Bodybuilding und Gesundheit: Die wichtigsten Vitamine & Mineralien

Bodybuilding ist eine Sportart, die sich mehr als jede andere auf das Aussehen konzentriert. Körperliche Leistungen und allgemeine Gesundheit stehen oft an zweiter Stelle. Wir verstehen sehr gut, dass der Verzehr von genügend Eiweiß für dich eine höhere Priorität hat als die Aufnahme von genug grünem Gemüse, besonders wenn du in der Massephase bist. Aber es wäre schade, deine körperliche Gesundheit zu vernachlässigen. Glaub es oder nicht, aber bestimmte Vitamine und Mineralien können sogar deine Leistungen und Gewinne im Fitnessstudio verbessern! In diesem Artikel von XXL Nutrition geben wir einen Überblick über die essentiellen Nährstoffe für Bodybuilding und Gesundheit.

Vitamin D ist wichtig beim Krafttraining

Du hast sicher schon von Vitamin D gehört. Es ist ein Vitamin, das in der Haut durch die Einwirkung von UV-Strahlen, also Sonnenlicht, gebildet wird. Da die Sonne in Deutschland leider häufiger nicht scheint, wird oft empfohlen, Vitamin D3 zu supplementieren. Es ist allgemein bekannt, dass Vitamin D3 wichtige Funktionen für die Gesundheit des Körpers hat, insbesondere für Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Aber wusstest du, dass es noch mehr bieten kann? Technisch gesehen ist Vitamin D3 aufgrund seiner Struktur ein Steroidhormon. Es wird oft als Prohormon klassifiziert, aber es ist vollständig legal. Es ist nicht so, dass Vitamin D3 deine Testosteronwerte auf supraphysiologische Werte anhebt, aber ein Mangel daran kann durchaus negative Auswirkungen haben! Eine Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Vitamin D-Werten und Androgenwerten bei Männern und fand eine positive Beziehung. Dies deutet darauf hin, dass es wichtig ist, ausreichend Vitamin D beim Bodybuilding zu sich zu nehmen, sei es durch die Sonne oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie viel Vitamin D3 pro Tag?

Die empfohlene tägliche Menge beträgt 200 IU, aber um alle vorteilhaften Wirkungen zu erzielen, ist eine höhere Dosierung erforderlich. Mit 1000 IU pro Tag zu beginnen, ist eine gute Richtlinie, aber selbst bei Dosierungen bis zu 5000 IU wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt. Leider entsteht oft ein Vitamin-D-Mangel, besonders in den Wintermonaten. Daher empfehlen wir, zusätzlich Vitamin D3 zu nehmen, um deine Werte das ganze Jahr über auf einem optimalen Niveau zu halten.

Vitamin C stärkt das Immunsystem

Das nächste Vitamin ist für die meisten bekannt: Vitamin C. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch als Antioxidans wirkt.

Vorteile von Vitamin C für unseren Körper Mit der heutigen

Ernährung ist Skorbut glücklicherweise kein Problem mehr, aber Vitamin C hat noch viele andere Vorteile für die Gesundheit. Die Liste ist zu lang, um sie vollständig zu nennen, aber für Kraftsportler trägt Vitamin C zu Folgendem bei:

• Vitamin C stärkt das Immunsystem während und nach körperlicher Anstrengung
• Vitamin C aktiviert deine natürliche Energie im Körper
• Vitamin C ist wichtig für den Knorpel
• Vitamin C hilft, gesunde Körperzellen zu schützen

Es ist also klar, dass Vitamin C, auch aufgrund seiner antioxidativen Wirkung zum Schutz vor freien Radikalen, eine enorm wichtige Rolle in deinem Körper spielt. Intensive Krafttrainingseinheiten sind nicht nur förderlich für den Muskelaufbau, sondern stellen zunächst eine Belastung für deinen Körper dar. Zellen und Gewebe werden beschädigt und erst danach kann die Regeneration stattfinden. Und ja, genau dabei spielt Vitamin C eine wichtige Rolle.

Bist du ein wählerischer Esser und möchtest trotzdem dein Immunsystem stärken? Dann kannst du zusätzlich Vitamin C einnehmen. Ein gutes Vitamin-C-Präparat enthält eine gesunde Dosis Ascorbinsäure und hilft dir, täglich genug davon zu bekommen.

Magnesium für gut funktionierende Muskeln

Magnesium ist ein interessantes Mineral, nicht nur weil so viele Menschen einen Mangel daran haben, sondern auch, weil es unzählige Funktionen im Körper erfüllt!

Um nur einige zu nennen: Magnesium unterstützt Calcium bei der Erhaltung starker Knochen, trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, hilft Müdigkeit zu reduzieren und beeinflusst sogar psychologische Funktionen. Aufgrund der letzten beiden Punkte ist Magnesium gut für deine geistige Energie, Konzentrationsfähigkeit und mentale Ermüdung. Alles Dinge, die während einer strengen Diät oft beeinträchtigt werden! Zeit für etwas zusätzliches Magnesium also!

Wir haben noch nicht einmal erwähnt, dass Magnesium bei der Aufrechterhaltung eines normalen Wasser- und Elektrolythaushalts hilft. Dies kann nicht nur verhindern, dass du unter der Haut Wasser einlagerst, sondern auch Muskelkrämpfe reduzieren.

Schließlich trägt Magnesium zu einer normalen Proteinsynthese bei. Was nützt es, all das Eiweiß zu essen, wenn dein Körper nicht richtig damit umgehen kann? Es gibt also genug Gründe, Magnesium zu einer Priorität in deiner Ernährung zu machen!

Die biologische Verfügbarkeit von Magnesium

Was an Magnesium besonders interessant ist, ist die biologische Verfügbarkeit. Du wirst oft hören, dass Magnesium in Vollkornprodukten wie Haferflocken, Nüssen wie Mandeln oder dunkler Schokolade enthalten ist. Obwohl das stimmt, ist die biologische Verfügbarkeit oft enttäuschend gering. Das Ergebnis? Du hast trotzdem einen Mangel!

Aber was sind gute Quellen für Magnesium? Dazu müssen wir auf Lebensmittel zurückgreifen, die zwar weniger Magnesium enthalten, dessen Aufnahme jedoch wie gewünscht funktioniert. Denke an folgende Produkte:

• Spinat
• Makrele
• Kartoffeln
• Bananen
• Avocado

Wie du siehst, sind das Produkte, die die meisten Menschen nicht täglich essen. Deshalb ist Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel so beliebt. Auch hier ist es wichtig, darauf zu achten, denn nicht jede Art von Magnesium ist gleich. Wenn du hochwertige Magnesiumtabletten suchst, schaue am besten nach Magnesiumcitrat, -chlorid, -lactat oder -aspartat. Denkst du, dass du einen Magnesiummangel hast? Lies dann unseren anderen Blog: Anzeichen für einen Magnesiummangel.

Die Rolle von Omega-3 beim Bodybuilding

Omega-3 ist die Fettsäure, die der Welt gezeigt hat, dass Fette gar nicht so schlecht sind. Es ist inzwischen bekannt, dass Omega-3 unter anderem zur Funktion des Herzens, des Gehirns und zur Aufrechterhaltung gesunder Blutwerte beiträgt. Es ist ein Nährstoff, der intensiv erforscht wird, wodurch immer mehr Vorteile ans Licht kommen. Es ist nicht umsonst, dass Omega-3 zunehmend Lebensmitteln zugesetzt wird.

Mehr fetten Fisch essen?

Die Bedeutung von fettem Fisch sollte für einen Bodybuilder nicht unterschätzt werden, da Omega-3, kalorienmäßig, eines der vorteilhaftesten Nährstoffe für deinen Körper ist. Wir verstehen jedoch, dass täglich fetten Fisch zu essen, nicht für jeden eine Freude ist, weder für dich noch für deinen Geldbeutel. Bist du kein Fan von fettem Fisch? Oder hast du einfach nicht das Budget, um regelmäßig Fisch zu kaufen? Ein hochwertiges Omega-3-Supplement ist in diesem Fall eine Lösung. Damit versorgst du deinen Körper mit hochwertigen Fettsäuren, ohne den Fischgeschmack hinterher!

Zink trägt zu einem guten Hormonhaushalt bei

Zink ist ein Mineral, das viele ähnliche Funktionen wie Calcium und Magnesium erfüllt. Es gibt jedoch einen Bereich, in dem Zink eine Rolle spielt, den die anderen beiden nicht abdecken: den Hormonhaushalt. Und eine gute Hormonbalance ist beim Bodybuilding natürlich sehr wichtig.

Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei. Jeder, der Krafttraining macht, weiß, dass Testosteron einen wichtigen Einfluss auf die Muskelmasse hat. Es ist wichtig, genügend körpereigenes Testosteron zu haben, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Ist Zink wichtig für Bodybuilder?

Wird Zink dich zum nächsten Mr. Olympia machen? Nein, aber es sorgt dafür, dass du ein optimales hormonelles Umfeld hast, um sowohl gesund zu sein als auch das Beste aus deinem Training und deiner Ernährung herauszuholen! Dies wurde auch in dieser Studie festgestellt, bei der Männer Zinktabletten supplementiert bekamen. Für jeden, der sich ernsthaft mit Bodybuilding und Gesundheit beschäftigt, ist Zink also ein wichtiges Mineral.

Bodybuilder benötigen zusätzliches Zink aufgrund der Rolle, die Zink bei der Proteinsynthese spielt. Das Mineral hat einen bedeutenden Einfluss auf das Muskelwachstum und die Erholung der Muskeln nach einem intensiven Workout. Zudem schützt Zink die bereits aufgebaute Muskelmasse (quelle).

Um genügend Zink zu bekommen, ist es wichtig, ausreichend rotes Fleisch zu essen. Außerdem enthalten Milchprodukte und Schalentiere kleine Mengen an Zink. Wie du siehst, kann es teuer werden, Zink nur durch die Ernährung zu bekommen. Auch ist diese Ernährungsweise nicht für jeden geeignet. Für Sportler, die sich rein pflanzlich ernähren, wird Zink in Kapselform zu einer guten Alternative. Oder wenn du gleichzeitig auch Magnesium benötigst, ist ZMA mit zusätzlichem Vitamin B6 die perfekte Wahl für dich! Möchtest du ein reines Zinkpräparat ohne zusätzliche Inhaltsstoffe? Dann sind unsere Zinktabletten eine ausgezeichnete und erschwingliche Wahl!

Calcium für gesunde Knochen und Gelenke

Hast du dich jemals gefragt, wie du schwere Gewichte drücken sollst, wenn du ständig Schmerzen in deinem Handgelenk, Ellbogen oder Schultergelenk hast? Richtig, ohne eine solide Basis wirst du es nie schaffen, Kilos an Muskelmasse aufzubauen und schwere Gewichte zu stemmen. Das Skelett wird nicht umsonst mit einem Kleiderbügel verglichen: Je größer und stärker der Bügel (=Skelett), desto mehr Kleidung (=Muskelmasse) kannst du daran aufhängen!

Genau hier spielt Calcium eine wichtige Rolle. Calcium ist gut für den Kalkhaushalt und spielt eine Rolle bei der Knochenbildung und der Erhaltung starker Knochen. Die Wirkung von Calcium auf deine Knochen ist natürlich das, wofür Calcium am bekanntesten ist, aber es gibt noch mehr!

Calcium trägt auch zur normalen Funktion des Nervensystems bei, spielt eine Rolle bei der Erhaltung starker Muskeln und unterstützt den Energiestoffwechsel. Alles Dinge, die du als Bodybuilder unbedingt brauchst, um einen trockenen und muskulösen Körper zu erreichen.

Genug Calcium ohne Milchprodukte?

Wenn du keine Milchprodukte essen kannst oder willst, gibt es glücklicherweise eine einfache Lösung: Calcium in Kapselform! Dies ist eine kostengünstige Möglichkeit, um deinen Calciumbedarf zu decken. Es ist oft auch mit Magnesium kombiniert.

Die Balance zwischen Bodybuilding und Gesundheit

In diesem XXL Nutrition Blog haben wir die wichtigsten Nährstoffe für allgemeine Gesundheit und Bodybuilding hervorgehoben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Rest unwichtig ist. Im Gegenteil, alles muss im Gleichgewicht sein, um das Beste aus deinem Körper herauszuholen. Das bedeutet, dass du auch all die anderen Vitamine und Mineralien in den richtigen Mengen zu dir nehmen solltest.

Keine Lust herauszufinden, welche Mengen an Vitaminen und Mineralien du genau brauchst? Multivit ist speziell auf Sportler abgestimmt und deckt deinen wichtigsten Bedarf. Speziell für Damen haben wir die Women’s Multivit entwickelt, die auf die Bedürfnisse der Frau abgestimmt ist. Bodybuilding und Gesundheit gehen Hand in Hand und können sich gegenseitig stärken, wenn du sorgfältig darauf achtest, welche gesunden Lebensmittel du konsumierst. Gesundheit bedeutet viel mehr als nur sich gut fühlen und alt werden; sie kann eine enorme Rolle beim Erfolg oder Misserfolg im Fitnessstudio spielen.