Ernährung und Laufen: Was solltest du vor, während und nach deinem Lauf essen?

Joggen gehört zu den beliebtesten Sportarten überhaupt. Rund 15 Millionen Deutsche gehen regelmäßig laufen – einfach, weil es unkompliziert ist, den Kopf frei macht und du jederzeit loslegen kannst. Laufschuhe an, Tür auf, los geht’s.

Trotzdem stellen sich viele Läufer immer wieder dieselbe Frage: Was solltest du eigentlich vor dem Joggen essen?

Die richtige Ernährung kann einen großen Unterschied machen. Sie entscheidet darüber, wie viel Energie du beim Joggen hast, wie sich dein Körper während des Laufs anfühlt und wie schnell du danach wieder regenerierst. In diesem Blog schauen wir uns deshalb an, was du vor, während und nach dem Joggen essen solltest, damit du das Beste aus deinem Lauf herausholst.

Was solltest du vor dem Joggen essen?

Was du vor dem Joggen isst, spielt eine größere Rolle, als viele denken. Die richtige Mahlzeit liefert dir Energie und hilft gleichzeitig dabei, Seitenstechen, Krämpfe oder ein schweres Gefühl im Magen zu vermeiden.

Die gute Nachricht: Du brauchst dafür nichts Kompliziertes. Wichtig ist vor allem eine Kombination aus Kohlenhydraten und etwas Eiweiß. Kohlenhydrate geben dir schnell Energie, Eiweiß unterstützt deinen Körper zusätzlich.

Gute Beispiele für einen Snack vor dem Joggen sind zum Beispiel:

• eine Banane mit etwas Erdnussbutter
• ein kleiner Teller Pasta mit einer leichten Soße

Solche Snacks sind ideal, weil sie leicht verdaulich sind und dir gleichmäßig Energie für deinen Lauf liefern.

Und noch ein wichtiger Punkt: das Timing. Am besten isst du 30 bis 60 Minuten vor deiner Joggingrunde eine kleine, leichte Mahlzeit. So hat dein Körper genug Zeit, die Nahrung zu verdauen – und du vermeidest das Gefühl, mit vollem Magen zu laufen.

Ernährung während des Joggens

Du bist mitten in deiner Laufrunde und fühlst dich gut. Aber was passiert, wenn dein Lauf länger wird? Solltest du beim Joggen auch etwas essen?

Die kurze Antwort: Ja, bei längeren Läufen auf jeden Fall.

Wenn du länger als 60 Minuten joggst, ist es sinnvoll, deinem Körper zwischendurch neue Energie zu geben. Deine Energiespeicher werden mit der Zeit leer – und genau dann kann ein kleiner Snack helfen, deine Leistung stabil zu halten.

Am besten eignen sich kleine, schnell verfügbare Energiequellen, die leicht zu essen und gut verträglich sind. Typische Optionen beim Joggen sind zum Beispiel:

• Energy Gels
• ein paar Stücke Obst
• kleine kohlenhydratreiche Snacks

Diese liefern deinem Körper schnell Energie, ohne schwer im Magen zu liegen.

Und noch etwas, das viele Läufer unterschätzen: Trinken.

Gerade bei längeren Läufen ist es wichtig, regelmäßig zu trinken. Wasser reicht oft aus, aber bei intensiveren oder längeren Trainingseinheiten können auch Sportgetränke sinnvoll sein. Sie versorgen dich nicht nur mit Flüssigkeit, sondern enthalten oft auch Elektrolyte und zusätzliche Energie.

Was solltest du nach dem Joggen essen?

Du hast deine Laufschuhe ausgezogen, bist verschwitzt und vielleicht auch ein bisschen stolz auf deine Runde – völlig zurecht. Gut gemacht!

Jetzt kommt allerdings ein Schritt, den viele Läufer unterschätzen: die richtige Ernährung nach dem Joggen.

Nach deinem Lauf braucht dein Körper Nährstoffe, um sich zu erholen, Muskeln zu regenerieren und deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.

• Proteine unterstützen den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln.
• Kohlenhydrate helfen dabei, deine leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Ein Klassiker nach dem Joggen ist deshalb ein Proteinshake – schnell, praktisch und effektiv. Aber natürlich funktioniert auch eine ausgewogene Mahlzeit genauso gut. Denk zum Beispiel an ein proteinreiches Gericht oder eine fertige Fitness-Mahlzeit.

So gibst du deinem Körper genau das, was er nach dem Training braucht – damit du beim nächsten Lauf wieder voller Energie starten kannst.

Sandwich mit Avocado und Lachs

Nährwertangaben für 1 Toast

• Kalorien: 578 kcal
• Kohlenhydrate: 37 gr
• Zucker: 2 gr
• Fette: 29 g
• Gesättigte Fettsäuren: 11 g
• Proteine: 45 g

Das brauchst du für die Zubereitung: 

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Dose verzehrfertiger Lachs
• 1/2 Avocado
• Salatgurke
• Perfect Cooking Spray
• Dill
• Pfeffer & Salz

Vorbereitung

Tipps für das Abendessen vor deinem Lauf

Du gehst lieber abends joggen? Dann spielt auch deine Mahlzeit davor eine wichtige Rolle. Ziel ist es, deinem Körper genug Energie zu geben – ohne dass dein Magen beim Laufen schwer arbeitet.

Am besten setzt du auf leichte, gut verdauliche Mahlzeiten. Gute Optionen sind zum Beispiel:

• ein Salat mit gegrilltem Hähnchen
• Toast mit Avocado

Solche Gerichte liefern dir Energie, liegen aber nicht schwer im Magen. Genau das ist wichtig, wenn du später noch joggen möchtest. Denn mit einer zu großen oder fettigen Mahlzeit riskierst du schnell Seitenstechen oder Krämpfe während des Laufens.

Eine leichte Mahlzeit etwa 1–2 Stunden vor deinem abendlichen Lauf ist daher meist die beste Wahl. So hast du genug Energie für deine Runde – und kannst dein Joggingtraining entspannt genießen.

Die passenden Produkte von XXL Nutrition

Jetzt weißt du, was du vor, während und nach dem Joggen essen solltest. Mit den passenden Produkten kannst du dein Training zusätzlich unterstützen – egal ob für einen Energie-Boost während des Laufs oder eine schnelle Regeneration danach.

Energiegel

Bei längeren Läufen ist ein Energiegel besonders praktisch. Es liefert dir schnell verfügbare Energie, wenn deine Reserven langsam leer werden.

Unser Energiegel enthält außerdem Vitamin C, das den Energiestoffwechsel unterstützt. Das Gel ist leicht mitzunehmen und kann einfach unterwegs konsumiert werden – perfekt für längere Joggingrunden.

Proteinriegel

Nach dem Joggen braucht dein Körper vor allem Eiweiß zur Regeneration. Unsere Eiweißriegel sind dafür ideal: praktisch, lecker und perfekt für einen schnellen Eiweiß-Boost nach dem Training.

Natürlich findest du bei XXL Nutrition noch viele weitere Produkte, die dich beim Joggen und Training unterstützen können.

Alles auf einen Blick

So, das war eine ordentliche Menge an Informationen über Ernährung und Laufen. Wir haben gesehen, dass das, was du vor, während und nach dem Laufen isst, sehr wichtig ist. Eine gute Mahlzeit vorher gibt dir Energie, ohne dich zu beschweren. Während des Laufens ist es praktisch, kleine Snacks wie Energy Gels zu verwenden. Und willst du nach dem Laufen etwas essen? Dann ist ein Proteinshake oder eine proteinreiche Mahlzeit eine kluge Wahl!

Denk daran, dass jeder Körper anders ist, also was für den einen funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für den anderen. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und Zeitpunkten, um herauszufinden, was am besten zu dir passt.