Schultern trainieren: Das sind die 9 besten Schulterübungen!

Das Training deiner Schultern ist unverzichtbar, wenn du die begehrte V-Form erreichen möchtest. Aber wie schaffst du es, wirklich ausgeprägte Schultern zu bekommen? In diesem Blog behandeln wir die besten 9 Schulterübungen!

Welche sind die besten Schulterübungen?

Deine Schultern bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren. Es ist oft nötig, diese einzeln zu trainieren, da es schwierig ist, alle drei Schultermuskeln gleichzeitig mit nur einer Übung zu aktivieren. Daher ist es besser, verschiedene Übungen zu machen, bei denen du jeweils einen bestimmten Bereich deiner Schultern in den Mittelpunkt stellst. Aber welche sind nun die besten Übungen für deine Schultern? Hier haben wir sie für dich aufgelistet:

1. Frontheben

Vordere Hebung

Die Front Raise ist eine effektive Isolationsübung für die Vorderseite deiner Schultern. Im Gegensatz zu Pressübungen werden bei der Front Raise deine Trizeps nicht aktiviert. Das bedeutet, dass deine Schultern die ganze Arbeit übernehmen. Du kannst diese Übung variieren, indem du sie mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder an einem Kabelzuggerät ausführst. Außerdem kannst du die Übung sowohl bilaterale (beide Arme gleichzeitig) als auch unilaterale (ein Arm nach dem anderen) machen. Die Front Raise wird also nie langweilig!

Wie führst du diese Schulterübung aus?

Wir erklären die Grundtechnik der Übung anhand der Front Raise mit Kurzhanteln. Du kannst selbst entscheiden, ob du die Übung im Sitzen oder im Stehen machen möchtest. Wenn du sie im Stehen ausführst, könntest du dich eventuell mit einem kleinen Schwung von den Beinen unterstützen. Um dies zu vermeiden, ist es besser, dich hinzusetzen. Setze dich auf eine Bank, idealerweise mit Rückenlehne, und nimm zwei Kurzhanteln in die Hand. Lass deine Arme mit den Kurzhanteln an den Seiten deines Körpers hängen. Strecke nun deine Arme nach vorne aus, bis sie ganz horizontal sind. Die Handrücken zeigen dabei nach oben. Sobald deine Arme horizontal sind, lässt du sie langsam wieder an den Körper sinken, bevor du sie erneut streckst. Ganz einfach, oder?

2. Seitliche Erhöhung

Mittlerer Kopf

Die seitliche Hebung, auch bekannt als Side Raise, ist eine Isolationsübung für die Außenseite deiner Schultern. Trotz ihrer Einfachheit ist diese Übung äußerst effektiv und unerlässlich für die Entwicklung der V-Form. Du kannst sie mit Kurzhanteln, an einem Kabelzug, bilateral oder unilateral, sitzend oder stehend ausführen. Einige Fitnessstudios bieten auch Maschinen für die seitliche Hebung an, die für etwas Abwechslung sorgen können.

Wie führst du diese Schulterübung aus?

Wir konzentrieren uns jetzt auf die Ausführung mit Kurzhanteln. Für eine korrekte Ausführung der seitlichen Hebung mit Kurzhanteln ist es am besten, auf einer Bank zu sitzen. Halte die Kurzhanteln entlang deines Körpers mit den Handflächen zueinander gerichtet. Hebe deine Arme seitlich an, wobei die Arme gestreckt bleiben, bis sie mindestens auf Höhe der Schultern sind. Lasse sie anschließend wieder langsam sinken und wiederhole die Übung. Wenn du im Stehen trainierst, beginne mit den Kurzhanteln vor deinem Körper, bringe sie nach oben und lasse sie wieder sinken. Durch regelmäßiges Ausführen der seitlichen Hebung mit Variation bei Wiederholungen, Sätzen und Ausführung wirst du sehen, wie sich deine Schultern entwickeln!

3. Überkopf-Heben

Hinterkopf

Bei dieser Übung, wie der Name schon sagt, beugst du dich nach vorne. Der Fokus liegt bei dieser Übung auf der Rückseite der Schultern, aber auch der Trapezmuskel und der Rücken werden aktiviert.

Wie führst du diese Schulterübung aus?

Die Übung kann stehend mit Kurzhanteln, liegend auf einer schrägen Bank oder an einem Kabelzuggerät durchgeführt werden. Für die stehende Variante mit Kurzhanteln nimmst du in jede Hand eine Hantel und beugst die Knie leicht, während du dich nach vorne beugst. Dein Oberkörper bleibt dabei horizontal und dein Rücken gerade. Hebe die Arme seitlich nach oben, strecke sie so weit wie möglich und führe die Bewegung am besten explosiv aus. Achte darauf, dass du die Ellenbogen leicht beugen kannst, versuche jedoch, die Arme gestreckt zu halten.

4. Überkopfpresse

Vorderer Kopf

Die Überkopfdrücken ist eine grundlegende Übung für die Schultern, vergleichbar mit dem Bankdrücken für die Brust. Sie betont den vorderen Teil der Schultern und ist ideal, um in diesem Bereich Masse aufzubauen. Das Überkopfdrücken kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Die Variante mit Kurzhanteln wird meist Kurzhantel-Drücken oder Schulterdrücken genannt. Obwohl das Überkopfdrücken relativ einfach erscheint, ist es wichtig, die Übung korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie führst du diese Schulterübung aus?

Das Überkopfdrücken wird normalerweise stehend mit einer Langhantel gemacht, aber wenn du lieber im Sitzen trainierst, ist die Kurzhantel-Variante besser geeignet. Diese Übung fokussiert sich auf die Vorderseite und Mitte der Schultern, aktiviert aber auch den oberen Brustbereich, die Trizeps und den Trapezmuskel. Während das Curlen im Squat-Rack absolut nicht empfehlenswert ist, kannst du das Squat-Rack für das Überkopfdrücken ruhig nutzen. Stelle sicher, dass die Langhantel auf Brusthöhe hängt und greife sie etwas breiter als schulterbreit. Halte deine Ellbogen gerade nach unten und drücke die Langhantel nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Achte beim Drücken und Senken darauf, dass du deinen Kopf rechtzeitig nach hinten bewegst, denn eine Langhantel auf dem Kopf ist alles andere als angenehm.

Militärische Presse

Vorderer und mittlerer Kopf

Die Military Press ist eine Variante der Overhead Press, bei der deine Beine aneinander stehen, anstatt schulterbreit auseinander. In dieser Haltung, die an eine militärische Position erinnert, liegt der Fokus auf der Vorderseite und Mitte deiner Schultern. Auch hier sind deine Brustmuskeln, deine Trizeps und dein Trapezmuskel beteiligt. Zusätzlich wird deine Rumpfmuskulatur stärker gefordert, da du deine Balance halten musst, während deine Beine zusammenstehen. Für diese Übung kannst du ebenfalls das Squat Rack verwenden.

Wie führst du diese Schulterübung aus?

Stelle sicher, dass die Langhantel auf Brusthöhe hängt und greife sie mit einem Obergriff, direkt neben deinen Schultern. Deine Ellbogen zeigen nach unten. Tritt zurück und platziere deine Füße dicht nebeneinander, sodass deine Beine vollständig Kontakt haben. Anfangs kann sich das ungewohnt anfühlen und du musst möglicherweise etwas nach deiner Balance suchen. Drücke deine Beine sozusagen gegeneinander, um Stabilität zu gewährleisten. Stoße die Langhantel nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, halte kurz inne und lasse sie dann kontrolliert wieder auf Brusthöhe sinken. Achte auch hier auf die Position deines Kopfes, um Unfälle zu vermeiden.

Hinter-dem-Nacken-Presse

Mittlerer und hinterer Kopf

Eine andere Variante der Schulterdrücken-Übung ist das Behind-the-Neck-Press. Wie der Name schon verrät, wird diese Übung nicht von der Brust, sondern von hinten am Nacken durchgeführt. Diese Übung ist etwas anspruchsvoller als das normale Schulterdrücken und birgt daher ein höheres Verletzungsrisiko. Eine gute Technik und Ausführung sind daher besonders wichtig. Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Mitte und Rückseite der Schultern. Auch die Trizeps und der Trapezius werden bei der Behind-the-Neck-Press aktiviert. Wie bei anderen Schulterübungen kann diese sowohl stehend als auch sitzend durchgeführt werden, wobei die sitzende Variante als sichere Startoption gilt.

Wie führst du diese Schulterübung aus?

Wenn du auf einer Bank mit gerader Rückenlehne sitzt, gibst du deinem Rücken zusätzlichen Halt, was das Verletzungsrisiko verringert. Stelle die Bank und die Langhantel so ein, dass die Langhantel sich auf Höhe deines Trapezius befindet, wenn du auf der Bank sitzt. Setze dich hin und greife die Langhantel etwa 10 bis 15 Zentimeter außerhalb deiner Schultern, wobei die Handflächen zu dir zeigen. Drücke nun die Langhantel nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Senke die Langhantel dann langsam und kontrolliert hinter deinem Kopf ab, bis sie wieder auf Höhe deines Trapezius ist. Nun hast du eine Wiederholung gemacht, weiter zur nächsten!

Arnold-Presse

Vorderer und mittlerer Kopf

Diese Übung stammt vom „Austrian Oak“ persönlich: Arnold Schwarzenegger. Er wurde ganze sieben Mal (!) Mr. Olympia, also muss diese Übung einfach effektiv sein! Während bei der Dumbbell Press der Fokus hauptsächlich auf der Vorder- und Mittelseite deiner Schultern liegt, bringt die Arnold Press zusätzlich die seitlichen Schultern ins Spiel. Auch deine Trizeps und der Trapezius werden bei dieser Übung beansprucht. Im Allgemeinen wird die Arnold Press meistens im Sitzen durchgeführt und du verwendest dafür Kurzhanteln.

Wie führst du diese Schulterübung aus?

Setze dich auf eine Bank, idealerweise mit einer geraden Rückenlehne, und halte die Kurzhanteln vor deiner Brust. Deine Handflächen zeigen zu dir und die Kurzhanteln sind etwa 10 Zentimeter auseinander. Deine Ellbogen zeigen nach unten. Drücke nun die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme gestreckt über deinem Kopf sind. Während des Hochdrückens drehst du deine Arme, sodass deine Handflächen am Ende von dir weg zeigen. Lasse dann die Kurzhanteln wieder langsam in Richtung deiner Brust sinken, dabei drehst du deine Arme wieder ein. Bereit, für Schultern wie die von Schwarzenegger zu trainieren?!

Stehende Reihe

Alle Köpfe

Mit der Upright Row trainierst du alle drei Teile deiner Schultern. Zusätzlich wird bei dieser Übung auch der Trapezmuskel beansprucht, und in geringerem Maße werden auch dein Rücken und deine Bizeps aktiviert. Diese Übung führst du im Stehen aus. Du kannst die Upright Row entweder mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln oder an einem Kabelzugturm durchführen. Die am häufigsten verwendete Variante ist die Langhantel. Daher erklären wir die Übung anhand dieser Variante. Nimm eine Langhantel und greife sie im Übergriff (Handflächen zu dir gedreht). Stelle dich aufrecht hin und platziere deine Füße schulterbreit.

Wie führst du diese Schulterübung aus?

Halte die Langhantel nah am Körper, deine Hände sollten schulterbreit oder etwas enger zusammen sein – wähle, was für dich angenehm ist. Ziehe nun die Langhantel bis zur Brust hoch. Deine Ellbogen sollten dabei nach außen zeigen. Das Hochziehen erfolgt explosiv. Oben angekommen, halte diese Position kurz und lasse die Langhantel anschließend in einer kontrollierten Bewegung wieder abwärts. Achte darauf, dass die Langhantel so nah wie möglich an deinem Körper entlang geführt wird.

Gesicht ziehen

Hinterer Kopf

Mit dem Face Pull trainierst du vor allem die Rückseite deiner Schultern und deinen Trapezmuskel. Doch der Face Pull hat noch einen weiteren Vorteil: Du stärkst auch die Rotatorenmanschette. Diese vier kleinen Muskeln sorgen zusammen für die Stabilität deiner Schulter. Der Face Pull wird an einem Kabelzug ausgeführt.

Wie führst du diese Schulterübung aus?

Du kannst den Face Pull im Stehen oder im Sitzen machen; dabei kniest du dich auf ein Bein. Für den Face Pull benötigst du ein Seil, das du an der Pulley befestigst. Stelle sicher, dass die Pulley etwa auf Schulterhöhe hängt. Greife die Enden des Seils mit einem Obergriff, die Ellbogen zeigen nach außen und die Handflächen nach unten. Nimm etwas Abstand zur Pulley, damit Spannung auf dem Kabel ist. Ziehe nun die Enden des Seils in Richtung deines Gesichts, wobei deine Oberarme parallel zum Boden bleiben. Ziehe die Enden des Seils so auseinander, dass sie an deinem Gesicht entlanggleiten (jeweils an einer Seite) und versuche, die Hände so weit wie möglich nach hinten zu bewegen. Dies ist eine explosive Bewegung. Gehe dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass immer Spannung auf dem Kabel bleibt!