Melatonine: Wat is het en waar is het goed voor?

Een goede nachtrust is erg belangrijk. Zeker wanneer je veel sport en graag meer spiermassa opbouwt. Tijdens je slaap geef je jouw lichaam namelijk de tijd om te herstellen. Helaas hebben veel mensen een verstoord slaapritme, bijvoorbeeld door wisselende werkdiensten, stress of omdat ze te lang door Instagram scrollen in bed. Melatonine wordt vaak gebruikt om makkelijker in slaap te komen. Maar wat is het precies en waar is melatonine goed voor? In dit artikel van XXL Nutrition vertellen je meer over dit ‘slaaphormoon’.

Wat is melatonine?

Melatonine is een lichaamseigen stof en speelt een belangrijke rol in ons slaap- en waakritme; het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt en dat we ontwaken als het lichter wordt. Er zijn echter talloze redenen te bedenken waardoor je biologische klok verstoord kan raken, zoals tot laat (door)werken of bij een jetlag.

Het hormoon melatonine wordt geproduceerd in de pijnappelklier uit serotonine. Afhankelijk van de tijd van de dag wordt het in variërende hoeveelheden afgegeven aan het bloed en het hersenvocht. Op deze manier regelt het ons slaap-waakritme. De productie wordt beïnvloed door blootstelling aan licht. Vooral blauwlicht, zoals uit zonlicht, kunstlicht of beeldschermen als tv en smartphone, remt de melatonine productie.

In supplementvorm wordt melatonine vooral gebruikt bij slaapproblemen. Denk hierbij aan een jetlag of slapeloosheid door wisselende werkdiensten (ploegendienst).

Waar is melatonine goed voor?

Het hormoon melatonine zorgt ervoor dat we slaperig worden zodra het donker wordt. Dit is voor ons lichaam het teken om te gaan slapen, en een goede nachtrust is erg belangrijk voor het herstel van je lichaam. Vooral voor krachtsporters en bodybuilders is goed slapen essentieel om de spieren te laten herstellen.

De oermens had geen tv, kunstlicht of smartphone. Hun slaap-waakritme was daardoor volledig afhankelijk van het afwisselen van dag naar nacht. Tegenwoordig ontregelen we dit ritme door constant tot laat series te kijken of op de telefoon te zitten. Melatonine pillen of tabletten worden daarom gebruikt bij verschillende vormen van slapeloosheid.

Melatonine draagt bij tot de verlichting van subjectieve gevoelens van jetlag*
Melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen**

* Bij inname van ten minste 0,5 milligram melatonine per portie

** Bij inname van ten minste 1 milligram melatonine per portie

Waar zit melatonine in?

Melatonine komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals walnoten, pistachenoten, kersen en zilvervliesrijst. Het vraagt echter een optimaal uitgebalanceerd voedingspatroon om voldoende melatonine binnen te krijgen.

Er zijn ook voedingsmiddelen die L-tryptofaan bevatten. Dit is een voorloper van melatonine en draagt dus bij aan de omzetting naar melatonine in het lichaam. Hieronder zie je een handig overzicht met producten die melatonine en tryptofaan bevatten.

Producten met melatonine Producten met L-tryptofaan Walnoten Haver Pistachenoten Asperges Zilvervliesrijst Gevogelte Gember Knoflook Goji-bessen Yoghurt Kersen Zoete aardappel Bananen Bloemkool Ananas Bladgroenten

Vast dag- en nachtritme is erg belangrijk

Je lichaam heeft een biologisch ritme dat ongeveer een dag duurt; dit heet het circadiaanse ritme. Veel processen in het lichaam verlopen volgens dit ritme; lichaamstemperatuur, afscheiding van bepaalde hormonen, hartslag, slaappatroon, etc. Dit ritme kan beïnvloed worden door factoren van buitenaf, waar fel (blauw) licht een hele belangrijke van is.

Licht kan invloed hebben op de productie van melatonine, het hormoon dat zorgt voor slaperigheid. Wanneer de omgeving donkerder wordt / er minder licht is, stijgt de aanmaak van melatonine; je wordt slaperig en het is tijd om naar bed te gaan.

De invloed van licht op dit ritme is flink; langere blootstellingen aan licht hebben een sterker effect en kunnen het ritme verschuiven of verstoren. Als je ‘s nachts naar de wc gaat, probeer dit dan te doen zonder licht (heren, eventjes zittend plassen dus, of gewoon je toilet inrichten met gele tegeltjes en een flinke bos lavendel ophangen).

Daarnaast hebben herhaaldelijke / langdurige blootstellingen een groter effect dan sporadische / korte blootstellingen (vandaar dat ritme zo belangrijk is). Dit alles bij elkaar kan, bij verstoring van een vast ritme, een hoop verpesten voor je. Denk aan hormoonwaardes (en daarmee ook je metabolisme), concentratie, leervermogen en humeur.

Helpt melatonine bij doorslapen?

Verschillende onderzoeken laten zien dat melatonine een positief effect heeft op het sneller in slaap vallen[1,2]. Deelnemers aan deze studies geven aan dat zij minder tijd nodig hadden om de slaap te vatten. Dit effect van melatonine op het inslapen lijkt echter het grootst bij mensen boven de 5 jaar[3].

Val je lastig in slaap ‘s avonds? Dan kan een melatonine supplement helpen om sneller in slaap te komen. Het helpt echter niet bij doorslapen. Word je in de nacht regelmatig wakker? Dan lost melatonine dit doorslaapprobleem niet op.

Melatonine 5mg 3mg of 1mg

Bij het kopen van melatonine heb je de keus uit verschillende doseringen. Zo kun je kiezen voor melatonine 5mg, melatonine 3mg of melatonine 1mg. Sommige producten hebben een lagere dosering zoals 0,5 of 0,3 mg. Op deze manier kan je jouw dosering nauwkeuriger afstemmen op wat jij nodig hebt om sneller in slaap te vallen. Het is bovendien verstandiger om eerst met een lagere melatonine dosering te beginnen om te ervaren hoe jouw lichaam hierop reageert. Merk je weinig tot geen effect? Dan kun je stapsgewijs de hoeveelheid verhogen.

De beste melatonine dosering

Maar wat is dan de beste dosering melatonine voor het slapen gaan? Uit de hierboven genoemde onderzoeken lijkt een dosering vanaf 0.5 mg melatonine voor gunstige effecten te zorgen. Een gebruikelijke dosering voor volwassenen is eenmaal daags 2 tot 5 mg melatonine.

Het effect is bovendien het sterkst wanneer je melatonine gebruikt op de eerste reisdag en enkele dagen na aankomst wanneer je last hebt van een jetlag.

Je neemt een melatonine tablet enkele uren tot 30 minuten voor je naar bed gaat. Volg uiteraard altijd de aanwijzingen over gebruik en doseringen die op het etiket of in de bijsluiter staan.

Heeft melatonine bijwerkingen?

Omdat melatonine invloed heeft op je slaapritme wordt vaak de vraag gesteld of er geen bijwerkingen zijn. Melatonine is onder duizenden mensen onderzocht, van jong tot oud en in allerlei verschillende doseringen en daaruit is naar voren gekomen dat melatonine géén bijwerkingen vertoont.

Ook wordt wel eens de vraag gesteld of melatonine niet verslavend is, net zoals bijvoorbeeld slaapmiddelen die je via de huisarts kunt krijgen. Ook dit is uitvoerig getest en hieruit kwam naar voren dat melatonine niet verslavend is. In het kort kunnen we dus stellen dat gebruik van melatonine niet schadelijk voor je is.

Melatonine kopen bij XXL Nutrition

Heb jij moeite met in slaap vallen of reis je veel voor je werk en heb je geen zin in jetlags? Dan kan het gebruik van melatonine tabletten bijdragen aan het makkelijker inslapen. Bij XXL Nutrition kun je Melatonine 0.3mg kopen.

Veel aanbieders gebruiken een hoge dosering melatonine per tablet tot wel 5 mg. Wij hebben er bewust voor gekozen melatonine pillen in een lagere dosering te produceren, zodat het ook mogelijk is een kleine hoeveelheid melatonine te gebruiken. Ieder tablet bevat 0.3 mg melatonine wat een mooie aanvulling kan zijn op de melatonine die je zelf aanmaakt en binnenkrijgt via voeding.

Belangrijke vitamines en mineralen voor sporters

Niet alleen melatonine is belangrijk bij fitness of bodybuilding. Er zijn meer vitamines en mineralen die hier een ondersteunende rol spelen. Bij XXL Nutrition lees je alles over de volgende vitaminen en mineralen;

Bronnen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305009/ [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796857/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383052/