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Kreatin: Wirkung und optimale Einnahme
Kreatin: Wirkung und optimale Einnahme

Kreatin: Wirkung und optimale Einnahme

  • Lesezeit: 10 min.

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern – und das aus gutem Grund! Als eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt ist die Wirkung von Kreatin eindeutig belegt. Dennoch gibt es viele Fragen rund um Kreatin: Viele Sportler sind sich beispielsweise unsicher über die Nebenwirkungen oder die optimale Einnahme von Kreatin. In diesem Blog erfährst du alles über die Wirkung von Kreatin und wie du es am besten einnehmen kannst.

Was ist Kreatin?

Bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen, sollten Sie sich fragen, was Kreatin bewirkt. Wir werden hier in diesem Blog nicht zu sehr ins Detail gehen, wie Kreatin funktioniert, aber wir werden es kurz erklären. Möchten Sie mehr über die Wirkung von Kreatin-Nahrungsergänzungen erfahren? Lesen Sie hier mehr über die Wirkung von Kreatin.

Kreatin spielt eine wichtige Rolle für die Energieversorgung der Muskeln. Kreatin hat einen besonders starken Einfluss bei kurzen explosiven Bewegungen, wie zum Beispiel beim Krafttraining. Es wird im Körper in Kreatinphosphat umgewandelt und füllt so das Kreatinphosphatsystem. Ihr Körper nutzt dieses System, wenn er explosive Kraftbewegungen ausführt. Denken Sie zum Beispiel an das Kreuzheben oder die Military Press.

Leider ist das Kreatinphosphat-System ziemlich schnell "erschöpft". In der Regel können Sie eine solche explosive Bewegung nur 15 Sekunden lang durchhalten, bevor sich Milchsäure bildet und die Muskelkraft nachlässt. Durch die Einnahme von Kreatin können Sie sicherstellen, dass mehr Kreatinphosphat für Ihre Muskeln zur Verfügung steht. Auf diese Weise verbessert Kreatin die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen.

Obwohl die meisten Kraftsportler und Bodybuilder von der Wirkung von Kreatin profitieren, bemerkt nicht jeder einen positiven Effekt. Etwa 20 % der Kreatinverwender reagieren nicht auf die Supplementierung und bemerken daher keine Steigerung der Explosivkraft. Sie haben wahrscheinlich schon von Natur aus einen hohen Kreatinwert. Wir nennen diese Gruppe die Non-Responder.

Bessere Performance

Eine der herausragenden Wirkungen von Kreatin im Körper ist die Steigerung der Muskelkraft und -leistung. Die erhöhte Verfügbarkeit von Kreatinphosphat ermöglicht es den Muskeln, mehr Energie zu produzieren, was zu einer größeren Kraftentwicklung führt. Dieser Effekt ist besonders nützlich bei kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten, bei denen eine schnelle und kraftvolle Muskelkontraktion entscheidend ist. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Kreatin die Leistung in Aktivitäten wie Bankdrücken, Kniebeugen und vertikalem Sprung verbessern kann. Athleten, die explosive Power und Schnellkraft benötigen, profitieren besonders von dieser Wirkung.

Bessere Muskelregeneration und -reparatur

Neben den Auswirkungen auf die Energieversorgung und Muskelkraft spielt Kreatin auch eine Rolle in der Muskelregeneration und -reparatur. Intensives Training führt zu mikroskopischen Schäden in den Muskelfasern, die sich im Anschluss an das Training regenerieren und stärker wieder aufbauen. Kreatin kann diesen Prozess unterstützen, indem es die Energieversorgung der Muskeln verbessert und somit die Reparaturprozesse beschleunigt. Ein schnellerer Regenerationsprozess ermöglicht es Sportlern, häufiger und intensiver zu trainieren, was langfristig zu Fortschritten in Kraft und Leistung führen kann.

Wasserspeicherung in Muskeln

Durch die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungen kann es zu Wassereinlagerungen in den Muskeln kommen, was zu einem muskulöseren Erscheinungsbild führt. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen und erhöht so das Muskelvolumen. Dieser Effekt wird oft als „Kreatin-Wasserspeicherung" bezeichnet. Obwohl diese Wassereinlagerungen vorübergehend sind, verleihen sie den Muskeln eine prallere und definiertere Erscheinung, was von vielen Sportlern als positiv empfunden wird. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Wassereinlagerungen nicht mit Fettzunahme verwechselt werden sollten, da sie ausschließlich im Muskel stattfinden.

Was macht Kreatin im Körper?

Wenn du Kreatin in Pulverform einnimmst, wird es in deinem Magen und Darm aufgenommen. Anschließend wird es zu deinen Muskelzellen transportiert und dort gespeichert. Dies führt dazu, dass deine Muskelzellen mehr Flüssigkeit aufnehmen, wodurch sie anschwellen und es zu einer Zunahme in Muskelvolumen und Körpergewicht kommt. Die Muskeln sehen also größer aus, aber das ist vor allem optisch (weil das Muskelzellvolumen zunimmt) und sollte nicht mit einer Zunahme der Muskelmasse verwechselt werden.

Ein größerer Vorrat an Kreatin in deinem Körper sorgt dafür, dass dein Körper bei explosiven Bewegungen mehr Energie freisetzen kann. In diesem Energiesystem wird Kreatinphosphat für kurze und explosive Kraftanstrengungen verwendet. Kreatin eignet sich daher hervorragend für Krafttraining.

Obwohl die meisten Kraftsportler und Bodybuilder von der Wirkung von Kreatin profitieren, bemerkt nicht jeder einen positiven Effekt. Etwa 20 % der Kreatin-Nutzer reagieren nicht auf die Supplementierung und bemerken daher keine Steigerung der Explosivkraft. Sie haben wahrscheinlich schon von Natur aus mehr Kreatin im Körper, wodurch Kreatin keine Wirkung für sie hat. Wir nennen diese Gruppe die Non-Responder.

Im nächsten Absatz zeigen wir dir die Vorteile von Kreatin.

Was sind die Vorteile von Kreatin?

Nachdem du gelesen hast, wie Kreatin wirkt und was Kreatin mit deinem Körper macht, schauen wir uns die Hauptvorteile des „weißen Goldes“ an. Kreatin bietet dir folgende Vorteile:

1. Kreatin stimuliert das Muskelwachstum bei explosiven Kraftanstrengungen

2. Kreatin sorgt für mehr Kraft bei explosiven Kraftanstrengungen

3. Kreatin hilft, die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen zu verbessern

4. Die Verwendung von Kreatin ist sicher

5. Kreatinpräparate stoppen die körpereigene Produktion nicht

6. Kreatin Monohydrat ist preisgünstig.

1. Kreatin stimuliert das Muskelwachstum während explosiver Kraftanstrengungen

Der Hauptgrund, warum Menschen Kreatin einnehmen, ist, dass es das Muskelwachstum und die Leistung beim Krafttraining stimuliert. Und das ist es, was Kreatin am besten kann! Hunderte von Studien haben uns gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die Ergebnisse im Fitnessstudio verbessert.

2. Kreatin hilft, die Leistung bei explosiven Anstrengungen zu verbessern

Neben der Stimulierung des Muskelwachstums sorgt Kreatin auch für mehr Kraft, wenn du es mit explosivem Krafttraining kombinierst. Das bedeutet, dass du nicht nur muskulöser und stärker wirst, sondern auch mehr aus deinen Trainingseinheiten herausholen kannst. Kreatin hilft dir dabei, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, was langfristig den Unterschied zwischen einem durchschnittlichen oder einem großartigen Ergebnis ausmachen kann.

3. Die Verwendung von Kreatin ist sicher

Man hört öfters Fabeln über die Einnahme von Kreatin, beispielsweise, dass es nicht sicher sein soll. Glücklicherweise haben wir auch da gute Nachrichten für dich, denn Kreatin ist bereits ausgebreitet erforscht und hat sich als absolut sicher erwiesen. In unserem Blog zu Fabeln und Mythen rund um Kreatin findest du hier mehr Informationen zu. Wenn du eine normale Dosis von etwa 5 Gramm pro Tag einnimmst, musst du dir gesundheitlich keine Sorgen machen.

4. Die Einnahme von Kreatin-Präparaten stoppt die Körpereigene Produktion nicht

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass Kreatin-Präparate schlecht für dich sind, weil sie die körpereigene Produktion von Kreatin herunterfahren. Vor allem eine längere Einnahme von Kreatin wäre schädlich, weshalb manchmal dazu geraten wird, alle 8 bis 12 Wochen die Einnahme von Kreatin-ergänzungen zu unterbrechen. Glücklicherweise ist dies eine Fabel, Kreatin wird nämlich vom Körper aus einer Kombination von Aminosäuren hergestellt. Dies sind Substanzen, die du an erster Stelle schon aus deiner täglichen Ernährung erhältst. Wenn du also aufhörst, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wird dein Körper es einfach wieder selbst herstellen.

5. Kreatin Monohydrat ist preisgünstig

Der Letzte, aber sicherlich nicht der unwichtigste Kreatin-Vorteil: Kreatin ist preisgünstig. Kreatin Monohydrat ist die bekannteste und meistverkaufte Variante, und ist bereits ab 26,99 € erhältlich (für 500 Gramm Kreatin). Das heißt, dass du ohne eine Ladephase 100 Tage damit auskommen kannst! Das entspricht 27 Cent pro Tag für eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, das Preis-Leistungs-Verhältnis ist also sehr gut.

Welches Kreatin ist das beste?

Wie du siehst, hat die Einnahme von Kreatin viele Vorteile, nun ist aber noch die Frage, welches Kreatin am besten ist. Wenn du Kreatin kaufen möchtest, wirst du auf verschiedene Arten stoßen, aber welche Art von Kreatin ist die beste?

Kreatin Monohydrat

Für die meisten Sportler ist Kreatin Monohydrat die beste Wahl. Monohydrat wird auch als „Basiskreatin" bezeichnet und ist die billigste Variante. Wir empfehlen daher, dass du bei der Einnahme von Kreatin immer Kreatin Monohydrat wählst. Es wäre nämlich schade, mehr Geld für andere Varianten auszugeben, die sich nicht als wirksamer erwiesen haben.

Zusätzliche Arten von Kreatin

Neben dem Monohydrat-Kreatin gibt es „Luxusmischungen" und Kreatin mit zusätzlichen Zusätzen. Zu den bekannten Arten von Kreatin gehören Kreatin-Ethylester, Kreatin-HCL, Kreatin-Nitrat und Kreatin-Kre-Alkalyn. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise für eindeutige Vorteile gibt, berichten einige Kreatin-Nutzer von besseren Erfahrungen mit diesen Mischungen. Dies ist häufig bei Personen der Fall, die keine Wirkung beim Gebrauch von Kreatin Monohydrat (meistens Non-Responder) bemerken. Wenn du auch zu dieser Gruppe gehörst, dann ist eine dieser Mischungen definitiv einen Versuch wert! Der Artikel „Kreatin: Alles was du wissen musst” geht näher auf dieses Thema ein. In unserem Shop findest du unser ganzes Kreatin-Sortiment.

Kreatin-Einnahme

Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich — sei es als Pulver oder in praktischen Kapseln. Aber wie viel Kreatin solltest du eigentlich täglich zu dir nehmen? Als Daumenregel empfehlen Experten eine Einnahme von 3-5 g Kreatin pro Tag (oder 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), sei es über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Doch bevor du loslegst, ist es wichtig zu wissen, dass Kreatin nicht sofort wirkt.

Wie nimmt man Kreatin ein?

Die Einnahme von Kreatin ist sehr einfach. Du kannst das Kreatin-Pulver in Wasser, einem Sportgetränk oder einem anderen Getränk deiner Wahl auflösen. Es ist sogar möglich, Kreatin in deinem Eiweißshake zu mischen. Einfach gut schütteln oder umrühren und fertig ist der Kreatin-Drink!

Kreatin ist auch in Form von Tabletten oder Kapseln erhältlich. In diesem Fall nimmst du die Kreatin-Pillen mit einem Getränk deiner Wahl ein. Der Vorteil von Kapseln ist, dass du kein Pulver in dein Getränk mischen musst.

Wie viel Kreatin pro Tag?

Es dauert eine bestimmte Zeit, bis die Wirkung von Kreatin spürbar wird. Diese Zeit nennt sich „Ladephase” oder auch „Loading Phase". Wenn du deine Muskeln möglichst schnell mit Kreatin versorgen willst, kannst du eine Kreatin-Ladephase machen. Du nimmst dann täglich 20-25 Gramm Kreatin pro Tag (oder 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht) für 5 bis 7 Tage. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, empfehlen wir die Gesamtdosis nicht auf einmal einzunehmen, sondern über den Tag auf vier Einzeldosen zu verteilen. Nach der Ladephase wechselst du wieder zu einer Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin (oder 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) pro Tag.

Für Bodybuilder mit viel Muskelmasse empfiehlt es sich, eine höhere tägliche Dosis Kreatin einzunehmen, da ihr Körper aufgrund der größeren Muskelmasse einen erhöhten Bedarf hat. In diesem Fall sollte die maximale Dosierung von 5-10 Gramm Kreatin pro Tag eingehalten werden.

Was passiert, wenn ich zu viel Kreatin nehme?

Nimmst du mehr Kreatin ein als die empfohlene Menge? Das ist schade, denn der Körper nimmt das überschüssige Kreatin nicht auf. Es wird über den Urin ausgeschieden und erhöht weder die Kraft noch das Muskelwachstum. Es hat also keinen Zweck, um die empfohlene Menge zu überschreiten.

Brauche ich eine Kreatin-Ladephase?

Wie du oben lesen kannst, entscheiden sich einige Sportler für eine Kreatin-Ladephase. Aber was ist der Vorteil einer solchen Kreatin-Ladung? Die Ladephase bewirkt, dass Sie die Wirkung von Kreatin schneller bemerken. Der maximale Kreatinwert wird schneller erreicht, sodass du die Vorteile von Kreatin schneller merken wirst.

Es ist jedoch nicht nachgewiesen, dass die Ladephase langfristig wertvoller ist als eine tägliche Dosis von 5 Gramm Kreatin. Eine Studie[1] zeigt zum Beispiel, dass man ohne die Ladephase letztendlich die gleichen Ergebnisse erzielt, jedoch etwas länger warten muss, um einen Unterschied in der sportlichen Leistung zu sehen.

Für dich ist es also nicht unbedingt notwendig, um in der ersten Woche mehr als die empfohlene Menge an Kreatin einzunehmen. Wenn du Kreatin über einen längeren Zeitraum verwendest und mit einer täglichen Dosis von 5 Gramm anfängst, erzielst du dasselbe Ergebnis. Dies hat den Vorteil, dass du dein Produkt länger verwenden kannst und das Risiko von Übelkeit und Durchfall geringer ist, was gelegentlich während der Kreatin-Ladephase auftreten kann.

Wann muss ich Kreatin einnehmen?

Kreatin sollte täglich eingenommen werden, sowohl an Ruhetagen als auch an Trainingstagen. Der Zeitpunkt der Kreatineinnahme hat im Allgemeinen keinen signifikanten Einfluss auf die gewünschte Wirkung, solange du deine tägliche Dosis regelmäßig einnimmst. Eine Studie[2] deutet darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training nur geringe Vorteile bietet, aber konkrete Empfehlungen sind noch nicht ausreichend belegt.

Unser Vorschlag: Nimm 5 g Kreatin entweder morgens auf nüchternen Magen oder direkt nach dem Training ein. An Ruhetagen und Trainingstagen passt du die Einnahme entsprechend an:

  • An Ruhetagen: 5 Gramm Kreatin nach dem Aufstehen
  • An Trainingstagen = 5 Gramm Kreatin unmittelbar nach dem Training

Bei Verwendung einer Kreatin-Ladephase teilst du die 20 Gramm Kreatin auf 4 Dosierungen auf:

  • Nach dem Aufstehen: 5 Gramm Kreatin
  • Vor dem Training: 5 Gramm Kreatin
  • Nach dem Training: 5 Gramm Kreatin
  • Vor dem Schlafengehen: 5 Gramm Kreatin

Wie bereits erwähnt, ist die Kreatin-Ladephase nicht notwendig. Der einzige Vorteil ist, dass du deinen maximalen Kreatinwert schneller erreichst. Wähle also selbst, welche Methode der Kreatineinnahme am besten zu dir passt.

Wie lange muss ich Kreatin einnehmen?

Manche Sportler unterbrechen nach einer bestimmten Zeit ihre Kreatin-Einnahme. Diese Sportler nehmen dann beispielsweise 3 Monate lang täglich 5 Gramm Kreatin Monohydrat ein und unterbrechen die Einnahme dann für 1 Monat. Doch ist es wirklich notwendig, die Einnahme von Kreatin vorübergehend einzustellen? Oder ist ein Kreatin-Zyklus nicht notwendig und kann man Kreatin kontinuierlich einnehmen?

Die Argumente, die oft genannt werden für einen Kreatin-Zyklus:

  • Aufrechterhaltung der natürlichen Kreatinproduktion
  • Abnehmende Wirkung bei längerem Gebrauch
  • Vermeidung schädlicher Wirkungen von Kreatin

Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass diese Argumente für die Verwendung von Kreatin nicht unbedingt zutreffen. Wenn du die Einnahme von Kreatin beendest, kehrt deine natürliche Kreatinproduktion recht schnell wieder auf ihr früheres Niveau zurück – unabhängig von der Dauer der Nutzung. Die Wirkung von Kreatin wird auch nicht verbessert durch einen Kreatin-Zyklus. Nach dem Absetzen sinkt der Kreatinspiegel schnell ab, aber bei deiner nächsten Einnahme und Ladephase steigen die Werte wieder auf das Maximum. Es gibt keine Hinweise darauf, dass sich der Körper an die Kreatineinnahme gewöhnt.

Darüber hinaus musst du bei der Einnahme von Kreatin keine schädlichen Wirkungen befürchten. Kreatin ist die am besten erforschte Nahrungsergänzung der Welt und hat sich stets als sicher erwiesen. Weder bei der kurz- noch bei der langfristigen Einnahme von Kreatin Monohydrat wurden nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt. In unserem Blog über die Nachteile und Nebenwirkungen von Kreatin findest du mehr Infos zu diesem Thema.

Es ist also sicher, Kreatin kontinuierlich einzunehmen, und es ist nicht nötig, zwischendurch eine Pause einzulegen. Da Kreatin Monohydrat kostengünstig ist, brauchst du die Einnahme auch nicht zu pausieren, um Geld zu sparen.

Fazit

Kreatin ist eine sehr nützliche Ergänzung für Kraftsportler und Bodybuilder. Kreatin stimuliert tatsächlich das Muskelwachstum und verbessert die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen. Die wichtigsten Tipps zur Einnahme sind:

  • Nimm täglich 5 Gramm Kreatin ein (eine Aufladephase ist nicht unbedingt erforderlich)
  • Trinke Kreatin mit Wasser, einem Sportgetränk oder einem Proteinshake
  • Nimm Kreatin vorzugsweise nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training ein
  • Kreatin-Monohydrat ist die beste Wahl
  • Du kannst Kreatin kontinuierlich verwenden und musst die Kreatin-Einnahme zwischendurch nicht unterbrechen
  • Die Verwendung von Kreatin ist völlig sicher

Wenn du weitere Informationen über Kreatin suchst, empfehlen wir dir unseren Blogartikel „Kreatin: Alles was du wissen musst”.

QUELLEN

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296953/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28806275/

Marvin Grouw
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Marvin Grouw
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