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TRAINIEREN SIE IHREN BIZEPS MIT DIESEN 5 KRAFTÜBUNGEN
TRAINIEREN SIE IHREN BIZEPS MIT DIESEN 5 KRAFTÜBUNGEN

TRAINIEREN SIE IHREN BIZEPS MIT DIESEN 5 KRAFTÜBUNGEN

  • Lesezeit: 10 min.

Wanneer je gaat trainen zijn er vele spieren en spiergroepen die belangrijk zijn. Eén van deze belangrijke spieren is de biceps. Je biceps trainen kan op veel verschillende manieren. In dit artikel zullen we je vijf verschillende oefeningen laten zien waarmee jij op hoog niveau en op de juiste manier je bicepsen kunt trainen! Maar eerst leggen we duidelijk uit wat de bicepsen zijn, zodat je ook goed weet waarom bepaalde oefeningen goed zijn voor deze spiergroep. Vervolgens bespreken we vijf oefeningen om je biceps te trainen en tot slot nog een aantal tips voor een optimale training.  

Wat is de biceps?

De biceps is een bovenarmspier die als Latijnse benaming musculus biceps brachii heeft. Deze spier wordt ook wel de tweehoofdige bovenarmspier of in de volksmond de spierbal genoemd. De spier heeft twee koppen, vandaar de naam 'tweehoofdig'. De lange kop heeft zijn oorsprong aan het tuberculum supraglenoidale van het schouderblad. Deze aanhechting bevindt zich boven de kom van het schoudergewricht. De korte kop vindt zijn oorsprong aan de processus coracoideus, die zich aan de bovenkant van hetzelfde schoudergewricht bevindt. Aan de onderkant is de spier gehecht aan de tuberositas van het spaakbeen. De biceps is een agonistische spier. Dit houdt in dat de samentrekking van de spier beweging in de gewrichten mogelijk maakt. In dit geval zorgt de biceps ervoor dat de elleboog een buigende beweging kan maken. Wanneer je je elleboog weer strekt wordt je biceps bijgestaan door de triceps. Deze laatste spier is namelijk een antagonistische spier, wat inhoudt dat het een strekkende spier is die de arm weer in gestrekte of zogenaamde rustpositie brengt. Nog duidelijker uitgelegd werkt de samenwerking tussen de biceps en de triceps als volgt: de biceps trekt zich samen en op dat moment is de triceps ontspannen en kan zodoende mee rekken. Wanneer je je arm weer wilt strekken spant de triceps zich aan en rekt de gespannen biceps weer uit. Wanneer je je bicepsen dus wilt trainen is het van belang op die buigende eigenschappen van de spier te letten en oefeningen te doen waarmee je de spier door deze beweging traint.  

Je biceps trainen: 5 oefeningen

Onderstaande oefeningen zijn er om je bicepsen te trainen. De oefeningen staan in willekeurige volgorde.

Oefening 1: Concentration curls

Uit onderzoek van ACE (American Council on Exercise) in samenwerking met onder andere de Universiteit van Wisconsin is gebleken dat de concentration curls de beste oefening zijn voor de biceps. Dit heeft vooral te maken met het feit dat je andere spiergroepen uit kunt schakelen tijdens deze oefening. Op die manier train je dus echt alleen je biceps en dit zie je terug in de resultaten. Om overige spiergroepen zoals de schouder zo veel mogelijk buiten de beweging te houden, kun je deze oefening het beste zittend uitvoeren. Wanneer je zit zet je je benen uit elkaar, leun je voorover en plaats je de elleboog van de arm met de dumbbell aan de binnenkant van je bovenbeen (zie foto). Deze positie isoleert de biceps. Vervolgens strek je je arm helemaal en breng je hem daarna naar de schouder van de arm waarmee je de dumbbell vasthoudt. Wanneer de spier volledig is aangespannen houd je je hand even stil. Let erop dat je je pols zo recht mogelijk houdt. Laat de dumbbell weer zakken tot je arm helemaal gestrekt is. Je kunt de concentration curls onder andere aan het einde van je training doen. Door de isolatie van de spier is dit de oefening bij uitstek om je biceps uit te putten en nog even het puntje op de i te zetten.  

Oefening 2: Standing cable curl

Bij deze oefening train je vooral je biceps, maar komt ook je musculus brachilis wat krachtiger om de hoek kijken. Deze spier bevindt zich onder de biceps en heeft dezelfde functie. De brachilis zul je hoe dan ook mee trainen. Dit gebeurt bij de ene oefening wat krachtiger als bij de andere. Tijdens de standing cable curl zul je meerdere spieren gebruiken dan alleen de biceps. Dit komt doordat je tijdens de oefening niet geheel stabiel bent door het gewicht dat aan de kabel hangt. Dit zorgt er weer voor dat je gebruik zult maken van stabiliserende spieren rondom de biceps. Desondanks is het een goede oefening voor je biceps. Aan de kabel kunnen verschillende hulpstukken bevestigd worden. Zoals je op de foto ziet kun je er een stang aan bevestigen, maar dit kunnen ook losse handvaten zijn. Voor deze oefening zullen we het bij de uitleg houden bij de stang. Zorg voor een korte, rechte stang en maak deze vast aan de kabel van de machine. Zet je voeten op schouderbeedte en zorg voor een lichte buiging in je knieën. Span vervolgens je buikspieren aan en houd deze de gehele oefening aangespannen. De stang pak je vast met een onderhandse grip, dus hou je vingers en de duim naar boven gericht. Laat de stang vervolgens zakken richting de bovenbenen en breng hem tot borsthoogte weer omhoog. Vervolgens kun je de oefening een gewenst aantal keren herhalen. Door je knieën te buigen span je automatisch je buikspieren aan en sta je steviger. Wanneer je steviger staat ben je ook minder snel geneigd om je rugspieren te gebruiken als hulp bij de oefening. Dit wil je niet, want dit ontlast de biceps. Pak daarnaast liever een licht gewicht dan een te zwaar gewicht. Wanneer de oefening net te zwaar voor je is ben je namelijk ook sneller geneigd om meerdere spieren dan alleen je biceps te gebruiken.  

Oefening 3: Incline dumbbell curl

Tijdens deze oefening is het gebruiken van je rugspieren wanneer het zwaar wordt niet mogelijk. Je isoleert dus je biceps en laat deze spier al het werk doen. Daarnaast hoef je dus niet op te letten of je niet stiekem valsspeelt met de spieren in je rug. Voor deze oefening heb je een fitsnessbank nodig zodat je rug tegen de rugleuning kan rusten. Stel de bank zo in dat de rugleuning een hoek heeft van 30 graden. Ga vervolgens op de bank zitten en pak één of twee dumbbells (je kunt één of beide bicepsen tegelijk trainen) en zorg voor een onderhandse grip. Laat vervolgens de armen naar beneden hangen en buig ze licht. Er komt nu spanning op de biceps te staan. Zorg er tijdens de oefening voor dat de ellebogen stabiel blijven terwijl je de dumbbell(s) zo ver mogelijk omhoog brengt. Breng de gewichten vervolgens weer naar beneden en herhaal de oefening. Je hoeft bij deze oefening niet direct de zwaarste gewichten te pakken. De beweging is groter dan bij de andere oefeningen en dat maakt dit een pittige oefening, ook zonder zware gewichten. Het is beter om de oefening vaker te kunnen herhalen voor het optimale resultaat.  

Oefening 4: Barbell curl

Met barbell curls train je voornamelijk je biceps, maar ook je onderarmen doen mee. Het is wel degelijk een isolerende oefening, maar niet zo isolerend als een concentration curl. Naast de onderarmen bestaat de kans dat je je rug mee laat doen in de oefening. Door de oefening correct uit te voeren kun je dit voorkomen en blijf je de juiste spiergroep isoleren. Ga om te beginnen staan en plaats je voeten op heupbreedte. Vervolgens pak je de barbell op schouderbreedte en onderhands vast. Zorg ervoor dat je bovenlichaam goed gestrekt is en je armen recht naar beneden gestrekt zijn. Dit is je beginpositie. Vervolgens breng je de barbell omhoog tot op schouderhoogte, hou je hem hier even vast en leg je de focus op je biceps. Je moet echt kunnen voelen dat ze aan het werk zijn. Laat tot slot de barbell weer langzaam naar beneden zakken en herhaal de oefening desgewenst. Het is belangrijk om tijdens de barbell curl je rug buitenspel te zetten. Belangrijk hiervoor is dat je geen al te zware gewichten gebruikt. Het is beter om de oefening goed en op de biceps gericht uit te voeren, dan dat je met je rug gaat werken om de barbell omhoog te krijgen.  

Oefening 5: Preacher curl

Ook tijdens de preacher curl wordt de biceps volledig geïsoleerd van andere spiergroepen. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld de barbell curl en de standing cable curl. Bij deze oefeningen zijn er toch nog ander spieren die graag meedoen. Preacher betekend predikant en de naam van de oefening is dan ook afkomstig van de houding van een prediker. Voor deze oefening zul je dan ook gebruik moeten maken van een zogenaamd preacher curl-bankje. Om te beginnen ga je op het preacher curl-bankje zitten en neem je een barbell op schouderbreedte in je handen. Let er ook hier op dat je handpalmen naar voren wijzen. Zorg ervoor dat je armen lekker op de steun liggen. Wanneer je armen scheef liggen of de houding niet goed voelt, heb je kans de boel te gaan forceren en kun je je polsen overbelasten. Even de tijd nemen voor een goede houding dus. Als je goed zit breng je de barbell met de onderhandse grip naar je toe. Let er op dat je de biceps het werk laat doen. Hou de biceps continu onder spanning, ook wanneer de barbell weer laag is. Pas op dat je je armen niet overstrekt. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Blijf in de gaten houden dat je alleen de biceps gebruikt en deze ook goed zijn werk laat doen. Kijk recht voor je uit en vergeet je rug niet. Houd deze altijd recht!  

Tijdens het trainen

Al enthousiast om je biceps eens goed te trainen? Bij een aantal oefeningen hebben we het al aangegeven, maar er zijn een aantal punten waar je rekening mee moet houden tijdens je training. Lees onderstaande tips nog even door en zorg ervoor dat je het meeste haalt uit je bicepsoefeningen.

Tip 1: Het juiste gewicht

Ondanks het feit dat je misschien snel je spieren wilt trainen, is het nooit verstandig om te zware gewichten te gebruiken. Als je dat wel doet, loop je het risico dat je je biceps niet optimaal traint. Door het gebruik van een te zwaar gewicht zullen andere spieren zoals je rug en schouderspieren mee moeten werken om het gewicht omhoog te krijgen. Hierdoor verlies je de isolatie van je biceps en kun je deze niet meer optimaal trainen. Kies dus liever voor een lichter gewicht en voer de oefening goed uit, dan dat je voor een te zwaar gewicht gaat.

Tip 2: Verplaats je handen

We hebben verschillende oefeningen uitgelegd, maar er zijn natuurlijk veel meer oefeningen om je biceps te trainen. Om je oefeningen meer dimensie te geven kun je ook je handen verplaatsen tijdens de oefening. Dit kun je goed doen bij barbell-oefeningen zoals de barbell curl. Waarom zou je je handen verplaatsen tijdens een oefening? Zoals eerder gezegd bestaat je biceps uit een korte en een lange kop. Door de barbell vast te pakken met een smallere greep, leg je de nadruk op de lange kop. Deze kun je zo extra trainen. Wanneer je je handen wijder dan schouderbreedte plaatst, train je de korte kop extra goed. Onthou dat je met het verwisselen van de positie van je handen niet de ene kop totaal isoleert. Je legt de focus even bij de lange of de korte kop, maar de andere kop blijft mee trainen.

Tip 3: Isoleren

Zoals je al hebt gelezen is het voor het trainen van je biceps ideaal als de spier geïsoleerd is. Op deze manier train je alleen je biceps en maak je weinig tot geen gebruik van andere spieren. Om je biceps te isoleren kun je oefeningen zoals de concentration curl of de preacher curl doen. Mocht je een oefening uitvoeren waarbij de spier niet volledig door de houding wordt geïsoleerd, zorg er dan zelf voor dat je zo min mogelijk andere spieren gebruikt. Dit doe je onder andere door tip 1 op te volgen (gebruik het juiste gewicht) of door de oefening zo goed mogelijk uit te voeren. Denk er altijd aan je rug zo recht mogelijk te houden. Mochten er andere spieren mee willen werken, dan zijn dit voornamelijk de rug en de schouders. Hou deze in de gaten.

Tip 4: Van begin tot eind

De bovenstaande oefeningen staan in een willekeurige volgorde. Een tip die we je kunnen geven bij het trainen van je biceps is de volgende: begin met de oefening waarmee je het meeste gewicht kunt heffen. Vervolgens werk je de oefeningen in die volgorde af, van het meeste naar het minste gewicht. Op deze manier kun je ook de oefeningen aan het einde van je work-out nog goed uitvoeren voor het optimale resultaat.   Je weet nu wat je biceps zijn, welke oefeningen er zijn om je biceps te trainen en hebt tips gekregen die goed zijn om te onthouden tijdens de training. Het trainen van je biceps wordt zo een fluitje van een cent. Heb jij nog tips of oefeningen voor het trainen van de biceps? Laat het weten in een reactie!

Wenn Sie trainieren, sind viele Muskeln und Muskelgruppen wichtig. Einer dieser wichtigen Muskeln ist der Bizeps. Das Training des Bizeps kann auf viele verschiedene Arten erfolgen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen fünf verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihren Bizeps auf hohem Niveau und auf die richtige Weise trainieren können!

Aber zuerst erklären wir Ihnen ganz klar, was der Bizeps ist, damit Sie auch wissen, warum bestimmte Übungen gut für diese Muskelgruppe sind. Danach besprechen wir fünf Übungen für das Bizepstraining und schließlich einige Tipps für ein optimales Training.

WAS IST DER BIZEPS?

Der Bizeps ist ein Oberarmmuskel, dessen lateinischer Name musculus biceps brachii lautet. Er wird auch als zweiköpfiger Oberarmmuskel oder, umgangssprachlich, als Muskelkugel bezeichnet.

Der Muskel hat zwei Köpfe, daher der Name "zweiköpfig". Der lange Kopf hat seinen Ursprung am Tuberculum supraglenoidale des Schulterblatts. Dieser Ansatz befindet sich oberhalb der Gelenkpfanne des Schultergelenks. Der kurze Kopf hat seinen Ursprung am Processus coracoideus, der sich am oberen Ende desselben Schultergelenks befindet. Unten ist der Muskel am Tuberositas der Speiche befestigt.

Der Bizeps ist ein agonistischer Muskel. Das bedeutet, dass die Kontraktion des Muskels die Bewegung der Gelenke ermöglicht. In diesem Fall ermöglicht der Bizeps dem Ellenbogen eine Beugebewegung. Wenn Sie den Ellbogen wieder ausstrecken, wird der Bizeps vom Trizeps unterstützt. Letzterer ist nämlich ein antagonistischer Muskel, d. h. er ist ein Streckmuskel, der den Arm in eine gestreckte oder so genannte Ruheposition zurückbringt.

Die Zusammenarbeit zwischen Bizeps und Trizeps funktioniert also folgendermaßen triceps Der Bizeps zieht sich zusammen und gleichzeitig ist der Trizeps entspannt und kann sich mit ihm dehnen. Wenn Sie Ihren Arm wieder strecken wollen, spannt sich der Trizeps an und dehnt den angespannten Bizeps.

Wenn Sie also Ihren Bizeps trainieren wollen, ist es wichtig, auf die Beugeeigenschaften des Muskels zu achten und Übungen durchzuführen, die den Muskel durch diese Bewegung trainieren.

TRAINING DES BIZEPS: 5 ÜBUNGEN

Die folgenden Übungen dienen dem Training des Bizeps. Die Reihenfolge der Übungen ist zufällig.

ÜBUNG 1: KONZENTRATIONSCURLS

Untersuchungen des ACE in Zusammenarbeit mit der University of Wisconsin haben u. a. ergeben, dass Konzentrationscurls die beste Übung für den Bizeps sind. Das liegt vor allem daran, dass Sie bei dieser Übung andere Muskelgruppen ausschalten können. Auf diese Weise trainieren Sie wirklich nur Ihren Bizeps, und das spiegelt sich in den Ergebnissen wider.

Um andere Muskelgruppen, wie z. B. die Schulter, so weit wie möglich aus der Bewegung herauszuhalten, wird diese Übung am besten im Sitzen ausgeführt. Spreizen Sie im Sitzen die Beine, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie den Ellbogen des Arms mit der Hantel auf die Innenseite des Oberschenkels (siehe Foto). Diese Position isoliert den Bizeps. Dann strecken Sie den Arm vollständig aus und bringen ihn zur Schulter des Arms, der die Hantel hält. Wenn der Muskel vollständig angespannt ist, halten Sie die Hand für einen Moment still. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Handgelenk so gerade wie möglich halten. Senken Sie die Hantel wieder ab, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.

Sie können zum Beispiel am Ende Ihres Trainings Konzentrationscurls machen. Aufgrund der Isolierung des Muskels ist dies die Übung schlechthin, um Ihren Bizeps zu trainieren und ihm den letzten Schliff zu geben.

ÜBUNG 2: KABELCURL IM STEHEN

Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem Ihren Bizeps, aber auch der Brachialmuskel kommt ins Spiel. Dieser Muskel befindet sich unterhalb des Bizeps und hat die gleiche Funktion. Sie werden die Brachilis sowieso trainieren. Bei einigen Übungen ist dies stärker der Fall als bei anderen. Beim Kabelcurl im Stehen beanspruchen Sie mehr Muskeln als nur den Bizeps. Das liegt daran, dass Sie während der Übung durch das am Kabel hängende Gewicht nicht ganz stabil sind. Dies wiederum sorgt dafür, dass Sie die stabilisierenden Muskeln rund um den Bizeps einsetzen. Dennoch ist es eine gute Übung für Ihren Bizeps.

An dem Kabel kann verschiedenes Zubehör befestigt werden. Wie Sie auf dem Foto sehen können, können Sie eine Stange anbringen, aber es können auch separate Griffe sein.

Für diese Übung werden wir uns bei der Erklärung an den Balken halten. Nehmen Sie eine kurze, gerade Stange und befestigen Sie sie am Kabel der Maschine. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie während der gesamten Übung angespannt. Greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, d. h. Finger und Daumen zeigen nach oben. Senken Sie die Hantel in Richtung Oberschenkel und bringen Sie sie wieder auf Brusthöhe. Sie können die Übung dann so oft wiederholen, wie Sie möchten.

Wenn Sie Ihre Knie beugen, spannen Sie automatisch Ihre Bauchmuskeln an und haben einen festeren Stand. Wenn Sie fester stehen, sind Sie auch weniger geneigt, Ihre Rückenmuskeln zur Unterstützung der Übung einzusetzen. Dies ist nicht erwünscht, da es den Bizeps entlastet. Es ist auch besser, ein leichtes Gewicht zu verwenden als ein schweres. Wenn die Übung zu schwer für Sie ist, werden Sie wahrscheinlich mehr Muskeln als nur Ihren Bizeps beanspruchen.

ÜBUNG 3: SCHRÄGE KURZHANTEL CURL

Bei dieser Übung ist es nicht möglich, die Rückenmuskeln zu benutzen, wenn es schwierig wird. Sie isolieren also Ihren Bizeps und lassen diesen Muskel die ganze Arbeit machen. Außerdem müssen Sie nicht aufpassen, dass Sie nicht heimlich mit den Rückenmuskeln schummeln.

Für diese Übung benötigen Sie eine Fitnessbank, damit Ihr Rücken an der Rückenlehne anliegen kann. Stellen Sie die Bank so ein, dass die Rückenlehne in einem Winkel von 30 Grad steht. Setzen Sie sich dann auf die Bank und greifen Sie eine oder zwei Kurzhanteln (Sie können einen oder beide Bizeps gleichzeitig trainieren) und achten Sie darauf, dass Sie einen Unterhandgriff haben. Lassen Sie dann die Arme nach unten hängen und beugen Sie sie leicht. Der Bizeps steht nun unter Spannung. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen stabil bleiben, während Sie die Hantel(n) so weit wie möglich anheben. Dann bringen Sie die Gewichte wieder nach unten und wiederholen die Übung.

Für diese Übung müssen Sie nicht die schwersten Gewichte verwenden. Die Bewegung ist größer als bei den anderen Übungen, und das macht diese Übung auch ohne schwere Gewichte zu einer schwierigen Aufgabe. Für optimale Ergebnisse ist es besser, die Übung öfter zu wiederholen.

ÜBUNG 4: LANGHANTELCURL

Mit Langhantel-Curls trainieren Sie hauptsächlich Ihren Bizeps, aber auch Ihre Unterarme. Es ist zwar eine isolierende Übung, aber nicht so isolierend wie ein Konzentrationscurl. Zusätzlich zu den Unterarmen besteht die Möglichkeit, den Rücken in die Übung einzubeziehen. Durch die richtige Ausführung der Übung können Sie dies verhindern und weiterhin die richtige Muskelgruppe isolieren.

Stehen Sie zunächst auf und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Greifen Sie dann die Langhantel schulterbreit und unter den Füßen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gut gestreckt ist und Ihre Arme gerade nach unten gestreckt sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Bringen Sie dann die Langhantel auf Schulterhöhe, halten Sie sie einen Moment und konzentrieren Sie sich auf Ihren Bizeps. Sie sollten wirklich spüren können, dass sie funktionieren. Zum Schluss senken Sie die Langhantel langsam wieder ab und wiederholen die Übung, falls gewünscht.

Es ist wichtig, den Rücken beim Langhantel-Curl aus dem Weg zu halten. Es ist wichtig, dass Sie keine zu schweren Gewichte verwenden. Es ist besser, die Übung gut auszuführen und sich auf den Bizeps zu konzentrieren, als den Rücken zu belasten, um die Hantel nach oben zu bringen.

ÜBUNG 5: PREACHER CURL

Auch beim Preacher Curl ist der Bizeps vollständig von anderen Muskelgruppen isoliert. Dies steht im Gegensatz zum Beispiel zum Langhantelcurl und zum Kabelcurl im Stehen. Bei diesen Übungen gibt es noch andere Muskeln, die gerne mitmachen.

Preacher bedeutet Prediger und der Name der Übung kommt von der Haltung eines Predigers. Für diese Übung müssen Sie eine sogenannte Preacher-Curl-Bank verwenden.

Setzen Sie sich zu Beginn auf die Preacher-Curl-Bank und nehmen Sie eine Langhantel schulterbreit in die Hände. Achten Sie auch hier darauf, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme bequem auf der Unterlage liegen. Wenn Ihre Arme krumm sind oder sich die Position nicht richtig anfühlt, werden Sie die ganze Sache wahrscheinlich erzwingen und Ihre Handgelenke könnten überlastet werden. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um eine gute Körperhaltung zu finden. Wenn Sie richtig sitzen, führen Sie die Langhantel mit dem Untergriff zu sich. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bizeps die Arbeit machen lassen. Halten Sie den Bizeps die ganze Zeit unter Spannung, auch wenn die Langhantel wieder niedrig ist. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme nicht überstrecken.

Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch. Achten Sie darauf, dass Sie nur Ihren Bizeps einsetzen und ihn seine Arbeit machen lassen. Schauen Sie geradeaus und vergessen Sie Ihren Rücken nicht. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade!

BEIM TRAINING

Möchten Sie Ihren Bizeps ordentlich trainieren? Wir haben bereits einige der Übungen erwähnt, aber es gibt noch eine Reihe von Punkten, die Sie während Ihres Trainings beachten sollten. Lesen Sie die nachstehenden Tipps und stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus Ihren Bizepsübungen herausholen.

TIPP 1: DAS RICHTIGE GEWICHT

Auch wenn Sie Ihre Muskeln schnell trainieren wollen, ist es nicht ratsam, zu schwere Gewichte zu verwenden. Wenn Sie das tun, besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Bizeps nicht in vollem Umfang trainieren.

Wenn Sie ein zu schweres Gewicht verwenden, müssen andere Muskeln, z. B. die Rücken- und Schultermuskeln, arbeiten, um das Gewicht zu heben. Dies führt dazu, dass Sie die Isolierung Ihres Bizeps verlieren und ihn nicht mehr optimal trainieren können. Es ist daher besser, ein leichteres Gewicht zu wählen und die Übung korrekt auszuführen, als ein zu schweres Gewicht zu wählen.

TIPP 2: BEWEGEN SIE IHRE HÄNDE

Wir haben einige Übungen erklärt, aber es gibt natürlich noch viele weitere Übungen, um Ihren Bizeps zu trainieren. Um Ihren Übungen mehr Dimension zu verleihen, können Sie auch Ihre Hände während der Übung bewegen. Dies ist eine gute Idee für Langhantelübungen wie den Langhantelcurl.

Warum sollten Sie Ihre Hände während einer Übung bewegen? Wie bereits erwähnt, besteht Ihr Bizeps aus einem kurzen und einem langen Kopf. Wenn Sie die Langhantel mit einem schmaleren Griff greifen, betonen Sie den langen Kopf. Auf diese Weise können Sie ihn zusätzlich trainieren. Wenn Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit aufstellen, trainieren Sie den kurzen Kopf besonders gut. Denken Sie daran, dass Sie durch die Änderung der Position Ihrer Hände einen Kopf nicht vollständig isolieren. Sie konzentrieren sich eine Zeit lang auf den langen oder kurzen Kopf, aber der andere Kopf wird weiter trainiert.

TIPP 3: ISOLIEREN

Wie Sie bereits gelesen haben, ist es ideal für das Training des Bizeps, wenn der Muskel isoliert ist. Auf diese Weise trainieren Sie nur Ihren Bizeps und beanspruchen andere Muskeln kaum oder gar nicht. Um Ihren Bizeps zu isolieren, können Sie Übungen wie den Konzentrationscurl oder den Preacher Curl ausführen.

Wenn Sie eine Übung machen, bei der der Muskel durch die Haltung nicht vollständig isoliert ist, achten Sie darauf, dass Sie so wenig andere Muskeln wie möglich benutzen. Dies können Sie zum Beispiel tun, indem Sie Tipp 1 befolgen (das richtige Gewicht verwenden) oder indem Sie die Übung so gut wie möglich ausführen. Denken Sie immer daran, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Wenn es andere Muskeln gibt, die arbeiten wollen, sind das vor allem der Rücken und die Schultern. Behalten Sie diese im Auge.

TIPP 4: VOM ANFANG BIS ZUM ENDE

Die obigen Übungen sind in zufälliger Reihenfolge. Ein Tipp, den wir Ihnen für das Training Ihres Bizeps geben können, lautet: Beginnen Sie mit der Übung, bei der Sie das meiste Gewicht heben können. Gehen Sie dann die Übungen in dieser Reihenfolge durch, vom größten zum kleinsten Gewicht. Auf diese Weise können Sie die Übungen auch am Ende Ihres Trainings noch richtig ausführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Sie wissen jetzt, was Ihr Bizeps ist, welche Übungen es gibt, um Ihren Bizeps zu trainieren, und Sie haben Tipps erhalten, die Sie beim Training beachten sollten. Das Training Ihres Bizeps wird ein Kinderspiel.

 

Sander Kers
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Sander Kers
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