Kreatin: so verwendest du es
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Du hast deine Ernährung und dein Fitnessprogramm bis ins kleinste Detail optimiert und denkst nun über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nach. Als Kraftsportler kommt dir dabei wahrscheinlich schnell Kreatin in den Sinn. Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Supplemente und seine Wirkung ist wissenschaftlich bewiesen. Aber wie nutzt man Kreatin optimal? In diesem Blog von XXL Nutrition erklären wir dir alles über die Verwendung von Kreatin, inklusive Tipps zur täglichen Dosierung und zu den besten Einnahmezeitpunkten. So kannst du Kreatin nutzen, um deine explosive Kraft und deinen Muskelaufbau zu steigern!
Wie funktioniert Kreatin?
Bevor du mit der Einnahme von Kreatin beginnst, möchtest du sicherlich wissen, was Kreatin genau bewirkt. Wir werden in diesem Blog nicht zu sehr ins Detail gehen, aber hier eine kurze Erklärung. Möchtest du mehr über die Wirkung von Kreatinsupplementen erfahren? Lies hier mehr darüber, was Kreatin bewirkt.
Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung deiner Muskeln. Besonders bei kurzen, explosiven Bewegungen, wie sie beim Krafttraining vorkommen, hat Kreatin einen großen Einfluss. Es wird in deinem Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt und füllt das Kreatinphosphatsystem auf. Dein Körper nutzt dieses System bei explosiven Krafteinsätzen. Denke dabei zum Beispiel an Deadlifts oder die Military Press.
Leider ist das Kreatinphosphatsystem relativ schnell erschöpft. Eine solche explosive Bewegung kannst du normalerweise nur etwa 15 Sekunden lang aufrechterhalten, bevor Ermüdung und Kraftverlust eintreten. Durch die Einnahme von Kreatin kannst du sicherstellen, dass mehr Kreatinphosphat für deine Muskeln verfügbar ist. So verbessert Kreatin die Leistung bei explosiven Krafteinsätzen.
Obwohl die meisten Kraftsportler und Bodybuilder von der Wirkung von Kreatin profitieren, bemerkt nicht jeder einen positiven Effekt. Etwa 20% der Kreatin-Anwender reagieren nicht auf die Supplementierung und werden daher keine Zunahme an explosiver Kraft feststellen. Wahrscheinlich haben diese Personen von Natur aus bereits einen hohen Kreatinwert. Diese Gruppe nennen wir Non-Responder.
Wie viel Kreatin pro Tag?
Um zu bestimmen, wie viele Gramm Kreatin pro Tag benötigt werden, ist es wichtig, einen Einnahmeplan zu wählen. Du kannst entweder eine Kreatin-Ladephase durchführen oder direkt mit einer konstanten Tagesdosierung beginnen.
Bei der Ladephase nimmst du in den ersten 5 bis 7 Tagen eine höhere Dosis Kreatin ein. Danach wechselst du zu einer konstanten täglichen Dosierung.
Du startest mit 20 - 25 Gramm Kreatin oder 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für 5 bis 7 Tage. Diese höhere Dosis nimmst du nicht auf einmal ein, sondern verteilst sie auf 4 Zeitpunkte am Tag. Danach nimmst du 3 bis 5 Gramm Kreatin oder 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Eine andere Methode ist, die Ladephase zu überspringen und direkt mit einer konstanten Tagesdosis zu beginnen. In diesem Fall nimmst du ab dem ersten Tag 3 - 5 Gramm Kreatin pro Tag (oder 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
Es macht keinen Sinn, mehr Kreatin als die empfohlene Menge einzunehmen, da dein Körper das überschüssige Kreatin nicht aufnimmt. Es wird über den Urin ausgeschieden und führt nicht zu mehr Kraft oder Muskelwachstum. Es sorgt nur dafür, dass deine Kreatindose schneller leer ist und du eine neue kaufen musst.
Für große Bodybuilder mit extrem viel Muskelmasse gilt eine höhere tägliche Dosierung von Kreatin. Da du mehr Muskelmasse hast, benötigt dein Körper mehr Kreatin. Halte dich an eine maximale Dosierung von 5 - 10 Gramm Kreatin pro Tag.
Kreatin Ladephase notwendig?
Wie oben beschrieben, entscheiden sich manche Sportler für eine Kreatin-Ladephase. Der Vorteil der Ladephase ist, dass du schneller die Wirkung des Kreatins spürst. Die maximale Kreatin-Konzentration wird schneller erreicht, wodurch du früher von den Vorteilen des Kreatins profitierst.
Langfristig gesehen ist es jedoch nicht wertvoller als eine tägliche Dosierung von 5 Gramm Kreatin. Eine Studie zeigt, dass du letztlich die gleichen Ergebnisse erreichst, ohne die Ladephase, nur dass es etwas länger dauert, bis du einen Unterschied in deinen sportlichen Leistungen bemerkst.
Es ist also nicht unbedingt erforderlich, eine Kreatin-Ladephase durchzuführen. Bei langfristiger Einnahme von Kreatin wirst du das gleiche Ergebnis erzielen, wenn du direkt mit 5 Gramm pro Tag startest. Der Vorteil davon ist, dass deine Kreatindose länger hält und das Risiko von Übelkeit und Durchfall geringer ist, was in der Ladephase auftreten kann.
Wie lange Kreatin verwenden?
Früher dachte man, dass Kreatin in Zyklen eingenommen werden sollte, zum Beispiel 3 Monate lang 5 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag, gefolgt von einem Monat ohne Kreatin. Aber ist es wirklich notwendig, vorübergehend mit der Kreatin-Einnahme aufzuhören?
Argumente für Kreatin-Zyklen:
- Die natürlichen Kreatinwerte aufrechterhalten
- Die Wirkung nimmt nach längerem Gebrauch ab
- Schädliche Effekte von Kreatin vermeiden
Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Argumente nicht unbedingt zutreffen. Wenn du mit der Kreatin-Einnahme aufhörst, stellt sich die natürliche Kreatinproduktion schnell wieder auf das alte Niveau ein. Auch hat es keinen Mehrwert für die Wirkung von Kreatin. Nachdem du aufhörst, sinken deine Kreatinwerte schnell. Beginnst du mit deiner nächsten „Kur“ und einer Ladephase, steigen die Werte wieder auf das Maximum. Es gibt keinen Beweis dafür, dass sich dein Körper an die Kreatin-Supplementierung gewöhnt.
Auch brauchst du dir keine Sorgen über schädliche Effekte zu machen. Kreatin ist das am meisten untersuchte Supplement der Welt und wurde immer als sicher befunden. Sowohl bei kurz- als auch bei langfristiger Einnahme von Kreatin Monohydrat wurden keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt.
Es ist also sicher, Kreatin kontinuierlich zu verwenden, und es ist nicht notwendig, zwischendurch aufzuhören. Da Kreatin Monohydrat günstig ist, brauchst du es auch nicht aus Kostengründen zu pausieren.
Wie benutzt man Kreatin am besten?
Kreatin ist ein äußerst nützliches Supplement für Kraftsportler und Bodybuilder. Kreatin fördert das Muskelwachstum und verbessert die Leistung bei explosiven Krafteinsätzen. Wenn du nach dem Lesen unseres Blogs über die Verwendung von Kreatin begeistert bist und sofort beginnen möchtest, erklären wir dir hier kurz, wie du Kreatin am besten verwenden kannst. Nutze unsere Tipps, um deine sportlichen Leistungen zu verbessern.
- Nimm täglich 5 Gramm Kreatin (Ladephase ist nicht zwingend notwendig).
- Trinke Kreatin mit Wasser, Sportgetränk oder deinem Proteinshake.
- Nimm Kreatin vorzugsweise nach dem Aufstehen oder direkt nach deinem Training.
- Kreatin Monohydrat ist die beste Wahl.
- Du kannst Kreatin kontinuierlich verwenden und musst nicht zwischendurch aufhören.
- Kreatin-Einnahme ist vollkommen sicher.
Suchst du nach mehr Informationen über Kreatin? Lies unseren Blog „Kreatin: Alles, was du wissen möchtest“ und werde ein Kreatin-Experte.
Wie Kreatin einnehmen?
Nachdem du festgelegt hast, wie viel Kreatin du täglich einnimmst, ist die Verwendung sehr einfach. Du kannst das Kreatinpulver in Wasser, Sportgetränken oder einem anderen Getränk deiner Wahl auflösen. Es ist sogar möglich, Kreatin zu deinem Proteinshake hinzuzufügen. Einfach gut schütteln oder umrühren, und dein Kreatin-Drink ist fertig!
Kreatin ist auch in Tabletten oder Kapseln erhältlich. In diesem Fall nimmst du die Kreatin-Tabletten mit ausreichend Flüssigkeit ein. Der Vorteil von Kapseln ist, dass du kein Pulver mischen musst.
Wann Kreatin einnehmen?
Kreatin wird jeden Tag eingenommen, sowohl an Ruhetagen als auch an Trainingstagen. Für die gewünschte Wirkung ist das Timing der Kreatin-Einnahme nicht entscheidend, solange du deine tägliche Dosis einhältst. Eine Studie zeigt jedoch, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training kleine Vorteile hat. Ein einziges Studium reicht jedoch nicht aus, um konkrete Empfehlungen zu geben.
Unser Rat ist daher, deine tägliche Dosis von 5 Gramm Kreatin morgens auf nüchternen Magen oder direkt nach deinem Training einzunehmen. Du kannst die Einnahme auch an Ruhe- und Trainingstagen anpassen. Halte dich an die folgende Richtlinie:
- Ruhetage = 5 Gramm Kreatin nach dem Aufstehen
- Trainingstage = 5 Gramm Kreatin direkt nach dem Training
Wenn du dich für die Kreatin-Ladephase entscheidest, verteilst du die Einnahme auf 4 Zeitpunkte. Insgesamt nimmst du etwa 20 Gramm Kreatin ein. Diese Verteilung kannst du beibehalten:
- Nach dem Aufstehen 5 Gramm Kreatin
- Vor deinem Training 5 Gramm Kreatin
- Nach deinem Training 5 Gramm Kreatin
- Vor dem Schlafengehen 5 Gramm Kreatin
Welche Kreatin verwenden?
Wenn du Kreatin kaufen möchtest, stößt du auf verschiedene Arten von Kreatin. Aber welches ist das beste Kreatin? Für die meisten Sportler ist Kreatin Monohydrat die beste Wahl. Monohydrat wird auch als „Basis-Kreatin“ bezeichnet und ist die günstigste Variante. Wir empfehlen daher, immer mit Kreatin Monohydrat zu beginnen. Es ist unnötig, mehr Geld für andere Varianten auszugeben, die nicht nachweislich effektiver sind.
Neben Kreatin Monohydrat gibt es „Luxus-Blends“ und Kreatine mit zusätzlichen Inhaltsstoffen. Bekannte Varianten sind Kreatin Ethyl-Ester, Kreatin HCL, Kreatin Nitrat und Kreatin Kre-Alkalyn. Obwohl wissenschaftliche Beweise keine klaren Vorteile zeigen, berichten einige Nutzer von besseren Erfahrungen mit Blends. Dies ist oft bei Personen der Fall, die nicht gut auf normales Kreatin Monohydrat reagieren. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, ist ein Blend definitiv einen Versuch wert! In unserem Artikel „Was ist Kreatin?“ gehen wir tiefer auf dieses Thema ein.
Kreatin Monohydrat Einnahmeschema
Du hast dich also für Kreatin Monohydrat entschieden, um deine Fortschritte zu steigern. Hier teilen wir ein Einnahmeschema, damit du Kreatin schrittweise verwenden kannst.
Mit Ladephase:
- Tag 1 bis 7: 20 Gramm Kreatin Monohydrat, verteilt auf 4 Dosen pro Tag.
- Ab Tag 8: 5 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag, entweder morgens auf nüchternen Magen (an Ruhetagen) oder direkt nach dem Training (an Trainingstagen).
Ohne Ladephase:
- Ab Tag 1: 5 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag, entweder morgens auf nüchternen Magen (an Ruhetagen) oder direkt nach dem Training (an Trainingstagen).
Wie bereits erklärt, ist die Ladephase nicht zwingend notwendig. Sie sorgt lediglich dafür, dass du schneller deine maximale Kreatin-Konzentration erreichst. Wähle die Methode, die dir am besten gefällt und die am besten zu deinem Trainingsplan passt.
Hat die Verwendung von Kreatin Nachteile?
Bist du noch etwas skeptisch, Kreatin zu verwenden? Kein Grund zur Sorge, denn Kreatin hat kaum Nebenwirkungen. Zudem wurde Kreatin inzwischen so gründlich untersucht und als vollständig sicher befunden, dass du dir keine Sorgen über Nachteile machen musst.
Keine Studie hat gezeigt, dass die Verwendung von Kreatin schädlich für deinen Körper ist. Es hat keine nachteiligen Auswirkungen auf Nieren, Leber, Herz-Kreislauf-System und verursacht keine Muskelkrankheiten. Dies gilt natürlich für gesunde Personen ohne bestehende (Nieren-)Erkrankungen.
Manchmal kann die Verwendung von Kreatin zu Magen- und Darmbeschwerden führen. In den meisten Fällen liegt dies jedoch an einer zu hohen Dosis Kreatin und nicht am Supplement selbst. Möchtest du mehr über die möglichen Nebenwirkungen von Kreatin erfahren? In diesem Blog findest du alles über die Nachteile von Kreatin, untermauert durch die neuesten wissenschaftlichen Studien.
Abnehmen mit Kreatin
Die Forschung zu Kreatin und Gewichtsverlust ist nicht so umfangreich wie die zu Muskelwachstum, aber es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin indirekt den Fettabbau fördern kann. Kreatin unterstützt das Muskelwachstum bei explosiven Krafteinsätzen, was zu einem beschleunigten Stoffwechsel führen kann. Zudem kann die verbesserte Leistung im Fitnessstudio zu intensiveren Workouts führen, was wiederum zu einem höheren Kalorienverbrauch beiträgt. Dies unterstreicht die Beziehung zwischen Kreatin und Fettverbrennung und zeigt, dass Kreatin beim Abnehmen helfen kann.
Quellen: