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Ist es als Veganer möglich, genug Eiweiß zu sich zu nehmen
Ist es als Veganer möglich, genug Eiweiß zu sich zu nehmen?

Ist es als Veganer möglich, genug Eiweiß zu sich zu nehmen?

  • Lesezeit: 9 min.

Früher dachte man, dass ein Bodybuilder viel Huhn, Fisch, Steak, Eier und Quark essen muss, um groß und stark zu werden. Tierische Eiweißquellen bieten das meiste und beste Eiweiß. Heutzutage wollen jedoch viele Sportler weniger oder gar keine tierischen Produkte mehr zu sich nehmen. In diesem Fall ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan. Aber nehmen Sie dann auch genug Eiweiß zu sich? In diesem XXL Nutrition Blog gehen wir der Frage nach, ob es schwierig ist, als Veganer genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Selbstverständlich geben wir Ihnen auch nützliche Tipps, wie Sie mehr pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen können!

Der Unterschied zwischen vegetarisch und vegan

Bevor wir uns ansehen, wie man als Veganer ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, sollten wir uns den Unterschied zwischen vegetarisch und vegan genauer ansehen. Ein Vegetarier isst kein Fleisch, oft jedoch noch Fisch, Milchprodukte und Eier. Ein Veganer ernährt sich rein pflanzlich und konsumiert daher keine tierischen Lebensmittel. Bei einer veganen Ernährung sind Milchprodukte und Eier nicht enthalten.Unsere Eiweißtipps in diesem Blog konzentrieren sich auf eine vegane Ernährungsweise. Ein Vegetarier (auch wenn die Definition des Begriffs „Vegetarier“ unterschiedlich ist) hat es viel leichter, genügend Eiweiß durch Milchprodukte, Eier und in manchen Fällen sogar Fisch zu sich zu nehmen. Deshalb konzentrieren wir uns ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel, die unseren täglichen Eiweißbedarf decken müssen.

Ist es als Veganer schwieriger, genug Eiweiß zu sich zu nehmen?

Wenn Sie anfangen, tierische Quellen wegzulassen und sich pflanzlich zu ernähren, werden Sie viele Kommentare zu Ihrem täglichen Eiweißbedarf erhalten. Viele Sportler denken, dass es für Veganer schwieriger ist, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Und das stimmt, denn tierische Produkte sind oft eiweißreicher als pflanzliche Alternativen.Aber warum ist es schwierig, mit pflanzlichen Lebensmitteln genügend Eiweiß zu sich zu nehmen?

 

  • Zunächst einmal ist der Eiweißanteil in pflanzlichen Produkten oft viel geringer als in tierischen Produkten. Daher müssen Sie per definitionem mehr davon essen, um eine gleich hohe Eiweißzufuhr zu erhalten. Das bringt uns zu Punkt 2.
  • Pflanzliche Eiweißquellen bestehen nie aus reinem Eiweiß. Während Hühnerbrust etwa 22 Gramm Eiweiß und nur wenig Fett enthält, sieht es bei pflanzlichen Lebensmitteln ganz anders aus. Dies geht oft mit großen Mengen an Kohlenhydraten einher, was unerwünscht sein kann, wenn Sie Fett verlieren wollen.
  • Schließlich haben wir noch das Aminosäureprofil. Dies sagt etwas über den Gehalt und die Qualität unseres Eiweißes aus. Ein komplettes Aminosäureprofil, das alle essenziellen Aminosäuren enthält (die der Körper nicht selbst bilden kann), wird Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse mehr helfen als ein unvollständiges Profil. Oft haben pflanzliche Produkte selbst kein vollständiges Profil und es müssen verschiedene Quellen kombiniert werden.

Tierisches Eiweiß versus pflanzliches Eiweiß

Obwohl pflanzliches Eiweiß die gleichen Aminosäuren enthält wie tierisches Eiweiß, unterscheiden sie sich in ihrer biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß sagt etwas darüber aus, wie gut das Aminosäureprofil den Bedürfnissen unseres Körpers entspricht. Eiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 100 % wird daher am besten von unserem Körper aufgenommen. Tierische Erzeugnisse haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweißquellen. Zum Beispiel haben Eier eine biologische Wertigkeit von 100 %, Rindfleisch von 83 % und Hühnerbrust von 70 %. Bei den pflanzlichen Eiweißquellen haben Erbsen eine biologische Wertigkeit von 43 %, Sojabohnen 53 % und Haferflocken etwa 60 %.

Aminosäureprofil von veganen Eiweißquellen

Da pflanzliches Eiweiß ein weniger vollständiges Aminosäureprofil aufweist, ist es für Veganer schwieriger, genügend hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen. Das zeigt sich auch bei den BCAAs (Aminosäuren, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen). Tierisches Eiweiß besitzt einen höheren Leucingehalt als pflanzliches Eiweiß und enthält außerdem alle 9 essenziellen Aminosäuren. Den meisten pflanzlichen Eiweißquellen fehlen eines oder mehrere dieser Merkmale. Das macht es für Veganer schwieriger, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Aber natürlich nicht unmöglich! Doch wie geht man dabei am besten vor? Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten pflanzlichen Proteine, wie Eiweiß auch genannt wird, vor und geben Ihnen Tipps, wie Sie als Veganer ausreichend Eiweiß zu sich nehmen!

Die besten pflanzlichen Proteine

Mit diesen Überlegungen haben wir die besten pflanzlichen Proteine herausgesucht, damit Sie das Maximale aus Ihrem Krafttraining herausholen können, ohne ein einziges Gramm tierischer Produkte zu essen! Sind Sie neugierig, welche pflanzlichen Eiweißquellen für Sie als Veganer am besten geeignet sind? Lesen Sie hier unseren Blog mit den Top 11 der besten pflanzlichen Proteine!

Tipps für eine ausreichende Eiweißversorgung als Veganer

Als veganer Sportler wollen Sie selbstverständlich auch einfach Muskeln aufbauen. Und dafür benötigen Sie genügend hochwertiges Eiweiß. Nutzen Sie die folgenden Tipps, um als Veganer ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.

  • Achten Sie darauf, dass Sie mehr Eiweiß essen als vorher. Da pflanzliches Eiweiß eine geringere biologische Wertigkeit hat, müssen Sie mehr davon essen. In diesem Fall ist Ihr täglicher Eiweißbedarf etwas höher. Das heißt, in etwa 20–30 % höher als beim Verzehr von tierischen Produkten.
  • Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Eiweißprodukte. Da veganen Eiweißquellen oft einige essenzielle Aminosäuren fehlen, ist es wichtig, sie stark zu variieren. Auf diese Weise erhalten Sie immer noch genug von allen Aminosäuren, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.
  • Wählen Sie im Supermarkt Fleischersatzprodukte mit möglichst viel Eiweiß und möglichst wenig Fetten und Kohlenhydraten. Oft haben Fleischersatzprodukte kein optimales Nährwertverhältnis. Schauen Sie also kritisch auf das Etikett!
  • Glücklicherweise gibt es auch Pflanzenproteinshakes und Proteinriegel, die Veganern helfen, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie passen perfekt in eine gesunde Ernährung und enthalten Eiweiß aus Reis, Hanf und Erbsen.

Wenn Sie unsere Tipps beherzigen, ist es wirklich möglich, als Veganer genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie brauchen keine tierischen Produkte, um Ihren Eiweißbedarf zu decken!

Marvin Grouw
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Marvin Grouw
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