De kracht van een gezond ontbijt

Een lekker en gezond ontbijt geeft jou de perfecte start van de dag. Het zorgt ervoor dat je energiek je dag start én het houdt je lang verzadigd. Maar wat is precies een gezond ontbijt? Waar moet je op letten? En hoe blijf je geïnspireerd om volop te variëren? In dit artikel delen we onze kennis én voorzien we je van nieuwe inspiratie - zo vind je onderaan een lijst met ideeën voor een gezond ontbijt. Of je nu een stressvolle gehaaste maandagochtend hebt of een heerlijke luie zondag; dit zijn onze tips voor een gezond ontbijt.

Wat is een gezond ontbijt?

Een goed begin is het halve werk. Iets wat zeker geldt voor ontbijten. Een gezond ontbijt zet de toon voor de dag. Consumeer je in de ochtend een gezonde maaltijd, dan zul je de rest van de dag makkelijker van ongezonde snacks afblijven. Ga voor onverzadigde vetten, eiwitten en vezels. Skip snelle suikers en verzadigde vetten (lees: even geen croissantjes met sinaasappelsap uit een pak dus). Zo krijg je in de ochtend direct een goede dosis essentiële voedingsstoffen binnen.

Hoeveel calorieën bevat een gezond ontbijt?

Je kent vast wel de uitspraak: “Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar”. Zo ver willen we niet gaan. Richt je bij het ontbijt op ongeveer 15 procent van je dagelijkse benodigde energie. Bij een gemiddelde energiebehoefte van een vrouw van 2000 calorieën per dag, komt dit dus neer op een maaltijd van circa 300 calorieën. Bij mannen (met een gemiddelde 2500 calorieverbranding per dag) is dat 375 calorieën. Natuurlijk is dit ook afhankelijk van het aantal maaltijd dat je eet op een dag.

>> Lees: Zo kun je gezond aankomen als vrouw

Tips voor een gezond ontbijt

Kick-start je dag! Deze tips voor een gezond ontbijt helpen je om af te vallen, meer energie te krijgen en je dag gezond te starten.

1. Voorkom een suikerdip

Ontbijt je normaal gesproken met een boterham met aardbeienjam, croissantjes of een eierkoek met hagelslag? Dan doe je er slim aan om je inname van suiker te beperken. Wanneer je veel suiker consumeert, gaat je bloedsuikerspiegel schommelen en heb je in no-time trek in een suikerrijke snack (zoals een ontbijtkoek die continue je naam fluistert). Met een ontbijt zonder (of beperkt aantal) koolhydraten zorg je dat je bloedsuiker stabiel blijft (dag energiedip!). Wil je je koolhydraatinname niet beperken, focus dan op langzame koolhydraten. Denk: lijnzaad, havermout en quinoa.

2. Begin je dag met groente!

Is 250 gram groente voor jou een uitdaging? Begin je dag met groente en je zult zien dat je makkelijk aan je groente-inname komt. Maak bijvoorbeeld een heerlijke omelet met champignons, bieslook, cherrytomaatjes en spinazie.

3. Bakkie pleur

Dat eerste koffietje in de ochtend, dat is voor velen een geluksmomentje van de dag. Ben jij één van de vele personen die een dag niet kan beginnen zonder dit zwarte drankje? Zorg dat je de suikerklontjes skipt anders zit je zo weer in een energiedip. Koffie levert je een dosis vitamine B2, vitamine B5, kalium, magnesium en cafeïne op. Wij zijn fan! Psst, wil jij wél de energieboost maar wil je geen koffie slurpen? Ontdek deze cafeïne spray met grapefruit smaak. Met zo’n oppepper begin je je dag goed!

>> Op zoek naar een cafeïne booster? Ontdek deze capsules.

4. Hydrateer!

Tijdens een nacht slapen verlies je veel vocht. Sla dus direct een glas water achterover na het opstaan. Dit helpt om sneller wakker te worden en je lichaam te hydrateren. (Die mooie glanzende huid krijg je er gratis bij). Daarnaast heeft het drinken van water een positief effect op je stoelgang en je concentratievermogen. Kom maar door met die deadline!

5. Maak een groene smoothie

Elke dag uitgebreid ontbijten kan een uitdaging zijn. Maak voor jouw drukke ochtenden een lekkere gezonde groene smoothie klaar. Ga niet té enthousiast aan de slag door er een halve rauwe broccoli in te gooien. Begin bijvoorbeeld met een banaan, spinazie, chiazaadjes, verse gember, havermelk en selderij. Ook als je wilt afvallen kunnen groene smoothies (met voldoende vezels en vetten) je helpen om je calorie-inname iets te beperken.

6. Eiwitrijk ontbijt

Een gezond ontbijt met veel eiwitten zorgt ervoor dat jij je verzadigd voelt, waardoor je overdag minder hoeft te eten (en ‘s avonds niet zo snel naar die zak chips zal grijpen). Op zoek naar inspiratie voor een ‘high protein breakfast’? Denk aan een gekookt eitje, rijstwafel met gerookte kipfilet, handje amandelen, kwark (mét zaden- en pittenmix), zelfgemaakte pindakaas-eiwitshake, havermoutkoekjes en een volkorencracker met zalm of tonijn. Meer inspiratie nodig? Deze voedingsstoffen zitten bomvol eiwitten.

7. Vergeet je fruit niet

Geen verrassing: fruit levert een hoop vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te consumeren, dus eet je al een stuk fruit bij het ontbijt ben je al halverwege. Gooi wat fruit door je havermout of maak eens pannenkoeken met banaan.

8. Ga voor gezond vet!

Goede (onverzadigde) vetten zijn onmisbaar binnen een gezonde levensstijl. Zeker in combinatie met een koolhydraatarm dieet. Waar vind je die onverzadigde vetten? Denk aan avocado, noten, zalm, makreel en Griekse yoghurt.

Inspiratie voor een gezond ontbijt

Een goede start van je dag. Dat willen we allemaal wel. En daarom delen wij 10 gezonde ontbijtjes, zodat je iedere ochtend een perfecte start hebt. Komt-ie:

Ontbijttip #1: Gezond bananenbrood

Bananenbrood is altijd een goed idee. Zeker eentje die geen toegevoegde suikers heeft. Voor een ontspannen ochtendje, maak je het bananenbrood in de avond al klaar.

Ontbijttip #2: Roerei met veggies

Maak in de ochtend een lekkere, gevulde omelet of nog beter: scrambled eggs. Het voordeel van een roerei is dat je er veel verschillende groente in kan doen (ideaal om de restjes op te maken!). Denk aan: paprika, bosui, champignons, tomaat, courgette, peterselie en bieslook. Voeg nog wat melk, chili flakes en zalm toe, et voilà!

Ontbijttip #3: 3x belegde crackers

Een fijn alternatief voor brood: volkoren crackers. Beleg één cracker met een gekookt eitje (proteïne!), één met gerookte makreelfilet (gezonde vetten!) en één met geprakte avocado en kipfilet (best of both worlds: eiwitten én gezonde vetten).

Ontbijttip #4: Vegan breakfast

Ontbijt eens met Waldkorn beschuit met hummus, cherrytomaatjes en avocado. Strooi wat peper, chili en waterkers erover heen. Voor de echte enthousiastelingen: ga voor een ‘avocadoroos’ voor een #instaproof ontbijtje.

Ontbijttip #5: Schaaltje yoghurt

Wat dacht je van een schaaltje met yoghurt? Ga voor Griekse yoghurt of kwark en kies je favoriete toppings: blauwe bessen, noten, lijnzaad, chiazaad, kokosvlokken, aardbeien en een pitten- en zadenmix.

Ontbijttip #6: Linzensalade

Eens iets anders: een verfrissende linzensalade. Wat heb je nodig? Bruine linzen, een sjalotje, cherrytomaten, avocado, rucola, komkommer, pitten- & zadenmix, een beetje feta kaas, peper en olijfolie.

Ontbijttip #7: Chia-pudding

Ideaal voor als je in de ochtend weinig tijd hebt; maak ‘s avond een chia-pudding klaar. Chiazaadjes zitten vol met vezels, eiwitten en onverzadigde vetten en bevatten weinig koolhydraten. Meng in een beker 3 eetlepels chiazaadjes met 250 ml amandelmelk en 1 theelepel vanille-extract (of ga voor kaneel of cacao). Roer goed. Bedek de pudding en plaats in de koelkast. In de ochtend haal je de pudding zo uit je koelkast, strooi nog wat blauwe bessen en frambozen erover heen, en geniet!

>> Met deze 15 heerlijke low-carb ontbijtrecepten wordt jouw ochtend elke dag een feestje.

Ontbijttip #8: Havermout

Met dit ontbijtje kom je de ochtend door zonder knorren. Onze #havermoutfavoriet? Dat is met kaneel, banaan, walnoten, melk, speculaaskruiden en een klein stukje pure chocola. Havermout levert koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Doordat het veel oplosbare vezels bevat, houdt het je lang verzadigd.

Ontbijttip #9: Gezonde pannenkoeken

Pancakes zijn supersimpel, supersnel én low carb. Heel makkelijk om te maken en de ingrediënten heb je vaak al in huis. Wil je pannenkoeken met voldoende eiwitten? Voeg vanille-eiwitpoeder toe aan het beslag. Wil je in de ochtend al een dosis groente binnenkrijgen? Voeg dan pompoen (gekookt & kleingesneden) toe.

>> Helemaal verzot op pannenkoeken? Goed nieuws: hier vind je 5 recepten voor pannenkoeken bomvol eiwitten!

Ontbijttip 10: Koolhydraatarm ontbijt met ei

Ben je op zoek naar een vullend ontbijt dat amper koolhydraten bevat maar wel 35 gram eiwitten? Dan is het recept ‘low carb ei-muffin’ perfect voor jou! (En bovendien echt een eitje om te maken). Klinkt goed? Bekijk het hele recept.

Krijg je inmiddels al honger? Op zoek naar nog meer inspiratie? Bekijk hier 7 calorierijke ontbijtrecepten die passen in een gezonde levensstijl.