Schultern trainieren: Das sind die 9 besten Schulterübungen!
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Das Training deiner Schultern ist unverzichtbar, wenn du die begehrte V-Form erreichen möchtest. Aber wie schaffst du es, wirklich ausgeprägte Schultern zu bekommen? In diesem Blog behandeln wir die besten 9 Schulterübungen!
Welche sind die besten Schulterübungen?
Deine Schultern bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren. Es ist oft nötig, diese einzeln zu trainieren, da es schwierig ist, alle drei Schultermuskeln gleichzeitig mit nur einer Übung zu aktivieren. Daher ist es besser, verschiedene Übungen zu machen, bei denen du jeweils einen bestimmten Bereich deiner Schultern in den Mittelpunkt stellst. Aber welche sind nun die besten Übungen für deine Schultern? Hier haben wir sie für dich aufgelistet:
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1. Frontheben
Vordere Hebung
Die Front Raise ist eine effektive Isolationsübung für die Vorderseite deiner Schultern. Im Gegensatz zu Pressübungen werden bei der Front Raise deine Trizeps nicht aktiviert. Das bedeutet, dass deine Schultern die ganze Arbeit übernehmen. Du kannst diese Übung variieren, indem du sie mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder an einem Kabelzuggerät ausführst. Außerdem kannst du die Übung sowohl bilaterale (beide Arme gleichzeitig) als auch unilaterale (ein Arm nach dem anderen) machen. Die Front Raise wird also nie langweilig!
Wie führst du diese Schulterübung aus?
Wir erklären die Grundtechnik der Übung anhand der Front Raise mit Kurzhanteln. Du kannst selbst entscheiden, ob du die Übung im Sitzen oder im Stehen machen möchtest. Wenn du sie im Stehen ausführst, könntest du dich eventuell mit einem kleinen Schwung von den Beinen unterstützen. Um dies zu vermeiden, ist es besser, dich hinzusetzen. Setze dich auf eine Bank, idealerweise mit Rückenlehne, und nimm zwei Kurzhanteln in die Hand. Lass deine Arme mit den Kurzhanteln an den Seiten deines Körpers hängen. Strecke nun deine Arme nach vorne aus, bis sie ganz horizontal sind. Die Handrücken zeigen dabei nach oben. Sobald deine Arme horizontal sind, lässt du sie langsam wieder an den Körper sinken, bevor du sie erneut streckst. Ganz einfach, oder?
2. Seitliche Erhöhung
Mittlerer Kopf
Die seitliche Hebung, auch bekannt als Side Raise, ist eine Isolationsübung für die Außenseite deiner Schultern. Trotz ihrer Einfachheit ist diese Übung äußerst effektiv und unerlässlich für die Entwicklung der V-Form. Du kannst sie mit Kurzhanteln, an einem Kabelzug, bilateral oder unilateral, sitzend oder stehend ausführen. Einige Fitnessstudios bieten auch Maschinen für die seitliche Hebung an, die für etwas Abwechslung sorgen können.
Wie führst du diese Schulterübung aus?
Wir konzentrieren uns jetzt auf die Ausführung mit Kurzhanteln. Für eine korrekte Ausführung der seitlichen Hebung mit Kurzhanteln ist es am besten, auf einer Bank zu sitzen. Halte die Kurzhanteln entlang deines Körpers mit den Handflächen zueinander gerichtet. Hebe deine Arme seitlich an, wobei die Arme gestreckt bleiben, bis sie mindestens auf Höhe der Schultern sind. Lasse sie anschließend wieder langsam sinken und wiederhole die Übung. Wenn du im Stehen trainierst, beginne mit den Kurzhanteln vor deinem Körper, bringe sie nach oben und lasse sie wieder sinken. Durch regelmäßiges Ausführen der seitlichen Hebung mit Variation bei Wiederholungen, Sätzen und Ausführung wirst du sehen, wie sich deine Schultern entwickeln!
3. Überkopf-Heben
Hinterkopf
Bei dieser Übung, wie der Name schon sagt, beugst du dich nach vorne. Der Fokus liegt bei dieser Übung auf der Rückseite der Schultern, aber auch der Trapezmuskel und der Rücken werden aktiviert.
Wie führst du diese Schulterübung aus?
Die Übung kann stehend mit Kurzhanteln, liegend auf einer schrägen Bank oder an einem Kabelzuggerät durchgeführt werden. Für die stehende Variante mit Kurzhanteln nimmst du in jede Hand eine Hantel und beugst die Knie leicht, während du dich nach vorne beugst. Dein Oberkörper bleibt dabei horizontal und dein Rücken gerade. Hebe die Arme seitlich nach oben, strecke sie so weit wie möglich und führe die Bewegung am besten explosiv aus. Achte darauf, dass du die Ellenbogen leicht beugen kannst, versuche jedoch, die Arme gestreckt zu halten.
4. Überkopfpresse
Vorderer Kopf