De Squat: 5 Verschillende Varianten Van De Koning Der Compound Oefeningen

Wie kennen hem allemaal: de squat. Niet iedereen is er fan van, maar eigenlijk hoort deze oefening in elke trainingsroutine thuis. We vertelden je eerder al meer over de back squat en waarom je deze oefening zou moeten toevoegen aan je training in dit artikel. Ben je de back squat inmiddels wel een beetje beu? Lees dan snel verder, want in dit artikel leggen we je een aantal andere bekende squat varianten uit!

Wat is een squat?

De squat, een oefening waar de meesten een haat-liefde verhouding mee hebben. Deze oefening is superzwaar en de techniek onder de knie krijgen is moeilijk. Maar tegelijkertijd is de squat een heel belangrijke oefening die eigenlijk door niemand overgeslagen zou mogen worden tijdens de training - hij wordt niet voor niets met recht vaak 'de koning der compound oefeningen' genoemd. De squat is namelijk een oefening waarmee je ontzettend veel spieren tegelijkertijd traint. Daarnaast verbrand je, doordat de squat zo zwaar is, ook nog eens hartstikke veel calorieën. Veel mensen slaan de squat liever over omdat ze bang zijn voor blessures. Wanneer je de squat niet goed uitvoert bestaat die kans op ernstige blessures ook. Maar is dat eigenlijk niet bij elke oefening zo? Er zijn genoeg redenen om de squat wél uit te voeren. Daarom leggen we je in dit artikel uit hoe je de verschillende varianten van de squat op de juiste manier kunt uitvoeren. De beweging die je bij de squat maakt is een hurkbeweging. Klinkt makkelijk, toch? Toch is het nog niet zo gemakkelijk als het lijkt. Wanneer je namelijk weer omhoog wilt komen, is er dat zware gewicht dat je als het ware tegenhoudt.

Verschillende squat varianten

Er zijn veel verschillende variaties op de squat. Hoewel in principe je quads, hamstrings, glutes en kuiten altijd lekker meedoen bij deze oefening, ligt de nadruk bij elke variant nét op een andere spiergroep. Ook je core wordt bij de squat geactiveerd, omdat je gedurende de hele oefening bezig bent jezelf in balans te houden. Met sommige varianten van de squat spreek je naast al deze spieren zelfs nog een extra spiergroep aan. Daarnaast geldt voor de squat; hoe dieper je gaat, hoe meer je glutes en hamstrings worden geactiveerd. Hoe breder je je voeten neerzet, hoe meer je glutes en adductoren juist worden geactiveerd. Door in je trainingen de verschillende varianten van de squat af te wisselen, zorg je telkens voor een andere trainingsprikkel voor je lichaam. In dit artikel vertellen we je meer over de bekendste varianten van de squat en de uitvoering daarvan.

Back squat

De back squat is de bekendste variant van de squat en wordt vaak gezien als de 'standaard' squat. Het is handig om deze variant van de squat goed onder de knie te hebben voordat je gaat afwisselen met andere varianten. De barbell rust bij de back squat op je trapezius. Draag hem ook hierop en ga niet met je armen proberen de barbell te tillen. Je stelt het squatrek zo in dat de barbell op schouderhoogte hangt of nét iets daaronder. Vervolgens glijd je onder de barbell, zorg je dat deze mooi op je trapezius ligt en met je handen pak je de barbell naast je schouders vast. Je ellebogen wijzen naar beneden of naar achteren - wat je zelf prettig vindt. Nu lift je de barbell van de steunen en doe je een stap naar achteren. Je voeten zet je op schouderbreedte, terwijl je tenen zo'n 20 graden naar buiten gedraaid zijn. Span je core aan, adem in en zak naar beneden. Het zakken bij de squat is belangrijk. Dit is het concentrische gedeelte van de squat en het is belangrijk dat dit langzaam gebeurt - plof dus niet ineens naar beneden, maar zak in zo'n drie seconden naar beneden. Tijdens het zakken gaan je knieën als vanzelf mee in de richting van je voeten. Het is belangrijk dat je dit niet tegenhoudt; hierdoor komt er extra spanning te staan op je kniegewrichten. Zak zo diep als je kunt, maar in elk geval tot je bovenbenen horizontaal zijn. Het liefst ga je gewoon helemaal ass to the grass om je hamstrings en billen ook te activeren. Als je niet meer dieper kan, kom je langzaam en gecontroleerd weer omhoog naar je beginpositie. En dan begint het hele verhaal natuurlijk weer opnieuw! Het is belangrijk dat je gedurende de hele oefening op je rug let. Als je je rug bol gaat trekken bestaat de kans dat je ernstige blessures op loopt. Dat is ook één van de redenen dat velen de squat vermijden. Houd een lichte holling in je onderrug en probeer je bovenlichaam verder zo recht mogelijk te houden.

Front squat

Het grote verschil tussen de front en back squat is de positie van de barbell. Deze bevindt zich bij de front squat zoals je misschien al had geraden aan de voorkant van je lichaam. De barbell rust op de voorkant van je schouders en je ondersteunt deze met je handen. Je armen zijn als het ware vooruit gestrekt en vervolgens gebogen, om de barbell vast te houden. Wat je ook kan doen is je armen voor je lichaam kruisen, zodat je met je rechterhand de barbell bij je linkerschouder vasthoudt en andersom. De nadruk ligt bij de front squat op je quadriceps. In mindere mate worden ook je glutes, hamstrings en kuiten aangesproken met deze oefening. Je balans houden is bij de front squat wel een hele kunst, daarom is deze oefening ook heel erg goed voor je core. De uitvoering van de front squat lijkt erg op die van de back squat. Je gaat onder de barbell staan, met je voeten op schouderbreedte. Voorzichtig lift je de barbell van de steunen af en legt deze op je schouders, terwijl je de barbell met je handen vasthoudt. Je zet een stap naar achter, en nu kun je beginnen met squatten! Net als bij de back squat duw je je heupen achteruit en zak je langzaam door je knieën, met een lichte holling in je onderrug, tot je bovenbenen parallel zijn met de grond of zelfs nog dieper gebogen zijn. Je knieën gaan tijdens het zakken mee in de richting van je voeten en worden als het ware naar buiten geduwd. Als je zo diep mogelijk bent gezakt, kom je langzaam weer omhoog terwijl je uitademt. Eenmaal boven span je je core aan en adem je in, klaar voor de volgende rep. Het is belangrijk om te letten op je rug; wanneer je deze bol gaat trekken, kun je ernstige blessures oplopen! Bij de front squat wordt je lichaam als het ware gedwongen om de juiste houding aan te nemen. Wanneer je te ver voorover gaat leunen, glijdt de barbell namelijk van je schouders af. Hierdoor is je rug bij de front squat vaak automatisch al een stuk rechter dan bij de back squat. De kans op rugblessures is hierdoor wat kleiner bij deze variant van de squat.

Pistol squat

Alsof een 'normale' squat nog niet moeilijk genoeg is, doen we er met de pistol squat gewoon nog een schepje bovenop. Dit is misschien wel de moeilijkste variant van de squat die er is. De pistol squat is namelijk een squat op één been. Als je de pistol squat wilt gaan uitvoeren, is het belangrijk dat je de techniek voor de back squat al onder de knie hebt. De pistol squat vergt daarnaast een flinke dosis lenigheid en een goede balans. Om de pistol squat onder de knie te krijgen is het handig om te beginnen zonder gewicht. Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte. Kijk vooruit en strek je armen naar voren. Strek vervolgens één been naar voren en span je core aan; dit is je startpositie. Zak nu heel gecontroleerd naar beneden door als het ware een zitbeweging te maken en door de knie van je standbeen te zakken. Je andere been houd je tijdens de hele oefening gestrekt naar voren. Eenmaal beneden houd je deze positie heel even vast, waarna je weer omhoog gaat. Druk jezelf vanuit je hak omhoog, terug naar de startpositie, en probeer dit in een zo gecontroleerd mogelijke beweging te doen. Het behouden van je balans is hierbij echt een kunst! Als je de pistol squat eenmaal onder de knie hebt, is de volgende uitdaging natuurlijk om deze oefening mét gewicht uit te voeren! Houd bijvoorbeeld een kettlebell of twee dumbbells met gestrekte armen voor je tijdens de oefening. Spierpijn gegarandeerd!

Sumo squat

Bij de sumo squat sta je net als een echte sumoworstelaar met je voeten een stuk wijder dan schouderbreedte. Deze variant van de squat is minder belastend voor je onderrug. Omdat je met de sumo squat minder ver doorzakt dan met bijvoorbeeld de back of front squat, ligt de nadruk minder op je hamstrings en meer op de adductoren. Je glijdt onder de barbell en laat deze rusten op je trapezius, terwijl je hem met je handen vasthoudt. Lift de barbell van de steunen en doe een stap naar achteren... je kent het riedeltje inmiddels wel. In tegenstelling tot eerder ga je nu met je voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Je mag echt wel flink breed staan, en je voeten wijzen naar buiten. Met een rechte rug ga je nu naar beneden zakken door je heupen naar achteren te kantelen. Let er op dat je rug recht blijft. Door de brede stand van je voeten zak je bij de sumo squat in totaal wat minder diep, je uitgangspositie is namelijk al wat lager dan normaal. Als je zo diep mogelijk gezakt bent, kom je langzaam met een gecontroleerde beweging weer omhoog. Eenmaal boven adem je diep in en span je je core aan, klaar om weer te zakken en de oefening te herhalen.

Overhead squat

De overhead squat is een oefening die vooral door CrossFitters vaak wordt uitgevoerd. Samen met de pistol squat is dit één van de moeilijkste, zwaarste varianten van de squat. Met deze oefening train je je kracht, stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit. Bij de overhead squat houd je de barbell, je raadt het al, boven je hoofd vast. Je gaat voor de barbell staan en pakt deze met beide handen beet, breder dan schouderbreedte. Lift de barbell uit de steunen en laat deze rusten op de bovenkant van je borst terwijl je naar achteren stapt. Zet je voeten op schouderbreedte en draai ze zo'n 20 graden naar buiten toe. Lift de barbell nu boven je hoofd, tot je armen gestrekt zijn, en houd hem daar. Dit is je beginpositie. Nu ga je net zoals bij een back squat zakken door je heupen naar achteren te duwen. Let erop dat je je rug recht houdt en je armen zo stil mogelijk. Eenmaal beneden duw je jezelf vanuit je hakken weer omhoog richting je beginpositie. Let weer goed op de houding van je rug en zorg ervoor dat je je balans houdt. Ben je weer in de beginpositie? Dan mag je diep inademen en weer zakken! De overhead squat is extra zwaar door de barbell die je boven je hoofd houdt. Het is verstandig om, voordat je de barbell vol gaat gooien met zware gewichten, eerst te zorgen dat je de techniek goed beheerst. Dit kun je het beste doen door te beginnen met een lege barbell.

In dit artikel hebben we ons bij de uitleg van de squat varianten gericht op de uitvoering met een barbell. Natuurlijk kan je zelf variëren door kettlebells, dumbbells of zelfs schijven te gebruiken tijdens de uitvoering van de squat. Op deze manier zorg je voor variatie in je trainingsschema. Dat is leuk voor jezelf, maar ook goed voor je lichaam. Je lichaam ervaart zo namelijk steeds andere trainingsprikkels en je spieren worden steeds op een andere manier belast, waardoor je ze als het ware 'alert' houdt en ook meer progressie zult boeken! Welke variant van de squat is jouw favoriet? Vertel het ons in een reactie!