Was macht kreatin?
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Kreatin ist vielleicht das beliebteste Supplement, das du einnehmen kannst, und das aus gutem Grund! Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Supplements weltweit und die Ergebnisse sind eindeutig: Kreatin wirkt! Dennoch stellen wir fest, dass es noch viele Fragen zu Kreatin gibt. So ist vielen Sportlern die Wirkungsweise von Kreatin unklar. Deshalb beantworten wir in diesem XXL Nutrition Blog die Frage: Was macht Kreatin? So weißt du, was Kreatin in deinem Körper bewirkt und welche Vorteile es für Kraftsportler bietet!
Kreatin-Wirkung erklärt
Wir finden es wichtig, dass du weißt, wie Kreatin wirkt und was es genau ist. In einem früheren Blog haben wir dir bereits erklärt, was Kreatin ist. Jetzt gehen wir näher auf die genaue Wirkung von Kreatin-Supplementen ein.
Kreatin spielt eine Rolle bei der Bereitstellung von Energie für die Muskeln, um (vor allem kurze explosive) Bewegungen auszuführen. Um deine Muskeln zu bewegen, benötigt dein Körper Energie, die dafür sorgt, dass sich deine Muskeln zusammenziehen können. Dein Körper gewinnt Energie aus ATP (Adenosintriphosphat). Zusätzlich kann dein Körper diese Energie mit Hilfe von Fettsäuren, Aminosäuren und Glykogen (Kohlenhydrate) ergänzen. Aber auch Kreatin kann hierfür verwendet werden, in Form von Kreatinphosphat. Je nach Dauer und Intensität der Bewegung, die du ausführen möchtest, wählt dein Körper die effizienteste Energiequelle.
Bei kurzen explosiven Kraftanstrengungen, wie Krafttraining oder Sprinten, verwendet dein Körper Kreatinphosphat. Im Körper wird Kreatin in Kreatinphosphat umgewandelt, um den Vorrat im Kreatinphosphatsystem aufzufüllen. Da dieser Vorrat begrenzt ist, kannst du eine explosive Bewegung oft nicht lange aufrechterhalten. Nach etwa 10 bis 15 Sekunden bemerkst du bereits eine Abnahme der Muskelkraft und Explosivität. Es ist nicht mehr genug Kreatinphosphat vorhanden, um mehr ATP zu produzieren.
Durch die Verwendung von Kreatin in Supplementform kannst du sicherstellen, dass dein Körper einen größeren Vorrat an Kreatinphosphat speichert. Dies erleichtert das Ausführen explosiver Kraftanstrengungen, wie diese wissenschaftliche Studie zeigt[1]. Dies macht Kreatin zu einem beliebten Supplement unter Kraftsportlern. Durch die tägliche Einnahme von 5 Gramm Kreatin wird mehr Kreatin in deinen Muskeln gespeichert. Bei explosiven Kraftanstrengungen kann dein Körper somit mehr Kreatinphosphat produzieren, wodurch mehr Energie für die Muskelkontraktion verfügbar ist.
Was macht Kreatin mit deinem Körper?
Oben hast du gelesen, wie Kreatin wirkt. Aber was macht Kreatin mit deinem Körper, wenn du beginnst, Kreatin zu verwenden? Wenn du Kreatin in Pulverform einnimmst, wird es in deinem Magen und Darm aufgenommen. Anschließend wird es zu deinen Muskelzellen transportiert und dort gespeichert. Dies führt dazu, dass deine Muskelzellen mehr Wasser anziehen, wodurch sie anschwellen. Sie nehmen an Volumen zu, was zu einer kleinen Gewichtszunahme führt. Deine Muskeln sehen dadurch auch größer aus, aber dies ist hauptsächlich optisch (weil das Zellvolumen der Muskeln zunimmt) und nicht direkt eine Zunahme der Muskelmasse.
Ein größerer Kreatinvorrat in deinem Körper sorgt dafür, dass dein Körper bei explosiven Bewegungen mehr Energie freisetzen kann. In diesem Energiesystem wird Kreatinphosphat für kurze und explosive Kraftanstrengungen verwendet. Daher ist Kreatin besonders für Krafttraining geeignet. Im Folgenden liest du mehr über die Kreatin-Effekte und Vorteile.
Kreatin-Vorteile
Nachdem du oben gelesen hast, wie Kreatin wirkt und was Kreatin mit deinem Körper macht, schauen wir uns nun die wichtigsten Vorteile dieses „weißen Goldes“ an. Denn Kreatin hat definitiv viele Vorteile! Was hältst du von diesen großartigen Kreatin-Vorteilen:
- Kreatin fördert das Muskelwachstum bei explosiven Kraftanstrengungen
- Kreatin sorgt für mehr Kraft bei explosiven Kraftanstrengungen
- Kreatin hilft, die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen zu verbessern
- Die Verwendung von Kreatin ist sicher
- Kreatin-Supplemente setzen die körpereigene Produktion nicht außer Kraft
- Kreatin-Monohydrat ist preiswert
Kreatin stimuliert das Muskelwachstum bei explosiven Kraftanstrengungen
Der Hauptgrund, warum Menschen Kreatin einnehmen, ist, dass es in Kombination mit Krafttraining das Muskelwachstum stimuliert. Und das tut Kreatin wie kein anderes! Hunderte Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin zu besseren Ergebnissen im Fitnessstudio führt. Interessant für Bodybuilder, aber warum solltest du Kreatin nehmen, wenn du kein Bodybuilder bist?
Bei einer täglichen Einnahme von 3 - 5 Gramm stimuliert Kreatin das Muskelwachstum bzw. die fettfreie Muskelmasse bei explosiven Kraftanstrengungen. Und jeder profitiert vom Muskelwachstum! Mehr Muskelmasse ist nämlich auch sehr wertvoll, wenn du weniger Mühe mit täglichen Anstrengungen haben möchtest. Aber auch, wenn du mehr aus anderen Sportarten herausholen willst, als Frau deine Gesäßmuskulatur entwickeln möchtest, im Alter und damit anfälliger für Stürze wirst und so weiter. Mehr Muskelmasse ist sogar praktisch, wenn du abnehmen möchtest, denn Muskelmasse verbraucht nun einmal mehr Energie als Fett.
Denke daran, dass Kreatin dich nicht plötzlich in eine Kopie von Arnold Schwarzenegger verwandeln wird. Das ist etwas, wovor viele Menschen Angst haben, wenn sie von Kreatin hören, aber das wird natürlich nicht einfach so passieren.
Kreatin sorgt für mehr Kraft bei explosiven Kraftanstrengungen
Neben der Stimulation des Muskelwachstums sorgt Kreatin auch für mehr Kraft, wenn es mit explosivem Krafttraining kombiniert wird. Das macht Kreatin zu einem sehr wertvollen Supplement im Fitnessstudio, aber auch darüber hinaus. Überlege einmal, wie praktisch es ist, zusätzliche Kraft auf deinem Rennrad zu haben. Oder wenn du zu Hause schwere Arbeiten erledigen musst. Oder wenn du Kinder hast und den ganzen Tag dein Baby oder sein Spielzeug herumtragen musst. Und was ist zum Beispiel, wenn du im vierten Stock wohnst und zweimal pro Woche schwere Einkäufe die Treppe hinauftragen musst?
Siehst du, worauf das hinausläuft? Ja, die Kraft, die Kreatin liefert, kommt besonders im Fitnessstudio zur Geltung. Aber die Kraft, die du dort aufbaust, ist in allen Bereichen deines Lebens anwendbar.
Kreatin hilft, die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen zu verbessern
Als ob die Stimulation des Muskelwachstums und die Steigerung der Muskelkraft noch nicht genug wären, kann Kreatin auch deine Leistung bei Kraftanstrengungen verbessern. Das bedeutet also, dass du nicht nur muskulöser und stärker wirst, sondern auch mehr aus deinen Trainings herausholen kannst. Wir haben schon oft darüber gesprochen, wie wichtig es ist, Fortschritte zu machen. Genau dabei hilft dir Kreatin. Indem du mehr Arbeit in kürzerer Zeit leisten kannst, kann dies langfristig den Unterschied zwischen einem durchschnittlichen und einem großartigen Ergebnis ausmachen.
Wusstest du, dass dies zu einer höheren Fettverbrennung beitragen kann?
Studien zu Kreatin und Gewichtsverlust sind nicht so umfangreich wie die zu Muskelwachstum, aber es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin indirekt zur Fettabnahme beitragen kann. Kreatin stimuliert nämlich das Muskelwachstum bei explosiven Kraftanstrengungen, was zu einem höheren Stoffwechsel führen kann. Zudem kann die verbesserte Leistung im Fitnessstudio zu intensiveren Workouts führen, was wiederum zu einem höheren Kalorienverbrauch beiträgt. Dies zeigt den Zusammenhang zwischen Kreatin und Fettverbrennung und lässt erkennen, dass Kreatin beim Abnehmen helfen kann.
Kreatin-Gebrauch ist sicher
Ein häufig geäußerter Einwand gegen die Einnahme von Kreatin ist, dass es nicht sicher sei. Glücklicherweise haben wir auch hier gute Nachrichten für dich, denn Kreatin wurde schon sehr häufig untersucht und als vollkommen sicher befunden. Wenn du eine normale Dosierung von etwa 5 Gramm pro Tag einnimmst, brauchst du dir um deine Gesundheit keine Sorgen zu machen.
Man hört manchmal, dass Kreatin schlecht für die Leber oder die Nieren sei. Forscher haben dies tatsächlich einmal festgestellt, aber hier müssen wir ein wichtiges Detail erwähnen: Die Menschen, die Beschwerden hatten, hatten bereits eine eingeschränkte Funktion dieser Organe.
Kreatin ist also nicht schädlich für deine Leber oder Nieren, aber wenn du bereits Probleme damit hast, könnte es ein Problem darstellen. In diesem Fall empfehlen wir dir immer, zuerst einen Arzt zu konsultieren, aber das wäre auch bei allen anderen Mitteln als Kreatin das Vernünftigste.
Was man außerdem manchmal hört, ist, dass Kreatin Magenbeschwerden verursacht. Dies scheint jedoch nur der Fall zu sein, wenn du große Mengen einnimmst, wie bei einer Ladephase. Bei einer Ladephase nimmst du 20 Gramm Kreatin pro Tag, verteilt auf 4 Portionen.
Wenn du bemerkst, dass dies zu Magenbeschwerden oder Durchfall führt, ist die Lösung einfach: Nimm einfach 5 Gramm pro Tag und warte etwas länger, bis du die vollen Effekte von Kreatin spürst. Hier kannst du mehr über die möglichen Kreatin-Nachteile oder Studien zu Nebenwirkungen lesen.
Kreatin stoppt nicht die körpereigene Produktion
Du hast sicher schon einmal gehört, dass Kreatin schlecht für dich ist, weil es die körpereigene Produktion stoppt. Vor allem wenn du Kreatin über einen längeren Zeitraum einnimmst, soll dies schädlich sein, weshalb manchmal empfohlen wird, Kreatin alle 8 bis 12 Wochen für eine Weile abzusetzen. Glücklicherweise ist dies ein Mythos. Es ist wichtig zu verstehen, dass Kreatin vom Körper aus einer Kombination von Aminosäuren hergestellt wird. Dies sind Stoffe, die du einfach aus deiner täglichen Nahrung aufnimmst, sodass dein Körper wieder selbst Kreatin produziert, wenn du die Einnahme von Kreatin als Supplement beendest.
Dein Körper kann jedoch nie so viel Kreatin produzieren, wie wenn du 5 Gramm Kreatin pro Tag einnimmst, und genau das macht Kreatin so beliebt. Dieser Mythos entstand, weil Kreatin mit Hormonen wie Testosteron verglichen wurde. Dabei ist es tatsächlich so, dass es lange dauert, bis dein Körper die eigene Produktion wieder richtig in Gang bringt, wenn sie unterbrochen wurde.
Hormone sind jedoch etwas völlig anderes als Nährstoffe wie Kreatin. Sie sind viel komplexer und die Produktion von Hormonen hängt von vielen Faktoren ab, nicht nur von der Ernährung. Sei also nicht besorgt. Durch die Einnahme von Kreatinpulver stoppst du nicht deine eigene Kreatinproduktion.
Kreatin-Monohydrat ist günstig
Der letzte, aber sicherlich nicht unwichtigste Kreatin-Vorteil: Kreatin ist günstig. Kreatin-Monohydrat ist die bekannteste und meistverkaufte Variante. Ohne Ladephase reicht eine Packung für sage und schreibe 100 Tage! Das bedeutet also nur wenige Cent pro Tag für eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, die du finden kannst. Am Geld sollte es also nicht scheitern!
Möchtest du auch von den Vorteilen von Kreatin profitieren?
Bist du von diesen großartigen Kreatin-Vorteilen überzeugt und die Wirkungsweise von Kreatin ist dir klar? Dann stehst du sicherlich in den Startlöchern, um Kreatin zu verwenden und mehr aus deinen Trainings herauszuholen. Jetzt, da du weißt, was Kreatin in deinem Körper bewirkt und dass es viele Vorteile hat, kannst du beginnen, täglich 5 Gramm Kreatin einzunehmen. Bei XXL Nutrition kaufst du immer das beste Kreatin zum besten Preis! Möchtest du noch mehr über Kreatin erfahren? Schau dir dann den Blog „Kreatin: alles, was du wissen musst“ an.