Ernährung und Laufen: Was essen Sie vor, während und nach Ihrem Lauf?

Hardlopen ist äußerst beliebt. Rund 7 Millionen Niederländer laufen gelegentlich eine Runde. Aber was sollte man eigentlich vor dem Laufen essen? Das ist eine Frage, die viele Läufer beschäftigt. In diesem Blog tauchen wir in die Welt der Ernährung vor, während und nach dem Laufen ein!

Was solltest du vor dem Laufen essen?

Also, du hast deine Laufschuhe an und bist bereit zu gehen. Aber warte, hast du schon gegessen? Was du vor deinem Lauf isst, ist ziemlich wichtig. Die richtige Nahrung gibt dir die Energie, die du brauchst, und hilft, Krämpfe und andere Beschwerden zu vermeiden.

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Was ist die richtige Nahrung?“ Es geht vor allem um eine Mischung aus Kohlenhydraten und etwas Eiweiß. Denk an eine Banane mit einem Löffel Erdnussbutter oder einen kleinen Teller Pasta mit leichter Soße. Diese Mahlzeiten sind vor dem Laufen deine besten Freunde, weil sie leicht verdaulich sind und für einen konstanten Energiespeicher sorgen.

Und denk dran: Timing ist alles! Am besten ist es, etwa 30 bis 60 Minuten vor deinem Lauf etwas Leichtes zu essen. So hat dein Körper Zeit, die Nahrung zu verarbeiten, und du verhinderst, dass du mit vollem Magen läufst. Neugierig auf Rezepte? Schau dir unseren Blog „Ernährung und Sport: Was isst du vor und nach dem Sport?“ an.

Ernährung beim Laufen

Okay, du bist schon gut unterwegs mit deinem Lauftraining. Aber was ist, wenn du länger läufst? Solltest du unterwegs noch etwas essen? Ja, unbedingt! Besonders beim Laufen längerer Distanzen ist es wichtig, dein Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wann solltest du also während des Laufens essen? Wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist, ist es klug, etwas Energie nachzufüllen. Das machst du am besten mit etwas Kleinem und Kraftvollem. Denk an einen Energy Gel oder ein paar Stücke Obst – etwas, das leicht zu essen ist und schnell Energie liefert.

Und hier ein goldener Tipp: Vergiss deine Wasserflasche nicht! Trinken während des Laufens ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Lauf. Neben Wasser kannst du auch Sportgetränke wählen. Diese sind nicht nur gut zur Hydration, sondern enthalten auch Elektrolyte und manchmal etwas extra Energie!

Was sollte man nach dem Laufen essen?

Du hast gerade deine Laufschuhe ausgezogen und bist zu Recht stolz auf dich. Gut gemacht! Aber jetzt ist es Zeit für den nächsten wichtigen Schritt: die Regenerationsnahrung. Warum? Weil dein Körper nach all dem Laufen nach Nährstoffen schreit, um sich zu erholen und stärker zu werden.

Regenerationsnahrung besteht vor allem aus Proteinen und Kohlenhydraten. Proteine werden oft als essenziell für den Muskelaufbau angesehen, während Kohlenhydrate dazu beitragen, die normale Funktion der Muskeln (Kontraktion) nach sehr intensiver und/oder langanhaltender körperlicher Betätigung, die zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln geführt hat, wiederherzustellen. Ein Klassiker ist ein Proteinshake, schnell und effektiv. Aber du kannst auch das folgende Rezept oder eine Mahlzeit von Fit Meals in Betracht ziehen!

Sandwich mit Avocado und Lachs

Nährwertangaben für 1 Toast

Kalorien: 578 kcal

Kohlenhydrate: 37 gr

Zucker: 2 gr

Fette: 29 g

Gesättigte Fettsäuren: 11 g

Proteine: 45 g

Inhaltsstoffe

	2 Scheiben Vollkornbrot
	1 Dose verzehrfertiger Lachs
	½ avocado
	Salatgurke
	Perfect Cooking Spray - Olivenöl
	Dill
	Pfeffer und Salz

Vorbereitung

1.	Eine Pfanne auf den Herd stellen und etwas Olivenöl in die Pfanne sprühen. Schneiden Sie die Kruste von den Brotscheiben ab und braten Sie sie in der Pfanne leicht goldbraun an. Bei Bedarf etwas Salz und Pfeffer darüber streuen.
2.	In der Zwischenzeit den Lachs aus der Dose nehmen und abtropfen lassen.
3.	Die Hälfte der Avocado zerdrücken und mit Salz und Pfeffer würzen.
4.	Nehmen Sie 1 Toastbrot und bestreichen Sie es mit der Avocado. Dann den hellen Aufstrich mit etwas Dill darauf geben. Dann den Lachs darauf legen. Mit einigen Gurkenscheiben und dem 2. Toast abschließen. Genießen Sie Ihre Mahlzeit!

Tipps für das Abendessen und danach

Was sollte man vor dem abendlichen Lauf essen? Nehmen Sie eine leichte Mahlzeit zu sich, die leicht verdaulich ist. Denken Sie an Salat mit gegrilltem Hähnchen oder Toast mit Avocado. Sie wollen genügend Energie haben, aber keine Seitenstechen oder Krämpfe während des Laufs riskieren.

Wie lange nach dem Essen sollte ich laufen?

Diese Frage ist ein Klassiker. Die Antwort ist einfach: Geben Sie Ihrem Körper etwa 1,5 bis 2 Stunden Zeit, um das Essen zu verdauen, bevor Sie laufen. Wenn Sie kürzer warten, kann sich das Laufen nach dem Essen eher wie ein Rennen anfühlen, bei dem der Mageninhalt Ihr Gegner ist... Und, ganz wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie merken, dass Sie nach einem bestimmten Essen nicht gut laufen können, probieren Sie etwas anderes. Schließlich geht es beim Laufen auch darum, zu experimentieren und herauszufinden, was am besten funktioniert!