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13 COOL DOWN ÜBUNGEN FÜR EINEN GELUNGENEN TRAININGSABSCHLUSS
13 COOL-DOWN-ÜBUNGEN FÜR EINEN GELUNGENEN TRAININGSABSCHLUSS

13 COOL-DOWN-ÜBUNGEN FÜR EINEN GELUNGENEN TRAININGSABSCHLUSS

  • Lesezeit: 9 min.

Fast jeder weiß, dass ein Aufwärmtraining wichtig ist, um die Muskeln aufzuwärmen. Die meisten Sportlerinnen und Sportler wärmen sich gut auf, bevor sie richtig loslegen. Die Bedeutung der Abkühlung wird dagegen oft unterschätzt und die Abkühlung daher oft vernachlässigt. Das ist schade, denn genau wie das Aufwärmen ist auch das Abkühlen wichtig für Ihren Körper. Deshalb erklären wir Ihnen in diesem Artikel 13 Cooling-Down-Übungen, damit Sie sie selbst durchführen können!

WAS IST EINE ABKÜHLUNG?

Die Abkühlung ermöglicht es dem Körper, sich in Ruhe von der Anstrengung zu erholen. Sie bringen Ihren Körper allmählich von einem aktiven Zustand in einen Zustand der Ruhe. Sie tun dies, indem Sie eine Reihe von Übungen in aller Ruhe durchführen. Dabei kann es sich um Dehnungsübungen handeln, aber Sie können sich auch nach einem anstrengenden Sprint entspannen, indem Sie eine Weile laufen. Wichtig bei der Abkühlung ist, dass Sie Ihr Training nicht plötzlich und abrupt beenden, sondern es langsam auslaufen lassen.

Eine Abkühlung besteht oft aus einer Kombination aus ruhigem Ausdauertraining und etwas Stretching. Es gibt dynamische und statische Dehnungsübungen. Bei den dynamischen Dehnungsübungen dehnen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich. Sie können diese Übungen während des Cool-downs machen, um alle Muskeln nach dem Training zu lockern, aber diese Dehnungsübungen werden oft während des Aufwärmens eingesetzt. Die statischen Dehnungsübungen bringen Ihre Muskeln in einen Entspannungszustand und eignen sich daher hervorragend zum Abkühlen.

WARUM EINE ABKÜHLUNG?

Mit einer Abkühlung bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, in einen Ruhezustand zu kommen, nachdem er sehr aktiv war. Es gibt eine Reihe von guten Gründen, warum Sie eine Abkühlung durchführen sollten.

Während des Trainings erhöht sich die Herzfrequenz erheblich, und das Blut fließt zu den Muskeln. Durch einige Abkühlungsübungen zirkuliert das Blut wieder durch den Körper, und die Herzfrequenz kann in aller Ruhe auf ein normales Niveau sinken. Wenn Sie das nicht tun, kann es sein, dass Ihnen nach dem Training schwindelig wird oder Sie sogar in Ohnmacht fallen, weil Teile Ihres Körpers nicht ausreichend durchblutet werden.

Nach dem Training können Sie unter Muskelkater leiden. Mit einer Abkühlung sorgen Sie dafür, dass Ihre Muskeln nach dem Sport weniger angespannt sind, und können so Muskelkater vermeiden. Viele Sportler sagen, dass sie weniger Muskelschmerzen haben, wenn sie sich vorher gut abgekühlt haben. Indem man dem Körper die Möglichkeit gibt, nach einem intensiven Training langsam zur Ruhe zu kommen, wird er deutlich weniger Muskelkater haben.

Die statischen Dehnungsübungen, die sich zur Abkühlung eignen, tragen ebenfalls zur Geschmeidigkeit der Muskeln bei. Indem Sie jedes Mal nach dem Training ein paar dieser Dehnungsübungen machen, sorgen Sie dafür, dass Ihre Muskeln immer flexibler werden und Ihnen die Übungen im Fitnessstudio leichter fallen!

WAS SIND ABKÜHLUNGSÜBUNGEN?

Wie bereits erwähnt, besteht eine Abkühlung oft aus einer Kombination aus leichtem Ausdauertraining und einigen Dehnungsübungen. Um die Abkühlung einzuleiten, können Sie 5 bis 10 Minuten auf dem Laufband laufen oder auf dem Heimtrainer fahren. Danach werden Sie mit einigen Dehnungsübungen fortfahren, um Ihre Abkühlung zu vervollständigen. Es gibt unzählige verschiedene Dehnungsübungen, die Sie für die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper machen können, aber die folgenden 13 Abkühlungsübungen werden Sie weit bringen!

BODY

Wir können die Abkühlungsübungen in solche für den Oberkörper und solche für den Unterkörper unterteilen. Natürlich müssen Sie nicht alle Übungen nach dem Training durchführen. Wählen Sie Übungen für die Muskelgruppen aus, die Sie während Ihres Trainings am meisten beansprucht haben. Achten Sie darauf, dass Sie bei den Dehnübungen nichts erzwingen. Dehnen dient der Entspannung der Muskeln. Es sollte nicht weh tun.

BACKPERS

Setzen Sie sich auf die Knie auf den Boden und stützen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen. Legen Sie nun mit ausgestreckten Armen die Hände so weit wie möglich nach vorne auf den Boden. Versuchen Sie, Ihren Rücken so lang wie möglich zu machen. Ihre Arme und Ihr Rücken dürfen leicht gebeugt sein. Atmen Sie langsam ein und aus und halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Setzen Sie sich dann aufrecht hin, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

SCHULTERN UND NACKEN

Ihre Schultern und Ihr Nacken sind verletzungsanfällige Muskeln. Es ist daher wichtig, sie nach dem Training zu dehnen. Legen Sie die Hände hinter den Rücken und fassen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk. Ziehen Sie nun den linken Arm diagonal nach unten. Neigen Sie gleichzeitig den Kopf zur rechten Schulter und schauen Sie nach vorne. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann langsam. Wiederholen Sie dies nun für die andere Seite. Sie können diese Übung dreimal pro Seite wiederholen.

NÖTIG

Diese Übung ist auch gut geeignet, um Schultern und Nacken zu dehnen. Legen Sie die rechte Hand über den Kopf auf das linke Ohr und ziehen Sie dann den Kopf sanft nach rechts, um den Nacken zu strecken. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu weit oder zu stark dehnen; das Dehnen sollte auf keinen Fall wehtun! Sie halten die maximale Dehnposition spätestens nach 10 Sekunden und kehren dann in die entspannte Position zurück. Dann wechseln Sie die Seite.

ARMSPIEREN

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Verschränken Sie nun die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie die Arme nach oben. Versuchen Sie, die Arme hinter den Rücken zu strecken, bis sie fast waagerecht sind. Halten Sie sie etwa 10 bis 15 Sekunden lang oben und senken Sie sie dann vorsichtig ab. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung 3 Mal. Bei dieser Dehnungsübung werden auch die Brustmuskeln mit einbezogen.

OBERE ARMEN

Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Schulterblätter. Drücken Sie nun mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen, so dass Ihre rechte Hand nach unten gedrückt wird. Halten Sie bei dieser Übung den Rücken so gerade wie möglich. Nicht zu fest drücken! Wechseln Sie nach 10 Sekunden die Arme und wiederholen Sie die Übung 3 Mal für jeden Arm.

BODY

Auch der untere Teil des Körpers sollte in die Abkühlung einbezogen werden. Besonders nach einem schweren Beintraining ist es wichtig, die Beinmuskeln zu dehnen.

BILSPIES

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie nun das linke Knie und stellen Sie den linken Fuß in Höhe des Knies über das rechte Bein. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem linken Arm ab. Ihr Oberkörper ist leicht gedreht. Mit gestrecktem rechten Arm schieben Sie nun Ihr linkes Knie nach hinten (siehe Foto). Nach 5 bis 10 Sekunden kehren Sie in eine entspannte Position zurück und wechseln dann die Seite.

RÜCKSEITE DER OBERSCHENKEL, WADEN UND FÜSSE

Setzen Sie sich auf Ihre Knie und strecken Sie ein Bein vor sich aus. Ziehen Sie die Zehen des gestreckten Beins zu sich und beugen Sie sich mit gestrecktem Oberkörper nach vorne. Halten Sie diese Position einen Moment lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.

HINTERHALB DES OBERSCHENKELS

Stellen Sie sich mit beiden Beinen nebeneinander. Bringen Sie nun ein Bein nach oben, bis es waagerecht ist, und achten Sie darauf, dass dieses Bein auf etwas gestützt wird, zum Beispiel auf eine Bank. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, dass beide Beine gestreckt bleiben. Nach etwa 10 Sekunden wechseln Sie die Beine.

OBERER SCHWANZ

Kreuzen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich hinter Ihrem rechten Bein. Heben Sie den linken Arm über den Kopf und beugen Sie nun den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Wenn Sie sich weit genug beugen, werden Sie die Dehnung in der linken Seite und an der Außenseite des linken Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

VORDERSEITE OBERSCHENKEL

Stehen Sie auf und stützen Sie sich eventuell mit einer Hand auf einen Stuhl, eine Bank oder an die Wand. Dies kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie nun ein Bein und bringen Sie die Ferse zum Gesäß, während Sie den Knöchel dieses Beins umfassen. Wenn Sie das linke Bein beugen, fassen Sie mit der linken Hand auch den Knöchel und umgekehrt. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, kehren Sie in eine entspannte Position zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

INNERE UND HINTERE OBERSCHENKEL

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie nun Ihr rechtes Bein und legen Sie beide Hände knapp über Ihr rechtes Knie. Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, bis Sie die Dehnung an der Innenseite des linken Beins spüren. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu weit gehen! Halten Sie diese Position einen Moment lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal für jedes Bein.

INNERER SCHWANZ

Setzen Sie sich im Schneidersitz hin und legen Sie die Fußsohlen flach aneinander. Halten Sie Ihre Knöchel mit den Händen fest, während Sie Ihren Oberkörper und Kopf aufrecht halten. Drücken Sie nun mit den Ellbogen sanft auf die Innenseiten der Knie. Versuchen Sie, Ihre Knie flach auf den Boden zu drücken, aber zwingen Sie sie nicht. Halten Sie die maximale Dehnposition etwa 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in eine entspannte Position zurück.

CHEESE

Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und machen Sie dann mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und legen Sie beide Hände auf Ihr rechtes Bein, knapp oberhalb des Knies. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Das linke Bein bleibt gestreckt und mit der Ferse auf dem Boden. Sie sollten jetzt eine Dehnung in der linken Wade spüren. Halten Sie diese Position für etwa 5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies nun mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung für jedes Bein 3 Mal durch.

Wie Sie gelesen haben, sollte eine Abkühlung bei Ihrem Training nicht fehlen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmprogramm, um Ihre Muskeln schön warm zu bekommen, dann lassen Sie Ihre Muskeln im Fitnessstudio oder beim Laufen arbeiten und beenden Sie es mit einer guten Abkühlung. Wenn Sie die oben genannten Abkühlungsübungen anwenden, können Sie nichts falsch machen! Möchten Sie weitere Lauftipps? Dann lesen Sie auch diesen Blog.

Lennard Voogd
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Lennard Voogd
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