Magnesium: Wat is het en waar is het goed voor?

Magnesium is in alle cellen in ons lichaam te vinden. Het speelt onder andere een rol bij onze energiehuishouding, de werking van spieren en de instandhouding van onze tanden. Meer weten over dit belangrijke mineraal voor bodybuilding? We hebben alle functies van magnesium voor je verzameld, maar ook de symptomen van een tekort voor je onderzocht. Vooral voor (kracht)sporters is het handig om meer te weten over dit mineraal. Daarom leggen we je in dit artikel alles uit over magnesium en waar het goed voor is!

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat door ons lichaam gebruikt wordt bij de instandhouding van bot en spieren. Het speelt ook een rol bij de energieproductie van lichaamscellen, de overdracht van prikkels tussen (zenuw)cellen en zenuwbanen en een goede werking van verschillende enzymen.

Voor de scheikundigen onder ons; magnesium heeft het symbool Mg en atoomnummer 12. Het is een zilverwit aardalkalimetaal. Het is vernoemd naar het Magnesia district in Thessalië in Griekenland.

De opname van magnesium vindt plaats aan het einde van de dunne darm. Je lichaam neemt niet alle magnesium uit voeding op. Meestal varieert dit van 20 tot 60%, afhankelijk van de hoeveelheid magnesium in voedingswaren. Hoe meer magnesium erin zit, hoe lager het percentage dat je lichaam in de dunne darm opneemt.

Magnesium heeft de volgende functies in ons lichaam:

• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten

• Magnesium speelt een rol in het celdelingsproces

• Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese

• Magnesium draagt bij tot een goede electrolytenbalans

• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme

• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden

• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie

• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid

• Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel

Zoals je hierboven kunt zien behoort magnesium tot de belangrijkste vitamines en mineralen voor sporters. De ondersteuning van botten, eiwitsynthese, energieproductie en spieren is voor krachtsporters een goede reden om ervoor te zorgen voldoende magnesium binnen te krijgen.

Waar zit magnesium in?

Omdat magnesium belangrijk is voor sporters, wil je vast weten waar dit mineraal in zit. Magnesium komt voor in o.a. graanproducten, noten, melkproducten en noten. Maar ook vlees en water kan bijdragen aan de magnesiuminname. Hieronder bespreken we enkele goede magnesium bronnen.

Noten zijn rijk aan magnesium. Een handje amandelen van 30 gram bevat ongeveer 45 mg magnesium. Ook pinda’s en paranoten bevatten veel van dit belangrijke mineraal. Een hand pinda’s bevat bijna 65 mg en paranoten zelfs 123 mg (dat is bijna 33% van de ADH).

Hoewel spinazie bekend staat om de hoeveelheid ijzer, is deze favoriet van Popeye ook ideaal om je magnesiumtekort weg te eten. 100 gram verse spinazie bevat namelijk 12% van de ADH.

Ook zaden en pitten mogen we niet vergeten als magnesiumrijke voedingsbron. Sesamzaad bevat 105 mg magnesium per 30 gram en chiazaad 99 mg. Je kunt deze zaden en pitten eenvoudig door je kwark of shake mengen om meer magnesium binnen te krijgen.

Bananen worden ook vaak geprezen om hun magnesiumgehalte. Het is waar dat er behoorlijk wat magnesium in een banaan zit, namelijk 27 mg per 100 gram. Maar als je dit vergelijkt met de producten hierboven, dan valt dat dus best mee.

We vinden het belangrijk om nogmaals te benoemen dat de opname van magnesium in het lichaam niet optimaal is. Niet alles wordt namelijk opgenomen in de dunne darm, het percentage ligt tussen de 20 en 60 procent. En hoe meer magnesium in een product zit, des te lager het percentage is dat wordt opgenomen. In de praktijk is het dus lastiger om veel magnesium binnen te krijgen dan de voedingswaarden doen vermoeden.

In welke voeding zit veel magnesium?

Je weet nu dus dat o.a. noten, zaden, spinazie en graanproducten veel magnesium bevatten. Benieuwd in welke voeding magnesium zit? Hieronder hebben we een handige tabel voor je gemaakt met het aantal milligram.

We dienen echter nog een kleine kanttekening te plaatsen bij graanproducten, zoals volkorenbrood. Hier zit namelijk fytinezuur in. Dit wordt een anti-nutriënt genoemd omdat het de opname van mineralen zoals magnesium, ijzer, zink en calcium kan verhinderen. Houd hier dus rekening mee bij je dagelijkse magnesiuminname.

Hoeveel magnesium per dag nodig?

Hoeveel magnesium moet je innemen om van deze voordelen te profiteren? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium (ADH) voor volwassen mannen is 350 mg, voor vrouwen circa 300 mg. Dit mineraal kan jouw lichaam niet zelf aanmaken en moet je dus binnenkrijgen via je voeding.

Voor krachtsporters en bodybuilders kan de magnesiumbehoefte hoger liggen, met ongeveer 10 tot 20 procent. Dit komt omdat sporters via zweet en urine meer magnesium verliezen dan gemiddeld.

Deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is goed te halen bij een normaal en gevarieerd eetpatroon. Houd echter wel rekening met de opname percentages van magnesium in je lichaam en het fytinezuur uit graanproducten. Je hebt in de praktijk dus meer magnesium nodig dan je vooraf zou denken wanneer je puur naar de ADH kijkt.

Het slikken van magnesium supplementen of het gebruiken van magnesium olie / poeder is in dat geval niet direct nodig. Wel kan dit nodig zijn wanneer je te weinig magnesium uit je voeding haalt. Bijvoorbeeld door een allergie of bepaald dieet.

Magnesium tekort

Gelukkig is de kans op een magnesiumtekort niet heel groot. Het zit namelijk in veel verschillende voedingsmiddelen, waardoor het goed haalbaar is om genoeg magnesium uit je voeding te halen. Wel kan een tekort aan magnesium ontstaan wanneer je nieren of darmen slecht functioneren. Je lichaam neemt de magnesium uit je eten dan niet goed op. Ook bij het volgen van een crashdieet kunnen tekorten ontstaan.

Wanneer je denkt dat je mogelijk een tekort aan magnesium hebt, raden wij je aan om contact op te nemen met je huisarts. Door je waardes te laten controleren weet je zeker of het nodig is om extra magnesium te nemen. In dit blog kun je meer lezen over een magnesium-tekort.

Magnesium tekort symptomen

Wanneer je een tekort hebt aan magnesium kan dat zich uiten op verschillende manieren. Omdat dit mineraal belangrijk is op veel verschillende vlakken van de gezondheid, kan het best lastig zijn om te achterhalen of een magnesiumtekort het probleem is. Wanneer je een magnesiumtekort hebt, zijn dit een aantal van de symptomen:

• Kramp in spieren.
• Lusteloosheid en moeheid.
• Verminderde eetlust en soms zelfs misselijkheid of braken.
• Een minder gezond en functionerend cardiovasculair gestel en skelet.

Vooral die laatste is natuurlijk lastig om te achterhalen zonder een professionele meting. Wanneer de tekorten erg hoog oplopen kunnen er nog meer symptomen plaatsvinden:

• Gevoelloosheid en tintelende huid in de voeten of vingers.
• In extreme gevallen kan het zo ver gaan dat epileptische aanvallen, verstoring van een normale hartslag of zelfs verandering van persoonlijkheid plaatsvindt.

Bijwerkingen bij teveel magnesium

Teveel magnesium krijg je niet binnen via je voeding. Je lichaam reguleert de opname van het mineraal zorgvuldig en er geldt geen bovengrens aan magnesium uit voeding. Een magnesium overschot ontstaat dus alleen wanneer je supplementen gebruikt. Denk aan magnesium pillen, tabletten, poeders of olie. De aanvaardbare bovengrens bij suppletie is 250 mg magnesium per dag, bovenop wat je uit voeding binnenkrijgt.

Benieuwd naar de teveel magnesium bijwerkingen? Wanneer je teveel binnenkrijgt uit supplementen kan dit leiden tot darmklachten, zoals diarree, misselijkheid en maag- of darmkrampen.

Verschillende vormen magnesium

Magnesium komt voor in verschillende vormen. We maken het onderscheid tussen organisch gebonden magnesium (natuurlijk) en anorganisch gebonden magnesium (synthetisch). De organische magnesium wordt beter opgenomen door je lichaam. Let hier goed op bij het kopen van magnesium supplementen.

Wanneer je magnesium koopt, zie je vaak verschillende vormen voorbij komen. Denk aan magnesium citraat, bisglycinaat, tauraat, malaat, oxide, sulfaat en ga zo maar door. Aan het supplement worden verschillende moleculen toegevoegd om de opname ervan te bevorderen. Dit kunnen organische zuren zijn (zoals citraat en malaat) of aminozuren zijn (zoals tauraat en (bis)glycinaat). De opname van al deze vormen is beter dan die van anorganisch magnesium.

Magnesium citraat

Citraat zelf is een stof die van nature wordt gevonden in citrusvruchten. Vandaar de zurige smaak. Magnesium Citraat is een van de meest voorkomende vormen van magnesium en daarnaast in verhouding veel minder prijzig dan andere vormen.

Omdat het een organisch gebonden vorm van magnesium is, wordt het goed opgenomen door je lichaam. Magnesiumcitraat is daarom populair onder sporters en bodybuilders. Het is verkrijgbaar in pilvorm, maar ook in poedervorm. Het voordeel van magnesium citraat is dat je lichaam deze vorm beter kan opnemen dan pure magnesium.

Magnesium bisglycinaat

Magnesiumbisglycinaat is een combinatie van magnesium met bisglycinaat. Het lichaam ziet deze vorm niet als mineraal, maar als een aminozuur. Dit komt de opname in het lichaam ten goede. Dit komt doordat het lichaam aminozuren beter opneemt dan mineralen. Ook zorgt magnesium bisglycinaat ervoor dat er geen verbinding wordt gemaakt met fytaten en fosfor (deze stoffen zorgen ervoor dat magnesium slechter wordt opgenomen[1].

Magnesium poeder, zouten en olie

Veel sporters kiezen voor magnesium of pillen, om zo op makkelijke wijze extra magnesium te slikken. Er zijn echter ook andere opties mogelijk. Zo kun je magnesium ook tot je nemen in poedervorm, zouten en olie. Magnesium poeder bevat net als de tabletten, capsules of pillen een vorm zoals citraat bijvoorbeeld. In plaats van tabletten slikken kun je het poeder mengen met water of door je kwark of yoghurt mixen.

Tegenwoordig is een magnesiumbad erg populair onder sporters. Hierbij ga je in bad met magnesiumzout, ook wel vlokken of flakes genoemd. Dit kun je zowel in een ligbad doen, maar ook gebruiken in een voetenbad. In dit geval wordt de magnesium opgenomen via de huid en hoef je geen poeders of tabletten te slikken. Een bijkomend voordeel is dat je lekker kunt ontspannen als je in bad gaat. Dit komt het herstel ook ten goede.

Ook magnesium olie werkt op deze manier. Door deze magnesiumolie op je huid te smeren wordt het in je lichaam opgenomen. Sporters gebruiken de olie of spray vaak direct op de spieren waar zij last van hebben. Stramme of stijve spieren? Je kunt deze gericht behandelen met magnesiumolie.

Magnesium tabletten of pillen kopen bij XXL Nutrition

Doe jij aan krachttraining of bodybuilding en wil je extra magnesium binnenkrijgen? Dan ben je bij XXL Nutrition aan het juiste adres. Zo bevat onze Magnesium Citrate 200 mg magnesium per tablet. Omdat er enkel gebruik wordt gemaakt van citraat worden de tabletten snel door het lichaam opgenomen. Geen zin in tabletten slikken? Dan is Magnesium Shot een goed alternatief. Magnesium Shot bevat per shot maar liefst 300 milligram tri-magnesium citraat, één van de best beschikbare vormen voor je lichaam.

Daarnaast kun je nog kiezen voor de Cal & Mag, een combinatie van calcium en magnesium. Calcium & Magnesium worden gezien als de twee belangrijkste mineralen voor actieve sporters. Beide mineralen spelen een sleutelrol in tal van lichaamsprocessen. Gezonde sporters zorgen daarom voor een hoge dagelijkse inname van calcium en magnesium.

Belangrijke vitamines voor sporters

• Vitamine B
• Vitamine C
• Multivitamine
• Omega 3
• Vitamine D
• IJzer
• Zink
• Melatonine
• Probiotica
• Collageen
• Ashwagandha

Bronnen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761462/