Nachteile und Nebenwirkungen von Kreatin

Möchtest du Kreatin verwenden, um mehr aus deinem Krafttraining herauszuholen? Bevor du mit der Einnahme eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels beginnst, möchtest du natürlich mehr über die Wirkung und die Effekte erfahren. Dazu gehört auch, ob es möglicherweise Nachteile bei der Verwendung von Kreatin gibt. Was ist Kreatin eigentlich? Du hast bestimmt schon einmal Geschichten über Nierenprobleme, Wassereinlagerungen und Verdauungsbeschwerden durch Kreatinpulver gehört oder gelesen. Aber was ist Fakt und was ist Mythos?

Glücklicherweise ist Kreatin das am meisten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel der Welt. In diesem XXL Nutrition Blog können wir daher alle deine Zweifel am Kreatinverbrauch ausräumen. Im Folgenden betrachten wir die vermeintlichen Nachteile und Nebenwirkungen von Kreatin und erzählen dir die Wahrheit!

Was sind die Nachteile von Kreatin?

Immer mehr Kraftsportler verwenden Kreatin, weil es ein kostengünstiges Supplement ist, dessen Wirkung wirklich bewiesen ist. Kreatin hilft dabei, die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen zu verbessern und stimuliert das Muskelwachstum bei solchen Belastungen. Kreatinpulver scheint also ein Wundermittel sowohl für Bodybuilder als auch für Freizeitsportler zu sein. Aber ist Kreatin sicher? Oder gibt es Nachteile für deine Gesundheit?

Über Nahrungsergänzungsmittel kursieren oft viele Mythen. So hast du im Fitnessstudio sicher schon einmal von Nebenwirkungen von Kreatin gehört. Leider sind dies oft Behauptungen ohne fundierte Beweise. Deshalb fassen wir in diesem Blog über Kreatin-Nachteile und Nebenwirkungen viele dieser Aussagen zusammen. Häufig genannte Kreatin-Nachteile sind:

·       Kreatin führt zu Wassereinlagerungen.

·       Kreatin erhöht Blutdruck und Cholesterin.

·       Kreatin kann Haarausfall verursachen.

·       Magen- und Darmbeschwerden durch Kreatin.

·       Kreatin ist schädlich für die Nieren.

Wassereinlagerungen durch Kreatin

Der erste Nachteil von Kreatin dreht sich um Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme. Es stimmt, dass die Verwendung von Kreatin mehr Wasser in deine Muskeln zieht. Dadurch wird mehr Wasser in deinen Muskeln gespeichert, was dich etwas schwerer macht und deine Muskeln voller erscheinen lässt. Da jeder Körper unterschiedlich auf Kreatin reagiert, kann die Gewichtszunahme von Person zu Person variieren. Studien[1] zeigen, dass Kreatinanwender etwa 0,8 % bis 2,9 % an Körpergewicht zunehmen.

Verwechsele die Wassereinlagerungen durch Kreatin jedoch nicht mit Ödemen. Bei einem Ödem hältst du Wasser an Stellen zurück, an denen es normalerweise kaum vorhanden ist, wie z. B. in deinen Knöcheln, Beinen oder Füßen. Ödeme sind eine medizinische Erkrankung mit möglichen ernsthaften Ursachen und Folgen. Dies ist also völlig anders als das Wasser, das du in deinen Muskeln speicherst, wenn du Kreatin verwendest.

Viele Sportler sehen es außerdem nicht als Nachteil an, durch Kreatin etwas schwerer zu werden und vollere Muskeln zu haben. Es unterstützt sie bei den Trainingseinheiten und gibt oft mehr Selbstvertrauen, weil sie „voller“ aussehen. Trotz dass einige Menschen Wasser als Nebenwirkung von Kreatin einlagern, hat dies keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Hoher Blutdruck und Cholesterin

Oft wird behauptet, dass die Verwendung von Kreatin den Blutdruck und die Cholesterinwerte erhöhen kann. Ein erhöhter Blutdruck kann Kopfschmerzen, Müdigkeit, Atemnot und Übelkeit verursachen. Ein hoher Cholesterinspiegel kann die Blutgefäße verengen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aber sind dies Nebenwirkungen von Kreatin?

Menschen, die viel Salz essen und einen hohen Gehalt an Kreatinkinase im Körper haben, scheiden weniger Salz aus. Außerdem ziehen sich die Muskeln in den Blutgefäßen stärker zusammen, was den Blutdruck erhöht. Glücklicherweise haben verschiedene Studien gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin-Supplementen keinen direkten Einfluss auf den Blutdruck hat.

Diese Studie[2] zeigt, dass Kreatin-Monohydrat keinen Einfluss auf den Blutdruck und die Aktivität der Kreatinkinase hat. Es scheint, dass vor allem eine zu hohe Salzzufuhr negative Auswirkungen auf den Blutdruck hat. Eine Studie[3] der Florida State University zeigt sogar, dass Kreatin während des Sports einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat. Ihre Studie hat gezeigt, dass Herzfrequenz und Blutdruck während des Krafttrainings bei Sportlern, die Kreatin verwenden, weniger stark ansteigen.

Auch hat Kreatin keinen negativen Einfluss auf das Cholesterin. Diese Studie[4] zu den Auswirkungen der Langzeitanwendung von Kreatin fand keine Nebenwirkungen oder gesundheitlichen Beschwerden.

Kreatin schlecht für die Leber?

Ein weiterer oft genannter Nachteil von Kreatin ist die Schädigung der Leber. Woher kommt das? Die Verwendung von Kreatin kann den Wert von Kreatinin im Blut leicht erhöhen. Kreatinin wird oft gemessen, um Leberprobleme zu diagnostizieren. Dass die Verwendung von Kreatin den Kreatininwert erhöhen kann, ist jedoch kein Hinweis darauf, dass es schlecht für die Leber ist.

Der Körper wandelt ungenutztes Kreatin in Kreatinin um, welches dann über den Urin ausgeschieden wird. Dass dein Kreatininwert während der Verwendung von Kreatinpulver höher ist, ist also logisch. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Kreatin nicht schlecht für die Leber ist. Diese Studie[5] untersuchte die Auswirkungen von Kreatin auf Leber und Nieren. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Langzeitanwendung von Kreatin keine Auswirkungen auf die Leber- und Nierenfunktion hat.

Ist Kreatin schlecht für die Nieren?

Und wie sieht es mit deinen Nieren aus? Hat Kreatin Nebenwirkungen, die die Nierenfunktion beeinträchtigen? Nein, auch hier musst du dir keine Sorgen machen. Wissenschaftler haben auch hier keine Beweise gefunden. Bei gesunden Menschen ist Kreatin nicht schädlich für die Nieren.

Auch hier stammt die Annahme, dass Kreatin Nierenschäden verursachen kann, von Kreatinin. Lässt du deinen Kreatininwert messen? Dann sage immer, dass du Krafttraining machst und Kreatin verwendest. Wenn du mehr Muskelmasse hast, produzierst du nämlich auch mehr Kreatinin. Wenn deine Nieren gesund sind und gut funktionieren, gibt es keinen Grund, kein Kreatin zu verwenden. Kreatin ist sicher für deine Nieren und dies wird durch verschiedene Langzeitstudien belegt, wie diese Studie[6] der International Society of Sports Nutrition.

Achte jedoch darauf, dass Kreatin-Nachteile auftreten können, wenn du bereits Nieren- oder Leberschäden hast. Konsultiere in diesem Fall immer zuerst deinen Arzt, bevor du Kreatin-Supplemente einnimmst. Halte dich natürlich auch an eine maximale Dosierung von 5 Gramm pro Tag.

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Die nächste Nebenwirkung von Kreatin betrifft nicht deine körperliche Gesundheit, sondern dein Aussehen. Es wird nämlich oft gesagt, dass Kreatin Haarausfall verursachen kann. Aber wirst du durch Kreatin kahl oder ist das ein Mythos?

Keine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall gibt. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass Kreatin die Produktion von Dihydrotestosteron (DHT) erhöhen kann. Ein erhöhter DHT-Spiegel kann Haarausfall verursachen. Dies ist jedoch nur bei Männern der Fall, die dafür anfällig sind. Sie haben also bereits eine genetische Veranlagung zur Kahlheit (oft in jungen Jahren).

Außerdem zeigt nur eine Studie[7] diesen indirekten Zusammenhang zwischen Kreatin und männlicher Kahlheit. Diese Studie dauerte nur 3 Wochen und wurde unter 20 Männern durchgeführt. Es gibt also zu wenig Beweise, um Haarausfall als Nebenwirkung von Kreatin zu bezeichnen.

Magen- und Darmbeschwerden bei hoher Dosierung

Bei einigen Sportlern kann Kreatin zu Magen- und Darmbeschwerden führen. Denke an Durchfall, Blähungen und Bauchkrämpfe. Diese Kreatin-Nebenwirkungen treten jedoch hauptsächlich bei einer hohen Dosierung auf, wie 10-20 Gramm oder mehr. Verwendest du eine Ladephase bei der Kreatineinnahme? Dann kannst du in der ersten Woche Magen- und Darmbeschwerden haben.

Vor allem wenn du eine größere Dosis als 5 Gramm Kreatin auf einmal einnimmst, kannst du Durchfall bekommen und dich übel fühlen. Dies kannst du vermeiden, indem du während der Ladephase die Einnahme von Kreatinpulver auf vier Zeitpunkte verteilst. Es ist auch wichtig, mehr Wasser zu trinken, da Kreatin Wasser in deine Muskeln zieht.

Die Bedeutung einer durchdachten Kreatin-Dosierung zeigt sich auch in verschiedenen Studien. Eine Studie[8] zeigt, dass die Einnahme von 5 Gramm keine Magen- und Darmprobleme verursacht, während die Einnahme von 10 Gramm pro Dosis dies tut. Die Wahrscheinlichkeit von Durchfall nahm um 37 % zu. Wenn du maximal 5 Gramm Kreatin pro Dosis nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen wie Durchfall oder Übelkeit gering. Dies wird auch durch diese Übersichtsarbeit[9] zu Magenproblemen durch Kreatin bestätigt.