Trainieren Sie Ihren Hintern? Mit diesen 6 Übungen bekommen Sie die schönsten runden Pobacken!
- Lesezeit: 9 min.
Schöne, runde Gesäßmuskeln – das wünschen wir uns doch alle. Leider ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du eines Tages plötzlich mit einem Hintern aufwachst, auf den selbst Kylie Jenner neidisch wäre. Dafür musst du schon etwas tun. Und zwar richtig hart! Gehst du bereits regelmäßig ins Fitnessstudio oder planst du, ein Abo in deinem lokalen Gym abzuschließen, fragst dich aber, welche Übungen wirklich effektiv für deine Gesäßmuskeln sind? In diesem Blog stellen wir dir die 6 besten Übungen für runde Gesäßmuskeln vor, damit du im Handumdrehen mit dem Hintern deiner Träume durch die Gegend läufst!
Was sind Glutes?
Du hast es bestimmt schon mal auf Social Media gesehen: Videos mit Sätzen wie "Your glutes will be on fire after this workout" oder "The 5 glute exercises that grew my glutes like crazy!!!" Alles schön und gut, aber was sind eigentlich Glutes?
Die Glutes sind die verschiedenen Muskeln, die zusammen das Gesäß bilden. Es handelt sich um drei Muskeln, die zusammenarbeiten, um unter anderem das Gehen zu ermöglichen. Die verschiedenen Übungen, die wir später in diesem Blog erklären, zielen alle auf eine andere Muskelgruppe ab. Dies sind die drei Muskeln in unserem Gesäß:
- Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel im Gesäß und bestimmt die Form deiner Po-Backen. Wenn du also runde Gesäßmuskeln anstrebst, ist es ratsam, den Gluteus Maximus zu trainieren.
- Der Gluteus Medius ist der mittlere der drei Gesäßmuskeln und an der Seite der Hüfte tastbar. Die Funktion dieses Muskels ist es, das Bein seitwärts zu bewegen und zu stabilisieren.
- Der Gluteus Minimus ist der kleinste der drei Gesäßmuskeln. Wie der Gluteus Medius trägt auch dieser Muskel dazu bei, das Becken beim Gehen zu stabilisieren.
Po-Muskeln im Fitnessstudio trainieren: Dies sind die 6 besten Übungen für runde Gesäßmuskeln!
Möchtest du deine Po-Muskeln im Fitnessstudio trainieren? Wenn du die folgenden Übungen regelmäßig machst, wirst du merken, dass du im Handumdrehen den straffen Po bekommst, von dem du immer geträumt hast! Trainierst du lieber zu Hause? Kein Problem! In unserem Blog "Übungen für einen straffen Po: Einfach zu Hause an deinen perfekten Glutes arbeiten" behandeln wir die besten Übungen für zu Hause!
Übung 1: Barbell Hip Thrust
Der König (oder die Königin) der Gesäßmuskelübungen: der Barbell Hip Thrust! Diese Übung solltest du auf keinen Fall auslassen, wenn du auf straffe Gesäßmuskeln aus bist. Der Barbell Hip Thrust ähnelt stark der Glute Bridge, die wir im Artikel über Gesäßmuskelübungen für zu Hause besprochen haben. Der Unterschied liegt darin, dass du den Hip Thrust mit zusätzlichem Gewicht intensivieren kannst. Bei dieser Übung werden die Gesäßmuskeln noch stärker isoliert als bei der Glute Bridge, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung deines Trainingsplans macht!
Um zu beginnen, nimmst du eine Langhantel mit dem gewünschten Gewicht. Wähle nicht zu viel Gewicht; du kannst es später langsam steigern. Setze dich dann mit den Schulterblättern gegen eine Trainingsbank. Berühren deine Schultern nicht den Rand? Dann solltest du mit deinem Gesäß etwas höher beginnen. Beuge deine Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad und stelle deine Füße flach auf den Boden. Lege die Langhantel horizontal auf deine Oberschenkel und rolle sie in Richtung deiner Hüften. Achte darauf, dass die Langhantel während der Übung auf deinen Hüften ruht. Wenn deine Hüften von der Langhantel schmerzen, wickle ein Handtuch, eine Trainingsmatte oder ein Barbell Pad darum.
Jetzt ist es an der Zeit, zu glänzen: Halte die Langhantel fest mit deinen Händen und hebe dann dein Becken an. Drücke dabei deine Füße in den Boden und spanne deine Gesäßmuskeln an. Halte die Position oben kurz und senke dich dann langsam wieder ab. Es ist wichtig, während der Übung deinen Rücken gerade zu halten. Versuche, beim Hochkommen eine gerade Linie von deinen Knien bis zu deinen Schultern zu formen.