. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst (aber gerade bleibst!). So konzentrierst du dich mehr auf deine Gesäßmuskeln statt auf deine Oberschenkel. Dadurch schaust du automatisch nach unten, statt geradeaus.

Übung 5: High box step ups

Eigentlich ist viel Treppensteigen schon eine Übung, bei der du deine Gesäßmuskeln gut einsetzt. Der High Box Step-Up ähnelt ein wenig dem Treppensteigen. Du kannst also auch ohne große Herausforderungen für deinen Körper deine Gesäßmuskeln trainieren; diese Bewegung machst du vermutlich jeden Tag. Im Fitnessstudio wirst du die Übung nur etwas intensiver gestalten.

Stell dich zunächst vor die Box und platziere deine Füße hüftbreit. Setze dann deinen rechten Fuß auf die Box und hebe den Rest deines Körpers hoch, als würdest du einen riesigen Schritt machen. Strecke deinen gesamten Körper, wenn du auf der Box stehst. Danach steigst du mit deinem linken Fuß wieder von der Box ab und gehst langsam nach unten. Achte darauf, dass du dich beim Absteigen nicht mit deinem Bein abstößt, um wieder nach oben zu kommen. Andernfalls müssen deine Gesäßmuskeln weniger arbeiten, was du vermeiden möchtest. Es ist am besten, kurz bevor dein Bein den Boden berührt, wieder nach oben zu gehen (also ohne dass es den Boden berührt). Falls du dadurch dein Gleichgewicht verlierst, versuche die Übung an einem Smith-Maschine oder stelle die Box neben ein Klettergerüst, damit du dich während der Übung stabilisieren kannst, indem du eine Hand auf das Gestell stützt.

Wenn dir diese Übung leicht fällt, kannst du Gewichte in die Hände nehmen, um deine Gesäßmuskeln zusätzlich herauszufordern. So gibst du ihnen noch eine extra Herausforderung!

Übung 6: Cable kickback

Es ist Zeit, deine Gesäßmuskeln gezielt zu trainieren: Der Cable Kickback ist eine sehr beliebte Übung unter Frauen, um straffe Gesäßmuskeln zu formen. Während der Übung bekommen die Gesäßmuskeln zusätzliche Unterstützung von den Oberschenkelbeugemuskeln, wenn du dein Bein nach hinten führst.

Zu Beginn stellst du das richtige Gewicht ein (bei dieser Übung liegt das Gewicht oft etwas niedriger) und befestigst das Fußgelenkband der Kabelmaschine an deinem Knöchel. Achte darauf, dass das Kabel über die untere Rolle der Maschine läuft. Stelle die Rolle so ein, dass sie auf Kniehöhe positioniert ist; so werden die Gesäßmuskeln noch gezielter angesprochen.

Nun stellst du dich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und greifst die Stange mit beiden Händen. Halte dich aufrecht und bringe das Bein, das mit dem Kabel verbunden ist, gestreckt nach hinten. Wie weit du dein Bein nach hinten führst, liegt ganz bei dir. Bring dein Bein weiter nach hinten, solange es sich gut anfühlt, aber überdehne dich nicht. Wenn dein Bein am höchsten Punkt angekommen ist, spanne kurz die Gesäßmuskeln an, bevor du es wieder absenkst. Wiederhole die Übung nach Belieben und wechsle dabei das Bein. Diese Übung kannst du auch an der Hip Extension Maschine durchführen.

Steigere deine Leistung mit Supplements

Neben einem guten Trainingsplan sind die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Für das Training deiner Gesäßmuskeln empfehlen wir die folgenden Nahrungsergänzungsmittel: Whey-Protein unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau nach intensiven Trainingseinheiten, was wichtig ist, um deine Gesäßmuskeln zu stärken und zu formen. Kreatin verbessert deine explosive Kraft und Leistung, sodass du schwerere Übungen ausführen und mehr Wiederholungen machen kannst. Ein Multivitaminpräparat stellt sicher, dass du alle benötigten Vitamine und Mineralien erhältst, was für deine allgemeine Gesundheit und Erholung wichtig ist. Magnesium unterstützt die Muskelarbeit und hilft, Krämpfe und Müdigkeit zu vermeiden, was bei intensiven Gesäßtrainings entscheidend ist. Diese Supplements sind perfekt auf ein Trainingsprogramm zum gezielten Training deiner Gesäßmuskeln abgestimmt und helfen dir, das Beste aus deinen Workouts herauszuholen.

Zum Schluss

Schöne, runde Po-Formen – wir alle wünschen uns das. Leider ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du eines Tages aus dem Nichts mit einem Po aufwachst, bei dem Kylie Jenner vor Neid erblassen würde. Du musst dafür arbeiten. Aber mit den oben genannten Übungen wirst du es schaffen! Also, worauf wartest du noch? Fang noch heute an, diese Übungen und Ergänzungsmittel in deine Routine einzubauen und arbeite auf deinen Traum-Po hin. Mit Konsequenz, der richtigen Herangehensweise und ein wenig Unterstützung durch unsere empfohlenen Ergänzungen bist du auf dem besten Weg zu einem strafferen, stärkeren Po. Viel Erfolg beim Training!