Ein 4-Tage-Split-Plan für Massenaufbau: optimales Muskelwachstum erzielen!

Wenn du dein Muskelwachstum stimulieren möchtest, ist ein 4-Tage-Split-Trainingsplan für Masse eine ideale Trainingsmethode. Du trainierst vier Tage in der Woche und gibst deinem Körper drei Tage in dieser Woche die Ruhe und Zeit, um sich zu erholen. In diesem Artikel erfährst du alles über das Training nach einem 4-Tage-Split-Plan für Masse. Zum Abschluss haben wir speziell für dich einen 4-Tage-Split-Trainingsplan zusammengestellt.

>> Stehst du lieber 3 Tage die Woche im Fitnessstudio? Lies dann den Blog 3-Tage-Split-Plan für Masse!

Warum ein 4-Tage-Split-Plan für Masse?

Es kann sein, dass du noch nie von einem 4-Tage-Split-Plan gehört hast oder vielleicht nutzt du diese Pläne schon länger in deinem Training. Was auch immer dein Hintergrund ist, es ist immer gut zu wissen, warum. Deshalb werden wir kurz auf die Gründe für das Training mit einem 4-Tage-Split-Plan für Masse eingehen. Das Training nach einem solchen Split-Plan hat nämlich verschiedene Vorteile.

Die Vergrößerung der Muskelmasse

Wie der Name des Plans schon sagt, ist er auf Masse ausgerichtet. Um zu verstehen, warum ein 4-Tage-Split-Plan hierfür ideal ist, muss man verstehen, wie das Muskelwachstum funktioniert.

Während täglicher Aktivitäten passiert relativ wenig mit deinen Muskeln. Um sicherzustellen, dass deine Muskeln an Masse zunehmen, ist es notwendig, sie zusätzlich zu fordern. Du weißt natürlich, wie das geht: mit schweren Gewichten und Krafttraining. Wenn du schwere Gewichte hebst, werden deine Muskeln herausgefordert. Sie müssen plötzlich mehr Arbeit leisten, als sie gewohnt sind, und es entstehen kleine Risse in den Muskeln, weil sie durch die Anstrengung beschädigt werden. Diese Risse sind notwendig für das Wachstum deiner Muskelmasse. Die entstandenen Risse werden von deinen Muskeln durch die Vergrößerung der Muskelzellen aufgefüllt. Das sorgt nicht nur dafür, dass dein Muskel sich erholt, sondern auch, dass er an Masse zunimmt.

Das Herausfordern der Muskeln ist also sehr wichtig für die Vergrößerung deiner Muskelmasse. Und genau dafür ist der 4-Tage-Split-Plan ideal.

Vorteile des 4-Tage-Split-Plans

Es ist klar, was für das Muskelwachstum notwendig ist, aber was sind die Vorteile eines 4-Tage-Split-Plans für Masse dabei? Der große Vorteil ist, dass du vier von sieben Tagen trainierst. Das bedeutet, dass du drei Tage in der Woche Zeit hast, um dich auszuruhen. Diese Ruhe ist wichtig, um deinen Muskeln die Zeit zu geben, sich von den Anstrengungen zu erholen.

Außerdem ist es bei einem 4-Tage-Split-Plan üblich, jeden Tag andere Muskelgruppen zu trainieren. Dadurch trainierst du eine bestimmte Muskelgruppe einmal pro Woche. Das ermöglicht es dir, an diesem einen Tag alles zu geben und die Intensität deiner Sätze hoch zu halten.

Es ist also die Kombination aus intensivem Training und ausreichend Ruhe, die diese Pläne ideal für die Vergrößerung deiner Muskelmasse macht.

Verschiedene Möglichkeiten für einen 4-Tage-Split-Plan

Du trainierst also vier Tage in der Woche. Jede Muskelgruppe trainierst du einmal pro Woche, und es gibt drei Ruhetage. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen 4-Tage-Split-Plan über die Woche zu verteilen.

1.      4 Tage Training, 3 Tage Ruhe

Die erste Möglichkeit ist, vier Tage hintereinander zu trainieren und die restlichen drei Tage zu ruhen. Vier Tage hintereinander zu trainieren scheint vielleicht lang, weil du das Gefühl hast, deinen Muskeln eher Ruhe gönnen zu müssen. Denke jedoch daran, dass du jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainierst und deine Muskeln so nicht überlastest, selbst wenn du vier Tage hintereinander trainierst.

2.      2 Tage Training, 1 Tag Ruhe, 2 Tage Training, 2 Tage Ruhe

Es kann auch sein, dass du es angenehmer findest, einen zusätzlichen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Für den durchschnittlichen Bodybuilder ist dies ein ideales Schema. Du kannst zwei Tage voll durchziehen und am Ruhetag dazwischen kann sich dein Körper zusätzlich erholen. Durch diesen zusätzlichen Ruhemoment kannst du mehr Energie und Kraft für die letzten beiden Tage aufbauen.

3.      Jeden zweiten Tag trainieren

Jeden zweiten Tag zu trainieren ist natürlich auch eine Option, aber wir raten dennoch von dieser Trainingsmethode ab. Wenn du jeden zweiten Tag trainierst, hast du keine festen Wochentage, an denen du trainierst. Da dir diese Struktur fehlt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du einmal ein Training auslässt. Einen Trainingstag kannst du dir als Bodybuilder natürlich nicht leisten.

Wenn du einen 4-Tage-Split-Plan für Masse verwendest, ist es auch wichtig, die Muskelgruppen gut über die Tage zu verteilen. Es wird empfohlen, zum Beispiel am Montag den Oberkörper zu trainieren, am Dienstag den Unterkörper, dann einen Ruhetag einzulegen und am Donnerstag wieder den Oberkörper und am Freitag den Unterkörper zu trainieren. Auf diese Weise hat dein Oberkörper zwei Tage Ruhe, bevor er wieder an die Arbeit muss. Achte dabei darauf, dass du dich am Montag auf andere Muskelgruppen im Oberkörper konzentrierst als am Donnerstag. So behältst du das Prinzip bei, jede Muskelgruppe einmal pro Woche intensiv zu trainieren.

Ein 4-Tage-Split-Plan für Masse

Natürlich lassen wir dich nicht mit leeren Händen nach Hause gehen, daher findest du unten ein Beispiel für einen guten 4-Tage-Split-Plan für Masse.

Tag 1 (Montag): Oberkörper

Am ersten Tag der Woche ist es Zeit, den Oberkörper zu trainieren.

• Barbell Bench Press: 4 Sätze à 6 - 8 Wiederholungen.
• Bent Over Barbell Row: 4 Sätze à 6 - 8 Wiederholungen.
• Seated Dumbbell Press: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.
• Dumbbell Bicep Curl: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.
• Triceps Pushdown: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.

Tag 2 (Dienstag): Unterkörper

Um den Oberkörper nicht erneut zu belasten und den trainierten Muskeln Ruhe zu gönnen, ist es am zweiten Tag Zeit für den Unterkörper.

• Front Barbell Squat: 4 Sätze à 6 - 8 Wiederholungen.
• Barbell Deadlift: 4 Sätze à 6 - 8 Wiederholungen.
• Dumbbell Lunges: 3 Sätze à 6 - 8 Wiederholungen.
• Seated Leg Curl: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.
• Standing Calf Raises: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.

Tag 3 (Mittwoch): Ruhe

Der Mittwoch ist ein Ruhetag, aber das bedeutet nicht, dass du überhaupt nichts tun solltest. Es ist immer gut, sich zu bewegen. Das kann bedeuten, dass du an diesem Tag Cardio machst oder eine Runde laufen oder Rad fahren gehst.

Tag 4 (Donnerstag): Oberkörper

Der Oberkörper hatte nun zwei Tage Ruhe, also ist es Zeit, ihn wieder zu trainieren.

• Barbell Incline Bench Press: 4 Sätze à 6 - 8 Wiederholungen.
• Wide-Grip Lat Pulldown: 4 Sätze à 6 - 8 Wiederholungen.
• Standing Military Press: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.
• Front Dumbbell Raise: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.
• Bench Dips: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.

Tag 5 (Freitag): Unterkörper

Es ist schon wieder der letzte Trainingstag der Woche. Noch einmal Vollgas für den Unterkörper, und dann ist es Zeit für zwei wohlverdiente Ruhetage.

• Barbell Squat: 4 Sätze à 6 - 8 Wiederholungen.
• Stiff-Legged Barbell Deadlift: 4 Sätze à 6 - 8 Wiederholungen.
• Single-Leg Press: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.
• Seated Leg Press: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.
• Seated Calf Raise: 3 Sätze à 10 - 12 Wiederholungen.

Tag 6 (Samstag) und Tag 7 (Sonntag): Ruhe

Es ist Wochenende, du hast hart trainiert; Zeit zum Ausruhen. Du musst natürlich nicht völlig inaktiv sein, aber mache an diesen Tagen kein schweres Training und gib deinen Muskeln die Zeit, sich von der vergangenen Woche zu erholen.

Steigere deine Ergebnisse mit Nahrungsergänzungsmitteln

Neben einem guten Trainingsplan sind die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Für einen 4-Tage-Split-Plan empfehlen wir die folgenden Nahrungsergänzungsmittel: Whey-Protein hilft bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskelmasse nach intensiven Trainingseinheiten, während Kreatin deine explosive Kraft und Leistung verbessert. Ein Multivitamin sorgt dafür, dass du alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhältst, was wichtig für deine allgemeine Gesundheit und Erholung ist. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und hilft, Krämpfe und Müdigkeit zu verhindern. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind perfekt auf einen 4-Tage-Split-Plan abgestimmt und helfen dir, das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Zum Schluss

Zum Abschluss geben wir dir noch einige zusätzliche Tipps, die du bei jedem Training anwenden kannst. Merke dir diese Tipps für jedes Mal, wenn du trainierst, egal ob du den 4-Tage-Split-Plan für Masse verwendest oder nicht.

Tipp 1: Beginne immer mit einem Aufwärmen

Wenn du trainierst, ist es immer wichtig, deine Muskeln zuerst gut aufzuwärmen. Es ist ein oft vergessener Teil des Trainings, aber gute Aufwärmübungen sind immer wichtig.

Ein Aufwärmen sorgt unter anderem dafür, dass mehr Sauerstoff in deinem Körper freigesetzt wird. Diesen Sauerstoff benötigst du, um das anstehende intensive Training zu bewältigen. Darüber hinaus reduziert ein gutes Aufwärmen das Risiko muskelbedingter Verletzungen.

Tipp 2: Vergiss das Abkühlen nicht

Neben dem Aufwärmen deiner Muskeln ist es auch gut, nach dem Training einige Abkühlübungen zu machen. Ein Cool-Down hilft deinem Körper, sich nach einer intensiven Anstrengung zu erholen.

Ein Cool-Down verhindert Schwindel nach dem Sport, indem es den zu schnellen Abfall deiner Herzfrequenz verhindert. Außerdem hilft ein Cool-Down, deine Muskeln wieder zu entspannen. Oft berichten Sportler, dass sie weniger unter Muskelsteifheit und Muskelkater leiden, wenn sie sich nach dem Training Zeit für Dehnübungen nehmen.

Tipp 3: Pausen zwischen den Übungen

Es ist wichtig, deinen Muskeln zwischen den verschiedenen Übungen eine Pause zu gönnen. Im 4-Tage-Split-Plan ist es wichtig, die drei Ruhetage zu nutzen, aber auch an Trainingstagen solltest du dir zwischen den Übungen Zeit nehmen.

Nimm mindestens 30 Sekunden und maximal 2 Minuten Pause. Das Minimum dient dazu, dass du wieder zu Atem kommst, und das Maximum von 2 Minuten setzen wir, weil du nach einer zu langen Pause die Motivation verlieren könntest, weiterzumachen.

Tipp 4: Höre auf deinen Körper

Es ist wichtig, jederzeit auf deinen Körper zu hören. Wichtige Anzeichen dabei sind das Erkennen von gutem Schmerz nach einer Übung und dem Schmerz durch pure Erschöpfung der Muskeln. Kein Schmerz, kein Gewinn, aber es gibt Grenzen.