Ein 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau: Maximiere deine Ergebnisse durch Training an nur 3 Tagen

In einem früheren Artikel haben wir dir bereits erklärt, warum ein 4-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau die ideale Trainingsmethode ist. Diese Methode ist jedoch nicht für jeden geeignet. Wenn du einen stressigen Job hast, gerade Eltern geworden bist oder viele soziale Verpflichtungen hast, ist es verständlich, dass du es nicht schaffst, 4 von 7 Tagen im Fitnessstudio zu verbringen. Glücklicherweise gibt es eine Alternative: ein 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau. So musst du nur an 3 von 7 Tagen ins Fitnessstudio gehen, die restlichen 4 Tage sind Ruhetage.

In diesem Blog erklären wir dir alles, was du über das 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau wissen musst und präsentieren dir ein 3-Tage-Split-Trainingsplan, dem du folgen kannst, um mehr Muskelmasse aufzubauen.

Was ist ein 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau?

Der Name sagt schon alles. Ein 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau ist ein Trainingsplan, bei dem du 3 Tage in der Woche im Fitnessstudio verschiedene Muskelgruppen trainierst. Diese Muskelgruppen werden gesplittet, sodass du nie zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen trainierst.

Der Vorteil dabei ist, dass deine Muskeln genügend Zeit haben, sich nach einem intensiven Training zu erholen. Es dauert nämlich wieder einige Tage, bis sie erneut stark beansprucht werden. Das macht es dir leichter, bei jedem Training alles zu geben und bis ans Limit zu gehen. Die Muskeln, die du beanspruchen musst, sind nach dem vorherigen Training vollständig erholt und können viel leisten. Das wäre ganz anders, wenn du beispielsweise am Tag nach dem Beintraining erneut ins Fitnessstudio gehst, um deine Beinmuskulatur zu trainieren.

Welche Muskeln trainiere ich wann?

In einer Woche trainierst du zwar alle deine Muskeln, aber nicht alle an einem Tag. Die Frage ist nun, welche Muskeln du wann trainierst und in Kombination mit welchen anderen Muskeln. Bei einem 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Muskelgruppen miteinander zu kombinieren. Hierbei gibt es einige Richtlinien:

Trainiere die großen Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Zu den großen Muskelgruppen gehören deine Beine, dein Rücken und deine Brust.

Auch die kleinen Muskelgruppen verteilst du auf die 3 Tage, sodass du jeden Tag eine große und eine kleine Muskelgruppe trainierst. Zu den kleinen Muskelgruppen gehören die Schultern, Bizeps und Trizeps.

Anhand dieser Richtlinien kann ein 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau wie folgt aussehen: Am ersten Tag trainierst du deine Beine und Schultern, am zweiten Tag deinen Rücken und Bizeps und am dritten Tag deine Brust und Trizeps.

Warum werden diese Muskeln miteinander kombiniert?

Vielleicht fragst du dich jetzt, warum die Schultern und Beine, der Rücken und Bizeps und die Brust und Trizeps miteinander kombiniert werden. Gibt es dafür eine logische Erklärung?

Das Zusammenführen der großen und kleinen Muskelgruppen ist gut durchdacht, und der Grund ist eigentlich ganz einfach. Beim Training der großen Muskelgruppen trainierst du oft automatisch auch die kleinen Muskelgruppen mit. Da diese nun ohnehin schon aufgewärmt und beansprucht sind, kannst du sie genauso gut sofort mitnehmen. Ein Vorteil davon ist, dass du die Muskelgruppe nicht wirklich trainierst, während sie sich noch nicht vollständig von der vorherigen Trainingseinheit erholt hat, bei der sie automatisch mittrainiert wurde, als du die größere Muskelgruppe trainiert hast.

Diese Aufteilung ist jedoch nicht bei jedem beliebt. Es gibt nämlich auch Bodybuilder, die, gerade weil sie die kleine Muskelgruppe bereits trainiert haben, während sie die große Muskelgruppe trainierten, erschöpft in das eigentliche Training der kleinen Muskelgruppe starten. Dadurch können sie nicht bis zum Äußersten gehen und die kleine Muskelgruppe nicht maximal trainieren, wodurch die Ergebnisse enttäuschen können.

Eine richtige oder falsche Verteilung gibt es also nicht wirklich, solange du die großen und kleinen Muskelgruppen kombinierst. Probiere daher verschiedene Aufteilungen aus, damit du das Schema wählen kannst, das für dich am besten funktioniert, und baue dein 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau darauf auf.

Das 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau: Wenig Wiederholungen, viel Effekt

Bevor du das Schema liest, möchten wir dir noch etwas über den Muskelaufbau erklären. Dies geschieht nämlich nicht bei allen Bewegungen, die du mit deinen Muskeln machst, sondern nur bei den schweren und stark belastenden Bewegungen, die du mit schweren Gewichten während des Krafttrainings ausführst. Durch das Ausführen von Übungen und das Verwenden von schweren Gewichten beschädigst du deine Muskeln. Es entstehen viele kleine Risse, weil die Belastung eigentlich zu groß ist. Während der Erholungsphase werden diese Risse wieder geschlossen, indem die Muskelzellen größer werden. Deine Muskelmasse nimmt also zu, und wenn du dieselbe Übung noch einmal ausführst, wirst du feststellen, dass dein Muskel besser in der Lage ist, die Belastung zu bewältigen.

Bei einem 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau ist es daher wichtig, dass du die Übungen mit den richtigen Gewichten ausführst. Welche Gewichte du benötigst, hängt ganz von der Muskelmasse ab, die du bisher aufgebaut hast. Das musst du also selbst oder in Zusammenarbeit mit deinem Trainer bestimmen. Eine Richtlinie zur Bestimmung der richtigen Gewichte ist, dass deine Muskeln bei den letzten beiden Wiederholungen stark beansprucht werden sollten. Die Ermüdung sollte jetzt deutlich spürbar sein.

Ist das nicht der Fall? Dann führst du die Übung mit zu leichten Gewichten aus und der Effekt deines Trainings wird enttäuschend sein.

Steigere deine Ergebnisse mit Supplementen

Neben einem guten Trainingsplan sind die richtige Ernährung und Supplementierung entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Für ein 3-Tage-Split-Trainingsplan empfehlen wir die folgenden Nahrungsergänzungsmittel: Whey-Protein hilft bei der Erholung und dem Aufbau von Muskelmasse nach intensiven Trainingseinheiten, während Kreatin deine explosive Kraft und Leistung verbessert. Ein Multivitamin sorgt dafür, dass du alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhältst, was wichtig für deine allgemeine Gesundheit und Erholung ist. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und hilft, Krämpfe und Müdigkeit zu vermeiden. Diese Supplemente sind perfekt auf ein 3-Tage-Split-Trainingsplan abgestimmt und helfen dir, das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Wie sieht ein 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau aus?

Die Woche eines Bodybuilders, der nach einem 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau trainiert, sieht wie folgt aus:

Tag 1: Beine und Schultern

Der erste Tag der Woche ist der Tag, an dem du die meisten Übungen durchführen musst. Mit diesen Übungen trainierst du deine Beine und Schultern.

• Squat: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Leg Extension: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Hamstring Curl: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Calf Raise: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Shoulder Press: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Front Raise: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Upright Row: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Neck Press: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

Tag 2: Ruhetag

Am zweiten Tag der Woche musst du nicht ins Fitnessstudio. Dieser Tag dient der Erholung deiner Muskeln, damit sie sich regenerieren können. Das bedeutet jedoch nicht, dass du überhaupt nicht trainieren darfst, wenn du möchtest. Mache zum Beispiel ein leichtes Cardiotraining wie Laufen, Radfahren oder Spazierengehen.

Tag 3: Rücken und Bizeps

Am dritten Tag gehst du wieder ins Fitnessstudio, um deinen Rücken und Bizeps zu trainieren.

• Bent Over Row: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Back Extension: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Lat Pulldown: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Dumbbell Row: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Hammer Curl: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Concentration Curl: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Barbell Curl: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

Tag 4: Ruhetag

Wieder ein Ruhetag. Wusstest du, dass du neben leichtem Cardio auch Bauchmuskelübungen machen könntest? Durch das Kombinieren verschiedener Bauchmuskelübungen kannst du dein eigenes Trainingsprogramm erstellen, das du an diesen Tagen als Leitfaden verwendest.

Tag 5: Brust und Trizeps

Der letzte Tag deines Trainingsplans ist angebrochen. An diesem Tag führst du 7 Übungen durch, mit denen du deine Brust und Trizeps trainierst.

• Bench Press: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Dumbbell Flyes: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Incline Dumbbell Press: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Cable Flyes: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Dumbbell Kickback: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Triceps Extension: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Skull Crushers: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

Tag 6: Ruhetag

Es ist Wochenende, und das ist die Zeit, um sich zu erholen. Genieße also den Tag. Wenn du trotzdem trainieren möchtest, kannst du wieder leichtes Cardio oder einige Bauchmuskelübungen machen.

Tag 7: Ruhetag

Für heute gilt dasselbe wie für den Samstag. Genieße den letzten Tag, damit du die neue Woche wieder voller Energie und mit vollständig erholten Muskeln beginnen kannst.

Natürlich musst du das 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau nicht genau so befolgen, wie wir es dir jetzt präsentieren. Wenn du lieber zuerst deine Brust und Trizeps trainierst und deine Beine und Schultern zuletzt, ist das auch in Ordnung. Und wenn du am Montag keine Zeit hast, um zu trainieren, kannst du beispielsweise auch am Dienstag beginnen und deine anderen beiden Trainingseinheiten am Donnerstag und Samstag/Sonntag planen. Obwohl du hier variieren kannst, empfehlen wir dir, deine Trainingseinheiten so weit wie möglich an festen Tagen zu planen. Auf diese Weise werden sie wirklich Teil deiner Routine und du wirst es einfacher und besser durchhalten, 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Bei einem 3-Tage-Split-Trainingsplan für Muskelaufbau geht es also darum, bestimmte Muskelgruppen zu kombinieren und zu trainieren. Die Muskelgruppen, die während einer Trainingseinheit nicht trainiert werden, haben genügend Zeit, sich zu erholen und zu regenerieren, sodass du beim nächsten Training wieder alles geben kannst. Dadurch bist du in der Lage, Muskelmasse aufzubauen und noch breiter zu werden.