Diese 7 Brustübungen sorgen für die perfekte Brust!

Der Lieblingstag vieler Männer: Chest Day. Denn welcher Mann möchte nicht eine symmetrische und gut trainierte Brust wie Arnold Schwarzenegger haben? Wahrscheinlich hast du schon viele Stunden im Fitnessstudio verbracht, um eine beeindruckende Brust zu entwickeln. Suchst du nach Inspiration, um dein Workout auf das nächste Level zu bringen? Mit diesen 7 Brustübungen siehst du in kürzester Zeit Ergebnisse! Brusttraining ist natürlich nicht nur für Männer; bist du eine Frau? Die folgenden Brustübungen sind auch für dich effektiv! Mach dich bereit für ein intensives Training!

Woraus bestehen deine Brustmuskeln?

Bevor du die folgenden Übungen blind übernimmst, ist es gut zu wissen, woraus die Brustmuskeln genau bestehen. So weißt du bei deinem nächsten Training nicht nur, was du tun musst, sondern auch, warum du welche Bewegungen machst und welche Muskeln du dabei trainierst. So weißt du genau, ob du die obere, untere oder innere Brust trainierst!

Auf Brusthöhe befinden sich verschiedene Muskeln, die zusammen deine Brustmuskeln bilden. Zum einen gibt es den Musculus pectoralis major, also den großen Brustmuskel, und zum anderen den kleinen Brustmuskel, auch Musculus pectoralis minor genannt. Vielleicht sind sie dir besser als "Pecs" bekannt.

Der große Brustmuskel ist ein oberflächlicher Muskel, der aus drei Teilen besteht:

• Pars clavicularis
• Pars sternocostalis
• Pars abdominalis

Die drei Teile verlaufen vom Brustbein und Schlüsselbein zum Oberarmknochen und haben in verschiedenen Kombinationen unterschiedliche Funktionen. Eine der Funktionen des großen Brustmuskels ist es, den Arm zum Körper hin zu bewegen. Eine zweite Funktion besteht darin, dass die Muskeln dir helfen, deinen Arm vor deinem Körper zu heben, und schließlich hilft dieser Muskel auch dabei, deine Schulter zur Brust hin zu drehen.

Neben dem großen Brustmuskel befindet sich auch der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) auf Brusthöhe. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite deiner Brust und liegt unter dem großen Brustmuskel. Dank des kleinen Brustmuskels kannst du deine Schulter nach unten und nach vorne ziehen. Außerdem sorgt der kleine Brustmuskel für die Mediorotation. Das bedeutet, dass du deine Schulterblätter zur Wirbelsäule hin drehen kannst.

Brustübung 1: Push-up

Die erste Brustübung ist jedem bekannt: der Push-up. Für diese Übung benötigst du im Prinzip keine zusätzlichen Gewichte. Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus. Wahrscheinlich weißt du schon, wie diese Übung geht und führst sie regelmäßig aus, wenn du trainierst, aber trotzdem darf sie in diesem Blog nicht fehlen. Wir erklären sie dir noch einmal:

Zu Beginn trainierst du bei der Ausführung eines Push-ups sowohl den kleinen als auch den großen Brustmuskel. Bei der Ausführung eines Push-ups legst du dich zunächst auf den Boden, um dann die Ausgangsposition einzunehmen. Dabei stützt du dich nur mit deinen Zehen und Händen auf dem Boden ab. Deine Hände sind schulterbreit auseinander und deine Arme sind gestreckt. Achte darauf, dass dein Körper von den Fersen bis zum Kopf so gerade wie möglich bleibt.

Dann beugst du die Arme, bis du so nah wie möglich zum Boden kommst, ohne ihn zu berühren. Strecke nun die Arme wieder, sodass du wieder in der Ausgangsposition endest. Dies kannst du so oft wiederholen, wie du möchtest.

Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Übung so gerade wie möglich bleibt. Nur deine Arme dürfen sich beugen, der Rest deines Körpers nicht. Du kannst den Push-up eventuell mit Push-up-Stands ausführen.

Brustübung 2: Bankdrücken

Nun wird es Zeit für schwereres Training: das Bankdrücken. Bei dieser Brustübung trainierst du vor allem einen bestimmten Teil des großen Brustmuskels, nämlich den Pars sternocostalis, also den mittleren Teil des Brustmuskels.

Um mit dem Bankdrücken zu beginnen, solltest du zunächst die richtigen Gewichte an die Hantelstange hängen. Übertreibe es nicht! Es ist besser, mehr Wiederholungen mit einem niedrigeren Gewicht zu machen, als sich zu überlasten und am Ende Wochen mit einer Verletzung auszufallen.

Wenn du die richtigen Gewichte gewählt hast, legst du dich auf die Bank. Dein Kopf liegt natürlich unter der Hantelstange und die Rückenlehne ist horizontal. Stelle deine Füße fest auf den Boden und greife die Hantelstange mit einem Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.

Dann drückst du die Hantelstange aus dem Gestell, wo sie bisher gestützt wurde, und lässt sie bis knapp über deine Brust sinken. Während du dies tust, atmest du ein. Halte dies kurz und drücke die Hantelstange dann von deiner Brust und deinen Trizeps nach oben, während du ausatmest. Auch dies hältst du kurz und wiederholst die Übung dann.

Achte beim Bankdrücken darauf, dass du die Hantelstange nur gerade nach oben und unten bewegst und nicht nach vorne oder hinten. Andernfalls kann Gewicht auf die falschen Gelenke gelangen, was zu Verletzungen führen kann. Und das ist natürlich etwas, das du um jeden Preis vermeiden möchtest.

Brustübung 3: (Schräg-)Kurzhanteldrücken

Die nächste Brustübung ähnelt im Prinzip sehr dem Bankdrücken. Im Gegensatz zum Bankdrücken erfordert das Kurzhanteldrücken jedoch zusätzliche Kräfte deiner Muskeln, da du die Kurzhanteln nicht nur nach oben stoßen und dann wieder kontrolliert absenken, sondern sie auch noch gut im Gleichgewicht halten musst. Eine zusätzliche Herausforderung, die du mit Sicherheit meistern wirst!

Um das Kurzhanteldrücken auszuführen, nimmst du die Kurzhanteln und legst dich auf die Bank. Stelle dann deine Füße fest auf den Boden und lasse die Kurzhanteln noch kurz auf deinen Beinen ruhen. Während du dich jetzt auf die Bank legst, bewegst du die Kurzhanteln von deinen Beinen bis knapp über deine Brust.

Dann streckst du deine Ellbogen nach außen, sodass sie in einem rechten Winkel zum Rest deines Körpers stehen. Deine Unterarme stehen wiederum in einem rechten Winkel zu deinen Oberarmen. Lasse die Kurzhanteln nun sinken, bis deine Ellbogen etwas unter der Fitnessbank herausragen und die Kurzhanteln sich etwas über Brusthöhe befinden. Drücke die Kurzhanteln jetzt nach oben, indem du deine Arme streckst. Achte darauf, dass sich die Kurzhanteln nicht berühren und versuche, sie so gerade wie möglich zu halten.

Wenn du die Kurzhanteln wieder absenken möchtest, spanne deine Brustmuskeln gut an. Wiederhole dies, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Für zusätzliche Variation kannst du diese Übung auch als Schrägbankdrücken ausführen. Dabei führst du die Übung nicht auf einer horizontalen Bank, sondern auf einer Bank aus, bei der die Rückenlehne etwa in einem Winkel von 30 Grad nach oben steht.

Brustübung 4: Kabelzug

Wir haben genug von Hanteln und machen einen kurzen Abstecher zum Kabelzugturm. Hier kannst du, wie du wahrscheinlich weißt, auch deine Brustmuskeln trainieren. Bei dieser Übung werden alle drei Teile des großen Brustmuskels beansprucht, sodass du diese besonders gut trainierst.

Gehe zum Kabelzugturm und stelle das richtige Gewicht ein. Greife dann beide Kabel und stelle dich in die Mitte, sodass auf beiden Kabeln gleich viel Spannung liegt. Stelle deine Beine auseinander und setze ein Bein vor das andere. Halte deinen Rücken gerade und deine Handflächen nach vorne gerichtet.

Ziehe dann die Kabel zu dir, indem du deine Arme von den Seiten deines Körpers nach vorne bewegst. Während du dies tust, atmest du ruhig aus. Während du einatmest, bewegst du deine Arme wieder nach außen, sodass die Gewichte wieder sinken. Wiederhole dies nun so oft, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Brustübung 5: (Schräg-)Kurzhantelfliegen

Bei der Ausführung von Kurzhantelfliegen trainierst du sowohl den großen als auch den kleinen Brustmuskel. Um Kurzhantelfliegen auszuführen, benötigst du natürlich Kurzhanteln. Wähle das richtige Paar und setze dich ans Ende der Bank. Die Kurzhanteln kannst du noch kurz auf deinen Oberschenkeln ablegen. Achte darauf, dass du sie so hältst, dass deine Handflächen zueinander zeigen. Dies ist für den Rest der Übung wichtig.

Lege dich nun auf die Bank und strecke deine Arme über deinen Kopf. Bewege dann deine Arme nach außen und nach unten. Wenn du die Kurzhanteln bis auf Brusthöhe abgesenkt hast, drückst du sie wieder nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst.

Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass du deine Arme nicht vollständig streckst und deine Ellbogen nicht blockierst. Halte deine Arme immer leicht gebeugt, und du wirst die Übung wie ein echter Champion ausführen können.

Tipp: Möchtest du vor allem den oberen Teil des großen Brustmuskels, den Pars clavicularis, trainieren? Dann wähle die Schrägbankvariante, indem du die Kurzhantelfliegen auf einer Bank ausführst, bei der die Rückenlehne nach oben

 geneigt ist. Die Vorgehensweise der Übung bleibt im Prinzip dieselbe, aber du sprichst dabei andere Teile deiner Muskeln etwas mehr an.

Brustübung 6: Dips

Dips können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Es gibt eine Variante, die hauptsächlich deinen Trizeps trainiert, aber die Variante, die wir besprechen werden, konzentriert sich natürlich vor allem auf die Brustmuskeln.

Um Dips auszuführen, gehst du zum Dip-Ständer und greifst beide Handgriffe fest. Hebe dann deine Beine an, sodass sie nicht den Boden oder die Stützen berühren. Lehne dann deinen Oberkörper leicht nach vorne, bis er ungefähr in einem Winkel von 30 Grad steht. Durch diese Veränderung hast du den Trizeps-Dip in eine Version verwandelt, die hauptsächlich deine Brustmuskeln trainiert.

Lass dich jetzt sinken, bis deine Schultern und Ellbogen auf gleicher Höhe sind. Die nächste Bewegung kannst du dir wahrscheinlich schon denken: Drücke dich wieder hoch, bis deine Arme wieder gestreckt sind. Wiederhole dies nun so oft, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Möchtest du die Übung etwas schwerer machen? Dann kannst du einen Dip-Gürtel mit zusätzlichen Gewichten um deine Hüfte hängen. Dadurch wird die Übung automatisch schwieriger, da du nun zusätzliches Gewicht hochdrücken und absenken musst.

Brustübung 7: Brustpresse

Abschließend noch eine letzte Übung, um deine Brustmuskeln zu trainieren. Diese Übung wird auf der Brustpresse-Maschine ausgeführt und beansprucht vor allem den großen Brustmuskel. Um die Übung durchzuführen, ist es wichtig, die richtigen Gewichte an der Maschine zu befestigen und den Sitz auf die richtige Höhe einzustellen. Du möchtest deine Brustmuskeln trainieren, daher ist es wichtig, dass die Griffe etwa auf Höhe der Mitte deiner Brust liegen. Nimm dir die Zeit, die Maschine richtig einzustellen. Es ist besser, ein paar Anpassungen vorzunehmen, als die Übung nicht ganz korrekt auszuführen.

Sobald die Maschine richtig eingestellt ist, nimm Platz. Achte darauf, dass dein Kopf und Rücken gut gegen die Rückenlehne gestützt sind und deine Füße fest auf dem Boden stehen. Greife nun die Griffe und halte deine Handgelenke während der gesamten Übung gerade.

Nun drückst du das Gewicht nach vorne, indem du deine Arme streckst. Während du dies tust, atmest du tief aus. Wenn du das Gewicht dann wieder absenkst, indem du deine Arme beugst, atmest du ein, sodass du wieder genügend Luft für die nächste Wiederholung hast. Führe diese Übung nun so oft aus, wie du möchtest.

Um die Übung noch etwas schwieriger zu gestalten und deine Muskeln ständig zu fordern, kannst du das Gewicht nie ganz absenken lassen, sodass es nie vollständig auf den anderen Gewichten ruht. Auf diese Weise müssen deine Muskeln ständig Kraft aufwenden, um das Gewicht oben zu halten.

Steigere deine Ergebnisse mit Supplementen

Neben einem effektiven Brustmuskel-Trainingsplan ist die richtige Ernährung und Supplementierung entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Für das Brustmuskeltraining empfehlen wir die folgenden Nahrungsergänzungsmittel:

• Whey-Protein: Dies hilft beim Wiederherstellen und Aufbau von Muskelmasse nach intensiven Trainingseinheiten. Es ist ein essentielles Supplement für Muskelregeneration und -wachstum.
• Kreatin: Dies verbessert deine explosive Kraft und Leistung, was wichtig ist für schwere Übungen wie Bankdrücken und andere Grundübungen.
• Multivitamine: Diese sorgen dafür, dass du alle notwendigen Vitamine und Mineralien erhältst, was wichtig für deine allgemeine Gesundheit und Erholung ist.
• Magnesium: Dies unterstützt die Muskelfunktion und hilft, Krämpfe und Müdigkeit zu vermeiden, was bei intensiven Trainingseinheiten entscheidend ist.

Diese Supplemente sind perfekt auf ein intensives Brustmuskel-Trainingsprogramm abgestimmt und helfen dir, das Maximum aus deinem Training herauszuholen.

Zum Schluss

Hast du alle Übungen durchgesehen? Dann bist du bereit! Du weißt jetzt genau, welche Brustübungen effektiv sind und für einen ordentlichen Pump sorgen können. Natürlich musst du nicht jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, all diese Brustübungen ausführen, aber du kannst sie in dein Trainingsprogramm aufnehmen, sodass du vielleicht eines Tages die Perfektion von Arnold Schwarzenegger erreichst! Viel Erfolg beim Trainieren deiner Brustmuskeln.