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Pflanzliches Eiweiß: Wie nimmt man genug davon zu sich
Pflanzliches Eiweiß: Wie nimmt man genug davon zu sich?

Pflanzliches Eiweiß: Wie nimmt man genug davon zu sich?

  • Lesezeit: 9 min.

Kraftsportler haben einen höheren Eiweißbedarf als Nicht-Sportler und Ausdauersportler. Viele Sportler beziehen dieses Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln oder aus Whey Protein. Allerdings sind diese eiweißreichen Produkte natürlich nicht für Vegetarier oder Veganer geeignet. In diesem Fall sind Sie auf pflanzliches Eiweiß angewiesen. Aber wie nimmt man genug pflanzliches Eiweiß zu sich? In diesem Blog von XXL Nutrition erfahren Sie mehr über pflanzliches Eiweiß und vegane Alternativen zu Molkenproteinpulver!

Was ist pflanzliches Eiweiß?

Bei einem aktiven Lebensstil benötigen Sie mehr Eiweiß. Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau können Sie berechnen, wie viel Eiweiß Sie pro Tag benötigen. Berücksichtigen Sie auch Ihre Essgewohnheiten. Wenn Sie keine tierischen Lebensmittel essen, beziehen Sie Ihr gesamtes Eiweiß aus pflanzlichen Produkten. In diesem Fall benötigen Sie noch 20–30 % mehr Eiweiß pro Tag. Wir werden später erklären, warum.Werfen wir zunächst einen Blick darauf, was genau pflanzliches Eiweiß/pflanzliche Proteine sind. Das sind Proteine, die aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Gemüse, Haferflocken, Nüssen und Tofu stammen. Wie tierisches Eiweiß bestehen diese Proteine aus Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß. Ihr Körper nutzt diese Aminosäuren zur Regulierung vieler wichtiger physiologischer Prozesse. Das Gleiche gilt für den Aufbau und die Wiederherstellung der Muskelmasse nach dem körperlichen Training.

Tierisches Eiweiß vs. pflanzliches Eiweiß

Warum braucht man als Veganer mehr Eiweiß pro Tag als bei der Ernährung mit tierischen Produkten? Dies ist hauptsächlich auf das unterschiedliche Aminosäureprofil zurückzuführen. Pflanzliches Eiweiß enthalten weniger essenzielle Aminosäuren als tierisches Eiweiß. Auch ist pflanzliches Eiweiß manchmal schwerer verdaulich und wird daher vom Körper weniger gut aufgenommen.

Ausreichend pflanzliches Eiweiß

Haben Sie Angst, dass es als Veganer schwierig ist, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen? Trotz der Tatsache, dass pflanzliches Eiweiß weniger essenzielle Aminosäuren enthalten, ist man bei einer veganen Ernährung durchaus in der Lage, ausreichend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen. Nutzen Sie zum Beispiel diese Tipps:

  • Essen Sie etwa 20 bis 30 Prozent mehr Eiweiß als bei einer Ernährung mit tierischen Produkten.
  • Kombinieren Sie bei jeder Mahlzeit verschiedene pflanzliche Eiweißquellen. Auf diese Weise erhalten Sie alle wichtigen Aminosäuren.
  • Wählen Sie vegetarische oder vegane Fleischersatzprodukte mit dem höchsten Eiweißgehalt (und damit weniger Fett und Zucker).
  • Ergänzen Sie Ihre Ernährung bei Bedarf mit veganen Proteinshakes oder veganen Proteinriegeln.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, werden wir im Folgenden die besten pflanzlichen Eiweißquellen vorstellen. Wir werden uns auch mit pflanzlichen Alternativen zu Molkenprotein befassen.

Beste pflanzliche Eiweißquellen

Suchen Sie nach guten veganen Proteinen, die Ihnen helfen, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen? Wir haben die 11 besten pflanzlichen Proteine bereits in einem früheren Blog aufgelistet. Anhand dieser Liste können Sie pflanzliche Eiweißquellen finden, die Sie für Ihren veganen Lebensstil nutzen können. Im Folgenden möchten wir auf einige Produkte wie Sojaeiweiß, Kichererbseneiweiß, Hanfeiweiß und eiweißreiches Gemüse näher eingehen.

Sojaeiweiß

Sojaeiweiß wird aus der Sojabohne, einer eiweißreichen Hülsenfrucht, gewonnen. Viele Vegetarier und Veganer verwenden Soja als Eiweißquelle. Es enthält sehr wenig gesättigte Fette. Rohe Sojabohnen enthalten etwa 36 Gramm Eiweiß, 30 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett (pro 100 Gramm). Soja hat nicht nur einen hohen Eiweißgehalt, sondern ist auch reich an Vitamin C, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Ballaststoffen. Da Soja alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält, ist es eine beliebte pflanzliche Eiweißquelle. Es wird daher häufig bei der Herstellung von veganen Proteinpulvern verwendet. Dies geschieht in der Regel in Form von Sojaproteinisolat.

Kichererbseneiweiß

Kichererbsen werden auch zur Eiweißgewinnung verwendet. Unter Sportlern, die regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel verwenden, ist es vielleicht besser bekannt als Erbsenprotein. Erbsenprotein wird häufig von Veganern und Vegetariern, aber auch von Menschen mit Laktoseintoleranz verwendet. 100 Gramm Erbsen enthalten etwa 5 Gramm Eiweiß, sodass es sinnvoller ist, das Eiweiß aus den Erbsen zu isolieren. Sie erhalten dann Erbsenproteinisolat (Pea Protein Isolate). Erbsenprotein enthält einen relativ hohen Anteil an Arginin und wird etwas langsamer vom Körper aufgenommen.

Hanfeiweiß

Schließlich möchten wir noch das Hanfeiweiß erwähnen. Hanfeiweiß ist auch in veganen Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet. Selbstverständlich hat der Hanf in diesen Produkten keine psychoaktive Wirkung. Es enthält jedoch viele Antioxidantien, Ballaststoffe und Omega-3-6-9-Fettsäuren. Hanf enthält etwa 52 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist damit eine gute Alternative zu Molkenproteinpulver. Die in Hanf enthaltenen Proteine werden von unserem Körper leicht aufgenommen und enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Das macht es sehr geeignet für vegane (Kraft)sportler.

Gemüse mit viel Eiweiß

Wir alle wissen, dass Gemüse gesund ist. Dennoch stufen wir Gemüse nie als eiweißreiche Lebensmittel ein. Das ist verständlich, denn es gibt tierische und pflanzliche Produkte, die viel mehr Eiweiß enthalten. Es gibt jedoch auch Gemüse, das viel Eiweiß (und wenig Kalorien) enthält. Im Folgenden haben wir einige eiweißreiche Gemüsesorten aufgelistet, die Sie für Ihre gesunde (vegane) Ernährung verwenden können.

  • Grünkohl 4,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Rosenkohl 3,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Brokkoli 3,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Spinat 2,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Blumenkohl 2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Pflanzliche Whey Protein Alternativen

Fällt es Ihnen schwer, genügend pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen? Sie können einen Proteinshake oder einen Proteinriegel verzehren, um auf einfache Weise mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Whey Protein ist dazu nicht geeignet, wenn Sie Veganer sind. Das liegt daran, dass es aus Molkenproteinen aus Milchprodukten hergestellt wird. Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Molkenprotein-Alternativen. Bei XXL Nutrition finden Sie veganes Eiweiß, um ausreichend pflanzliches Eiweiß zu erhalten. Das Green Protein aus unserem Sortiment ist sehr empfehlenswert. Viele Proteine werden aus tierischen Produkten gewonnen, aber für diejenigen, die einen 100 % veganen Proteinshake suchen, gibt es Green Protein. Darin wird Eiweiß aus Erbsen, Reis und Hanf genutzt. Außerdem wurde der Ballaststoff Konjakgummi (Glucomannan) hinzugefügt, sodass ein Green-Protein-Shake länger ein Sättigungsgefühl vermittelt. Pro 100 Gramm enthält Green Protein 77,7 Gramm veganes Protein (Geschmacksrichtung Vanille). Sie suchen einen praktischen Gemüsesnack mit hohem Eiweißgehalt? Dann ist der Vegalicious Protein Bar oder der N'Joy Vegan Protein Bar genau das Richtige für Sie. Es kann schwierig sein, bei einer veganen Ernährung genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, mit diesem Vegalicious Protein Bar ist das jedoch überhaupt kein Problem. Mit immerhin 22,4 % Eiweiß unterstützen Sie jeden sportlichen Lebensstil bei erhöhtem Eiweißbedarf. Das Eiweiß in diesem leckeren veganen Proteinriegel stammt aus Erbsenisolat, einer hochwertigen Eiweißquelle.Der N'Joy Vegan Protein Bar ist ein leckerer veganer Proteinriegel. Dieser vegane Proteinriegel enthält eine Kombination aus Soja-, Erbsen- und Reisprotein, was einen Eiweißanteil von nicht weniger als 24 % ergibt! Der N'Joy Vegan Protein Bar ist zudem mit einem knusprigen Belag versehen, sodass er den bekannten – und weniger verantwortungsbewussten – Snackriegeln nicht nachsteht. Jetzt auch in der superleckeren Geschmacksrichtung Salted Caramel erhältlich.Zum Schluss noch eine lobende Erwähnung für Vegan Fit Protein. Dies ist ein köstliches veganes Eiweißpulver auf Basis von Erbsenprotein. Verfolgen Sie einen veganen Lebensstil und möchten sicherstellen, dass Ihre Eiweißaufnahme geregelt ist? Dann ist Vegan Fit Protein von XXL Nutrition genau das Richtige für Sie. Dieser Eiweißshake ist zu 100 % natürlich sowie pflanzlich und sein hoher Proteingehalt von 78 % ist auf hochwertiges Erbsenproteinisolat zurückzuführen.

So nimmt man ausreichend pflanzliches Eiweiß zu sich

In diesem Blog können Sie lesen, wie Sie genügend pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen. Nutzen Sie unsere praktischen Tipps und veganen Eiweißpräparate, um Ihren Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Denken Sie daran, dass Sie als Veganer mehr Eiweiß essen und verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren müssen. Auf diese Weise erhalten Sie alle essenziellen Aminosäuren. In Kombination mit unserem veganen Proteinpulver oder unseren veganen Proteinriegeln können Sie täglich Ihren Bedarf an pflanzlichem Protein decken!

Marvin Grouw
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Marvin Grouw
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