Proteine: Wie viel brauchst du pro Tag?
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Bist du regelmäßig im Fitnessstudio und achtest auf deine Ernährung? Dann bist du dir sicherlich der Bedeutung von Proteinen bewusst. Dein Körper verwendet die Aminosäuren aus Proteinen für viele wichtige physiologische Prozesse. Proteine unterstützen zum Beispiel eine schnellere Regeneration der Muskeln nach dem Training. Aber wie viel Gramm Protein pro Tag brauchst du, um den Bedarf deines Körpers zu decken? In diesem XXL Nutrition Blog gehen wir genauer auf den täglichen Proteinbedarf ein und erklären dir, wie viele Proteine du benötigst!
Was sind Proteine?
Bevor wir uns anschauen, wie viele Proteine du pro Tag brauchst, werfen wir einen kurzen Blick auf diesen Nährstoff. Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören zu den Makronährstoffen. Dazu zählen auch Fette und Kohlenhydrate. Diese Makros sind die drei wichtigsten Baustoffe, die dein Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie liefern Energie und sind an physiologischen Prozessen in deinem Körper beteiligt.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette liefern alle Energie. Ein Gramm Protein liefert 4 kcal, genauso wie ein Gramm Kohlenhydrat. Fett enthält mehr Energie, nämlich 9 kcal pro Gramm. Neben Energie liefern Proteine verschiedene Aminosäuren. Dies sind die kleinen Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Insgesamt gibt es 22 verschiedene Aminosäuren, die alle eine Rolle im Körper spielen.
Möchtest du mehr über die verschiedenen Aminosäuren und ihre Funktionen im menschlichen Körper erfahren? In diesem Blog erfährst du alles über die Bausteine der Proteine.
Wie viele Gramm Protein pro Tag nötig?
Als Bodybuilder, Kraftsportler oder auch als Anfänger im Fitnessstudio hörst du oft, dass Protein wichtig für den Muskelaufbau ist. Begriffe wie „HIGH PROTEIN“ fliegen dir um die Ohren, und viele Sportler denken, dass sie riesige Mengen an Proteinen zu sich nehmen müssen, um Ergebnisse zu sehen. Aber stimmt das? Wie viele Gramm Protein pro Tag sind in einem gesunden Ernährungsplan notwendig?
Am 2. März 2021 hat der Gesundheitsrat neue Proteinrichtlinien veröffentlicht. Darin beschreiben sie die Empfehlungen für den täglichen Proteinbedarf, abhängig vom Aktivitätsniveau und Lebensstil.
Aber was sagen diese Richtlinien zur Proteinzufuhr genau aus? Zunächst wird angegeben, dass der durchschnittliche Erwachsene etwa 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Dies betrifft die Menge an Protein pro Tag für nicht-sportliche Erwachsene. Bist du aktiver? Dann steigt dein täglicher Proteinbedarf schnell an. Ein Ausdauersportler benötigt etwa 1,4 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Betreibst du Krafttraining, um mehr Muskelmasse aufzubauen? Dann benötigst du sogar 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie viel Protein pro Tag berechnen
Wie du siehst, variiert der Proteinbedarf je nach Sportart erheblich. Aktive (Kraft-)Sportler sollten also mehr Proteine zu sich nehmen als Nicht-Sportler. Dein Körper benötigt mehr Protein, um die Muskeln nach einem Workout zu regenerieren. Auch dein Gewicht beeinflusst die Menge an Protein pro Tag. Möchtest du eine eiweißreiche Diät folgen? Dann ist es besonders wichtig, deinen täglichen Proteinbedarf zu berechnen. Um herauszufinden, wie viel Protein du wirklich benötigst, kannst du unseren Makro-/Kalorienbedarfsrechner verwenden, der dir sofort Einblick in deinen täglichen Bedarf je nach deinem Sportziel gibt.
Täglicher Proteinbedarf abhängig vom Aktivitätsniveau und Trainingsziel
Wie viel Gramm Protein pro Tag du benötigst, hängt also von deinem Sporttyp und deinem Trainingsziel ab. Du kannst die folgenden Richtlinien befolgen:
- Nicht-Sportler = 0,83 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
- Freizeitsportler = 1 - 1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
- Ausdauersportler = 1,4 - 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
- Kraftsportler = 1,6 - 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
Was bedeutet das bei einem Körpergewicht von 85 Kilogramm? Als Nicht-Sportler benötigst du etwa 71 Gramm Protein pro Tag. Als Ausdauersportler solltest du etwa 119 bis 136 Gramm Protein zu dir nehmen, und als Kraftsportler benötigst du täglich 136 bis 170 Gramm Protein. Glücklicherweise kannst du diese Menge an Protein problemlos aus deiner täglichen Ernährung beziehen. Durch eine Ernährung mit Produkten wie Quark, Eiern, Rindfleisch, Huhn, Fisch, Vollkornbrot, Haferflocken, Nüssen und Bohnen oder Hülsenfrüchten zum Beispiel. Benötigst du mehr eiweißreiche Lebensmittel? Hier ist unsere Liste mit Produkten, die reich an Proteinen sind.
Wie viel Protein pro Tag für den Muskelaufbau?
Möchtest du eine große Menge Muskelmasse aufbauen? Lass dich nicht von „Broscience“ dazu verleiten, so viel Protein wie möglich zu konsumieren. Mach es dir einfach und halte dich an eine Richtlinie von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. So viel Protein brauchst du für den Muskelaufbau.
Nimmst du täglich 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht zu dir, gibst du deinen Muskeln genügend Baustoffe, um sich nach einem intensiven Training zu regenerieren. Die winzigen Schäden in deinen Muskelfasern werden repariert, und um neue Muskelschäden zu vermeiden, macht dein Körper die Muskeln etwas dicker und stärker. Natürlich gehört zum Muskelaufbau mehr als nur genügend Proteine zu essen. Auch die gesamte Kalorienaufnahme, dein Trainingsprogramm (einschließlich ausreichender Ruhe) und genetische Veranlagung spielen eine Rolle.
Eine viel höhere Proteinzufuhr hat wenig Nutzen und bietet keinen Mehrwert für den Muskelaufbau. Dein Körper verwendet nur die Menge an Protein, die er benötigt. Mehr Protein zu essen kann zu einem Kalorienüberschuss führen, wodurch auch Fettmasse gespeichert wird (Protein liefert schließlich auch Energie). Ein Überschuss an Protein hat weiter keine schädlichen Auswirkungen auf die Nieren bei gesunden Menschen. Es ist jedoch schade, viele (teure) Proteinquellen zu konsumieren, wenn dies überhaupt nicht notwendig ist.
Unterschied im Proteinbedarf zwischen Männern und Frauen?
Jetzt, da du die Richtlinie kennst, wie viel Protein pro Tag du als Sportler zu dir nehmen solltest, kannst du dies in deinen Ernährungsplan integrieren. Oft wird gefragt, ob der Proteinbedarf für Männer und Frauen unterschiedlich ist. Nein, das ist nicht der Fall, wie diese Studie[1] zeigt. Sowohl für Männer als auch für Frauen gelten die oben beschriebenen Richtlinien zur Proteinzufuhr.
In der Vergangenheit wurde angenommen, dass Frauen weniger Protein benötigen. Dies hatte hauptsächlich mit der Verteilung zwischen Fett- und Muskelmasse zu tun. Frauen haben von Natur aus mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse, weshalb sie etwa 15 % weniger Protein benötigen würden. Die oben genannte Studie zeigt jedoch, dass der Proteinbedarf für Männer und Frauen gleich ist.
In der Praxis bedeutet dies jedoch oft, dass Frauen weniger Proteine pro Tag benötigen als Männer. Dies liegt jedoch daran, dass Frauen im Durchschnitt leichter sind als Männer.
Proteinbedarf von Veganern
Veganer haben einen höheren Proteinbedarf pro Tag. Sie müssen nämlich etwa 20 bis 30 Prozent mehr Protein pro Tag zu sich nehmen als Sportler, die tierische Proteine zu sich nehmen. Dies liegt am Aminosäurenprofil pflanzlicher Proteine. Diese enthalten oft weniger essentielle Aminosäuren als tierische Proteine. Außerdem werden die Proteine aus pflanzlichen Produkten manchmal schwerer verdaut und vom Körper aufgenommen.
Folgest du eine vegane Ernährung und fragst dich, wie viel Protein pro Tag benötigt wird? Berechne deinen täglichen Proteinbedarf auf die gleiche Weise wie oben in diesem Blog beschrieben und addiere dann 20 - 30 Prozent hinzu. Es wird auch empfohlen, mit pflanzlichen Proteinquellen zu variieren, damit du immer genügend essentielle Aminosäuren erhältst.
Whey Protein, um genügend Protein zu bekommen
Obwohl es durchaus möglich ist, genügend Proteine aus „normalen“ Lebensmitteln zu beziehen, entscheiden sich viele Sportler für die Verwendung von Proteinshakes. Whey Protein ist nämlich ein ideales Supplement, um auf einfache Weise zusätzliches Protein zu bekommen. Besonders an Tagen, an denen du wenig Zeit hast, um genug eiweißreiche Mahlzeiten zu dir zu nehmen, ist ein solcher Proteinshake sehr praktisch.
Bei XXL Nutrition haben wir ein großes Angebot an Whey Protein Shakes. So hast du die Wahl zwischen Bestsellern wie Whey Delicious, Whey Isolate und Clear Whey Isolate, um hochwertige Proteine einfach zu dir zu nehmen. Einfach schütteln und du trinkst eine ordentliche Portion Protein. Mit unseren Proteinshakes erreichst du täglich problemlos dein Proteinziel.
Also, wie viel Protein brauchst du pro Tag?
In diesem Blog haben wir uns angeschaut, wie viele Gramm Protein pro Tag für verschiedene Sportler nötig sind. Du kannst diese Informationen nutzen, um deinen täglichen Proteinbedarf selbst zu berechnen, oder unseren Makro-/Kalorienbedarfsrechner verwenden. Verwende dein Körpergewicht und Aktivitätsniveau, um zu bestimmen, wie viel Protein du für deine Ziele benötigst. Diese Proteine kannst du aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Ein Proteinshake vor oder nach dem Training ist natürlich auch eine einfache Möglichkeit, alle benötigten Proteine zu bekommen. Bei XXL Nutrition bist du natürlich gut aufgehoben für all deine Proteinshakes von höchster Qualität!