5 köstliche Rezepte für die Massephase!

Etwas mehr Kalorien und reich an Proteinen: Lassen Sie uns über Bulk-Rezepte sprechen!

Um Ihnen während der Massephase zusätzliche Inspiration zu geben, habe ich diesen Blog mit fünf verschiedenen Bulk-Rezepten geschrieben. Von herzhaft bis süß, von Pasta bis zu Overnight Oats, mit sowohl niedrigeren als auch höheren Kalorien! Für jeden Geschmack ist etwas dabei!

Bevor Sie in die Küche sprinten, um vorzubereiten, gibt es ein paar essentielle Dinge, die Sie benötigen, um Ihre Vorbereitungen reibungslos ablaufen zu lassen. Frischhalteboxen sind perfekt, um Ihre Mahlzeiten frisch zu halten und leicht mitzunehmen. Darüber hinaus ist fettfreie Cooking Spray unverzichtbar, um Ihre Gerichte gesund und fettfrei zuzubereiten.

Mit diesen Hilfsmitteln sind Sie bereit loszulegen!

“The more you BEAST, the more you GAIN!”

Hier sind die 5 köstlichen Bulk-Rezepte

1. Cremige Tagliatelle mit Spinat und Salami

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 637 kcal
• Kohlenhydrate: 63 Gramm
• Fette: 27 Gramm
• Proteine: 35 Gramm
• Ballaststoffe: 3 Gramm

Zutaten für 4 Portionen

• 400 Gramm frische Tagliatelle (aus der Kühlung)
• 400 Gramm tiefgefrorener Rahmspinat
• 200 Gramm geriebener Mozzarella
• 2 Knoblauchzehen
• 250 Gramm Champignons
• 100 Gramm Salami
• XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (um Kalorien zu sparen!)

Zubereitung

• Besprühen Sie eine Pfanne mit Cooking Spray und warten Sie, bis sie gut heiß ist.
• Geben Sie den noch gefrorenen Rahmspinat und die 2 Knoblauchzehen in die Pfanne.
• Bringen Sie währenddessen einen Topf mit Wasser zum Kochen und bereiten Sie die Tagliatelle nach Packungsanweisung zu.
• Schneiden Sie die Champignons in Scheiben und die Salami in kleine Würfel.
• Sobald der Rahmspinat weicher wird, fügen Sie die Hälfte des geriebenen Mozzarellas, die Salamiwürfel und die Champignons hinzu. Gut umrühren und weiter köcheln lassen, bis alles gut erhitzt und der Käse vollständig geschmolzen ist.
• Gießen Sie das Wasser von den Tagliatelle ab und geben Sie das Spinatgemisch in den Topf mit den Tagliatelle. Gut umrühren und auf 4 Teller oder Schalen verteilen.
• Mit dem restlichen Mozzarella garnieren und buon appetito!

“Eat spaghetti to forgetti your regretti!”

2. Overnight Apple Crumble Oats

Nährwerte pro Portion Overnight Oats

• Kalorien: 519 kcal
• Kohlenhydrate: 84 Gramm
• Fette: 8 Gramm
• Proteine: 32 Gramm
• Ballaststoffe: 12 Gramm

Zutaten für 1 Portion Overnight Oats

• 40 Gramm Perfect Oats
• 300 ml Magermilch oder andere Milch nach Wahl
• 20 Gramm Whey Delicious, Geschmack: Apfelkuchen
• 20 Gramm Spekulatius oder Keksstücke
• 2 Teelöffel gemahlener Zimt
• 2 Teelöffel brauner Zucker
• 1 Apfel
• XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (um Kalorien zu sparen!)

Zubereitung

• Geben Sie in ein Glas, einen Joghurtbecher oder ein Einmachglas 300 ml Milch, 40 Gramm Haferflocken und 20 Gramm Proteinpulver und rühren Sie gut um, bis alles gut vermischt ist.
• Decken Sie das Ganze mit einem Deckel oder Frischhaltefolie ab und lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank stehen.
• Am nächsten Morgen nehmen Sie die Overnight Oats aus dem Kühlschrank und lassen sie auf Raumtemperatur kommen.
• Besprühen Sie eine Pfanne mit Cooking Spray und warten Sie, bis sie gut heiß ist.
• Schneiden Sie den Apfel in kleine Würfel und braten Sie diese auf niedriger Hitze zusammen mit etwas Zimt und braunem Zucker, bis die Apfelstücke weich und saftig sind.
• Geben Sie nun die Keksstücke und die warmen Apfelstücke auf die Oats, bestreuen Sie sie mit etwas zusätzlichem Zimt und braunem Zucker und genießen Sie die köstlichen Overnight Oats!

“You are the apple to my pie!”

3. Hawaiianisches Hühnchen Poké Bowl

Nährwerte pro Poké Bowl

• Kalorien: 665 kcal
• Kohlenhydrate: 75 Gramm
• Fette: 25 Gramm
• Proteine: 30 Gramm
• Ballaststoffe: 9 Gramm

Zutaten für 4 Poké Bowls

• 250 Gramm (Sushi-)Reis
• 300 Gramm Hühnerbrustfilet oder, um es sich noch einfacher zu machen: 3 Packungen XXL Fertige Hühnerbrust
• 200 Gramm Edamame-Bohnen
• 1 Mango
• 2 reife Avocados
• 1 Teelöffel Sesamsamen
• XXL Nutrition Light Sauce, Geschmack: Teriyaki
• 1 Esslöffel Sriracha
• XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (um Kalorien zu sparen!)

Zubereitung

• Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen und bereiten Sie den Reis nach Packungsanweisung zu. Lassen Sie den Reis nach der Zubereitung 1 Stunde in einer großen Schüssel abkühlen.
• Besprühen Sie eine Pfanne mit Cooking Spray und warten Sie, bis sie gut heiß ist.
• Geben Sie die Hühnerbrust zusammen mit der Sriracha in die Pfanne und braten Sie sie vollständig durch.
• Schneiden Sie währenddessen die Mango und die Avocado in Scheiben.
• Verteilen Sie nun den Reis in Schalen und geben Sie Mango, Avocado, Hühnerbrust und Edamame-Bohnen hinzu.
• Zum Abschluss beträufeln Sie die Poké Bowl mit Teriyaki-Sauce und garnieren sie mit Sesamsamen. Guten Appetit!

“Good food = good mood!”

4. Der ultimative Bulkburger

Nährwerte pro Burger

• Kalorien: 725
• Kohlenhydrate: 47 Gramm
• Fette: 40 Gramm
• Proteine: 42 Gramm
• Ballaststoffe: 5 Gramm

Zutaten für 4 Burger

• 400 Gramm Rinderhackfleisch oder 4 fertige Rinderburger
• 4 Scheiben Cheddarkäse
• 1 rote Zwiebel
• 1 große Tomate
• 4 Eier
• 1 reife Avocado
• 4 weiße Brötchen oder 4 Hamburger-Brötchen
• 1 Kopfsalat
• XXL Nutrition Light Sauce, Geschmack: Tasty Burger Sauce
• XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (um Kalorien zu sparen!)

Zubereitung

• Besprühen Sie eine Pfanne mit Cooking Spray und warten Sie, bis sie gut heiß ist.
• Schneiden Sie währenddessen die Zwiebel in Ringe und formen Sie aus dem Rinderhackfleisch 4 Burger.
• Geben Sie sowohl die Zwiebel als auch die Burger in die Pfanne und braten Sie die Burger gut durch.
• Besprühen Sie eine zweite Pfanne mit Cooking Spray, warten Sie, bis sie gut heiß ist, und braten Sie darin die 4 Eier.
• Geben Sie nun die Cheddarscheiben auf die Burger und lassen Sie sie schmelzen.
• Optional: Halbieren Sie die Hamburger-Brötchen und toasten Sie sie etwa 1,5 Minuten auf den Schnittflächen.
• Schneiden Sie die Avocado, den Salat und die Tomate in Scheiben und bestreichen Sie die untere Hälfte der Brötchen mit der Tasty Burger Sauce.
• Legen Sie die Burger auf die untere Hälfte der Brötchen, legen Sie das gebratene Ei darauf und garnieren Sie mit Avocado, Tomate und Salat. Die obere Hälfte des Brötchens darauf und genießen!

“Life is just better with burgers!”

5. Sehr gemüsiges Curry mit Hühnchen und Reis

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 917 kcal
• Kohlenhydrate: 125 Gramm
• Fette: 27 Gramm
• Proteine: 39 Gramm
• Ballaststoffe: 7 Gramm

Zutaten für 4 Portionen

• 350 Gramm Hühnerbrust oder, um es sich noch einfacher zu machen: 3 Packungen XXL Fertige Hühnerbrust
• 600 Gramm Wokgemüse nach Wahl
• 600 Gramm Reis nach Wahl
• 400 ml Kokosmilch
• 150 Gramm rote Zwiebeln
• XXL Nutrition Perfect Cooking Spray (um Kalorien zu sparen!)
• Pfeffer, Salz & Knoblauchpulver
• Optional: Erdnüsse oder Cashewkerne zum Garnieren (nicht in den Nährwerten enthalten)

Zubereitung

• Besprühen Sie eine Pfanne mit Cooking Spray und warten Sie, bis sie gut heiß ist.
• Geben Sie nun den Knoblauch und die Zwiebeln in die Pfanne und dünsten Sie sie an. Fügen Sie dann die Hühnerbrust hinzu und braten Sie sie vollständig durch.
• Bringen Sie währenddessen einen Topf mit Wasser zum Kochen und bereiten Sie den Reis nach Packungsanweisung zu.
• Wenn die Hühnerbrust vollständig durchgebraten ist, fügen Sie das Wokgemüse und die Kokosmilch hinzu und rühren alles gut um. Bringen Sie alles zum Kochen und lassen es 5-7 Minuten kochen.
• Servieren Sie den gekochten Reis auf einem Teller, geben Sie das Curry darüber und bestreuen Sie es nach Belieben mit Erdnüssen oder Cashewkernen. Guten Appetit!

“Be nice, eat rice!”

Guten Appetit und lass uns diese Gains machen!