Aminosäuren: die Bausteine von Eiweiß

Eiweiß ist für verschiedene physiologische Prozesse in unserem Körper wichtig. Besonders für Kraftsportler und Bodybuilder ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn sie helfen bei der Regenerierung nach einem harten Training und regen den Aufbau von Muskelmasse an. Aber wie sind Proteine eigentlich aufgebaut? Eiweiß besteht aus kleineren Teilchen, die Aminosäuren genannt werden. In diesem XXL Nutrition Blog erzählen wir Ihnen alles über diese Bausteine von Eiweiß!

Was sind Aminosäuren?

Eiweiß besteht aus Ketten von Aminosäuren. Man kann ein Eiweiß eigentlich als eine Art Perlenkette sehen. Die Perlen sind die verschiedenen Aminosäuren, aus denen das Eiweiß aufgebaut ist. Man unterscheidet drei Arten von Aminosäuren, nämlich essenzielle, semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Ihr Körper kann die nicht-essenziellen Aminosäuren selbst bilden und ist auch in der Lage, die semi-essenziellen Aminosäuren zu bilden. Nur in besonderen Fällen, z. B. bei Krankheit, kann Ihr Körper sie nicht produzieren. Die essenziellen Aminosäuren müssen immer mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produziertEiweiß unterscheidet sich in der Struktur von Kohlenhydraten und Fetten. Kohlenhydrate und Fette enthalten Kohlenstoff- (C), Wasserstoff- (H) und Sauerstoff- (O) Atome. Eiweiß enthält auch Stickstoff (N) als Baustein. Insgesamt gibt es 22 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind. Die folgende Tabelle zeigt alle Aminosäuren, die es gibt. Das Aminosäureprofil ist je nach Nahrungsquelle unterschiedlich, sodass man durch eine abwechslungsreiche Ernährung alle 22 Aminosäuren erhält.

Essenzielle Aminosäuren Semi-essenzielle Aminosäuren Nicht-essenzielle Aminosäuren Histidin Arginin Alanin Isoleucin Asparagin Asparaginsäure Leucin Glutamin Cystein Lysin Glycin Cystin Methionin Serin Glutaminsäure Fenylalanin Prolin Tyrosin Threonin Hydroxyprolin Tryptophan Valin

Essenzielle Aminosäuren

Wie bereits erwähnt, kann unser Körper diese essenziellen Aminosäuren nicht selbst bilden. Man muss diese also über die Nahrung aufnehmen. Nehmen Sie nicht genug von diesen Aminosäuren zu sich? Dann kann dies zu einem Mangel führen, der sich negativ auf das Funktionieren Ihres Körpers auswirkt. Glücklicherweise kann eine abwechslungsreiche, eiweißreiche Ernährung alle essenziellen Aminosäuren liefern. Für einige Gruppen, wie Vegetarier und Veganer, ist es jedoch schwieriger. Das liegt daran, dass vor allem tierisches Eiweiß reich an diesen essenziellen Aminosäuren ist. Denken Sie dabei an Fleisch, Eier und Geflügel. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen, die ebenfalls alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten, gehören Soja, Tofu, Quinoa und Hanf[1].

Phenylalanin wird vom Körper in Tyrosin, Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin umgewandelt.
Histidin wird zur Herstellung von Histamin verwendet.
Isoleucin ist einer der BCAAs und spielt eine Rolle beim Aufbau von Muskelmasse.
Leucin ist eine BCAA (verzweigtkettige Aminosäure), die für die Proteinsynthese wichtig ist.
Lysin spielt eine Rolle bei der Proteinsynthese.
Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure und wird für die Synthese von Eiweiß verwendet.
Threonin ist eine hydrophile Aminosäure sowie ein Bestandteil von Kollagen und Elastin.
Tryptophan ist eine Vorstufe für die Produktion von Serotonin und Melatonin.
Valin ist das letzte der 3 BCAAs und trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei.

Semi-essenzielle Aminosäuren

Die semi-essenziellen Aminosäuren können auch vom Körper selbst gebildet werden. Nur in Ausnahmefällen gelingt es Ihrem Körper nicht, diese Aminosäuren in ausreichender Menge zu produzieren. Dies ist z. B. bei Krankheit, während der Schwangerschaft oder bei kleinen Kindern der Fall. Zum Beispiel kann der Körper nicht genügend Arginin produzieren, wenn Sie sich von einer schweren Verletzung erholen oder wenn Ihr Körper Krankheiten wie Krebs bekämpft[2]. Andere semi-essenzielle Aminosäuren, wie Glycin und Arginin, sind während der Schwangerschaft knapp[3]. In diesem Fall ist es besonders wichtig, diese Aminosäuren über die Nahrung (oder gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel) aufzunehmen.

Arginin ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid.
Asparagin spielt eine Rolle bei der Produktion anderer Aminosäuren und deren Aufnahme.
Glutamin spielt eine Rolle beim Stoffwechsel von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten.
Glycin wird in der Leber produziert und macht etwa ein Drittel des Kollagens in Ihrem Körper aus.
Serin ist eine Aminosäure, die für die Proteinsynthese verwendet wird.
Prolin ist eine hydrophobe Aminosäure und an der Bildung von Kollagen beteiligt.

Nicht-essenzielle Aminosäuren

Die nicht-essenziellen Aminosäuren werden vom Körper selbst hergestellt. Es ist daher nicht notwendig, diese Aminosäuren mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Alanin ist eine Aminosäure, die in fast allen Eiweißmolekülen enthalten ist.
Asparaginsäure ist die Vorstufe von Aspartat, das ein stimulierender Neurotransmitter ist.
Cystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure.
Cystin ist eine Aminosäure, die an der Proteinsynthese beteiligt ist.
Glutaminsäure wird auch Glutamat genannt und ist ein anregender Neurotransmitter.
Tyrosin ist eine hydrophile Aminosäure und eine Vorstufe für die Produktion von Dopamin und Schilddrüsenhormonen.
Hydroxyprolin ist die hydroxylierte Form von Prolin und ein Baustein von Kollagen.

Whey Protein besitzt ein vollständiges Aminosäureprofil

Wenn Sie jeden Tag genügend Eiweiß essen, nehmen Sie alle wichtigen Aminosäuren zu sich. Wie bereits erwähnt, sind eiweißreiche Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Milchprodukte, Soja und Tofu reich an essenziellen Aminosäuren. Aber wussten Sie, dass Whey Protein auch ein vollständiges Aminosäureprofil hat?Molkenprotein wird aus Kuhmilch gewonnen und enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren. Das macht einen Molkenproteinshake zur perfekten Ergänzung Ihrer Ernährung, wenn Sie auf einfache Weise mehr Eiweiß (und Aminosäuren) zu sich nehmen möchten. Bitte beachten Sie, dass ein Molkenproteinpulver nicht geeignet ist, wenn Sie Veganer sind oder eine Laktoseintoleranz haben.

Aminosäuren aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln?

Um alle wichtigen Aminosäuren zu erhalten, ist es notwendig, jeden Tag genügend Eiweiß zu sich zu nehmen und es aus verschiedenen Quellen zu beziehen. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht direkt erforderlich. Schließlich gibt es viele Lebensmittel mit einem vollständigen Aminosäureprofil. In manchen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, einen Eiweißshake oder ein BCAA-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie keine tierischen Lebensmittel essen (oder trinken). Veganer und in geringerem Maße auch Vegetarier laufen Gefahr, nicht genügend essenzielle Aminosäuren zu sich zu nehmen. Dem kann man vorbeugen, indem man zusätzliches Eiweiß zu sich nimmt und mit pflanzlichen Eiweißquellen abwechselt. Der Einfachheit halber können Sie aber auch ein Aminosäurepräparat einnehmen. Essen Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte und halten Sie sich an die Richtwerte für die Eiweißmenge pro Tag? Dann brauchen Sie kein zusätzliches Präparat einzunehmen, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten.

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß

In diesem Artikel konnten Sie mehr über Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, lesen. Wir haben versucht, die Frage zu beantworten: Was sind Aminosäuren? Eiweiß besteht aus kleinen Teilchen, die alle eine Funktion in unserem Körper haben. Wir unterscheiden zwischen essenziellen, semi-essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren. Die letzten beiden kann der Körper selbst bilden, die erste Gruppe muss über die Nahrung aufgenommen werden. Neben dem Verzehr eiweißreicher Lebensmittel können Sie auch einen Eiweißshake oder ein BCAA-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um mehr Aminosäuren zu erhalten.