Kreatin: Nebenwirkungen und Fabeln

Willst du mehr aus deinem Krafttraining herausholen und überlegst, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden? Viele Sportler verwenden Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel, aber es kursieren auch viele Mythen und Fabeln darüber. Du hast vielleicht schon von möglichen Geschichten über Nierenprobleme, Wassereinlagerungen und Darmbeschwerden durch Kreatin gehört oder gelesen – doch was ist wirklich wahr und was ist nur eine Fabel?

Gut zu wissen ist, dass Kreatin das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel der Welt ist. In diesem XXL-Blogartikel werden wir alle deine Zweifel bezüglich der Verwendung von Kreatin beseitigen. Wir werden uns insbesondere mit den vermeintlichen Nachteilen und Nebenwirkungen von Kreatin befassen und dir alles erklären, was du wissen musst!

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in unseren Muskeln vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung während intensiver körperlicher Aktivitäten spielt. Es wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, da es die Leistungsfähigkeit und die Muskelmasse bei Sportlern verbessern kann. Kreatin wird auch in Fleisch und Fisch gefunden, weshalb es für Vegetarier und Veganer eine besondere Bedeutung hat.

Beliebtheit von Kreatin im Sportbereich

Kreatin hat in der Sportwelt immense Popularität erlangt, und viele Athleten schwören auf die leistungssteigernden Eigenschaften von Kreatin. Es hilft, die Energieproduktion in den Muskeln zu optimieren und ermöglicht so eine gesteigerte Trainingsintensität und schnellere Regeneration. Die Vielseitigkeit von Kreatin macht es zu einem bevorzugten Supplement für Sportler in verschiedenen Disziplinen.

Da wir uns in diesem Artikel auf die Nebenwirkungen und Fabeln von Kreatin konzentrieren werden, gehen wir nicht weiter ins Detail. In unserem Blogartikel „Kreatin: Alles was du wissen musst” findest du alles, was du zu diesem Thema wissen solltest.

Nebenwirkung oder Fabel?

In diesem Abschnitt werden wir uns mit den Kreatin-Nebenwirkungen genauer auseinandersetzen und alle Mythen aufklären.

Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin?

Obwohl Kreatin als Ergänzungsmittel gut erforscht ist und keine Gefahr für die Gesundheit darstellt, kann die Einnahme von Kreatin einige Nebenwirkungen haben. Mögliche Nebenwirkungen sind:

• Gewichtszunahme
• Magen-Darm-Probleme
• Dehydration und Krämpfe
• Mundgeruch

Durch die konstante Einnahme von Kreatin speichert dein Körper mehr Flüssigkeit in den Muskeln, wodurch sie etwas schwerer werden und voller aussehen. Das Gewicht kann dabei von Person zu Person variieren, da jeder Körper anders auf Kreatin reagiert. Untersuchungen[1] haben gezeigt, dass Kreatin-Konsumenten etwa 0,8% bis 2,9% an Körpergewicht zunehmen können.

Aber keine Sorge, diese zusätzliche Flüssigkeit, die du durch Kreatin in deinen Muskeln speicherst, ist nicht mit einem Ödem zu verwechseln. Ein Ödem tritt auf, wenn sich Flüssigkeit an Stellen ansammelt, wo sie normalerweise nicht vorhanden ist, wie zum Beispiel in den Knöcheln, Beinen oder Füßen. Ödeme sind ein medizinischer Zustand mit potenziell ernsten Ursachen und Auswirkungen. Das hat jedoch nichts mit der Flüssigkeit zu tun, die du durch die Einnahme von Kreatin in deinen Muskeln hast.

Tatsächlich sehen viele Sportler die Gewichtszunahme und die volleren Muskeln als Vorteil von Kreatin. Es unterstützt ihre Trainingserfolge und gibt ihnen oft mehr Selbstvertrauen, weil sie sich kraftvoller fühlen. Auch wenn du vielleicht als Nebeneffekt von Kreatin etwas mehr Flüssigkeit im Körper speicherst, hat dies normalerweise keine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Kreatin kann bei manchen Sportlern Magen-Darm-Probleme verursachen, zum Beispiel Durchfall, Blähungen oder Magenkrämpfe. Diese Kreatin-Nebenwirkungen treten jedoch hauptsächlich bei hohen Dosierungen auf, beispielsweise bei 10 bis 20 Gramm oder sogar mehr. Wenn du also bei der Einnahme von Kreatin eine Ladephase verwendest, kann es in der ersten Woche zu Magen- und Darmproblemen kommen.

Wenn du eine größere Dosis als 5 Gramm Kreatin auf einmal einnimmst, kannst du Durchfall bekommen und die Chance auf Übelkeit steigt auch. Um die Nebenwirkungen zu vermeiden, empfehlen wir, die Kreatin-Einnahme während der Ladephase auf vier verschiedene Zeitpunkte pro Tag zu verteilen.

Wie wichtig eine richtige Dosierung von Kreatin ist, zeigen auch verschiedene Studien. Aus einer Studie[2] geht beispielsweise hervor, dass die Einnahme von 5 Gramm keine Magen-Darm-Beschwerden verursacht, während die Einnahme von 10 Gramm die Chance auf Magen-Darm-Beschwerden erhöht, das Risiko einer Durchfallerkrankung stieg um 37 %. Wenn du maximal 5 Gramm Kreatin pro Dosis einnimmst, ist das Risiko von Nebenwirkungen wie Durchfall oder Übelkeit minimal. Dies wird ebenfalls in der vorliegenden Übersichtsstudie[3] über Magenprobleme, die durch Kreatin verursacht werden, verdeutlicht.

Kreatin kann dazu führen, dass der Körper mehr Wasser benötigt, um die gesteigerte Kreatin-Phosphat-Synthese zu unterstützen. Dies kann zu einer erhöhten Wasseraufnahme führen, was wiederum zu Dehydration führen kann, insbesondere wenn nicht ausreichend Flüssigkeit konsumiert wird. Es ist also wichtig, immer genug Flüssigkeit zu konsumieren.

Einige Sportler, die gerade erst mit der Einnahme von Kreatin beginnen, berichten von Muskelkrämpfen. Nur wenige Studien belegen, dass eine erhöhte Frequenz von Muskelkrämpfen teilweise durch Kreatin verursacht werden kann.

Es gibt einige Berichte, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Kreatin zu einem unangenehmen Atemgeruch führen kann. Dieser Effekt wird oft als „Kreatin-Mundgeruch" oder „Kreatin-Halitosis" bezeichnet. Die genaue Ursache für diesen Effekt ist nicht vollständig verstanden, aber es wird vermutet, dass sie mit dem Abbau von Kreatin im Körper in Verbindung steht.

Kreatin-Mythen

Wenn es um Kreatin geht, gibt es oft verschiedene Vorstellungen und Annahmen, die im Laufe der Zeit entstanden sind. Die folgenden Fabeln sind in den letzten Jahren entstanden:

• Kreatin verursacht Haarausfall
• Kreatin erhöht Blutdruck und Cholesterin
• Kreatin ist schädlich für die Nieren
• Kreatin ist schädlich für die Leber

Diese „Kreatin-Mythen" stimmen nicht und können zu Verwirrung führen. In diesem Abschnitt werden wir alle Irrtümer auflösen.

Es wird manchmal behauptet, dass Kreatin Haarausfall verursachen kann. Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die einen direkten Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall belegen. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass Kreatin die Produktion von Dihydrotestosteron (DHT) erhöhen kann. Und erhöhte DHT-Werte verursachen Haarausfall.

Dies ist jedoch nur bei Männern der Fall, die dafür empfänglich sind. Sie haben also bereits die genetische Veranlagung, eine Glatze zu bekommen (oft in jüngerem Alter).

Außerdem zeigt nur eine Studie[4] diesen indirekten Zusammenhang zwischen Kreatin und männlichem Haarausfall. Diese Studie dauerte nur 3 Wochen und wurde mit 20 Männern durchgeführt. Es gibt also nicht ausreichend Beweise, um Haarausfall als Nebenwirkung von Kreatin zu identifizieren.

Oft hört man, dass die Einnahme von Kreatin den Blutdruck erhöhen und den Cholesterinspiegel ansteigen lassen kann. Ein erhöhter Blutdruck kann Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Übelkeit zur Folge haben, während ein hoher Cholesterinspiegel die Blutgefäße verengen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Aber sind das wirklich Nebenwirkungen der Kreatineinnahme?

Menschen, die viel Salz zu sich nehmen und einen hohen Spiegel des Enzyms Kreatinkinase in ihrem Körper aufweisen, scheiden weniger Salz aus. Darüber hinaus ziehen sich die Muskeln in den Blutgefäßen stärker zusammen, was den Blutdruck ansteigen lässt. Zum Glück zeigen verschiedene Studien, dass die Einnahme von Kreatin keinen direkten Einfluss auf den Blutdruck hat.

Diese Studie[5] zeigt, dass Kreatinmonohydrat keinen Effekt auf den Blutdruck und die Kreatinkinase-Aktivität hat. Es scheint, dass vor allem der übermäßige Salzkonsum einen negativen Einfluss auf den Blutdruck hat. Eine Untersuchung[6] der Florida State University zeigt sogar, dass Kreatin eine positive Wirkung auf den Blutdruck während des Trainings entfalten kann. Die Studie ergab, dass bei Sportlern, die Kreatin verwenden, Herzfrequenz und Blutdruck während des Krafttrainings langsamer ansteigen.

Was den Cholesterinspiegel betrifft, hat Kreatin ebenfalls keine nachteiligen Auswirkungen. In einer anderen Studie[7], die die Langzeiteffekte der Kreatineinnahme untersucht hat, wurden keine Nebenwirkungen oder gesundheitliche Beschwerden festgestellt.

Was ist mit den Nieren? Hat Kreatin Nebenwirkungen, die die Nierenfunktion beeinträchtigen können? Nein, auch das ist kein Grund zur Sorge. Auch dafür haben die Wissenschaftler keine Beweise gefunden. Bei gesunden Menschen schadet Kreatin den Nieren nicht.

Wenn deine Nieren gesund sind und gut funktionieren, gibt es keinen Grund, Kreatin nicht zu verwenden. Kreatin ist sicher für die Nieren, und dies wird durch mehrere Langzeitstudien belegt, wie z.B. diese Studie[8] der International Society of Sports Nutrition.

Bitte beachte, dass Kreatin Nachteile mit sich bringen kann, wenn du bereits Nieren- oder Leberschäden hast. In diesem Fall solltest du immer einen Arzt konsultieren, bevor du Kreatin einnimmst. Außerdem solltest du nie eine Höchstdosis von 5 Gramm pro Tag überschreiten.

Neben Nierenschäden wird oft auch die Schädigung der Leber genannt, aber woher kommt das? Die Einnahme von Kreatin kann den Kreatininwert in deinem Blut leicht erhöhen. Kreatinin wird häufig zur Diagnose von Leberproblemen gemessen. Die Tatsache, dass die Einnahme von Kreatin den Kreatininwert erhöhen kann, ist jedoch kein Hinweis darauf, dass es schlecht für die Leber ist.

Dies liegt daran, dass der Körper ungenutztes Kreatin in Kreatinin umwandelt, das dann über den Urin ausgeschieden wird. Es ist daher logisch, dass dein Kreatininwert höher ist, wenn du Kreatinpulver verwendest. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kreatin nicht schlecht für die Leber ist. In dieser Studie[9] wurde zum Beispiel die Wirkung von Kreatin auf Leber und Nieren untersucht. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine langfristige Kreatineinnahme keine Auswirkungen auf die Leber- oder Nierenfunktion hat.

Fazit

Kreatin ist zweifellos eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Welt des Sports. Dieser Artikel hat sich auf die Mythen und Nebenwirkungen von Kreatin konzentriert, um Klarheit darüber zu schaffen, was wahr ist und was nicht.

Viele der verbreiteten Mythen über Kreatin konnten durch wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegt werden. Haarausfall, erhöhter Blutdruck, gestiegener Cholesterinspiegel, sowie Schäden an Nieren oder Leber sind keine begründeten Befürchtungen. Tatsächlich zeigt die Mehrheit der Forschung, dass Kreatin bei gesunden Personen, die es in moderaten Mengen einnehmen, keine signifikanten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Während Kreatin einige potenzielle Nebenwirkungen wie vorübergehende Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen oder mögliche Magen-Darm-Beschwerden aufweisen kann, sind diese in den meisten Fällen mild und vorübergehend. Es ist wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten, ausreichend Wasser zu trinken und auf die individuelle Reaktion deines Körpers zu achten.

Letztendlich ist Kreatin eine sichere und effektive Ergänzung für viele Sportler, die ihre Leistung steigern und ihre Trainingsziele erreichen möchten. Wenn du jedoch bereits gesundheitliche Probleme oder Bedenken bezüglich der Einnahme von Kreatin hast, empfiehlt es sich immer, mit einem Arzt zu sprechen.

Möchtest du mit Kreatin starten?

Möchtest du jetzt mit der Einnahme von Kreatin starten? Wir empfehlen dir, mit Kreatin Monohydrat zu beginnen. Dies ist die Variante, die für die meisten Menschen am besten funktioniert. Halte dich an die empfohlene Tagesdosis und genieße die Vorteile, die Kreatin zu bieten hat!

Wir haben bereits einen praktischen Blogartikel über die Einnahme und Wirkung von Kreatin publiziert, hier findest du alles, was du wissen musst, wenn du mit Kreatin starten willst!

[1] https://europepmc.org/article/med/14636103/reload=0[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249385/[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500988/[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/[8] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620701693280[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/