Proteine: Wo steckt es überall drin
Proteine: Wo steckt es überall drin?

Proteine: Wo steckt es überall drin?

  • Lesezeit: 9 min.

Eiweiß gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Sie versorgen uns mit Energie, sind aber auch an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Unser Körper nutzt die Aminosäuren aus den Proteinen zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelmasse. Als Kraftsportler ist es daher wichtig, täglich ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Aber wo steckt denn viel Eiweiß drin? In diesem XXL Nutrition Blog stellen wir Ihnen die besten eiweißreichen Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel vor!

Produkte mit viel Eiweiß

Haben Sie gerade mit Sport begonnen und erkennen Sie, wie wichtig Eiweiß ist? Dann sind Sie sicher auf der Suche nach Produkten, die einen hohen Eiweißgehalt haben. Glücklicherweise ist es nicht sehr schwierig, eiweißreiche Lebensmittel zu finden. Es gibt nämlich enorm viele Produkte, die viel Eiweiß enthalten. Eiweiß ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten.Bei der Zusammenstellung einer gesunden und effektiven Ernährung ist es wichtig, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Deshalb haben wir in einem anderen Blog darüber geschrieben, wie viel Eiweiß ein Kraftsportler pro Tag braucht. Haben Sie ermittelt, wie viel Eiweiß Sie täglich benötigen? Dann können Sie damit beginnen, Ihre Ernährung zu gestalten und gesunde eiweißhaltige Lebensmittel auszuwählen.Denken Sie dabei an proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Whey Protein Eiweißpulver. Wie Sie sehen, können Sie Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen. Im Folgenden wird der Unterschied zwischen diesen Eiweißquellen erläutert.

Eiweiß aus tierischer Ernährung

Wie Sie oben lesen konnten, enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel Eiweiß. Beim Bodybuilding steht jedoch meist tierisches Eiweiß im Vordergrund. Wahrscheinlich kennen Sie die Bilder von Bodybuildern, die ein Glas rohe Eier oder ein riesiges Steak verschlingen. Heutzutage entscheiden sich jedoch immer mehr Sportler für eine vegane Ernährung mit ausschließlich pflanzlichem Eiweiß.Aber warum sind tierische Eiweißquellen immer noch so untrennbar mit Krafttraining verbunden? Tierisches Eiweiß enthält in der Regel mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliches Eiweiß. Und genau diese Aminosäuren sind für unseren Körper wichtig, da wir sie nicht selbst bilden können. Sie müssen diese essenziellen Aminosäuren über eiweißreiche Lebensmittel aufnehmen. Daher scheint das Aminosäureprofil tierischer Lebensmittelquellen für den Menschen oft wertvoller zu sein.Tierische Produkte, die viel Eiweiß enthalten, sind u. a. (Menge Eiweiß pro 100 Gramm);

  • Rindfleisch = 24 g

  • Hähnchenbrust = 24 g

  • Lachs = 21 g

  • Putenfilet = 25 g

  • Thunfisch = 23 g

  • Eier = 13 g

  • Magerquark = 9 g

  • Fettarmer Joghurt = 4 g

  • Milch = 4 g

Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln

Pflanzliches Eiweiß besitzt daher ein „schlechteres“ Aminosäureprofil als tierisches Eiweiß. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie unbedingt Eiweiß aus tierischen Quellen benötigen, um Muskelmasse aufzubauen. Auch mit einer veganen Ernährung können Sie genügend Eiweiß und essenzielle Aminosäuren zu sich nehmen. Dies erfordert jedoch ein wenig mehr Aufmerksamkeit. Deshalb haben wir in diesem Blog mehr darüber geschrieben, wie man als Veganer genug Eiweiß zu sich nimmt.Kurz gesagt, Veganern wird empfohlen, eine höhere Eiweißzufuhr anzuwenden, nämlich etwa 20 bis 30 Prozent mehr, als wenn sie tierisches Eiweiß zu sich nehmen würden. Auf diese Weise nehmen Sie ausreichend essenzielle Aminosäuren aus pflanzlichem Eiweiß zu sich.Aber was sind gute Quellen für pflanzliches Eiweiß? Die unten aufgeführten Produkte enthalten viel Eiweiß (Menge an Eiweiß pro 100 Gramm):

  • Samen = 30 g

  • Lupine = 25 g

  • Sojabohnen = 22 g

  • Erdnussbutter = 23 g

  • Nussmischungen = 22 g

  • Haferflocken = 13 g

  • Tofu = 12 g

  • Vollkornbrot = 9 g

  • Linsen = 9 g

  • Braune Bohnen = 8 g

  • Vollkornnudeln = 6 g

Erbsenprotein hat ein gutes Aminosäureprofil

Obwohl pflanzliches Eiweiß im Allgemeinen als weniger vollständig angesehen wird als tierisches Eiweiß, scheint Erbsenprotein eine Ausnahme zu sein. Tatsächlich zeigt diese Studie aus dem Jahr 2015[1], dass es beim Aufbau von Muskelmasse keinen Unterschied zwischen der Verwendung von Whey Protein und Erbsenprotein gibt.Dies liegt wahrscheinlich daran, dass das Aminosäureprofil von Erbsenprotein dem von Molkenprotein sehr ähnlich ist. Für Veganer ist daher ein Eiweißshake auf Basis von Erbsenprotein eine gute Alternative. Selbstverständlich reicht eine Studie nicht aus, um konkrete Empfehlungen auszusprechen. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.

Wo stecken viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate drin?

Wenn Sie einen Ernährungsplan befolgen, um Muskelmasse aufzubauen, oder zum Beispiel die Eiweißdiät durchführen, um Gewicht zu verlieren, achten Sie nicht nur darauf, wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen. Auch die Menge Kohlenhydrate und Fette ist wichtig. Oben haben Sie Anregungen für Produkte mit hohem Eiweißgehalt (sowohl tierisch als auch pflanzlich) gefunden. Aber wo stecken viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate drin?Die besten Produkte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten oder Zucker sind im Allgemeinen tierische Lebensmittel. Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten wenig bis keine Kohlenhydrate und eine ganze Menge Eiweiß. Außerdem enthalten Eier viel Eiweiß und keine Kohlenhydrate. Wir sprechen von unverarbeiteten Produkten. Selbstverständlich enthält ein Stück Fisch oder Fleisch mit Panade mehr Kohlenhydrate.Pflanzliche Produkte enthalten oft mehr Kohlenhydrate. Getreide, Bohnen und Linsen sind gesunde Lebensmittel, aber nicht kohlenhydratarm. Glücklicherweise sind einige Gemüsesorten kohlenhydratarm. Brokkoli und Grünkohl sind zum Beispiel eine gute Wahl.Schließlich können Sie einen Proteinshake als ideale Ergänzung zu Ihrer Ernährung wählen. Eiweißpulver ist reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydraten und Fetten. Da Eiweißshakes einen so hohen Eiweißanteil besitzen, können Sie diese in Ihre Ernährung einbauen, um auf einfache Weise zusätzliches Eiweiß zu sich zu nehmen. Neben Whey Protein auf Basis von Molkenprotein können Sie pflanzliche Eiweißshakes auf Basis von Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein wählen.

Eiweißhaltige Lebensmittel von XXL Nutrition

Neben eiweißhaltigen Lebensmitteln aus dem Supermarkt können Sie bei XXL Nutrition auch Lebensmittel und Snacks kaufen, die mehr Eiweiß enthalten. Eiweißriegel bzw. Proteinriegel und Eiweißshakes bzw. Proteinshakes sind den meisten Sportlern gut bekannt. Aber wussten Sie, dass wir auch eiweißreiche Snacks, Riegel, Pudding, Nudeln, Pfannkuchen, Chips, Cracker und trinkfertige Proteingetränke verkaufen?Diese eiweißreichen Produkte sind alle genauso schmackhaft wie die Alternativen aus dem Supermarkt, enthalten aber mehr Eiweiß. Durch diese zugefügten Proteine wird es einfacher für Sie, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken. Sie bieten die besten Nährwerte und werden mit Sorgfalt für Sie zusammengestellt.

Product Hoeveelheid proteïne per portie Whey Hydro 25,7 gram Whey Isolaat 26,8 gram Vegan Fit Protein 19,5 gram N'Joy Protein Drink 32 gram N'Joy Protein Bar 20 gram Delicious Pancakes 17,9 gram Delicious Protein Pudding 11 gram Delicious Crackers 1,3 gram Protein Chips 20 gram

 

Mit welchen Lebensmitteln nehmen Sie also das meiste Eiweiß zu sich?

Sind Sie auf der Suche nach der besten eiweißreichen Ernährung, um Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken? In diesem Blog konnten Sie mehr über tierisches und pflanzliches Eiweiß lesen und sich einen Überblick über eiweißreiche Lebensmittel verschaffen. Neben eiweißreichen Lebensmitteln können Sie auch unsere Proteinpulver, Proteinriegel und Proteinsnacks nutzen, um schnell zusätzliches Eiweiß zu sich zu nehmen.

Um möglichst viel Eiweiß zu sich zu nehmen, ist es am besten, eine Ernährung zu wählen, die eine Abwechslung aus sowohl tierischen als auch pflanzlichen Eiweißquellen enthält. Aber auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung gibt es viele Produkte, die reich an Eiweiß sind. In Kombination mit unseren pflanzlichen Proteinshakes können Sie sicher sein, dass Sie alle essenziellen Aminosäuren zu sich nehmen.

Bronnen

[1] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/

 

Marvin Grouw
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Marvin Grouw
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