Rückentraining: Die 9 besten Rückenübungen aufgelistet!
- Lesezeit: 10 min.
Ein schöner, muskulöser Rücken – wer wünscht sich das nicht? Dennoch ist der Rückentag, oder auch "Pull Day", für viele Sportler nicht der Lieblingstag der Woche. Ob es nun daran liegt, dass wir unseren Rücken nur im Spiegel sehen können oder dass die Ergebnisse im Vergleich zu anderen Muskelgruppen weniger schnell sichtbar sind, das Training der Rückenmuskulatur ist entscheidend für einen ausgewogenen und gesunden Körper. Aber wie trainiert man eigentlich seinen Rücken richtig? In diesem Blog stellen wir die 10 besten Rückenübungen vor, mit denen du in kürzester Zeit Ergebnisse sehen wirst! Bist du eine Frau? Dann haben wir einen speziellen Blog für dich geschrieben: die 5 besten Rückenübungen für Frauen.
Die Rückenmuskulatur
Obwohl wir oft von "dem Rückenmuskel" sprechen, besteht unser Rücken tatsächlich aus mehreren kleineren Muskeln, die zusammenarbeiten, um verschiedene Funktionen zu erfüllen. Du kannst sowohl deinen unteren als auch deinen oberen Rücken trainieren, und es gibt zudem einen Unterschied zwischen Übungen für die Breite und Übungen für die Tiefe deines Rückens. Die wichtigsten Muskeln im Rücken sind:
- Der Latissimus dorsi ist flächenmäßig der größte Muskel des gesamten Körpers. Dieser Muskel befindet sich an der Rückseite und Seite deines Rückens. Durch das Training dieses Muskels bekommst du die sogenannten "Flügel". Mit Übungen für deine "Lats" trainierst du also den Latissimus dorsi.
- Der rautenförmige Muskel an der Oberseite deines Rückens ist der Trapezius. Er ermöglicht unter anderem die Bewegung deines Schulterblatts.
- Der Erector spinae verläuft von den Halswirbeln bis hinunter zum Kreuzbein. Wenn dieser Muskel gut entwickelt ist, sorgt er bei einem niedrigen Körperfettanteil für den sogenannten "Weihnachtsbaumeffekt" im unteren Rücken.
- Der Rhomboideus befindet sich im oberen und mittleren Bereich deines Rückens und sorgt zusammen mit dem Trapezius für die Tiefe dieses Teils deines Rückens.
Sorge für ein komplettes Rückentraining
Die Rückenmuskeln arbeiten bei den meisten Bewegungen zusammen, daher ist es auch schwierig, einen bestimmten Rückenmuskel isoliert zu trainieren. Da die Rückenmuskeln zusammenarbeiten, ist es wichtig, dass du alle Rückenmuskeln trainierst. Wenn es zu einem zu großen Kraftunterschied zwischen den verschiedenen Rückenmuskeln kommt, erhöht sich das Risiko für gefährliche Verletzungen. Sollte jedoch ein bestimmter Teil deines Rückens im Vergleich zum Rest körperlich zurückbleiben, kannst du deinen Fokus in deinem Training entsprechend darauf legen.
Diese 9 Rückenübungen solltest du nicht auslassen
Wenn du regelmäßig im Fitnessstudio trainierst, kennst du wahrscheinlich viele dieser Rückenübungen und führst sie vielleicht auch schon regelmäßig aus. Aber weißt du auch, für welche Muskeln die einzelnen Übungen genau geeignet sind? Wir stellen dir die 9 besten Rückenübungen vor, damit du bei deiner nächsten Trainingseinheit genau weißt, welche Muskeln du trainierst!
Rückenübung 1: Klimmzug
Welche Rückenmuskeln trainierst du: Lats. Außerdem in geringerem Maße den Trapezius und Erector Spinae.
Der Pull-up ist eine anspruchsvolle Übung, die (fast) jeder gerne beherrschen möchte. Übung macht den Meister, also gib nicht auf, auch wenn die Pull-ups noch nicht perfekt klappen!
Wie führt man einen Pull-up aus?
In den meisten Fitnessstudios gibt es eine spezielle Stange für Pull-ups. Stelle dich mit dem Gesicht zur Stange und greife sie mit einem sehr breiten, pronierten Griff. Hänge dich nun an die Stange, atme ein und ziehe dich hoch, bis die obere Brust fast die Stange erreicht. Versuche, dich nicht zu verkrampfen und ziehe dich so ruhig wie möglich hoch. Auch hier gilt: Übung macht den Meister.
Je häufiger du Pull-ups machst, desto besser wirst du darin. Nachdem du dich hochgezogen hast, lasse dich kontrolliert wieder nach unten in die Ausgangsposition sinken. Sind Pull-ups für dich ein Kinderspiel? Dann erschwere sie, indem du einen Dipping Belt anlegst und Gewichte daran befestigst!