So kannst du deinen Körperfettanteil selbst messen

Zusammen mit dem Körpergewicht und dem Gewicht, das du beim Bankdrücken schaffst, ist der Körperfettanteil eine der meistgefragten Zahlen im Fitnessstudio. Neben seinem legendären Status ist der Körperfettanteil auch eine der entscheidendsten Zahlen, wenn es um deine körperlichen Fortschritte geht. 10 Kilo zunehmen ist schließlich wenig beeindruckend, wenn das mit einem Anstieg von 10 % Körperfett einhergeht. Andersherum genauso – wir kennen alle jemanden, der viel Gewicht verloren hat, aber dabei auch jegliche Muskelmasse eingebüßt hat.

Aber dieser Körperfettanteil… wie misst man den eigentlich selbst? Genau dabei helfen wir dir heute!

WICHTIG: Der Körperfettanteil ist keine exakte Wissenschaft!

Es gibt unzählige Methoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen – manche der fortschrittlichsten beinhalten ein komplettes Untertauchen in ein Wasserbecken oder einen DEXA-Scan des ganzen Körpers. Obwohl diese Methoden der Goldstandard in Sachen Körperfett sind, sind auch sie nicht perfekt. Es gibt immer eine gewisse Abweichung, sodass du im besten Fall eine sehr gute Schätzung bekommst. Dein Körperfettanteil ist also nicht so exakt wie dein Körpergewicht.

Klar ist: Die in diesem Artikel beschriebenen Methoden geben dir eine gute Einschätzung deines Körperfettanteils, aber eine gewisse Abweichung von ein paar Prozent ist immer möglich. Wenn du dich mehrmals hintereinander misst, wirst du vermutlich drei verschiedene Ergebnisse bekommen. Ein erfahrener Coach, der täglich Hautfaltenmessungen macht, wird logischerweise genauere Werte bekommen als jemand, der zum ersten Mal eine Zange in der Hand hat.

Es sei denn, du willst ein Vermögen ausgeben, um die genaueste Messung zu erhalten – dann sind die Schätzmethoden in diesem Artikel definitiv die beste Wahl!

Die verschiedenen Methoden

In diesem Artikel besprechen wir nicht jede einzelne Messmethode auf dem Markt. Warum nicht? Weil das für die meisten Menschen nichts bringt. Wir konzentrieren uns auf die besten Methoden, mit denen du selbst deinen Körperfettanteil messen kannst!

BMI

Die erste und einfachste Methode zur Berechnung deines Körperfettanteils ist über den BMI. BMI steht für Body Mass Index – ein Wert, der das Verhältnis zwischen Körpergröße und Gewicht angibt. Für untrainierte Personen ist das ein brauchbares Maß, um zu beurteilen, ob jemand Über-, Unter- oder Normalgewicht hat. Der BMI wurde oft kritisiert, weil er nicht besonders genau ist – und das stimmt. Vor allem, wenn du das hier liest, gehörst du wahrscheinlich zu den Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen und somit mehr Muskelmasse als der Durchschnitt haben. Dadurch zeigt der BMI bei vielen Menschen Übergewicht an, obwohl sie gleichzeitig ein Sixpack haben.

Also nicht gerade die zuverlässigste Methode…

Dennoch haben Forscher [1] eine starke Korrelation zwischen BMI und Körperfettanteil gefunden. Für einen Großteil der Bevölkerung ist es also eine nützliche Orientierung. Die Forscher betonten jedoch auch die Grenzen der Methode – vor allem bei sehr leichten oder sehr schweren Menschen oder, wie gesagt, Bodybuildern. Trotzdem: Für Anfänger im Fitnessstudio oder untrainierte Menschen kann der BMI eine gute Einschätzung des Körperfettanteils liefern. Du brauchst dafür kaum Infos und keine spezielle Ausrüstung, nur eine Waage. Das macht es zu einer sehr zugänglichen Methode.

Berechne hier deinen Körperfettanteil über den BMI;

Das Maßband

Der BMI ist also nicht besonders hilfreich für Kraftsportler mit Trainingserfahrung – was gibt’s noch? Lerne die United States Navy kennen! Die US-Marine ist eine Organisation, bei der Gesundheit und Fitness essenziell sind. Schon früh wurde erkannt, dass Übergewicht ein Problem ist, und in den 80er Jahren entwickelte man Methoden zur Körperfettbestimmung basierend auf Unterwasserwiegungen.

Diese wurden dann mit Maßband-Messungen verglichen – und die Ergebnisse lagen erstaunlich nah beieinander! So entstand der „US Navy Body Fat Calculator“: eine Methode, bei der Körpergröße, Halsumfang und Taillenumfang in eine Formel eingegeben werden. Bei Frauen kommt zusätzlich der Hüftumfang dazu – wegen der unterschiedlichen Fettverteilung im Vergleich zu Männern.

Lass uns klarstellen: Nein, diese Methode ist nicht die genaueste. Zwei Umfänge sagen natürlich nicht alles über deinen Körperfettanteil aus. Aber sie liefert eine ziemlich gute Schätzung – und vor allem eine sehr konsistente. Ein Problem bei Hautfaltenmessungen ist nämlich die Genauigkeit der Messung selbst. Ein Maßband hat dieses Problem nicht – vor allem, wenn du eins mit automatischer Spannung verwendest. Das macht die Ergebnisse verlässlicher.

Eine weitere bekannte Methode ist die Bioimpedanzanalyse – im Volksmund: die Waage, die neben deinem Gewicht auch deinen Körperfettanteil angibt. Eine super einfache und moderne Methode – aber leider mit einem großen Nachteil: mangelnde Genauigkeit. Es gibt Bioimpedanzgeräte entweder als Waage (mit Elektroden an den Füßen) oder als Handgerät (mit Elektroden an den Händen). Beide senden einen leichten Stromimpuls durch den Körper. Da Wasser Strom gut leitet, Fett aber kaum, dauert es bei höherem Körperfettanteil länger, bis das Signal wieder ankommt. Klingt logisch – aber in der Praxis gibt es viele Probleme. Erstens: Der Strom nimmt den Weg des geringsten Widerstands. Wenn es möglich ist, Wasser statt Fett zu durchqueren, tut er das auch – das Fett wird also teilweise umgangen. Zweitens: Geräte mit nur zwei Elektroden messen immer nur eine Körperhälfte – entweder oben oder unten. Das gibt ein unvollständiges Bild. Drittens: Die Genauigkeit hängt extrem von deinem Wasserhaushalt ab. Mach mal eine Messung vor und nach einem harten Intervalltraining – plötzlich soll dein Körperfett gestiegen sein, einfach weil du Wasser verloren hast.

Fazit: Bioimpedanzmessung ist einfach und wirkt high-tech, aber leider ungenau. Deshalb empfehlen wir dir eher die anderen Methoden.

Die Hautfaltenmessung

Und schließlich die bekannteste Methode: die Hautfaltenmessung. Viele haben schon mal davon gehört – aber wusstest du, dass es unzählige Varianten davon gibt? Alle basieren auf verschiedenen Messpunkten und liefern dadurch auch unterschiedliche Ergebnisse.

Zurück zur Basis: Was ist eine Hautfaltenmessung überhaupt? Ganz simpel – mit einer Zange greifst du an bestimmten Stellen Haut und Unterhautfettgewebe und misst deren Dicke. Wichtig ist dabei, dass du immer auf dieselbe Weise misst – sonst wird’s ungenau. Manche fassen z. B. 2–3 cm Haut, andere nehmen so viel wie möglich. Es gibt keine „richtige“ Methode – du musst nur bei einer bleiben.

Die gemessenen Werte, meist in Millimeter, gibst du dann zusammen mit deinem Gewicht, Geschlecht und Alter in eine Rechnerformel ein. Daraus ergibt sich dein geschätzter Körperfettanteil – eine gute Möglichkeit, deine Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Suchst du eine gute Hautfaltenzange? Es gibt einfache manuelle Varianten oder auch praktische digitale Geräte!

Welche Methode verwenden wir? Die bekanntesten Formeln für Hautfaltenmessung sind von Jackson/Pollock, Parrillo und Durnin/Womersley. Welche die genaueste ist? Schwer zu sagen – aber die 4-Punkt-Methode nach Durnin/Womersley liefert meistens realistische Ergebnisse. Leider kannst du fast keinen dieser Punkte selbst messen.

Deshalb empfehlen wir dir die 3-Punkt-Methode nach Jackson/Pollock. Männer messen Brust, Bauch und Oberschenkel. Frauen messen Trizeps, Suprailiac (Seitenteil Bauch) und Oberschenkel. Diese Stellen sind in der Regel gut alleine zu messen – eventuell mit Ausnahme vom Trizeps. Dafür kannst du dir Hilfe holen oder deinen Arm gerade nach vorne strecken und selbst messen.

Diese 3-Punkt-Methode liefert eine solide Schätzung und ist super geeignet, um deine Fortschritte während einer Diät (z. B. alle 1–2 Wochen) zu dokumentieren.

Fazit

Dein Körperfettanteil zu messen kann ein wertvolles Hilfsmittel sein, um deinen körperlichen Fortschritt zu verfolgen – aber keine Methode ist 100 % genau. Egal ob du dich für den einfach berechneten BMI, die praktische US-Navy-Methode, die moderne, aber ungenaue Bioimpedanzmessung oder die klassische Hautfaltenmessung entscheidest – jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile.

Der Schlüssel liegt in der Konstanz: Wähle eine Methode, die zu dir passt, und miss regelmäßig unter denselben Bedingungen. So kannst du realistische Fortschritte dokumentieren.

Am Ende des Tages ist dein Körperfettanteil nur eine Zahl. Viel wichtiger ist, wie du dich fühlst und wie gut dein Körper funktioniert. Bleib fokussiert auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden – und nutz diese Methoden einfach als Unterstützung auf deinem Weg zu deinen Fitnesszielen.