Trainieren Sie Ihren Bizeps mit diesen 5 Kraftübungen

Beim Training gibt es viele Muskeln und Muskelgruppen, die wichtig sind. Einer dieser wichtigen Muskeln ist der Bizeps. Den Bizeps zu trainieren kann auf viele verschiedene Arten erfolgen. In diesem Artikel zeigen wir dir fünf verschiedene Übungen, mit denen du deine Bizepse auf hohem Niveau und auf die richtige Weise trainieren kannst! Doch zunächst erklären wir dir genau, was der Bizeps ist, damit du auch verstehst, warum bestimmte Übungen gut für diese Muskelgruppe sind. Anschließend besprechen wir fünf Übungen zur Bizeps-Stärkung und zum Schluss geben wir noch einige Tipps für ein optimales Training.

Was ist der Bizeps?

Bevor wir die fünf besten Übungen vorstellen, werfen wir zunächst einen Blick auf die folgende Frage: Was ist der Bizeps? Der Bizeps ist ein Oberarmmuskel, dessen lateinischer Name „musculus biceps brachii“ lautet. Dieser Muskel wird auch als „Zweiköpfiger Oberarmmuskel“ oder im Volksmund einfach als „Muskelball“ bezeichnet.

Der Muskel hat zwei Köpfe, daher der Name „zweiköpfig“. Der lange Kopf hat seinen Ursprung am Tuberculum supraglenoidale des Schulterblatts. Diese Ansatzstelle befindet sich oberhalb der Schultergelenkpfanne. Der kurze Kopf entspringt am Processus coracoideus, der sich an der Oberseite des gleichen Schultergelenks befindet. An der Unterseite ist der Muskel an der Tuberositas des Speichenknochens befestigt.

Der Bizeps ist ein Agonist. Das bedeutet, dass die Kontraktion des Muskels Bewegungen in den Gelenken ermöglicht. In diesem Fall sorgt der Bizeps dafür, dass der Ellenbogen eine Beugebewegung ausführen kann. Wenn du deinen Ellenbogen wieder streckst, wird der Bizeps von der Trizepsmuskulatur unterstützt. Dieser Muskel ist nämlich ein Antagonist, was bedeutet, dass er als Streckmuskel fungiert und den Arm wieder in die gestreckte oder sogenannte Ruhestellung bringt.

Einfacher erklärt funktioniert die Zusammenarbeit zwischen Bizeps und Trizeps folgendermaßen: Der Bizeps zieht sich zusammen, und in diesem Moment ist der Trizeps entspannt und kann sich dehnen. Wenn du deinen Arm wieder strecken möchtest, spannt sich der Trizeps an und dehnt den angespannten Bizeps wieder aus.

Wenn du also deinen Bizeps trainieren möchtest, ist es wichtig, auf die Beugebewegungen des Muskels zu achten und Übungen zu machen, die diesen Bewegungsablauf gezielt trainieren.

Bizeps-Training mit Kurzhanteln oder Langhantel?

Wenn du darauf abzielst, schnell beeindruckende Bizeps aufzubauen, möchtest du dies natürlich lieber heute als morgen erreichen. Es ist jedoch ratsam, am Anfang etwas langsamer zu machen. Es ist wichtig, dass deine Bizeps stark genug sind, bevor du dich mit schweren Gewichten und anspruchsvolleren Übungen auseinandersetzt. Bist du ein Anfänger oder hast du noch nicht viel Erfahrung im Armtraining? Dann empfehlen wir dir, mit dem Training deiner Bizeps mit der Langhantel zu beginnen. Mit der Langhantel benutzt du beide Arme gleichzeitig, was dir mehr Kontrolle über die Übung verschafft.

Wenn du bereits Jahre an Erfahrung im Bizeps-Training hast, kannst du die Langhantel gegen Kurzhanteln eintauschen. Das Training mit Kurzhanteln ist sehr effektiv, da du die Arme einzeln trainierst. Dadurch kannst du schnell mehr Wiederholungen hintereinander ausführen und wirst gezwungen, die Übung korrekt auszuführen. Das liegt daran, dass das Training mit Kurzhanteln allgemein instabiler ist als das Training mit der Langhantel.

Die 5 besten Bizeps-Übungen

Die kräftigen Arme kommen natürlich nicht von selbst. Ugur Cevher, niederländischer Meisterbodybuilder und XXL Nutrition-Athlet, erklärt: „Wenn ich ins Fitnessstudio gehe, um meine Bizeps zu trainieren, achte ich immer darauf, alle Muskeln des Bizeps zu beanspruchen. Preacher Curls sind hervorragend, um den kurzen Bizepskopf zu trainieren, während ich bei den Incline Curls den langen Bizepskopf gezielt trainiere.“ Neugierig, welche Übungen das sind? Lies weiter unten nach!

Deine Bizeps trainierst du mit den folgenden 5 Übungen:

Bizepsübung 1: Konzentrations-Curls

Laut einer Untersuchung von ACE in Zusammenarbeit mit der Universität Wisconsin sind die Concentration Curls die beste Übung für den Bizeps. Das liegt vor allem daran, dass du bei dieser Übung andere Muskelgruppen weitgehend ausschalten kannst. So trainierst du tatsächlich nur deinen Bizeps, und das zeigt sich auch in den Ergebnissen.

Um andere Muskelgruppen wie die Schulter so weit wie möglich aus der Bewegung herauszuhalten, solltest du diese Übung am besten im Sitzen ausführen. Setze dich dazu hin, spreize deine Beine, beuge dich nach vorne und platziere den Ellenbogen der Arm mit der Hantel an der Innenseite deines Oberschenkels (siehe Foto). Diese Position isoliert den Bizeps. Strecke dann deinen Arm ganz aus und bringe ihn anschließend zu der Schulter des Arms, mit dem du die Hantel hältst. Wenn der Muskel vollständig angespannt ist, halte deine Hand kurz still. Achte darauf, dass du dein Handgelenk so gerade wie möglich hältst. Senke die Hantel anschließend wieder ab, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.

Du kannst die Concentration Curls unter anderem am Ende deines Trainings machen. Durch die Muskelisolation ist dies die perfekte Übung, um deinen Bizeps bis zum Äußersten zu fordern und den letzten Schliff zu verleihen.

Bizepsübung 2: Kabelcurl im Stehen

Bei dieser Übung trainierst du vor allem deine Bizeps, aber auch der Musculus brachialis wird stärker beansprucht. Dieser Muskel liegt unter dem Bizeps und hat eine ähnliche Funktion. Den brachialis wirst du auf jeden Fall mittrainieren. Bei der einen Übung geschieht dies etwas intensiver als bei der anderen. Während des Standing Cable Curls wirst du mehr Muskeln aktivieren als nur den Bizeps. Das liegt daran, dass du durch das Gewicht an der Kabelmaschine nicht ganz stabil bist. Dadurch werden auch stabilisierende Muskeln rund um den Bizeps beansprucht. Trotzdem ist es eine ausgezeichnete Übung für deine Bizeps.

An der Kabelmaschine können verschiedene Aufsätze angebracht werden. Wie auf dem Bild zu sehen ist, kannst du eine Stange befestigen, aber es können auch einzelne Griffe verwendet werden.

Für diese Übung beschränken wir uns auf die Stange. Verwende eine kurze, gerade Stange und befestige sie an der Kabelmaschine. Stell deine Füße schulterbreit auseinander und achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt sind. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte diese Anspannung während der gesamten Übung aufrecht. Greife die Stange mit einem Untergriff, also mit den Handflächen nach oben. Lasse die Stange dann bis zu deinen Oberschenkeln sinken und ziehe sie bis zur Brusthöhe wieder nach oben. Wiederhole die Übung anschließend die gewünschte Anzahl an Malen.

Durch das Beugen der Knie spannst du automatisch deine Bauchmuskeln an und stehst stabiler. Wenn du stabiler stehst, neigst du weniger dazu, deine Rückenmuskeln zur Unterstützung der Übung zu verwenden. Das solltest du vermeiden, da es den Bizeps entlastet. Wähle lieber ein leichteres Gewicht als ein zu schweres. Wenn die Übung nämlich etwas zu schwer für dich ist, neigst du dazu, neben dem Bizeps auch andere Muskeln zu aktivieren.

Bizepsübung 3: Kurzhantelcurl schräg

Während dieser Übung ist es nicht möglich, deine Rückenmuskeln zu nutzen, wenn es schwer wird. Du isolierst also deine Bizeps und lässt diesen Muskel die ganze Arbeit erledigen. Außerdem musst du dir keine Sorgen machen, dass du heimlich mit den Rückenmuskeln schummelst.

Für diese Übung benötigst du eine Fitnessbank, damit dein Rücken gegen die Rückenlehne lehnen kann. Stelle die Bank so ein, dass die Rückenlehne einen Winkel von 30 Grad hat. Setze dich dann auf die Bank und nimm ein oder zwei Kurzhanteln (du kannst beide Bizepse gleichzeitig trainieren) und greife sie im Untergriff. Lass deine Arme nach unten hängen und beuge sie leicht. Jetzt entsteht Spannung in den Bizeps. Achte darauf, dass die Ellenbogen während der Übung stabil bleiben, während du die Kurzhantel(n) so weit wie möglich nach oben bringst. Senke die Gewichte anschließend wieder ab und wiederhole die Übung.

Du musst bei dieser Übung nicht sofort die schwersten Gewichte wählen. Die Bewegung ist größer als bei anderen Übungen und macht diese Übung auch ohne schwere Gewichte herausfordernd. Es ist besser, die Übung häufiger wiederholen zu können, um das optimale Ergebnis zu erzielen.

Bizepsübung 4: Langhantelcurl

Bei Barbell Curls trainierst du hauptsächlich deine Bizeps, aber auch deine Unterarme sind dabei aktiv. Es handelt sich zwar um eine isolierte Übung, aber nicht so stark wie bei einem Konzentrationscurl. Neben den Unterarmen besteht auch die Möglichkeit, dass du beim Training deine Rückenmuskulatur mitbeanspruchst. Durch korrekte Ausführung kannst du dies verhindern und weiterhin die Zielmuskulatur isolieren.

Stelle dich zunächst aufrecht hin und positioniere deine Füße hüftbreit. Greife die Langhantel dann schulterbreit und untergrifflich. Achte darauf, dass dein Oberkörper gut gestreckt ist und deine Arme gerade nach unten hängen. Dies ist deine Ausgangsposition. Hebe nun die Langhantel bis auf Schulterhöhe, halte sie dort einen Moment und konzentriere dich auf deine Bizeps. Du solltest spüren, dass sie arbeiten. Lass schließlich die Langhantel langsam wieder nach unten sinken und wiederhole die Übung bei Bedarf.

Wichtig ist, dass du während der Barbell Curl deinen Rücken nicht einsetzt. Achte darauf, keine zu schweren Gewichte zu wählen. Es ist besser, die Übung sauber und gezielt auf die Bizeps auszuführen, als mit deinem Rücken zu arbeiten, um die Langhantel hochzubekommen.

Bizepsübung 5: Preacher curl

Auch beim Preacher Curl wird der Bizeps vollständig isoliert, ohne dass andere Muskelgruppen mitarbeiten. Im Gegensatz dazu gibt es bei Übungen wie dem Langhantelcurl oder dem stehenden Kabelcurl immer noch andere Muskeln, die sich beteiligen.

„Preacher“ bedeutet Prediger, und der Name der Übung stammt von der Haltung eines Predigers. Für diese Übung benötigst du ein sogenanntes Preacher-Curl-Bänkchen.

Setze dich zunächst auf das Preacher-Curl-Bänkchen und greife eine Langhantel in schulterbreitem Abstand. Achte darauf, dass deine Handflächen nach vorne zeigen. Sorge dafür, dass deine Arme gut auf der Stütze liegen. Wenn deine Arme schief liegen oder die Haltung unangenehm ist, besteht die Gefahr, dass du die Übung falsch ausführst und deine Handgelenke überlastest. Nimm dir also die Zeit für eine gute Position. Wenn du richtig sitzt, bring die Langhantel mit einem Untergriff zu dir. Achte darauf, dass nur der Bizeps die Arbeit macht. Halte den Bizeps ständig unter Spannung, auch wenn die Langhantel wieder nach unten geht. Pass auf, dass du deine Arme nicht überstreckst.

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Achte darauf, dass ausschließlich der Bizeps arbeitet und er seine Aufgabe richtig erfüllt. Schaue geradeaus und vergiss nicht deine Rückenhaltung. Halte deinen Rücken immer gerade!

Beim Training des Bizeps

Schon gespannt darauf, deine Bizeps richtig zu trainieren? Bei einigen Übungen haben wir es bereits erwähnt, aber es gibt einige Punkte, die du während deines Trainings beachten solltest. Lies dir die folgenden Tipps noch einmal durch und stelle sicher, dass du das Beste aus deinen Bizeps-Übungen herausholst.

Tipp 1: Das richtige Gewicht

Auch wenn du vielleicht schnell deine Muskeln aufbauen möchtest, ist es nie ratsam, zu schwere Gewichte zu verwenden. Wenn du das tust, riskierst du, dass deine Bizepsmuskeln nicht optimal trainiert werden.

Bei der Benutzung von zu schweren Gewichten müssen andere Muskeln wie dein Rücken und deine Schultern mitarbeiten, um das Gewicht zu heben. Dadurch verlierst du die Isolation deiner Bizepsmuskeln und kannst sie nicht mehr optimal trainieren. Wähle also lieber ein leichteres Gewicht und führe die Übung korrekt aus, anstatt ein zu schweres Gewicht zu nehmen.

Tipp 2: Verschiebe deine Hände

Wir haben bereits verschiedene Übungen erklärt, aber es gibt natürlich noch viele weitere Übungen, um deine Bizeps zu trainieren. Um deinen Übungen mehr Dimension zu verleihen, kannst du auch während der Übung deine Hände verschieben. Dies funktioniert besonders gut bei Übungen mit der Langhantel, wie dem Langhantelcurl.

Warum solltest du deine Hände während einer Übung verschieben? Wie bereits erwähnt, besteht dein Bizeps aus einem kurzen und einem langen Kopf. Wenn du die Langhantel mit einem schmaleren Griff hältst, legst du den Fokus auf den langen Kopf, den du dadurch gezielt trainieren kannst. Wenn du deine Hände weiter als schulterbreit platzierst, wird der kurze Kopf besonders gut trainiert. Denk daran, dass du durch das Ändern der Handposition nicht den einen Kopf vollständig isolierst. Du setzt den Fokus entweder auf den langen oder den kurzen Kopf, aber der andere Kopf wird trotzdem mittrainiert.

Tipp 3: Isolierung

Wie du bereits gelesen hast, ist es ideal für das Training deiner Bizeps, wenn der Muskel isoliert wird. Auf diese Weise trainierst du ausschließlich deinen Bizeps und setzt möglichst wenig andere Muskeln ein. Um deinen Bizeps zu isolieren, kannst du Übungen wie den Konzentrationscurl oder den Preacher-Curl durchführen.

Falls du eine Übung machst, bei der der Muskel nicht vollständig durch die Haltung isoliert wird, achte darauf, dass du so wenig wie möglich andere Muskeln einsetzt. Das erreichst du unter anderem, indem du Tipp 1 befolgst (das richtige Gewicht verwenden) oder die Übung so korrekt wie möglich ausführst. Denke immer daran, deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten. Falls andere Muskeln aktiv werden, sind das hauptsächlich der Rücken und die Schultern. Behalte diese im Auge.

Tipp 4: Von Anfang bis Ende

Die oben genannten Übungen sind in einer beliebigen Reihenfolge aufgeführt. Ein Tipp, den wir dir beim Training deiner Bizeps geben können, lautet: Beginne mit der Übung, bei der du das meiste Gewicht heben kannst. Danach gehst du die Übungen in der Reihenfolge durch, von der schwersten zur leichtesten. Auf diese Weise kannst du auch die Übungen am Ende deines Workouts noch gut ausführen und das beste Ergebnis erzielen.

Jetzt weißt du, was deine Bizeps sind, welche Übungen es gibt, um sie zu trainieren, und hast nützliche Tipps erhalten, die du beim Training beachten solltest. Das Bizepstraining wird so zum Kinderspiel.

Nach dem Training deiner Bizeps

Wer denkt, dass man nur mit drei Sätzen Incline Dumbbell Curls pro Woche aufgepumpte Bizeps bekommt, liegt falsch. Auch nach dem Training braucht dein neues Lebensziel natürlich etwas Aufmerksamkeit. Neben ausreichender Erholung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle im Erholungsprozess deiner Muskeln. Besonders Proteine unterstützen die Regeneration deiner Muskeln. Hast du Schwierigkeiten, genug Proteine aufzunehmen? Dann denk doch mal über einen Proteinshake oder einen Eiweißriegel nach. Hast du genug von abendlichem Hühnchen, Reis und Brokkoli? Hier haben wir die leckersten eiweißreichen Rezepte für dich zusammengestellt:

• Eiweißreiche Snacks
• Eiweißreiches Abendessen
• Vegetarische eiweißreiche Suppe
• Pastasalat mit Trüffelsteak

Quellen

[1] Setchell J, Costa N, Ferreira M, Makovey J, Nielsen M, Hodges PW. Individuals' explanations for their persistent or recurrent low back pain: a cross-sectional survey. BMC Musculoskelet Disord. 2017 Nov 17;18(1):466. doi: 10.1186/s12891-017-1831-7. PMID: 29149847; PMCID: PMC5693501.

[2] Cohen M, Quintner J, van Rysewyk S. Reconsidering the International Association for the Study of Pain definition of pain. Pain Rep. 2018 Mar 5;3(2):e634. doi: 10.1097/PR9.0000000000000634. PMID: 29756084; PMCID: PMC5902253.