Energiebedarf ermitteln und Makros berechnen: Wie man es macht!

„Sixpacks werden in de keuken gemaakt“, diesen Spruch kennst du bestimmt. Und das ist keineswegs falsch. Du kannst stundenlang im Fitnessstudio verbringen, aber ohne eine passende Ernährung wirst du deine Ziele nicht erreichen. Es ist daher wichtig, deine Ernährung auf deine Ziele abzustimmen. Das machst du, indem du deinen Energiebedarf bestimmst und deine Makronährstoffe berechnest. Das klingt alles ziemlich kompliziert, aber in der Praxis ist es gar nicht so schwierig. Nach dem Lesen dieses Blogs wirst du in der Lage sein, deinen Energiebedarf zu bestimmen und deine Makros zu berechnen! Wenn du lieber nicht wissen möchtest, wie die Theorie aussieht, sondern einfach nur deinen persönlichen täglichen Kalorien- und Makronährstoffbedarf berechnen willst, nutze einfach unseren Rechner – das spart eine Menge Zeit ;-)

Was sind Makronährstoffe?

Unsere Ernährung besteht aus verschiedenen Nährstoffkomponenten, die wir in Mikro- und Makronährstoffe unterteilen können. Mikronährstoffe kommen nur in kleinen Mengen in der Nahrung vor, wie zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe. Die Makronährstoffe, oft einfach Makros genannt, sind Nährstoffe, die in größeren Mengen in unserer Ernährung vorkommen. Man kann die Makros als die wichtigsten Bausteine unseres Körpers betrachten. Wir unterscheiden drei verschiedene Makronährstoffe:

• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fette

Diese Makros bilden die Grundlage deiner Ernährung und das Verhältnis der Makros zueinander ist ebenfalls wichtig, um deine Ziele zu erreichen. Jeder Makro hat seine eigenen Eigenschaften und Funktionen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen in unserem Körper hauptsächlich als Energiequelle. Bei einer täglichen Aufnahme von 130 Gramm aus allen Quellen sind sie wichtig für das Gehirn. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate, die jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Diese beiden Arten werden auch als schnelle und langsame Kohlenhydrate bezeichnet. Kohlenhydrate liefern pro Gramm vier Kalorien.

Eiweiße 

Jeder weiß, dass Eiweiße ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sind. Besonders wenn man als leidenschaftlicher Sportler unterwegs ist, ist es wichtig, genügend Eiweiße zu sich zu nehmen. Eiweiße unterstützen nämlich die Regeneration der Muskeln nach dem Training und fördern das Muskelwachstum. Außerdem sorgen Eiweiße für eine größere Sättigung als Kohlenhydrate und Fette und halten so länger satt. Ein Gramm Eiweiß enthält vier Kalorien.

Fette

Fette sind ebenfalls wichtig für unseren Körper. Ähnlich wie bei Kohlenhydraten gibt es auch bei Fetten verschiedene Arten: gesättigte und ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette lassen sich weiter in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweißen, die pro Gramm vier Kalorien liefern, haben Fette pro Gramm neun Kalorien.

BMR - Grundumsatz

Auch wenn du nicht aktiv bist oder schläfst, benötigt dein Körper Energie, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Gehirnaktivität aufrechtzuerhalten. Dein Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Der Kalorienverbrauch in Ruhe variiert von Person zu Person. Dein BMR hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Geschlecht
• Alter
• Körpergröße
• Gewicht
• Fettanteil
• Körperliche Verfassung (z.B. Krankheit)

Dein BMR gibt also an, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um zu funktionieren, ohne dass du zusätzliche körperliche Aktivitäten ausführst. Je höher dein BMR, desto mehr Kalorien benötigst du. Es gibt einige Faktoren, auf die du keinen Einfluss hast, wie Geschlecht und Alter. Doch bei deinem Aktivitätsgrad und Fettanteil kannst du durchaus Einfluss nehmen. Ein niedriger Fettanteil bedeutet, dass du eine größere Lean Body Mass (LBM) hast, also einen höheren Anteil an Muskeln. Und je größer deine LBM, desto höher wird dein BMR sein, weil Muskeln mehr Energie in Ruhe verbrauchen als Fett. Um deinen Kalorienbedarf und deine Makros berechnen zu können, ist es wichtig, deinen BMR zu kennen. Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung deines BMR.

Katch-McArdle-Formel

Für diese Formel benötigst du deine fettfreie Masse. Diese kannst du berechnen, wenn du deinen Körperfettanteil kennst. Zieh den Anteil deines Gewichts, der aus Fett besteht, von deinem Gesamtgewicht ab. Das, was übrig bleibt, ist deine fettfreie Masse. Also: Gewicht in kg * (100 - Fettanteil in %) / 100 = LBM. Beispiel: Ich wiege 94 Kilo und habe einen Fettanteil von 15%. Meine LBM berechne ich wie folgt: 94 * (100 - 15) / 100 = 79,9 kg. Zum leichteren Verständnis runden wir das auf 80 kg ab. Bei dieser Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes (BMR) wird kein Unterschied zwischen Männern und Frauen gemacht, da dies nicht mehr notwendig ist, wenn du deine LBM kennst. Der Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt nämlich in der Muskelmasse. Wenn du diese kennst, ist die Berechnung für beide Geschlechter gleich. 370 + (21,6 * LBM in kg) = BMR

Harris-Benedict-Formel

Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst und daher deine fettfreie Masse nicht berechnen kannst, gibt es eine andere Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes (BMR). Diese Formel basiert auf deinem Gewicht, deiner Größe und deinem Alter. Außerdem unterscheidet sie zwischen Männern und Frauen, da die fettfreie Masse in dieser Formel nicht berücksichtigt wird. Für Männer lautet die Formel: 66 + (13,8 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) = BMR Für Frauen lautet die Formel: 655 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) - (4,7 * Alter in Jahren) = BMR

Energiebedarf bestimmen

Nachdem du deinen BMR berechnet hast, kannst du deinen tatsächlichen Energiebedarf ermitteln. Dies ist die Menge an Energie, die du an einem Tag tatsächlich benötigst, angepasst an dein Aktivitätsniveau. Das nennt man auch „Erhaltungsbedarf“: die Anzahl der Kalorien, die du essen kannst, ohne zuzunehmen oder abzunehmen. Die Berechnung ist immer eine Schätzung, da du eigentlich nie genau weißt, wie viele Kalorien du an einem Tag verbrauchst, es sei denn, du schließt deinen Körper an ein Gerät an, das dies genau misst. Um deinen Energiebedarf zu berechnen, musst du dein Aktivitätsniveau bestimmen. Dein Aktivitätsniveau setzt sich aus deinem Training zusammen, aber auch aus der Intensität deiner Arbeit und anderen Aktivitäten. Dieses Aktivitätsniveau kannst du schätzen, indem du sogenannte 'PAL'-Werte verwendest. PAL steht für Physical Activity Level (Physische Aktivitätsstufe). Jeder PAL-Wert ist mit einer Zahl verbunden, mit der dein BMR multipliziert wird, um deinen Erhaltungsenergiebedarf zu berechnen.

• Passiv (wenig oder keine körperliche Anstrengung + Büroarbeit) = 1,2
• Leicht aktiv (geringe tägliche körperliche Anstrengung + 3-5 Mal pro Woche leichte Übungen) = 1,3/1,4
• Durchschnittlich aktiv (durchschnittliche tägliche körperliche Anstrengung + 3-5 Mal pro Woche durchschnittliche Übungen) = 1,5/1,6
• Sehr aktiv (körperlich anstrengender Lebensstil + intensives Training oder viel Sport 5-7 Mal pro Woche) = 1,7/1,8
• Extrem aktiv (intensive tägliche körperliche Anstrengung und tägliches intensives Training) = 1,9/2,0

Ich wusste bereits, dass mein LBM 80 Kilogramm beträgt. In dem vorherigen Schritt habe ich meinen BMR mit der Formel von Katch-McArdle berechnet. Also: 370 + (21,6 * 80) = 2098. Ich trainiere 5 Mal pro Woche und arbeite zusätzlich in einem Laden. Mein Aktivitätsniveau schätze ich daher als durchschnittlich aktiv ein. Ich multipliziere nun meinen BMR mit 1,6, also: 2098 * 1,6 = 3356,8. Zum leichteren Umgang runde ich dies auf 3350. Dies ist mein Erhaltungsenergiebedarf. Ich kann täglich 3350 kcal essen, ohne zuzunehmen oder abzunehmen – das ist doch schon ganz gut, oder?! Beachte jedoch, dass der Erhaltungsenergiebedarf eine Schätzung ist. Es kann also sein, dass du diesen zu hoch eingeschätzt hast und dein Gewicht trotzdem zunimmt. Umgekehrt kann es auch sein, dass du den Bedarf zu niedrig eingeschätzt hast und dein Gewicht sinkt.

Verhältnis der Makronährstoffe berechnen

Ich weiß nun also, dass ich täglich 3350 Kalorien essen kann, ohne zuzunehmen oder abzunehmen. Gehen wir davon aus, dass mein Ziel es ist, mein Gewicht zu halten, und dass ich diese Kalorienzahl daher auch beibehalten werde. Jetzt weiß ich zwar, wie viele Kalorien ich essen kann, aber ich weiß noch nicht, wie diese Kalorien aufgeteilt sind. Neben der Menge der Kalorien, die du zu dir nimmst, hat auch die Verteilung dieser Kalorien auf die Makronährstoffe Einfluss auf deinen Fortschritt. Deshalb gehen wir jetzt zum nächsten Schritt über: die Berechnung der Makronährstoffe.

Eiweiße sind die wichtigsten Baustoffe für deine Muskeln. Man könnte also denken: Je mehr Eiweiße, desto besser. In der Praxis funktioniert das jedoch nicht ganz so einfach. Deine Muskeln können nur eine bestimmte Menge Eiweiß aufnehmen. Alles, was du darüber hinaus konsumierst, ist letztlich nutzlos. Es gibt viele unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel Eiweiß du täglich aufnehmen solltest. Im Allgemeinen liegt der Richtwert bei etwa 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was auch für den Muskelaufbau ausreichend sein sollte. Wenn du in der Definitionsphase bist, kann es manchmal sinnvoll sein, deine Eiweißzufuhr etwas zu erhöhen. Eiweiße sorgen länger für ein Sättigungsgefühl, wodurch du während der Diät weniger Hunger haben wirst. Außerdem benötigen deine Muskeln in der Definitionsphase mehr Eiweiß, um Muskelabbau zu verhindern.

Bleiben wir bei dem Beispiel: Ich wiege 94 kg. Ich setze hoch bei meinem Eiweiß und halte 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest. Das ergibt also 94 * 1,8 = 169,2 Gramm Eiweiß pro Tag. Zur Vereinfachung runde ich auf 170 Gramm auf. Eiweiße haben pro Gramm 4 Kalorien, das bedeutet, dass ich 170 * 4 = 680 Kalorien pro Tag aus Eiweißen beziehe.

Meine gesamte Kalorienzufuhr beträgt 3350, also verbleiben 3350 - 680 = 2670 Kalorien. Diese Kalorien werde ich nun auf Kohlenhydrate und Fette aufteilen. Für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten gibt es keine spezifischen Richtlinien. Allgemein wird empfohlen, täglich 1 bis 2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen oder 20 % der gesamten Kalorienzufuhr aus Fetten bestehen zu lassen. Im Prinzip kannst du die verbleibenden Kalorien nach der Festlegung deiner Eiweißzufuhr nach Belieben auf Kohlenhydrate und Fette aufteilen. Du kannst diese Verteilung nach deinen Vorlieben gestalten: Isst du lieber mehr Fette oder mehr Kohlenhydrate?

Angenommen, ich möchte eine mittlere Fettzufuhr haben und entscheide mich für 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, komme ich auf 94 * 1,5 = 141 Gramm Fett pro Tag. Das sind 141 * 9 = 1269 Kalorien aus Fett. Da ich noch 2670 Kalorien übrig habe, bleiben also 2670 - 1269 = 1401 Kalorien für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, also: 1401 / 4 = 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Jetzt habe ich eine Verteilung meiner Makronährstoffe auf Grundlage meiner Kalorienzufuhr für den Erhalt erstellt! Aber damit ist es natürlich noch nicht ganz vorbei, wir können noch einen Schritt weitergehen...

Energiehaushalt: Abnehmen oder Muskelaufbau?

Wenn dein Ziel ist, dein Gewicht zu halten, kannst du einfach deinen Erhaltungsbedarf an Energie beibehalten. Doch für die meisten von uns wird das nicht das Hauptziel sein. Der eine möchte schlanker werden, der andere möchte Muskelmasse aufbauen. Du musst also entscheiden, ob du abnehmen oder zunehmen möchtest, und je nachdem passt du deinen Energiebedarf an. Willst du abnehmen? Dann ist es wichtig, eine negative Energiebilanz zu schaffen, also mehr Kalorien zu verbrennen, als du aufnimmst. Das erreichst du, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Erhaltungsbedarf. Wie viel du darunter liegst, kannst du selbst bestimmen. Es ist ratsam, dies in kleinen Schritten zu tun, um zu beobachten, wie dein Körper darauf reagiert. Zieh beispielsweise zuerst 10-20% von der Gesamtzahl der Kalorien ab. Beobachte dann die Reaktion deines Körpers und passe entsprechend an.

Möchtest du Muskelmasse aufbauen? Dann machst du das Gegenteil und strebst eine positive Energiebilanz an. Muskelaufbau klingt verlockend, denn: viel essen! Aber Muskelaufbau ist auch ziemlich tricky. Das Risiko besteht darin, dass du bei zu vielen Kalorien auch viel Fett zunimmst. Du möchtest natürlich möglichst viel Muskelmasse und möglichst wenig Fett aufbauen. Besonders beim Muskelaufbau ist es wichtig, deine Kalorienzufuhr in kleinen Schritten zu erhöhen und herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert. Auch hier ist es sinnvoll, deine gesamte Kalorienzufuhr um etwa 10-20% zu steigern.

Geduld ist eine Tugend

Wichtig ist, dass du dir bewusst machst, dass jeder Körper anders ist und unterschiedlich reagiert. Wenn du deine Energiezufuhr anpasst, ist es entscheidend herauszufinden, was für dich funktioniert. Immer wenn du Änderungen an deiner Kalorienaufnahme vornimmst, beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Das kann nicht von einem Tag auf den anderen geschehen; wir alle möchten natürlich so schnell wie möglich Ergebnisse sehen, aber Geduld ist nun mal eine Tugend. Beobachte daher über einen Zeitraum von beispielsweise zwei Wochen, wie sich dein Körper nach der Anpassung deiner Kalorienzufuhr verhält. Nimmt dein Gewicht zu oder ab? Entspricht das deinen Erwartungen? Beachte dabei, dass dein Gewicht nicht immer eine genaue Reflexion dessen ist, was in deinem Körper passiert. Daher ist es auch sinnvoll, deine Hautfalten mit einem Hautfaltenmessgerät zu messen, um zu sehen, ob sich dein Körperfettanteil verändert. Eine dritte Methode, um deinen Fortschritt zu überprüfen, ist das Fotografieren. Oft fällt es schwerer, Fortschritte bei sich selbst zu erkennen, weil man sich täglich im Spiegel sieht. Wenn du zum Beispiel alle paar Tage oder wöchentlich Fotos von dir machst (idealerweise an derselben Stelle wegen der Lichtverhältnisse) und diese dann vergleichst, kannst du die Unterschiede oft viel deutlicher sehen!

Sobald du die Menge an Informationen, die du gerade erhalten hast, verarbeitet hast, kannst du selbst anfangen, deinen Energiebedarf zu berechnen und deine Kalorienzufuhr sowie deine Makros zu bestimmen. Das sollte jetzt kein Problem mehr sein! Was wird es bei dir werden: willst du Masse aufbauen oder Fett abbauen?!