Abnehmen mit Kreatin: Kannst du Kreatin beim Definitionstraining verwenden?
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Kreatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln unter Sportlern in Deutschland. Wir verwenden es häufig, um den Muskelaufbau zu fördern. Aber wusstest du, dass Kreatin auch helfen kann, deinen Körperfettanteil zu senken? Abnehmen mit Kreatin ist wahrscheinlich nicht das Erste, was dir in den Sinn kommt, wenn du an Kreatin denkst. Deshalb werden wir dir in diesem Artikel mehr darüber erklären. Du wirst bald wissen, wie du Kreatin als Hilfsmittel beim Definitionstraining einsetzen kannst und worauf du achten musst!
Noch einmal kurz: Was ist Kreatin?
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du bereits weißt, was Kreatin ist und wie es in deinem Körper wirkt. Für die Sportler, die noch nie Kreatin verwendet haben, erklären wir es gerne noch einmal kurz. Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die vor allem in unseren Muskelzellen zu finden ist. Unser Körper produziert Kreatin aus Aminosäuren, und wir können es auch aus Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch aufnehmen. Kreatinpulver sind beliebt, weil sie den natürlichen Vorrat dieser Substanz in den Muskeln erhöhen können, was die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen verbessert.
Möchtest du mehr über Kreatin erfahren? Lies dann unseren Blog: Was ist Kreatin?
Was sagen wissenschaftliche Studien über das Abnehmen mit Kreatin?
Was sagen wissenschaftliche Studien über das Abnehmen mit Kreatin? Die Vorteile von Kreatin beim Krafttraining wurden bereits oft und ausführlich diskutiert. Aber ist es klug, Kreatin beim Abnehmen zu verwenden? Was sagen die wissenschaftlichen Studien dazu? Studien zu Kreatin und Gewichtsverlust sind nicht so umfangreich wie die zu Muskelwachstum, aber es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin indirekt zur Fettabnahme beitragen kann. Kreatin stimuliert nämlich das Muskelwachstum bei explosiven Kraftanstrengungen, was zu einem höheren Stoffwechsel führen kann. Zudem kann die verbesserte Leistung im Fitnessstudio zu intensiveren Workouts führen, was wiederum zu einem höheren Kalorienverbrauch beiträgt. Dies zeigt den Zusammenhang zwischen Kreatin und Fettverbrennung und zeigt, dass Kreatin beim Abnehmen helfen kann.
So hat eine wissenschaftliche Untersuchung gezeigt, dass Kreatin in Kombination mit intensivem Training während des Abnehmens zu mehr Muskelkraft und einer Reduktion des Körperfetts führte [1]. Eine andere Studie zeigte, dass Kreatin beim Abnehmen die Ausdauer steigern kann, was zu einer höheren Fettverbrennung beiträgt [2].
Wie verwendest du Kreatin effektiv zur Unterstützung beim Gewichtsverlust?
Möchtest du mit Kreatin abnehmen? Dann musst du nichts Besonderes bei der Verwendung von Kreatin beachten. Du kannst die empfohlene Kreatin-Dosierung einhalten, wie du es auch während einer Aufbauphase tun würdest. Das bedeutet, dass du täglich 5 Gramm Kreatin mit Wasser oder einem anderen (kohlenhydrathaltigen) Getränk nimmst. Diese Dosierung gilt sowohl an Ruhetagen als auch an Trainingstagen. Oft wird über eine Kreatin-Ladephase gesprochen, bei der du in der ersten Woche eine höhere Dosierung nimmst (bis zu 20 Gramm pro Tag). Diese Menge teilst du in 4 Portionen zu je 5 Gramm auf. Das Laden von Kreatin scheint jedoch etwas veraltet zu sein, und es wurde in Studien nie nachgewiesen, dass dies tatsächlich zu besseren Ergebnissen führt. Neben der Verwendung von Kreatin beim Abnehmen spielen andere Faktoren wie Ernährung, Training und Erholung eine große Rolle beim Gewichtsverlust. Dazu werden wir gleich mehr erklären.
Welche Art von Kreatin ist am besten zum Abnehmen geeignet?
Kreatin-Monohydrat ist die am meisten untersuchte und nachgewiesenermaßen wirksamste Form von Kreatin. Es ist auch die günstigste und am weitesten verbreitete Form. Es gibt andere Formen wie Kreatin-Ethylester und Kreatin-HCL, aber diese bieten keine nachgewiesenen zusätzlichen Vorteile für den Gewichtsverlust gegenüber Kreatin-Monohydrat.
Mögliche Nachteile der Verwendung von Kreatin zum Abnehmen
Kreatin hat viele Vorteile, aber hat dieses Supplement auch Nachteile? Wenn wir nach den Nachteilen von Kreatin suchen, stoßen wir auf verschiedene mögliche Nebenwirkungen. Dazu gehören eine Erhöhung des Blutdrucks, Nierenschäden und sogar Haarausfall. Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass dies KEINE Nebenwirkungen der Verwendung von Kreatin sind. Welche möglichen Nachteile gibt es dann bei der Verwendung von Kreatin zum Abnehmen?
Einer der Hauptnachteile von Kreatin ist die Möglichkeit, dass es zu Wassereinlagerungen in den Muskeln kommt, was vorübergehend zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies ist jedoch meist temporär und eher auf Wassergewicht als auf Fett zurückzuführen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur auf dein Gewicht auf der Waage zu achten, da dies ein verzerrtes Bild geben kann. Besser ist es, deinen Körperfettanteil messen zu lassen, um einen Einblick in deine Körperzusammensetzung zu bekommen. Andere mögliche Nebenwirkungen sind Magenbeschwerden oder Krämpfe, insbesondere wenn es nicht mit ausreichend Wasser eingenommen wird und die Dosierung höher als 10 Gramm ist [3].
Kreatin in Kombination mit Ernährung und Training beim Definitionstraining
Gesund abzunehmen erfordert mehr als nur die Zugabe von Kreatin zu deinem Nahrungsergänzungsmittel-Arsenal. Du musst auch auf deine Ernährung achten und deinen Kalorienverbrauch durch (zusätzliche) Bewegung erhöhen. Wie machst du das am besten? Zunächst ist es wichtig, zu berechnen, wie viele Kalorien du täglich benötigst. Danach reduzierst du diese Menge leicht. Dein Kaloriendefizit sollte normalerweise etwa 300 bis 500 kcal pro Tag betragen. Achte darauf, dass du nicht zu wenige Kalorien zu dir nimmst, da dies zu einem Verlust von Muskelmasse führen kann, weil dein Körper beginnt, Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrennen. Bevorzuge eine proteinreiche Ernährung mit mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du genau wissen, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du benötigst? Lies hier alles über die Berechnung der Makros.
Wir empfehlen dir auch, mehr Wasser zu trinken. Beim Abnehmen ist dies sowieso sehr hilfreich, da dein Körper so seine Abfallstoffe besser ausscheiden kann. Zudem ist es ratsam, mehr Wasser zu trinken, wenn du Kreatin zum Abnehmen verwendest, da Kreatin mehr Wasser in deinen Muskelzellen speichert. Was das Training angeht, ist es wichtig, weiterhin für den Muskelaufbau zu trainieren. Auf diese Weise unterstützt du den Erhalt deiner Muskelmasse. Hör also nicht plötzlich mit dem Krafttraining auf, um mehr Cardio zu machen. Natürlich kann Cardio helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, aber die größten Unterschiede erzielst du durch Anpassungen in deiner Ernährung. Vermeide es, dass dein Körper Muskeln zur Energiegewinnung verbrennt, indem du zu viel Cardio machst.
Die besten Tipps zum Abnehmen mit Kreatin
Kreatin kann eine wertvolle Ergänzung beim Abnehmen sein, vor allem wegen der Vorteile, die es beim Erhalt der Muskelmasse und der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bietet. Obwohl es meist mit Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in Verbindung gebracht wird, kann die erhöhte Muskelaktivität und der Erhalt der Muskelmasse letztlich zu einem effektiveren und nachhaltigeren Gewichtsverlust führen. Vergiss nicht, dass der Schlüssel zum Erfolg die Kombination aus einer guten Ernährung und ausreichend Bewegung ist. Kreatin ist kein Wundermittel, sondern ein Hilfsmittel, das dir beim Abnehmen helfen kann.
- Nimm täglich 5 Gramm Kreatin-Monohydrat
- Erhöhe deine Wasseraufnahme
- Halte ein (kleines) Kaloriendefizit ein
- Berechne deine Makros und halte deine Proteinzufuhr hoch
- Trainiere für Muskelaufbau mit optionalem Cardio (aber nicht zu viel)
- Sorge für ausreichend Schlaf
Quellen:
[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/