Full-Body-Trainingsplan für Muskelaufbau

Möchtest du effektiv im Fitnessstudio trainieren und Fortschritte erzielen? Dann ist es sinnvoll, einen passenden Trainingsplan zu erstellen. Einfach nur eine Runde an den Geräten zu drehen, reicht nämlich nicht aus. Welcher Trainingsplan am besten zu dir passt, hängt von deinen persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Für viele Kraftsportler und Bodybuilder ist das Ziel, mehr Muskelmasse aufzubauen.

Muskelwachstum kannst du mit verschiedenen Trainingsplänen erreichen. Abhängig von deinen Trainingstagen und deiner verfügbaren Zeit kannst du eine passende Aufteilung wählen. Kannst du maximal drei Tage pro Woche trainieren? Dann ist ein Full-Body-Trainingsplan für Muskelaufbau eine ausgezeichnete Wahl. Aber wie sieht so ein Trainingsplan genau aus? In diesem Artikel von XXL Nutrition erklären wir dir, wie du einen Full-Body-Trainingsplan zusammenstellst. Außerdem teilen wir unsere besten Tipps und ein Beispiel für ein 3-Tage-Full-Body-Trainingsplan für Muskelaufbau.

Was ist ein Full-Body-Trainingsplan?

Der Name sagt es bereits: Ein Full-Body-Trainingsplan für Muskelaufbau ist ein Plan, bei dem du alle Muskeln deines Körpers in einer Trainingseinheit trainierst. Du konzentrierst dich also nicht nur auf deinen Oberkörper oder Unterkörper und auch nicht nur auf eine große Muskelgruppe und eine kleine Muskelgruppe. Deine Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden, Oberschenkelrückseite und Quadrizeps kommen alle zum Einsatz.

Ein anspruchsvolles Training, bei dem du nicht immer locker durchkommst. Ein Full-Body-Plan besteht, wie alle Trainingspläne, aus verschiedenen Übungen. Diese führst du durch, um deine Muskeln zu trainieren und das Maximum aus dir herauszuholen. Für Kraftsportler mit einer begrenzten Anzahl von Trainingstagen ist ein Full-Body-Plan eine perfekte Methode. Kannst du nämlich nur 2 oder 3 Mal pro Woche trainieren? Dann stellst du mit einem Full-Body-Plan sicher, dass du alle Muskelgruppen 2-3 Mal pro Woche trainierst. Würdest du einem Split-Plan folgen, würdest du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, was für maximales Muskelwachstum zu wenig ist.

Arten von Übungen in einem Full-Body-Trainingsplan

Welche Übungen solltest du in einen Full-Body-Trainingsplan für Muskelaufbau aufnehmen? Im Allgemeinen besteht ein Full-Body-Plan aus Compound-Übungen. Mit diesen Übungen sprichst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Dies ist praktisch, wenn du alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainieren möchtest. Du bist damit auch schneller fertig, als wenn du nur Isolationsübungen machen würdest, bei denen du jede Muskelgruppe einzeln trainierst.

Beliebte Compound-Übungen für deinen Full-Body-Trainingsplan sind unter anderem:

• Deadlift
• Squat
• Pull-Up
• Bench Press
• Military Press
• Barbell Row
• Dips

In einem guten Full-Body-Trainingsplan werden Compound-Übungen mit einigen Isolationsübungen kombiniert. Die Compound-Übungen nutzt du, um alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Mit den Isolationsübungen kannst du anschließend noch etwas mehr Aufmerksamkeit auf kleinere Muskelgruppen lenken, die vielleicht im Vergleich zum Rest deines Körpers etwas hinterherhinken.

Ruhetage sind wichtig in einem Full-Body-Plan für Muskelaufbau

Natürlich möchtest du bei jedem Training das Maximum aus dir herausholen, um die besten Fortschritte zu machen. Bei einem Full-Body-Plan für Muskelaufbau ist dies jedoch nicht immer ratsam. Da du deine Muskeln im Verhältnis zu anderen Trainingsplänen häufiger trainierst, benötigen sie mehr Zeit zur Erholung. Diese Zeit bekommen sie nicht, wenn du bei jedem Training bis an die Grenzen gehst. Langfristig hat das negative Folgen und deine Muskeln wachsen nicht, sondern werden eher beschädigt. Du solltest daher die eine Trainingseinheit intensiver trainieren und die andere etwas leichter gestalten. Deine Muskeln werden es dir danken und sich besser entwickeln. Wir empfehlen auch, nach jedem Full-Body-Training einen Ruhetag einzulegen. Zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen zu trainieren, bedeutet zu wenig Erholung für eine vollständige Regeneration.

Um trotzdem Fortschritte zu machen, empfehlen wir dir, während der Trainingseinheiten das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen zu variieren. Verwende zum Beispiel schwerere Gewichte oder mach mehr Wiederholungen.

Ein weiterer Tipp: Sorge für ausreichend Schlaf, denn während du schläfst, haben deine Muskeln Zeit, sich zu erholen und stärker zu werden.

Wichtige Punkte bei einem Full-Body-Trainingsplan

Möchtest du einem Full-Body-Plan folgen? Dann gibt es einige Punkte, die du beachten solltest. Bei einem Full-Body-Plan für Muskelaufbau ist es wichtig, dass du genügend Struktur in deinem Trainingsplan hast. Um zu verhindern, dass du durch ein zu eintöniges Training die Motivation verlierst, solltest du auf einige Dinge achten. Wir erklären es dir.

Stelle verschiedene Workouts zusammen

Der erste Punkt, um Struktur in deinem Trainingsplan zu bringen, aber nicht zu viel, ist die Variation. Dies machst du, indem du mehrere Trainingsprogramme erstellst und diese abwechselnd durchführst. Einmal machst du Trainingsprogramm 1, das nächste Mal Trainingsprogramm 2 und beim dritten Training beginnst du wieder mit Trainingsprogramm 1. So wechselst du regelmäßig ab.

Du könntest zum Beispiel 3 verschiedene Trainingseinheiten mit einer Full-Body-Aufteilung wählen. Bei jedem Training trainierst du deinen gesamten Körper, aber mit anderen Übungen. Dies ist eine perfekte Aufteilung, wenn du 3 Tage Full-Body für Muskelaufbau trainieren möchtest.

Wechsle die Reihenfolge der Übungen

Du kannst nicht nur zwischen den Trainingseinheiten in den Übungen variieren, sondern auch innerhalb eines Trainings. Nicht unbedingt in den Übungen, die du machst, sondern mehr in der Reihenfolge, in der du die Übungen durchführst. Hast du schon mal darüber nachgedacht, dass du die erste Übung immer mit einem topfitten Körper machst und die letzte Übung mit einem bereits ziemlich erschöpften Körper? Übungen immer unter den gleichen Bedingungen auszuführen, ist alles andere als optimal für deinen Fortschritt. Die ersten Übungen scheinen deine Muskeln nicht genug zu fordern, während die letzten Übungen deinen Muskeln mehr schaden als nützen. Es wird also Zeit, die Bedingungen anzupassen und deinen Körper wieder wachzurütteln!

Das machst du, indem du die Übungen untereinander mischst. Beginne einmal mit den Übungen, die du normalerweise am Ende machst, und beende mit den Übungen, die du normalerweise am Anfang machst. Schaffst du es unter beiden Bedingungen, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit dem gewünschten Gewicht auszuführen? Verwende dann schwerere Gewichte, wenn du die Übung wieder am Anfang des Trainings ausführst. So werden deine Muskeln nicht an das Gewicht gewöhnt und du machst weiterhin Fortschritte. Und da du das vorherige Gewicht auch am Ende des Trainings geschafft hast, sollte ein schwereres Gewicht am Anfang des Trainings kein Problem sein, oder?

3-Tage-Full-Body-Trainingsplan Beispiel

Möchtest du mit einem Full-Body-Plan für Muskelaufbau beginnen? Wir helfen dir gerne auf den Weg im Fitnessstudio mit einem fertigen Trainingsplan. Hier ist unser Beispiel für ein 3-Tage-Full-Body-Trainingsplan (einschließlich Ruhetagen).

Tag 1 (Montag): Full-Body Workout 1

Tag 2 (Dienstag): Ruhetag

Der erste Ruhetag ist da. An diesem Tag musst du nicht trainieren, wenn du nicht möchtest. Es ist natürlich erlaubt, aber beschränke dein Training dann auf Cardio-Training oder leichte Übungen. Dein Körper erholt sich schließlich noch vom Training am Vortag.

Tag 3 (Mittwoch): Full-Body Workout 2

Tag 4 (Donnerstag): Ruhetag

Wiederum ist es Zeit, deinem Körper etwas Ruhe zu gönnen. Auch heute kannst du wählen, ob du gar nichts machst oder doch etwas Cardio-Training machst. Dies kannst du tun, indem du zum Beispiel eine Runde mit dem Hund spazieren gehst, joggen oder Fahrrad fahren gehst.

Tag 5 (Freitag): Full-Body Workout 3

Tag 6 (Samstag): Ruhetag

Das Wochenende ist natürlich auch zum Ausruhen da. Diese Tage kannst du also ganz nach deinen Wünschen gestalten und musst sie nicht im Fitnessstudio verbringen. Natürlich kannst du das tun, wenn du möchtest, aber beschränke dich auf die Übungen, die du machst. Ein intensives Training kann dein Körper im Moment nicht gebrauchen. Mache daher leichte und vorzugsweise Cardio-Übungen.

Tag 7 (Sonntag): Ruhetag

Auch der Sonntag ist ein Ruhetag. Verbringe diesen also zusammen mit deinen Kindern, deinem Partner oder deinen Freunden. Mache auf jeden Fall etwas Schönes. Natürlich kannst du auch heute Cardio-Übungen machen, wenn du möchtest, aber du bist zu nichts verpflichtet. Wir empfehlen dir, den Sonntag einfach zur vollständigen Erholung zu nutzen. Dann kannst du die kommende Woche wieder voll durchstarten.

Andere Beispiele für Trainingspläne

Oben hast du ein schönes Beispiel für einen 3-Tage-Full-Body-Trainingsplan für Muskelaufbau gesehen. Aber ein Full-Body-Workout ist natürlich nicht die einzige Option, die du hast. Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die möglicherweise besser zu dir passen. In anderen Blogs geben wir Beispiele für diese Fitnesspläne:

• 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau
• 4-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau
• UB/LB-Trainingsplan für Muskelaufbau

Supplemente bei einem Full-Body-Workout-Plan

Um deine sportlichen Leistungen und deine Erholung zu unterstützen, kannst du die besten Qualitätssupplemente bei XXL Nutrition kaufen. Aber welche Supplemente benötigst du bei einem Full-Body-Workout-Plan für Muskelaufbau? Wenn du gesund und abwechslungsreich isst, kannst du im Prinzip alle wichtigen Nährstoffe aus deiner Nahrung aufnehmen. Ein guter Proteinshake ist jedoch sehr zu empfehlen. Kraftsportler und Bodybuilder haben nämlich einen höheren Proteinbedarf, und Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, diesen zu decken.

Du kannst auch Kreatin in Betracht ziehen, um deine Ernährung und dein Trainingsprogramm zu ergänzen. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung deiner Muskeln. Besonders bei kurzen explosiven Bewegungen wie Krafttraining hat Kreatin einen großen Einfluss. Es wird in deinem Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt und füllt das Kreatinphosphatsystem auf. Dein Körper verwendet dieses System bei explosiven Kraftanstrengungen. Denk zum Beispiel an das Kreuzheben oder die Military Press. Hier kannst du mehr über Kreatin lesen.

In diesem Artikel hast du alles über den Full-Body-Trainingsplan für Muskelaufbau erfahren. Diese Trainingsmethode ist für viele Sportler eine gute Wahl, besonders wenn du maximal 2-3 Mal pro Woche trainieren kannst. Gehst du häufiger ins Fitnessstudio? Dann ist es ratsam, einen anderen Trainingsplan zu verwenden, wie zum Beispiel einen UB/LB-Plan oder einen Split-Plan. Verwende die Tipps und das Beispiel eines 3-Tage-Full-Body-Plans, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

Unterschiede zwischen Männern und Frauen bei der Durchführung eines Full-Body-Plans

Obwohl ein Full-Body-Plan sowohl für Männer als auch für Frauen effektiv sein kann, um Muskelmasse aufzubauen, gibt es einige wichtige Unterschiede und Punkte, die du beachten solltest.

Muskelaufbau und Hormone

Männer und Frauen haben unterschiedliche Hormonprofile, die ihren Muskelaufbau beeinflussen. Männer haben zum Beispiel höhere Testosteronspiegel, was zu einem schnelleren und größeren Muskelwachstum beiträgt. Frauen haben auch Testosteron, aber in viel geringeren Mengen. Daher kann der Muskelaufbau bei Frauen etwas langsamer verlaufen, und sie werden wahrscheinlich nicht die gleiche Muskelmasse entwickeln wie Männer. Hinweis: Frauen müssen keine Angst haben, durch Krafttraining „massig“ zu werden; die niedrigeren Testosteronspiegel sorgen dafür, dass die Muskeln nicht so schnell und groß wachsen wie bei Männern.

Fettverteilung und Körperformen

Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil und eine andere Fettverteilung als Männer. Frauen speichern mehr Fett an Hüften, Oberschenkeln und Gesäß, während Männer mehr Fett im Bauchbereich speichern. Diese Unterschiede in der Fettverteilung können beeinflussen, wie Männer und Frauen ihre Trainingspläne angehen. Hinweis: Frauen können davon profitieren, mehr Übungen für den Unterkörper zu integrieren (z.B. Kniebeugen und Ausfallschritte), während Männer möglicherweise mehr Wert auf Übungen für den Oberkörper legen möchten (z.B. Bankdrücken und Klimmzüge).

Kraft und Ausdauer

Im Durchschnitt haben Männer mehr Muskelmasse und sind stärker als Frauen, aber Frauen haben oft eine bessere Ausdauer. Dies kann bedeuten, dass Frauen mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen können, während Männer eher dazu neigen, schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben. Hinweis: Frauen können in Erwägung ziehen, eine etwas höhere Anzahl von Wiederholungen mit moderaten Gewichten zu machen, um ihre Ausdauer und Muskeldefinition zu verbessern, während Männer sich auf das Heben schwererer Gewichte mit weniger Wiederholungen für maximales Muskelwachstum konzentrieren können.

Erholung und Verletzungsprävention

Frauen können anfälliger für bestimmte Verletzungen sein, wie z.B. Knieverletzungen, aufgrund von Unterschieden in der Anatomie und hormonellen Schwankungen während des Menstruationszyklus. Dies bedeutet, dass Frauen besonders auf die Stärkung ihrer Rumpfmuskulatur und stabilisierenden Muskeln achten sollten, um Verletzungen vorzubeugen. Hinweis: Beide Geschlechter sollten immer ein gutes Aufwärmen und Abkühlen machen, aber Frauen können auch von zusätzlichen Übungen für Stabilität und Flexibilität profitieren, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Indem du diese Unterschiede und Punkte berücksichtigst, können sowohl Männer als auch Frauen optimal von unserem Full-Body-Plan für Muskelaufbau profitieren. Dies fördert nicht nur das Muskelwachstum, sondern verbessert auch die allgemeine Fitness und Gesundheit.