Zink: In welchen Lebensmitteln ist es enthalten und wie beugt man einem Mangel vor?

Ein wichtiges Mineral für Sportler ist Zink. Zink trägt unter anderem zu einem normalen Hormonhaushalt bei. Genauer gesagt: Zink unterstützt die Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Körper. Nahezu jeder, der Krafttraining betreibt, weiß, wie wichtig Testosteron für die Muskelmasse ist. Hast du vor, ein Zink-Supplement zu kaufen, möchtest aber vorher noch mehr über Zink erfahren, z. B. in welchen Lebensmitteln viel Zink enthalten ist oder wie du einem Mangel vorbeugen kannst? In diesem Artikel erklären wir dir alles!

Was ist Zink?

Zink ist ein Spurenelement, das eine wichtige Rolle bei der Erhaltung unserer körperlichen Gesundheit spielt. Es ist Bestandteil einer Vielzahl von Enzymen, die am Stoffwechsel unseres Körpers beteiligt sind. Unser Körper kann dieses Mineral nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass wir genügend Zink mit der Nahrung aufnehmen müssen. Zink ist ein Mineral, das viele ähnliche Funktionen erfüllt wie Kalzium und Magnesium. Es gibt jedoch einen äußerst wichtigen Bereich, in dem Zink eine Rolle spielt, während die beiden anderen Mineralien keine Rolle spielen. Dieser Bereich sind Ihre Hormone. Und im Bodybuilding ist ein guter Hormonhaushalt natürlich sehr wichtig. Im weiteren Verlauf dieses Artikels erfährst du genau, welche Wirkungen Zink in deinem Körper hat und aus welchen Lebensmitteln du diesen Mineralstoff beziehen kannst.

Übersetzung ins Deutsche:

Wofür ist Zink gut? Wird Zink dich zum nächsten Mr. Olympia machen? Absolut nicht. Aber es wird dafür sorgen, dass du ein optimales hormonelles Umfeld hast, um sowohl gesund zu bleiben als auch das Maximum aus deinem Training und deiner Ernährung herauszuholen! Diese Wirkung wurde auch in einer Studie bei Männern nachgewiesen, die Zinktabletten eingenommen haben. Für jeden, der Bodybuilding betreibt und auf seine Gesundheit achtet, ist Zink also ein wichtiges Mineral. Bodybuilder benötigen mehr Zink aufgrund der Rolle, die Zink bei der Proteinsynthese spielt.

Neugierig auf die vielfältigen Effekte von Zink im Körper? Hier haben wir sie für dich aufgelistet:

Was ist in Zink enthalten?

Wie du oben sehen kannst, ist Zink ein wichtiges Mineral für Sportler. Besonders die Rolle, die es im Hormonhaushalt, im Stoffwechsel und in der Proteinsynthese spielt, ist für Bodybuilding wichtig. Jetzt bist du bestimmt neugierig, aus welchen Lebensmitteln man viel Zink beziehen kann.

Um genügend Zink aufzunehmen, ist es wichtig, ausreichend rotes Fleisch zu essen. Zusätzlich enthalten Milchprodukte sowie Schalentiere und Muscheln kleine Mengen an Zink. Wie du siehst, kann es schnell teuer werden, Zink allein aus der Ernährung zu gewinnen. Diese Art der Ernährung ist zudem nicht für jeden geeignet, da die Zahl der Kraftsportler, die sich vollständig pflanzlich ernähren, stetig wächst. Daher kann die Einnahme von Zinktabletten eine kluge Wahl sein.

Die am besten absorbierbaren Formen von Zink sind Zinkglycinat, Zinkcitrat, Zinkpicolinat und Zinkgluconat. Zinkoxid und Zinksulfat werden vom Körper weniger gut aufgenommen.

Beispiele für zinkreiche Lebensmittel

In der folgenden Tabelle haben wir einige Beispiele für zinkreiche Lebensmittel zusammengestellt. Der Zinkgehalt ist bei jedem Produkt pro 100 Gramm angegeben und wird in Milligramm dargestellt.

Wie viel Zink wird täglich benötigt?

Wie du in der Tabelle oben sehen kannst, sind Austern besonders reich an Zink. Natürlich stehen Austern nicht täglich auf dem Speiseplan, dennoch kann man durch die Ernährung genug Zink aufnehmen. Doch wie viel Zink benötigt man täglich, um die Gesundheit zu unterstützen?

Erwachsene Männer ab 18 Jahren haben eine empfohlene Tagesdosis von 9 Milligramm Zink. Für Frauen ab 18 Jahren liegt die Empfehlung bei 7 Milligramm. Es gibt jedoch Ausnahmen je nach Alter und für Frauen, die schwanger sind oder stillen.

• Kinder 6 Monate – 2 Jahre = 5 mg Zink
• Kinder 2 – 5 Jahre = 6 mg Zink
• Kinder 6 – 9 Jahre = 7 mg Zink
• Jungen 9 – 13 Jahre = 11 mg Zink
• Jungen 14 – 17 Jahre = 12 mg Zink
• Mädchen 9 – 13 Jahre = 8 mg Zink
• Mädchen 14 – 17 Jahre = 9 mg Zink
• Schwangere Frauen = 9,1 mg Zink
• Stillende Frauen = 11 mg Zink

Zinkmangel?

Da in den Niederlanden genügend zinkreiche Nahrungsmittel erhältlich sind, ist die Wahrscheinlichkeit eines Zinkmangels sehr gering. Ein Zinkmangel kann jedoch bei einer sehr einseitigen Ernährungsweise oder bei Krankheiten wie Morbus Crohn entstehen, bei denen Zink nicht richtig aufgenommen wird. Ein Zinkmangel kann sich durch Hautveränderungen, ein verändertes Geruchs- und Geschmacksempfinden, eine verminderte Abwehr gegen Infektionen und Nachtblindheit äußern. Bei kleinen Kindern kann es zu Wachstumsverzögerungen und schwerer Mangelernährung kommen.

Symptome eines Zinkmangels

Die Symptome eines Zinkmangels sind wie folgt:

• Veränderungen an Haut, Schleimhäuten und Skelett
• Zurückgebliebene Wachstums- und Entwicklungsprozesse
• Gestörtes Geruchs- und Geschmacksempfinden
• Verminderte Abwehrkräfte
• Nachtblindheit

Zinktabletten zur Vermeidung eines Mangels

Da man normalerweise aus einer ausgewogenen Ernährung genügend Zink aufnimmt, ist die Einnahme von Zinktabletten in der Regel nicht erforderlich. Ein Zinkmangel tritt selten auf. Ernährst du dich jedoch sehr einseitig oder leidest du an einer Erkrankung, die zu Malabsorption führt? Dann kann es sinnvoll sein, eine Zinktablette als Ergänzung zur täglichen Ernährung in Erwägung zu ziehen.

Über die Ernährung ist es schwer, zu viel Zink aufzunehmen, und ein Überschuss kommt selten vor. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat jedoch eine akzeptable Obergrenze basierend auf dem Alter festgelegt. Für Männer und Frauen ab 18 Jahren beträgt diese Obergrenze 25 mg Zink pro Tag.

Ein Zinküberschuss tritt meist nur durch die Einnahme hochdosierter Zinkpräparate auf. Dies kann zu Magen-Darm-Beschwerden, Haarausfall und einem Eisenmangel führen, da ein Überschuss an Zink die Eisenaufnahme stört.

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Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789