Trainieren Sie Ihren Bizeps mit diesen 5 Kraftübungen

Wenn Sie trainieren, sind viele Muskeln und Muskelgruppen wichtig. Einer dieser wichtigen Muskeln ist der Bizeps. Das Training des Bizeps kann auf viele verschiedene Arten erfolgen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen fünf verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihren Bizeps auf hohem Niveau und auf die richtige Weise trainieren können!

Aber zuerst erklären wir Ihnen ganz klar, was der Bizeps ist, damit Sie auch wissen, warum bestimmte Übungen gut für diese Muskelgruppe sind. Danach besprechen wir fünf Übungen für das Bizepstraining und schließlich einige Tipps für ein optimales Training.

Was ist der Bizeps?

Der Bizeps ist ein Oberarmmuskel, dessen lateinischer Name musculus biceps brachii lautet. Er wird auch als zweiköpfiger Oberarmmuskel oder, umgangssprachlich, als Muskelkugel bezeichnet.

Der Muskel hat zwei Köpfe, daher der Name "zweiköpfig". Der lange Kopf hat seinen Ursprung am Tuberculum supraglenoidale des Schulterblatts. Dieser Ansatz befindet sich oberhalb der Gelenkpfanne des Schultergelenks. Der kurze Kopf hat seinen Ursprung am Processus coracoideus, der sich am oberen Ende desselben Schultergelenks befindet. Unten ist der Muskel am Tuberositas der Speiche befestigt.

Der Bizeps ist ein agonistischer Muskel. Das bedeutet, dass die Kontraktion des Muskels die Bewegung der Gelenke ermöglicht. In diesem Fall ermöglicht der Bizeps dem Ellenbogen eine Beugebewegung. Wenn Sie den Ellbogen wieder ausstrecken, wird der Bizeps vom Trizeps unterstützt. Letzterer ist nämlich ein antagonistischer Muskel, d. h. er ist ein Streckmuskel, der den Arm in eine gestreckte oder so genannte Ruheposition zurückbringt.

Die Zusammenarbeit zwischen Bizeps und Trizeps funktioniert also folgendermaßen triceps Der Bizeps zieht sich zusammen und gleichzeitig ist der Trizeps entspannt und kann sich mit ihm dehnen. Wenn Sie Ihren Arm wieder strecken wollen, spannt sich der Trizeps an und dehnt den angespannten Bizeps.

Wenn Sie also Ihren Bizeps trainieren wollen, ist es wichtig, auf die Beugeeigenschaften des Muskels zu achten und Übungen durchzuführen, die den Muskel durch diese Bewegung trainieren.

Training des Bizeps: 5 Übungen

Die folgenden Übungen dienen dem Training des Bizeps. Die Reihenfolge der Übungen ist zufällig.

Übung 1: Konzentrationscurls

Untersuchungen des ACE in Zusammenarbeit mit der University of Wisconsin haben u. a. ergeben, dass Konzentrationscurls die beste Übung für den Bizeps sind. Das liegt vor allem daran, dass Sie bei dieser Übung andere Muskelgruppen ausschalten können. Auf diese Weise trainieren Sie wirklich nur Ihren Bizeps, und das spiegelt sich in den Ergebnissen wider.

Um andere Muskelgruppen, wie z. B. die Schulter, so weit wie möglich aus der Bewegung herauszuhalten, wird diese Übung am besten im Sitzen ausgeführt. Spreizen Sie im Sitzen die Beine, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie den Ellbogen des Arms mit der Hantel auf die Innenseite des Oberschenkels (siehe Foto). Diese Position isoliert den Bizeps. Dann strecken Sie den Arm vollständig aus und bringen ihn zur Schulter des Arms, der die Hantel hält. Wenn der Muskel vollständig angespannt ist, halten Sie die Hand für einen Moment still. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Handgelenk so gerade wie möglich halten. Senken Sie die Hantel wieder ab, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.

Sie können zum Beispiel am Ende Ihres Trainings Konzentrationscurls machen. Aufgrund der Isolierung des Muskels ist dies die Übung schlechthin, um Ihren Bizeps zu trainieren und ihm den letzten Schliff zu geben.

Übung 2: Kabelcurl im Stehen

Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem Ihren Bizeps, aber auch der Brachialmuskel kommt ins Spiel. Dieser Muskel befindet sich unterhalb des Bizeps und hat die gleiche Funktion. Sie werden die Brachilis sowieso trainieren. Bei einigen Übungen ist dies stärker der Fall als bei anderen. Beim Kabelcurl im Stehen beanspruchen Sie mehr Muskeln als nur den Bizeps. Das liegt daran, dass Sie während der Übung durch das am Kabel hängende Gewicht nicht ganz stabil sind. Dies wiederum sorgt dafür, dass Sie die stabilisierenden Muskeln rund um den Bizeps einsetzen. Dennoch ist es eine gute Übung für Ihren Bizeps.

An dem Kabel kann verschiedenes Zubehör befestigt werden. Wie Sie auf dem Foto sehen können, können Sie eine Stange anbringen, aber es können auch separate Griffe sein.

Für diese Übung werden wir uns bei der Erklärung an den Balken halten. Nehmen Sie eine kurze, gerade Stange und befestigen Sie sie am Kabel der Maschine. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie während der gesamten Übung angespannt. Greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, d. h. Finger und Daumen zeigen nach oben. Senken Sie die Hantel in Richtung Oberschenkel und bringen Sie sie wieder auf Brusthöhe. Sie können die Übung dann so oft wiederholen, wie Sie möchten.

Wenn Sie Ihre Knie beugen, spannen Sie automatisch Ihre Bauchmuskeln an und haben einen festeren Stand. Wenn Sie fester stehen, sind Sie auch weniger geneigt, Ihre Rückenmuskeln zur Unterstützung der Übung einzusetzen. Dies ist nicht erwünscht, da es den Bizeps entlastet. Es ist auch besser, ein leichtes Gewicht zu verwenden als ein schweres. Wenn die Übung zu schwer für Sie ist, werden Sie wahrscheinlich mehr Muskeln als nur Ihren Bizeps beanspruchen.

Übung 3: Schräge Kurzhantel Curl

Bei dieser Übung ist es nicht möglich, die Rückenmuskeln zu benutzen, wenn es schwierig wird. Sie isolieren also Ihren Bizeps und lassen diesen Muskel die ganze Arbeit machen. Außerdem müssen Sie nicht aufpassen, dass Sie nicht heimlich mit den Rückenmuskeln schummeln.

Für diese Übung benötigen Sie eine Fitnessbank, damit Ihr Rücken an der Rückenlehne anliegen kann. Stellen Sie die Bank so ein, dass die Rückenlehne in einem Winkel von 30 Grad steht. Setzen Sie sich dann auf die Bank und greifen Sie eine oder zwei Kurzhanteln (Sie können einen oder beide Bizeps gleichzeitig trainieren) und achten Sie darauf, dass Sie einen Unterhandgriff haben. Lassen Sie dann die Arme nach unten hängen und beugen Sie sie leicht. Der Bizeps steht nun unter Spannung. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen stabil bleiben, während Sie die Hantel(n) so weit wie möglich anheben. Dann bringen Sie die Gewichte wieder nach unten und wiederholen die Übung.

Für diese Übung müssen Sie nicht die schwersten Gewichte verwenden. Die Bewegung ist größer als bei den anderen Übungen, und das macht diese Übung auch ohne schwere Gewichte zu einer schwierigen Aufgabe. Für optimale Ergebnisse ist es besser, die Übung öfter zu wiederholen.

Übung 4: Langhantelcurl

Mit Langhantel-Curls trainieren Sie hauptsächlich Ihren Bizeps, aber auch Ihre Unterarme. Es ist zwar eine isolierende Übung, aber nicht so isolierend wie ein Konzentrationscurl. Zusätzlich zu den Unterarmen besteht die Möglichkeit, den Rücken in die Übung einzubeziehen. Durch die richtige Ausführung der Übung können Sie dies verhindern und weiterhin die richtige Muskelgruppe isolieren.

Stehen Sie zunächst auf und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Greifen Sie dann die Langhantel schulterbreit und unter den Füßen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gut gestreckt ist und Ihre Arme gerade nach unten gestreckt sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Bringen Sie dann die Langhantel auf Schulterhöhe, halten Sie sie einen Moment und konzentrieren Sie sich auf Ihren Bizeps. Sie sollten wirklich spüren können, dass sie funktionieren. Zum Schluss senken Sie die Langhantel langsam wieder ab und wiederholen die Übung, falls gewünscht.

Es ist wichtig, den Rücken beim Langhantel-Curl aus dem Weg zu halten. Es ist wichtig, dass Sie keine zu schweren Gewichte verwenden. Es ist besser, die Übung gut auszuführen und sich auf den Bizeps zu konzentrieren, als den Rücken zu belasten, um die Hantel nach oben zu bringen.

Übung 5: Preacher Curl

Auch beim Preacher Curl ist der Bizeps vollständig von anderen Muskelgruppen isoliert. Dies steht im Gegensatz zum Beispiel zum Langhantelcurl und zum Kabelcurl im Stehen. Bei diesen Übungen gibt es noch andere Muskeln, die gerne mitmachen.

Preacher bedeutet Prediger und der Name der Übung kommt von der Haltung eines Predigers. Für diese Übung müssen Sie eine sogenannte Preacher-Curl-Bank verwenden.

Setzen Sie sich zu Beginn auf die Preacher-Curl-Bank und nehmen Sie eine Langhantel schulterbreit in die Hände. Achten Sie auch hier darauf, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme bequem auf der Unterlage liegen. Wenn Ihre Arme krumm sind oder sich die Position nicht richtig anfühlt, werden Sie die ganze Sache wahrscheinlich erzwingen und Ihre Handgelenke könnten überlastet werden. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um eine gute Körperhaltung zu finden. Wenn Sie richtig sitzen, führen Sie die Langhantel mit dem Untergriff zu sich. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bizeps die Arbeit machen lassen. Halten Sie den Bizeps die ganze Zeit unter Spannung, auch wenn die Langhantel wieder niedrig ist. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme nicht überstrecken.

Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch. Achten Sie darauf, dass Sie nur Ihren Bizeps einsetzen und ihn seine Arbeit machen lassen. Schauen Sie geradeaus und vergessen Sie Ihren Rücken nicht. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade!

Beim Training

Möchten Sie Ihren Bizeps ordentlich trainieren? Wir haben bereits einige der Übungen erwähnt, aber es gibt noch eine Reihe von Punkten, die Sie während Ihres Trainings beachten sollten. Lesen Sie die nachstehenden Tipps und stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus Ihren Bizepsübungen herausholen.

Tipp 1: Das richtige Gewicht

Auch wenn Sie Ihre Muskeln schnell trainieren wollen, ist es nicht ratsam, zu schwere Gewichte zu verwenden. Wenn Sie das tun, besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Bizeps nicht in vollem Umfang trainieren.

Wenn Sie ein zu schweres Gewicht verwenden, müssen andere Muskeln, z. B. die Rücken- und Schultermuskeln, arbeiten, um das Gewicht zu heben. Dies führt dazu, dass Sie die Isolierung Ihres Bizeps verlieren und ihn nicht mehr optimal trainieren können. Es ist daher besser, ein leichteres Gewicht zu wählen und die Übung korrekt auszuführen, als ein zu schweres Gewicht zu wählen.

Tipp 2: Bewegen Sie Ihre Hände

Wir haben einige Übungen erklärt, aber es gibt natürlich noch viele weitere Übungen, um Ihren Bizeps zu trainieren. Um Ihren Übungen mehr Dimension zu verleihen, können Sie auch Ihre Hände während der Übung bewegen. Dies ist eine gute Idee für Langhantelübungen wie den Langhantelcurl.

Warum sollten Sie Ihre Hände während einer Übung bewegen? Wie bereits erwähnt, besteht Ihr Bizeps aus einem kurzen und einem langen Kopf. Wenn Sie die Langhantel mit einem schmaleren Griff greifen, betonen Sie den langen Kopf. Auf diese Weise können Sie ihn zusätzlich trainieren. Wenn Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit aufstellen, trainieren Sie den kurzen Kopf besonders gut. Denken Sie daran, dass Sie durch die Änderung der Position Ihrer Hände einen Kopf nicht vollständig isolieren. Sie konzentrieren sich eine Zeit lang auf den langen oder kurzen Kopf, aber der andere Kopf wird weiter trainiert.

Tipp 3: Isolieren

Wie Sie bereits gelesen haben, ist es ideal für das Training des Bizeps, wenn der Muskel isoliert ist. Auf diese Weise trainieren Sie nur Ihren Bizeps und beanspruchen andere Muskeln kaum oder gar nicht. Um Ihren Bizeps zu isolieren, können Sie Übungen wie den Konzentrationscurl oder den Preacher Curl ausführen.

Wenn Sie eine Übung machen, bei der der Muskel durch die Haltung nicht vollständig isoliert ist, achten Sie darauf, dass Sie so wenig andere Muskeln wie möglich benutzen. Dies können Sie zum Beispiel tun, indem Sie Tipp 1 befolgen (das richtige Gewicht verwenden) oder indem Sie die Übung so gut wie möglich ausführen. Denken Sie immer daran, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Wenn es andere Muskeln gibt, die arbeiten wollen, sind das vor allem der Rücken und die Schultern. Behalten Sie diese im Auge.

Tipp 4: Vom Anfang bis zum Ende

Die obigen Übungen sind in zufälliger Reihenfolge. Ein Tipp, den wir Ihnen für das Training Ihres Bizeps geben können, lautet: Beginnen Sie mit der Übung, bei der Sie das meiste Gewicht heben können. Gehen Sie dann die Übungen in dieser Reihenfolge durch, vom größten zum kleinsten Gewicht. Auf diese Weise können Sie die Übungen auch am Ende Ihres Trainings noch richtig ausführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Sie wissen jetzt, was Ihr Bizeps ist, welche Übungen es gibt, um Ihren Bizeps zu trainieren, und Sie haben Tipps erhalten, die Sie beim Training beachten sollten. Das Training Ihres Bizeps wird ein Kinderspiel.