Bulken für Anfänger: So kannst du deine Muskelmasse vergrößern
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Willst du mit dem Bulken beginnen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? In diesem Artikel findest du einige Tipps und Richtlinien für Anfänger, die mit dem Bulken starten möchten.
Was ist Bulken?
Bulken… das klingt gut, aber was bedeutet es eigentlich? Bulken ist das gezielte Erhöhen der Muskelmasse durch eine Kombination aus Krafttraining und der richtigen Ernährung. In der Bulkphase isst du mehr Kalorien, als dein Körper täglich verbraucht, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, mehr Muskelmasse aufzubauen.
In der Theorie ist Bulken einfach; du musst ein Kalorienüberschuss schaffen. Das bedeutet, dass du mehr essen musst, als du benötigst. Für einen erfolgreichen Bulk ist es jedoch wichtig, dies klug zu tun. Einfach wahllos mehr zu essen, kann dazu führen, dass du viel Fettmasse zunimmst, was natürlich nicht wünschenswert ist. Du möchtest während des Bulkens vor allem Muskelmasse aufbauen.
Wann bulken?
Wann ist der beste Zeitpunkt zum Bulken? Die meisten Bodybuilder beginnen ihre Bulkphase im Winter. Der Hauptgrund dafür ist, dass das zusätzliche Fett, das du während des Bulkens zunimmst, unter einem Pullover versteckt werden kann. Nach dem Cutten kannst du dann im Sommer deine Muskelmasse zeigen. Der Winter wird oft als „Bulking Season“ angesehen, aber als Sportler kannst du grundsätzlich zu jeder Zeit mit dem Bulken beginnen.
Es gibt also keinen festen Zeitpunkt, zu dem du bulken musst. Willst du mehr Muskelmasse aufbauen? Dann kannst du eine Bulkphase einlegen. Wir empfehlen jedoch, sorgfältig zu prüfen, ob Bulken zu diesem Zeitpunkt für dich geeignet ist. Ist dein Körperfettanteil bereits hoch, solltest du vielleicht zuerst cutten. Startest du mit einem hohen Körperfettanteil in die Bulkphase, musst du später viel mehr Aufwand betreiben, um zu einem niedrigen Körperfettanteil zu gelangen.
Üblicherweise beginnt man mit dem Bulken, wenn der Körperfettanteil unter 14 % liegt, da dieser während der Bulkphase steigen wird. Bei einem höheren Körperfettanteil nimmst du schneller an Fett zu, was dazu führen kann, dass du dich eher „dick“ fühlst, als dass du an Muskelmasse zunimmst. Die meisten Bodybuilder bulkern bis zu einem Körperfettanteil von etwa 20 %, bevor sie wieder cutten. Für Frauen gilt im Durchschnitt ein Einstiegskörperfettanteil von maximal 22 %, und sie bulkern bis zu einem Körperfettanteil von 28 %, bevor sie wieder cutten.
Warum bulken für Anfänger?
Vielleicht fragst du dich, warum Bulken bei Bodybuildern so beliebt ist. Warum sollte man in verschiedenen Phasen arbeiten, um sein Ziel zu erreichen? Kann man nicht einfach rund um den Kalorienverbrauch essen und trainieren? Natürlich ist das möglich, aber es ist effizienter, in einer Bulk- und Cutphase zu arbeiten.
Beim Bulken geht es darum, Muskelmasse aufzubauen, und beim Cutten darum, den Körperfettanteil zu reduzieren. Um Muskelmasse zu vergrößern, benötigst du zusätzliche Kalorien. Diese zusätzlichen Kalorien erhöhen nicht nur deine Muskelmasse, sondern sorgen auch dafür, dass du die intensiveren Trainingsprogramme hinsichtlich Kraft und Energieniveau bewältigen kannst. Es ist wichtig, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Wenn du nämlich genauso viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrennst, bleiben keine Kalorien für den Muskelaufbau übrig.
Wenn du um deinen Erhaltungsbedarf herum isst, besteht die Gefahr, dass deine Fortschritte stagnieren. Du bekommst dann gerade genug Nahrung, um zu überleben, aber nicht genug, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn du gut vorbereitet mit dem Bulken beginnst, kannst du gezielt deine Muskelmasse vergrößern.
Für jeden Bodybuilder ist es wichtig, Ernährung, Supplemente und Training für optimale Ergebnisse zu kombinieren. Dies gilt auch während des Bulkens. Daher werden wir alle drei Kategorien (Ernährung, Supplemente und Training) im Zusammenhang mit dem Bulken erklären.
Wie viele Kalorien während des Bulkens essen?
Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen musst, um deine Muskelmasse optimal zu vergrößern, ist es wichtig zu wissen, was du normalerweise an Kalorien benötigst. Dazu solltest du zunächst deinen Kalorienbedarf berechnen. Am besten verwendest du die Katch-McArdle-Formel. Diese berücksichtigt dein Gewicht, deinen Körperfettanteil und dein Aktivitätsniveau (PAL-Wert), um deinen Kalorienverbrauch zu bestimmen. Letzteres ist wichtig, da du mehr Kalorien benötigst, je aktiver du bist.
Angenommen, du hast die Berechnungen durchgeführt und festgestellt, dass du 3000 Kalorien pro Tag essen musst, um dein Gewicht zu halten. Wie bereits erwähnt, geht es beim Bulken darum, Muskelmasse aufzubauen, wofür du zusätzliche Kalorien benötigst. Die Anzahl der zusätzlichen Kalorien variiert von Person zu Person, aber im Durchschnitt ist es ratsam, deine Kalorienaufnahme während der Bulkphase um 10-20 % zu erhöhen. Wenn du normalerweise 3000 Kalorien zu dir nimmst, sollte diese Menge während des Bulkens zwischen 3300 und 3600 kcal liegen.
Bei einer Erhöhung der Kalorienaufnahme um weniger als 10 % wird es schwierig, an Muskelmasse zuzunehmen. Durch das zusätzliche Training verbrennst du nämlich viele Kalorien, und es bleiben nur wenige für den Muskelaufbau übrig. Umgekehrt gilt: Erhöhst du deine Kalorienaufnahme um mehr als 20 %, nimmst du zu viele Kalorien auf, die in Fett umgewandelt werden.
Essen während des Bulkens etwa 10-20 % über deinem Energiebedarf. In der Praxis bedeutet dies meist etwa 250 bis 500 Kalorien zusätzlich pro Tag. Überschreite nicht die 20 % über deinem Kalorienbedarf, da du sonst zu viel Fettmasse zunehmen wirst.
Ernährung und Mahlzeiten während des Bulkens verteilen
Jetzt, wo du weißt, wie viele Kalorien du während des Bulkens täglich zu dir nehmen musst, ist es an der Zeit, diese auf die Mahlzeiten zu verteilen. Es ist nämlich nicht ratsam, eine Mahlzeit mit 3000 Kalorien auf einmal zu essen. Dein Körper kann diese Menge an Kalorien nicht sofort verbrennen, und das Zuviel wird als Fett gespeichert. Es ist ratsam, die Kalorien gut über den Tag zu verteilen. So bekommst du genug Nährstoffe, aber dein Körper kann sie auch effizient nutzen und das Überschuss wird nicht direkt als Fett gespeichert.
Denk dabei an etwa sechs oder sieben Mahlzeiten pro Tag. Bei einer Gesamtkalorienaufnahme von 4000 kcal wären das etwa 570 Kalorien pro Mahlzeit (oder 666 kcal bei sechs Mahlzeiten). Es gibt verschiedene kostenlose Kalorienzähler-Apps, die dir helfen können, deine Kalorienaufnahme zu überwachen.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette
Beim Bulken für Anfänger ist es wichtig, auf die Aufnahme der verschiedenen Makronährstoffe zu achten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Nährstoffe erfüllen alle wichtige Funktionen in unserem Körper. Eine gute Verteilung zwischen diesen Makros ist wichtig für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Zunächst ein kurzer Überblick, was diese Makronährstoffe für unseren Körper bedeuten:
Proteine
Proteine sind während des Bulkens wichtig. Sie helfen bei der Regeneration und dem Wachstum der Muskeln. Für einen Bodybuilder sind Proteine aus diesem Grund besonders wichtig. Um genügend Proteine zu sich zu nehmen, musst du nicht den ganzen Tag Hähnchen oder Eier essen. Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die Proteine enthalten. Zudem gibt es viele leckere Rezepte für eiweißreiche Abendessen oder Snacks. Proteine liefern pro Gramm 4 Kalorien.
Wie viel Protein benötigst du während des Bulkens? Dies hängt von deinem Körpergewicht und der Art des Sports ab. Für Kraftsportler gilt eine Richtlinie von 1,6 - 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Während der Bulkphase kannst du von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht ausgehen. Wiegt du 85 Kilogramm? Dann benötigst du 170 Gramm Protein pro Tag.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern die Energie, die unser Körper benötigt. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, kann unser Körper diese direkt als Brennstoff verwenden, um Energie zu liefern. Diese Kohlenhydrate sind während des Bulkens wichtig, da sie uns genügend Energie für intensives Training liefern. Krafttraining ist schließlich entscheidend für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate liefern pro Gramm 4 Kalorien.
Wie viele Kohlenhydrate solltest du während des Bulkens essen? Dies hängt von deinem gesamten Kalorienbedarf und der Menge an Proteinen und Fetten ab, die du zu dir nimmst. Als Richtlinie gilt: 2 Gramm Protein und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Die verbleibenden benötigten Kalorien nimmst du dann aus Kohlenhydraten.
Fette
Anfänger im Sport haben oft Angst vor Fetten. Sie denken, dass Fette dazu führen, dass man Fett ansetzt. Aber keine Sorge, die richtigen Fette sind wichtig für unseren Körper. Gesunde Fette tragen unter anderem zu einem funktionierenden Immunsystem, dem Transport von Vitaminen und deinem Hormonhaushalt bei.
Allerdings liefern Fette mehr Kalorien als Proteine und Kohlenhydrate, nämlich 9 kcal pro Gramm. Wenn du sehr fettreich isst, nimmst du schnell zu viele Kalorien zu dir. Achte während der Bulkperiode darauf, nicht zu schnell an Körperfett zuzunehmen. Die Richtlinie für die Fettaufnahme während des Bulkens beträgt 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel-Bulkschema für Anfänger
Wie wendest du dies in der Praxis an? In diesem Beispiel-Bulkschema für Anfänger gehen wir von einem Gesamtbedarf von 3300 kcal bei einem Gewicht von 85 Kilogramm aus. Nach den oben genannten Richtlinien bedeutet dies:
· 170 Gramm Protein (2 Gramm x 85 kg Gewicht)
· 85 Gramm Fett (1 Gramm x 85 kg Gewicht)
Proteine liefern 4 kcal pro Gramm, was in diesem Fall 680 kcal aus Proteinen ergibt. Fette liefern 9 kcal pro Gramm, was 765 kcal aus Fetten ergibt. Ziehen wir dies von den 3300 kcal ab, bleibt ein Bedarf von 1855 kcal. Teilen wir dies durch 4, bedeutet das, dass du noch 463 Gramm Kohlenhydrate benötigst.
Supplemente beim Bulken notwendig?
Supplemente können hilfreich sein, um genügend Nährstoffe zu erhalten. Es ist jedoch nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Wenn du gesund und abwechslungsreich isst, kannst du alle wichtigen Nährstoffe aus normaler Nahrung beziehen. Dennoch wählen viele Sportler einen Proteinshake, da dies eine einfache Möglichkeit ist, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Hier kannst du mehr über Whey-Protein lesen.
Andere beliebte Supplemente beim Bulken sind Kreatin und Weightgainer. Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Supplemente und trägt zu einer Zunahme der Explosivkraft bei. Sehr nützlich, wenn du viel und schwer trainierst. Ein Weightgainer enthält viele Kalorien und kann dir dabei helfen, dein tägliches Kalorienziel zu erreichen, insbesondere an Tagen, an denen du weniger gegessen hast.
Trainingsplan beim Bulken
Schließlich kommen wir zum Training während des Bulkens für Anfänger. Bulken bedeutet mehr als nur viele Kalorien zu essen. Du musst auch entsprechend trainieren. Es ist wichtig, dass deine Ernährung gut auf dein Training abgestimmt ist. Wenn du bulken willst und Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du nicht nur an die Größe deiner Muskeln denken, sondern auch an deine Kraft. Je stärker du bist, desto schwerer kannst du trainieren und desto größer werden deine Muskeln.
In deinem Trainingsplan wirst du jetzt viel weniger Cardio einbauen (was du wieder hinzufügst, wenn du cutten möchtest) und dich mehr auf das Gewichtheben konzentrieren. Dies führt dazu, dass du intensiver trainierst, weshalb du zusätzliche Kalorien benötigst, um eine Gewichtsabnahme zu verhindern.
Für einige Muskelgruppen haben wir bereits gute Übungen plus Erklärungen für dich zusammengestellt:
- Bizeps
- Gesäßmuskeln
- Brustmuskeln
- Bauchmuskeln
- Hamstrings
- Quadrizeps
- Rückenmuskeln
- Schultern
- Trizeps
Wie sollte man bulken? So geht's!
Trotz all dieser Tipps bleibt Bulken für Anfänger immer ein bisschen eine Sache von Ausprobieren und Abwarten. Die oben genannten Richtlinien können dir einen guten Start geben. Danach ist es eine Frage des Ausprobierens. Die Erfahrung wird dich letztendlich lehren, wie du am besten bulken und danach wieder cutten kannst. Achte während des Bulkens genau darauf, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und sorge für die richtige Verteilung zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
Es ist auch wichtig, deinen Körperfettanteil im Auge zu behalten. So verhinderst du, dass du am Ende zu viel zugenommen hast. Nutze die Tipps und Richtlinien aus unserem Artikel über das Bulken für Anfänger, um dich bestmöglich auf den Muskelaufbau vorzubereiten!
Fazit zum Bulken
Trotz all dieser Tipps bleibt Bulken für Anfänger immer ein bisschen eine Sache von Ausprobieren und Abwarten. Die oben genannten Richtlinien können dir einen guten Start geben. Danach ist es eine Frage des Ausprobierens. Die Erfahrung wird dich letztendlich lehren, wie du am besten bulken und danach wieder cutten kannst. Achte während des Bulkens genau darauf, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wie viel Prozent davon aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten stammen. Es ist auch wichtig, deinen Körperfettanteil im Auge zu behalten. So verhinderst du, dass du am Ende zu viel zugenommen hast.