Wie man sich selbst fett prozentig

Zusammen mit dem Körpergewicht und dem Gewicht, das du beim Bankdrücken schaffst, gehört der Körperfettanteil zu den meistbegehrten Zahlen, die du im Fitnessstudio finden wirst. Neben dem legendären Status des Körperfettanteils ist er auch eine der entscheidendsten Kennzahlen, wenn es um deinen körperlichen Fortschritt geht. 10 Kilo an Körpergewicht zuzunehmen ist schließlich wenig beeindruckend, wenn dies mit einem Anstieg von 10 % Körperfett einhergeht. Umgekehrt gilt dasselbe, denn wir kennen alle jemanden, der zwar viel Gewicht verloren hat, aber dabei keine Muskelmasse mehr übrig hat. Doch wie berechnest du eigentlich selbst deinen Körperfettanteil? Dabei werden wir dir heute helfen!

ACHTUNG: Der Körperfettanteil ist nicht absolut genau!

Es gibt zahlreiche Methoden, um den Körperfettanteil zu messen, und einige der fortschrittlichsten Methoden umfassen das vollständige Eintauchen deines Körpers in ein Wasserbad oder eine DEXA-Scan deines gesamten Körpers. Obwohl diese Methoden als Goldstandard gelten, wenn es um die Bestimmung deines Körperfettanteils geht, sind selbst sie nicht perfekt. Es kann immer noch eine kleine Abweichung geben, sodass du im besten Fall eine sehr gute Schätzung erhältst. Dein Körperfettanteil ist also nicht so präzise wie dein Körpergewicht.

Es sollte daher klar sein, dass die in diesem Artikel beschriebenen Methoden dir eine gute Schätzung deines Körperfettanteils liefern, aber dass es immer eine Abweichung von einigen Prozent geben kann. Miss dich mehrmals hintereinander, und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du auf drei unterschiedliche Ergebnisse kommst. Ein erfahrener Coach, der täglich Hautfaltenmessungen durchführt, wird natürlich zu einem besseren Ergebnis kommen als du selbst, wenn du zum ersten Mal eine solche Zange in der Hand hältst. Wenn du also nicht ein Vermögen für die genaueste Messung ausgeben möchtest, sind die Schätzungen in diesem Artikel die beste Wahl!

Die verschiedenen Methoden

In diesem Artikel werden wir nicht alle möglichen Messmethoden behandeln, die auf dem Markt erhältlich sind. Warum nicht? Weil dies für die meisten Menschen keinen Mehrwert bietet. Heute werden wir die besten Methoden durchgehen, mit denen du selbst deinen Körperfettanteil messen kannst!

BMI

Die erste und einfachste Methode zur Berechnung deines Körperfettanteils ist die über den BMI. Der BMI, oder Body-Mass-Index, ist ein Maß für das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht. Für ungeübte Menschen ist der BMI eine gute Grundlage, um festzustellen, ob jemand Übergewicht, Untergewicht oder ein angemessenes Gewicht für seine Körpergröße hat. Der BMI steht jedoch in der Kritik, da er nicht immer ganz genau ist. Besonders wenn du diesen Text liest, gehörst du vermutlich zu einer Gruppe von Menschen, die viel Krafttraining macht und daher relativ mehr Muskelmasse hat als der durchschnittliche Deutsche. Dies führt dazu, dass viele Menschen laut BMI als übergewichtig gelten und abnehmen sollten, obwohl sie gleichzeitig gut definierte Bauchmuskeln haben.

Eine besonders präzise Messung ist es also nicht… Dennoch haben Forscher [1] eine starke Beziehung zwischen BMI und Körperfettanteil gefunden. Für einen großen Teil der Bevölkerung stellt der BMI daher eine nützliche Richtlinie dar. Die Forscher räumten jedoch ein, dass diese Methode ihre Grenzen hat, insbesondere bei sehr leichten oder sehr schweren Personen oder, wie bereits erwähnt, bei Bodybuildern. Aber trotz dieser Einschränkungen kann der BMI für ungeübte Menschen oder Anfänger im Fitnessstudio eine brauchbare Schätzung des Körperfettanteils liefern. Du benötigst kaum zusätzliche Informationen und spezielle Messgeräte sind nicht notwendig. Alles, was du brauchst, ist eine Waage! Dies macht den BMI zu einer leicht zugänglichen Methode, um eine Schätzung deines Körperfettanteils zu erhalten.

Berechne deinen Körperfettanteil anhand deines BMI unten.

Das Maßband

Die Verwendung des BMI hat für Kraftsportler, die schon länger trainieren, eindeutige Einschränkungen. Was gibt es also für andere Möglichkeiten? Lernen Sie die United States Navy kennen! Die amerikanischen Streitkräfte legen großen Wert auf Gesundheit und Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter. Schon bald wurde der Zusammenhang mit Körpergewicht, insbesondere Übergewicht, erkannt. Aus diesem Grund entwickelte die US Navy 1984 in ihren Forschungszentren Körperfettberechnungen basierend auf Unterwasserwaagen. Sie begannen, Messungen mit einem Maßband mit den Ergebnissen einer viel zuverlässigeren Methode zu vergleichen und fanden dabei erstaunlich viele Übereinstimmungen zwischen beiden! So entstand der US Navy Body Fat Calculator. Bei dieser Methode werden Ihre Körpergröße, der Umfang Ihres Nackens und der Umfang Ihrer Taille in einen Rechner eingegeben, der daraus einen Fettanteil berechnet. Bei Frauen wird zusätzlich der Hüftumfang berücksichtigt, aufgrund der unterschiedlichen Fettverteilung im Vergleich zu Männern.

Seien wir ehrlich: Diese Methode wird nicht die genaueste Darstellung Ihres Fettanteils liefern. Mit nur zwei Umfängen lässt sich natürlich nicht alles über den Fettanteil einer Person sagen. Dennoch hat sich gezeigt, dass sie eine sehr gute Indikation bietet und die Konsistenz sehr gut ist. Ein Nachteil der Hautfaltenmessung ist nämlich, dass die Präzision der Messungen entscheidend ist. Beim Messen eines Umfangs ist die Fehlerquote viel geringer. Besonders ein Maßband, das sich selbst spannt, ist eine großartige Ergänzung, um die Qualität Ihrer Messungen zu gewährleisten.

Die Bio-Impedanzmessung

Eine andere sehr bekannte Methode zur Bestimmung deines Körperfettanteils ist das Bio-Impedanzmessgerät, allgemein als Waage bekannt, die neben deinem Gewicht auch deinen Fettanteil anzeigt. Eine großartige und einfache Methode zur Ermittlung deines Fettanteils. Leider hat diese Bequemlichkeit einen großen Nachteil: die Genauigkeit! Ein Bio-Impedanzmessgerät gibt es entweder als Waage oder als Handgerät, das du mit beiden Händen hältst. Beide funktionieren auf ähnliche Weise: Sie geben einen kleinen Stromstoß ab und messen die Zeit, die der Strom benötigt, um auf der anderen Seite (also Fuß oder Hand) wieder herauszukommen. Die Grundidee dabei ist, dass der menschliche Körper zu 70 % aus Wasser besteht und Elektrizität daher leicht geleitet wird.

Fett besteht hingegen aus wesentlich weniger Wasser, was es für Elektrizität schwieriger macht, hindurchzukommen. Je mehr Fett du hast, desto länger dauert es, bis der Stromstoß zurückkommt, und desto höher ist dein Fettanteil. Die Nachteile Die Theorie klingt vielversprechend, aber leider funktioniert es nicht so ideal. Zunächst wird der Stromstoß immer den Weg des geringsten Widerstands wählen. Wenn es also die Möglichkeit gibt, durch Wasser statt durch Fett zu reisen, wird das Fettgewebe einfach umgangen. Außerdem bestehen Bio-Impedanzmessgeräte nur aus zwei Elektroden: entweder zwei an den Füßen im Fall einer Waage oder zwei für die Hände. Es versteht sich von selbst, dass bei beiden Methoden eine Körperhälfte vollständig ausgelassen wird. Das Ergebnis ist bestenfalls eine sehr ungenaue Darstellung.

Zu guter Letzt ist die Präzision der Messung im Allgemeinen äußerst schlecht. Schon der Hydrationsstatus allein kann einen enormen Einfluss auf das Messergebnis haben. Miss dich zum Spaß einmal vor einem intensiven Intervall-Cardio-Training und direkt danach. Wahrscheinlich zeigt dir die Waage an, dass dein Körperfettanteil gestiegen ist. Wie kann das sein? Du hast viel Flüssigkeit verloren, wodurch der Stromstoß langsamer durch deinen Körper fließt, da weniger Wasser vorhanden ist. Relativ gesehen gibt es also mehr Widerstand, was sich in einem höheren Fettanteil niederschlägt.

Die Bio-Impedanzmessung ist also vielleicht die einfachste Methode und wirkt durch die automatische Durchführung sehr „high-tech“. Leider geht dies jedoch auf Kosten der Genauigkeit. Daher empfehlen wir, sich auch nach anderen Methoden umzusehen.

Die Hautfaltenmessung

Zum Schluss kommen wir zur bekanntesten Methode: der Hautfaltenmessung. Die meisten Menschen haben schon einmal davon gehört, und obwohl es so scheint, als gäbe es nur eine Art der Hautfaltenmessung, ist das keineswegs der Fall. Es gibt unzählige Methoden, die alle auf unterschiedlichen Punkten basieren, um deinen Körperfettanteil zu schätzen, und jede Methode liefert ein anderes Ergebnis. Doch lassen wir uns zunächst die Basis anschauen: Was ist eine Hautfaltenmessung eigentlich? Ganz einfach: Mit einer Zange wird die Haut- und Fettschicht an bestimmten Stellen erfasst und deren Dicke gemessen. Wichtig ist, dass du stets konsistent misst, also immer auf genau dieselbe Weise. Einige empfehlen, ein Hautstück von etwa 2-3 cm zu greifen und zu messen, während andere versuchen, so viel Fett und Haut wie möglich zu erfassen und zu messen. Da es keine absolute Wahrheit im Bereich der Hautfaltenmessung gibt, kannst du beide Methoden verwenden. Das Wichtigste ist, dass du immer dieselbe Methode anwendest. Natürlich wird dein Fettanteil je nach Methode etwas variieren, aber die Hautfaltenmessung ist ohnehin nicht perfekt genau. Also, du erfasst ein Stück Haut und Fett und misst die Dicke. Und dann? Diese Werte, meist in Millimetern angegeben, gibst du zusammen mit deinem Körpergewicht, Geschlecht und Alter in einen Rechner ein. Daraus ergibt sich eine Schätzung deines Fettanteils, die dir hilft, deine Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Auf der Suche nach einem guten Hautfaltenmesser? Du hast die Wahl zwischen einem Standard-Fettmessgerät oder einer praktischen digitalen Variante! Welche Methode verwenden wir? Die bekanntesten Hautfalten-Rechner sind die von Jackson/Pollock, Parrillo und Durnin/Womersley. Welche davon am genauesten ist, bleibt umstritten, aber die 4-Punkte-Methode von Durnin/Womersley liefert normalerweise eine realistische Schätzung, die für einen großen Teil der Bevölkerung am genauesten ist. Es gibt jedoch einen Nachteil: Mit Ausnahme eines Punktes kannst du keinen dieser Punkte selbst messen! Daher empfehlen wir dir die 3-Punkte-Methode von Jackson/Pollock. Bei dieser Methode werden bei Männern die Brust, der Bauch und das Oberschenkel gemessen. Bei Frauen sind es die Trizeps, der suprailiacale Bereich (Seite des Bauchs) und das Oberschenkel. Diese Punkte lassen sich normalerweise gut selbst messen, mit Ausnahme der Trizeps. Hier können Frauen eine Freundin, ein Familienmitglied oder einen Sportpartner um Hilfe bitten, oder sie versuchen, den Arm gerade nach vorne zu strecken und dann die Hautfalte zu erfassen. Mit dieser 3-Punkte-Messung erhältst du eine akzeptable Schätzung deines Fettanteils und es ist eine gute Methode, um während einer Diät zur Fettreduktion alle zwei Wochen deine Fortschritte zu überwachen.

Fazit

Die Messung deines Körperfettanteils kann ein wertvolles Werkzeug zur Überwachung deiner physischen Fortschritte sein, aber es ist wichtig zu verstehen, dass keine Methode vollständig genau ist. Ob du dich nun für den einfach zu berechnenden BMI, die zugängliche US Navy-Methode, die moderne, aber weniger präzise Bioimpedanzmessung oder die traditionelle Hautfaltenmessung entscheidest—jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile. Der Schlüssel liegt in der Konsistenz: Wähle eine Methode, die für dich am besten funktioniert, und messe regelmäßig auf dieselbe Weise, um deine Fortschritte zu verfolgen. Letztendlich ist dein Fettanteil nur eine Zahl; entscheidend ist, wie du dich fühlst und wie dein Körper funktioniert. Konzentriere dich auf deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden, und lass diese Messmethoden dich auf deinem Weg zu deinen Fitnesszielen unterstützen.