Alles over Contest Prep!

Om te beginnen is het goed om je te realiseren dat er geen zwart wit is, net zoals bij alle andere puzzels en problemen die met fysiologie te maken hebben. Elk lichaam reageert anders op stress, kan een andere hoeveelheid stress aan, heeft meer of minder last van weinig koolhydraten met betrekking tot slaapkwaliteit, kan wel of geen benen trainen in de laatste week zonder vocht vast te houden, etc etc. Dit artikel zal echter ingaan op de principes van contest prep en waar je allemaal rekening mee dient te houden en hoe je zo goed mogelijk de effecten en resultaten kan manipuleren.

Ik wil een aantal onderwerpen aansnijden waar veel mensen hun vragen of onduidelijkheid bij hebben als het aankomt op een voorbereiding voor een shoot of prep. Veel van deze onderwerpen zullen we ook al eerder in zijn algemeenheid hebben behandeld, dus je kan de andere artikelen altijd naslaan voor verdere informatie. Ik wil deze onderwerpen echter nu alleen in context van een contest prep bekijken.

Cardio tijdens een contest prep

Het eerste onderwerp dat ik wil benoemen is cardio. Hoeveel cardio is teveel?

Sommige mensen doen letterlijk uren cardio per dag, anderen soms helemaal niet. Zonder te ver op de details in te gaan zullen er absoluut verschillen zijn tussen mensen of zij wel of geen cardio moeten doen en hoeveel; cardio wordt voornamelijk interessant wanneer het anders lastig wordt om je behoeftes binnen te krijgen in je beperkte calorie budget. Echter, cardio kost ook herstelvermogen en stapelt stress op.

Wat ik jullie wel mee wil geven is dat cardio tegen het einde van een prep liever omlaag loopt dan omhoog; Aangezien de laatste weken van een prep voor het lichaam het zwaarst zijn omdat reserves steeds verder slinken, hormoonwaardes steeds minder gunstig worden en omdat herstel en slaap tegen een minimum aan zullen liggen, is het beperken van stress op het lichaam hier verstandig. Om hier een concreet getal op te plakken, 3 a 4 uur per week zou zeker maximaal moeten zijn; het liefst zo min mogelijk.

Uiteraard wil je wel zo droog mogelijk op het podium staan en je kan je dieet maar zo ver omlaag brengen; zak je daar niet rap genoeg mee, dan is de keuze simpel: Of een latere datum plannen, of meer cardio. Dit betekent echter dat de off-season anders had gekund of gemoeten en de voorbereiding richting de prep optimaler had gekund.

Cardio is geen magische pil voor vetverlies, net zo min als dat hoge reps & weinig rust nodig is tijdens een cut-fase.

Veel mensen denken dat krachttraining voor spierbehoud of opbouw is en cardio voor vetverlies. Zwart wit. Echter, beide vormen van activiteit liggen op een continuüm; voor zeer sedentaire mensen zal cardio zelfs tot spiergroei kunnen leiden en daarnaast zal een flinke superset benen absoluut voor een hogere hartslag en verhoogde energie uitgave zorgen.

Wat betreft intensiteit heeft je energielevel natuurlijk ook implicatie; De hoogste intensiteit cardio zou je optimaal gezien aan het begin van je contest prep doen, omdat intensievere activiteit tot meer stress leidt en meer herstelcapaciteit kost; tegen het einde van je prep zou je cardio dus in ieder geval van lagere intensiteit worden en waar mogelijk zelfs gedeeltelijk of helemaal geschrapt worden.

Waar je rekening mee dient te houden is dat we geen gewichtsverlies willen, maar vetverlies. Gewichtsverlies staat totaal niet gelijk aan vetverlies. Uit onderzoeken is bijvoorbeeld gebleken dat wanneer je 2 groepen in een calorisch tekort vergelijkt (1 groep slaaptekort, de ander voldoende slaap), dat beide groepen gewicht zullen verliezen, maar de groep met slaaptekort zal minder vetmassa en meer vetvrije massa verliezen; Zo ook met een lichaam dat over de streep wordt geduwd door teveel cardio, teveel stress en te weinig herstel.

Spaarstand en adaptief metabolisme

Een ander punt waar veel mensen tegenaan lopen is dat het lijkt alsof een extra calorietekort weinig doet; ze kunnen stabiel zijn op 4000 kcal per dag, maar zelfs een sprong van 1000 kcal naar beneden lijkt geen enkel resultaat te hebben. Erg hoge calorie inname voor bulken en erg lage voor cutten. Dit kan voor een groot deel veroorzaakt worden door veranderingen in NEAT; je lichaam springt ineens veel zuiniger om met bewegingen en activiteit.

Dit kan inderdaad voor komen, maar het lastige als coach van dit verhaal is dat veel mensen, naarmate ze dieper komen in hun dieet, ook meer gaan snaaien, vaak zonder dat ze het door hebben.

Een ander deel hiervan kan veroorzaakt worden door de veranderingen in hormonen die gepaard gaan met uithongeren. Cortisol zal stijgen, de werking van de schildklier zal verminderen. Daarnaast zien we vaak een verandering in aldosteron, wat kan zorgen voor water retentie, wat progressie op de weegschaal en wellicht zelfs met huidplooimetingen maskeert.

Training in een contest prep

Tijdens je contest prep wil je uiteraard zoveel mogelijk spiermassa vasthouden; er zijn wat artikelen die anders beweren, maar zeker op een aardig gevorderd niveau én op een dusdanig energietekort zal het winnen van massa niet zeer aanzienlijk zijn. Aanzetten van daadwerkelijk nieuw spierweefsel (dan heb ik het dus niet over sarcoplasmatische hypertrofie) gaat sowieso eerder met een aantal gram per week dan kilo’s, maar dat terzijde.

De gebruikelijke aanpak van steeds meer volume, sets en reps toevoegen hoeft dus absoluut niet de enige aanpak te zijn en gezien het verhaal hierboven over opbouwen van stress etc, zou dit zelfs een van de meest slechte aanpakken kunnen zijn. Zorg ervoor dat je training in je prep kwalitatief goed is, maar ga zeker niet altijd tot falen.

Get in, get shit done, get out.

Er zijn echter verschillende methodes van falen, zoals jullie in voorgaand artikel hebben gelezen. Compleet falen en al helemaal verlengd falen hebben eigenlijk geen plek in een contest prep, tenzij je er echt een hele goede reden voor hebt en dit goed periodiseert. Ik zou echter aanraden om überhaupt voorzichtig te zijn met falen. Falen in een dusdanige voedingstoestand kost veel te veel herstelvermogen en dit zal meer schade dan goed doen.

Voor behoud van spierweefsel is vele malen minder volume nodig dan het volume dat nodig is voor groei. Elke herhaling die je doet zal echter ook hersteld moeten worden; Plan dus geen eindeloze trainingen in deze fase!

Hhet volume van trainen is niet per se het meest belangrijk. Zeker in een prepfase gaat dit verhaal nog veel meer op! Deze 2 lijken wat tegen elkaar in te gaan, maar dat komt omdat mensen totaal niet spaarzaam en verstandig met falen om gaan; Trainen tot falen kán een zeer goede tool zijn in je assortiment, als dat betekent dat totaal trainingsvolume lager wordt. Wees echter voorzichtig en verstandig met het periodiseren hiervan!

Dit hele verhaal wil echter niet zeggen dat je het beste 10 weken lang dezelfde schema’s af moet draaien en alleen maar moet focussen op kracht. Zoals besproken in het cardio artikel zal het lichaam efficiënter worden in de bewegingen die het vaker maakt, zowel neurologisch als metabool. Uiteindelijk zal dit dus resulteren in zuiniger worden. Wanneer je je trainingen periodiseert (zoals ik vaker heb beschreven) van neuro naar metabool en dit op correcte wijze afwisselt, zal de verandering in training stimulus er voor kunnen zorgen dat koolhydraten bijvoorbeeld efficiënter als glycogeen worden opgeslagen.

Voeding en cardio zijn niet de enige variabelen die je zullen leiden naar een droger fysiek. Training moet absoluut worden afgesteld aan beide.

De impact van stress op een contest prep

We hebben het hier al meermaals over gehad; ik heb hier hele artikelen aan gewijd maar ook in dit artikel is stress al een paar keer naar voren gekomen. Het is goed je te realiseren dat een calorietekort groter dan dat je kan opvullen met het vrijmaken van energie uit lichaamsvet stressvol is voor het lichaam. De enige manier hoe je lichaam hier mee om kan gaan is door de stressrespons te verhogen. Dit is de reden dat stresshormonen tijdens trainen omhoog gaan; vetoxidatie is niet voldoende om in de nodige energie te voorzien tijdens een dusdanige activiteit en als voeding dan niet aanwezig is (soms zelfs als het wel aanwezig is) zal de stressprikkel omhoog moeten om energie beschikbaar te maken, om bloedsuiker op te stuwen, etc.

Als je dus te ver gaat in je calorietekort, in je cardio, in je training of wat je methode tot vetverlies ook is, creëer je een situatie waarin stress hoger is dan optimaal en een situatie van stress die niet zal leiden tot een positieve uitkomst. Training stress heeft een positieve uitkomst, als en alleen als hier van hersteld kan worden. Alle andere soorten stress doen juist af aan herstel en doet afbraak aan de voordelen van de middelen of methodes die je wilt gebruiken om beter te worden of verder te komen. Wanneer je gierig wordt als het aankomt op spiergroei of vetverlies, gaan mensen te grote stappen maken, die meer stress opleveren dan dat ze voordelen opleveren.

Dit zal uiteindelijk kunnen resulteren in een plateau. Meer is niet altijd beter. Dit is precies de reden waarom gezondheid zo’n enorme rol speelt op lange termijn en waarom je niet als een idioot jarenlang ongezond kan eten, te zware trainingen beuken en extreme doseringen rommel gebruiken en toch goede resultaten kan verwachten. Je zal een keer tegen een muur aan botsen waar je niet meer overheen komt, ook al gooi je je cardio nog verder omhoog, ook al ga je nog vaker trainen, ook al prop je er nog meer rommel in.

Ik denk zelf ook dat hier het verhaal vandaan komt dat refeeds goed zijn voor de verbranding, of dat het ophogen van kcal inname de spaarstand weg helpt; door het ophogen van calorieën voor een aantal dagen krijgt het lichaam eindelijk wat meer ademruimte qua herstel; hierdoor zal inflammatie en stress minder worden, wat op zijn beurt kan resulteren in onder andere vochtverlies; Echter, voorkomen is beter dan genezen. En al helemaal dan wat pleistertjes plakken.

Daarnaast is het verstandig om rekening te houden met cafeïne en andere stimulanten. Deze middelen zouden je performance moeten boosten, niet essentieel moeten zijn om ook maar een beetje te functioneren. Verder hebben ze een zeer sterke impact op het sympathisch zenuwstelsel; iets wat herstel niet ten goede zal komen.

De hoeveelheid spiermassa bepaalt veel

Een ander punt waar je rekening mee dient te houden is je totale spiermassa; Al de punten die hierboven beschreven zijn en verdere punten die ik ga beschrijven gelden meer voor mensen met meer spiermassa; Jongens uit de open bodybuilding klasse zullen met al deze factoren een stuk meer rekening moeten houden dan jongens uit de lagere gewichtsklassen of dames; De organen die belangrijk zijn voor verwerking van nutriënten en afval (lever en nieren) groeien niet proportioneel mee met je spiermassa wanneer je tientallen kilo’s massa aan zet. Benen van 30 kilo per stuk van een man van 120 kilo tot falen beuken zal voor een heel stuk meer inflammatie en afvalstoffen zorgen dan benen van 15 kilo per stuk van een bikinidame.

Dit is waarschijnlijk een van de redenen dat Big Ramy vrijwel nooit hard komt; Het kan letterlijk weken duren voordat het lichaam volledig is hersteld van een zware prikkel in een stevig kcal tekort met die hoeveelheid massa. Uiteraard geldt dit ook voor zware powerlifters die richting een meet werken.

Het lastige aan dit verhaal is dat je dus een tussenweg zal moeten vinden tussen te weinig doen en te veel willen doen. Echter, als je een flink pak massa hebt en gewend bent zwaar te trainen en diep te gaan, loop je eerder het risico op teveel willen doen dan te weinig. Wees hier voorzichtig mee, probeer eens een keer een week eerder je sets tot falen te schrappen of je volume omlaag te gooien. Dikke kans dat het je shape ten goede zal komen.

Kijk uit met constipatie

Hoe verder je in je contest prep komt, hoe minder frequent stoelgang waarschijnlijk zal zijn. Op wedstrijden komt het met regelmaat voor dat atleten al meerdere dagen geen stoelgang hebben gehad en daardoor enorm bloated op het podium staan.

Dit kan meerdere oorzaken hebben, van stress tot vezel inname. Stress heeft een enorme impact op je darmen; ooit wel eens een nacht overgeslagen of slecht geslapen en de volgende dag erg veel last van gas gehad of geen normale stoelgang?

Vaak kan het verminderen van stress hier een hele goede oplossing voor zijn; meer slapen, rustdagen plannen en meer eten.

Wanneer je vezelinname in het gedrang komt door een lage energie inname kan het toevoegen van een vezelsupplement ook zeker een bijdrage leveren. Echter, vezels kunnen bijdragen aan het volume van de ontlasting, maar hoeven niet per se de aandrang zelf te bevorderen; als je veel vezels toevoegt, zonder dat dit de stoelgang bevordert, maak je het probleem juist groter.

Vezels toevoegen is vooral aan te raden als de ontlasting waterig is.

Als de ontlasting echter harde konijnenkeutels zijn, zal het toevoegen van vezels waarschijnlijk weinig doen, aangezien dit (kan) duiden op juist een uitgedroogd spijsverteringskanaal, of dat de ontlasting te lang in de dikke darm blijft, waardoor vrijwel alle vocht wordt onttrokken. Een oorzaak hiervan kan zijn dat je te weinig essentiële nutriënten binnenkrijgt; calorieën, of micronutriënten (met name mineralen), of water. Multivitaminen of een Powdered Greens shake kunnen hier wellicht een uitkomst bieden.

Richting D-day kunnen whole foods wellicht juist tegen je werken. Maagzuurproductie en galproductie zijn beide heel erg kostbaar wat productie betreft; wanneer deze minder worden zal vertering dus ook minder zijn. Ook hier geldt: Kauw je eten GOED.

Het toevoegen van magnesium kan wellicht helpen met de stoelgang; magnesium citraat wordt niet zeer efficiënt opgenomen en komt daardoor in de dikke darm terecht en kan helpen met de stoelgang wat aanwakkeren.

Laxeermiddelen zijn zeker niet aan te raden, omdat deze ervoor zorgen dat je (nog meer) water kwijt zal raken en dit in het spijsverteringskanaal zal trekken.

Realiseer je wel dat al deze punten hier niets tot weinig gaan doen als teveel stress of inflammatie de oorzaak is.

Diarree is overigens ook een mogelijkheid; ook dit is niet wenselijk en kan duiden op inflammatie in het spijsverteringskanaal. Het toevoegen van vezels of geactiveerde koolstof kan hier verlichting bieden, maar de oorzaak van de inflammatie / stress zal ook weggenomen moeten worden; zeer waarschijnlijk is je training te inflammatoir. 

Neem geen risico's met vocht

Een ander veel voorkomend onderwerp rondom een wedstrijd is de vocht inname; er zijn extreem veel protocollen hierin, variërende van laden met tientallen grammen zout, liters en liters water, tot diuretica en alles er tussenin.

Vocht is extreem belangrijk in ons lichaam, voor transport, voor stoelgang en ook voor volle spieren. Het volledig schrappen van de vocht inname een volle dag voor D-day kan in veel gevallen erg verkeerd uit pakken. Geen water drinken betekent niet hetzelfde als geen water vasthouden.

Daarnaast is water nodig voor een volle look; Mensen die hun complete vocht inname schrappen denken vaak dat ze meer carbs moeten eten als ze plat gaan, maar water is hier juist het probleem.

(Koolhydraten) laden

Ook voor het laden zijn verschillende protocollen. Deze variëren van een depletie training waarna enorme hoeveelheden carbs weggestouwd worden, tot laden met vet, tot alles er tussenin.

Het is erg individueel hoe mensen reageren op verschillende macro verhoudingen, maar ik wil hierover in ieder geval zeggen dat je waakzaam moet zijn voor een enorm volle pens op D-day. Er zijn veel voedingsmiddelen die erg veel volume hebben, wat niet perse gunstig is in deze laatste fase van een contest prep.

Een andere aanpak die wel eens wordt gehanteerd is koolhydraten op voorhand toevoegen en vervolgens niet teveel aanspraak maken op de glycogeen voorraden, om vervolgens juist vet in de energielevering te laten fungeren, zeker ook op showday. Dit kan een positief effect hebben op de vasculariteit.

Daarnaast kan het gebruik van een gebalanceerd elektrolytenproduct een uitkomst bieden. Klooien met natrium kan soms goed gaan, maar kan ook je hele shape verknallen wanneer je bijvoorbeeld onder andere kalium niet controleert. Dit, samen met een goed laadprotocol wat carbs betreft, zal zorgen voor een maximaal volume aan intra-cellulair water. Op de showdag zou je vetten en natrium kunnen gebruiken om vasculariteit wat op te brengen, samen met eventueel wat citrulline, glycocarn of een geavanceerd glycogeenproduct voordat je gaat pompen.

Qua vetinname is het verstandig iets spaarzaam te zijn met olie, zeker in deze fase. Kokosolie, vlees hoog in vet, en notenboters zijn prima opties. Een ander voordeel van vetten is dat ze geen water nodig hebben en dat ze veel energiedichter zijn dan de andere macro nutriënten. Scheid echter wel je vocht met de maaltijden in dit geval.

Om af te sluiten wil ik graag mee geven dat het ten alle tijden verstandig is om zoveel mogelijk tijd te plannen voor een contest prep. Er gaan altijd dingen tussendoor komen die je niet op voorhand hebt aan zien komen; als je planning te strak is heb je nul extra speelruimte om hier rekening mee te houden. Extreme aanpakken gaan vaker fout dan goed en verwacht geen wonderen in de piekweek.