Rückentraining: Die 9 besten Rückenübungen aufgelistet!
Ein schöner, muskulöser Rücken – wer wünscht sich das nicht? Dennoch ist der Rückentag, oder auch "Pull Day", für viele Sportler nicht der Lieblingstag der Woche. Ob es nun daran liegt, dass wir unseren Rücken nur im Spiegel sehen können oder dass die Ergebnisse im Vergleich zu anderen Muskelgruppen weniger schnell sichtbar sind, das Training der Rückenmuskulatur ist entscheidend für einen ausgewogenen und gesunden Körper. Aber wie trainiert man eigentlich seinen Rücken richtig? In diesem Blog stellen wir die 10 besten Rückenübungen vor, mit denen du in kürzester Zeit Ergebnisse sehen wirst! Bist du eine Frau? Dann haben wir einen speziellen Blog für dich geschrieben: die 5 besten Rückenübungen für Frauen.
Die Rückenmuskulatur
Obwohl wir oft von "dem Rückenmuskel" sprechen, besteht unser Rücken tatsächlich aus mehreren kleineren Muskeln, die zusammenarbeiten, um verschiedene Funktionen zu erfüllen. Du kannst sowohl deinen unteren als auch deinen oberen Rücken trainieren, und es gibt zudem einen Unterschied zwischen Übungen für die Breite und Übungen für die Tiefe deines Rückens. Die wichtigsten Muskeln im Rücken sind:
- Der Latissimus dorsi ist flächenmäßig der größte Muskel des gesamten Körpers. Dieser Muskel befindet sich an der Rückseite und Seite deines Rückens. Durch das Training dieses Muskels bekommst du die sogenannten "Flügel". Mit Übungen für deine "Lats" trainierst du also den Latissimus dorsi.
- Der rautenförmige Muskel an der Oberseite deines Rückens ist der Trapezius. Er ermöglicht unter anderem die Bewegung deines Schulterblatts.
- Der Erector spinae verläuft von den Halswirbeln bis hinunter zum Kreuzbein. Wenn dieser Muskel gut entwickelt ist, sorgt er bei einem niedrigen Körperfettanteil für den sogenannten "Weihnachtsbaumeffekt" im unteren Rücken.
- Der Rhomboideus befindet sich im oberen und mittleren Bereich deines Rückens und sorgt zusammen mit dem Trapezius für die Tiefe dieses Teils deines Rückens.
Sorge für ein komplettes Rückentraining
Die Rückenmuskeln arbeiten bei den meisten Bewegungen zusammen, daher ist es auch schwierig, einen bestimmten Rückenmuskel isoliert zu trainieren. Da die Rückenmuskeln zusammenarbeiten, ist es wichtig, dass du alle Rückenmuskeln trainierst. Wenn es zu einem zu großen Kraftunterschied zwischen den verschiedenen Rückenmuskeln kommt, erhöht sich das Risiko für gefährliche Verletzungen. Sollte jedoch ein bestimmter Teil deines Rückens im Vergleich zum Rest körperlich zurückbleiben, kannst du deinen Fokus in deinem Training entsprechend darauf legen.
Diese 9 Rückenübungen solltest du nicht auslassen
Wenn du regelmäßig im Fitnessstudio trainierst, kennst du wahrscheinlich viele dieser Rückenübungen und führst sie vielleicht auch schon regelmäßig aus. Aber weißt du auch, für welche Muskeln die einzelnen Übungen genau geeignet sind? Wir stellen dir die 9 besten Rückenübungen vor, damit du bei deiner nächsten Trainingseinheit genau weißt, welche Muskeln du trainierst!
Rückenübung 1: Klimmzug
Welche Rückenmuskeln trainierst du: Lats. Außerdem in geringerem Maße den Trapezius und Erector Spinae.
Der Pull-up ist eine anspruchsvolle Übung, die (fast) jeder gerne beherrschen möchte. Übung macht den Meister, also gib nicht auf, auch wenn die Pull-ups noch nicht perfekt klappen!
Wie führt man einen Pull-up aus?
In den meisten Fitnessstudios gibt es eine spezielle Stange für Pull-ups. Stelle dich mit dem Gesicht zur Stange und greife sie mit einem sehr breiten, pronierten Griff. Hänge dich nun an die Stange, atme ein und ziehe dich hoch, bis die obere Brust fast die Stange erreicht. Versuche, dich nicht zu verkrampfen und ziehe dich so ruhig wie möglich hoch. Auch hier gilt: Übung macht den Meister.
Je häufiger du Pull-ups machst, desto besser wirst du darin. Nachdem du dich hochgezogen hast, lasse dich kontrolliert wieder nach unten in die Ausgangsposition sinken. Sind Pull-ups für dich ein Kinderspiel? Dann erschwere sie, indem du einen Dipping Belt anlegst und Gewichte daran befestigst!
Rückenübung 2: Chin-up
Welche Rückenmuskeln trainierst du: Lats
Primäre Muskelgruppen: Bizeps
Der Chin-up ist eine Variante des Pull-ups. Bei dieser Variante verwendest du einen schmaleren, untergriffenen Griff, wodurch andere Muskeln aktiviert werden. Da du dabei deine Bizeps stärker einsetzt, sind Chin-ups oft leichter auszuführen als Pull-ups.
Wie führst du einen Chin-up aus?
Greife die Stange mit den Handflächen zu dir gerichtet, etwa schulterbreit. Hänge dich an die Stange und ziehe dich in einer kontrollierten Bewegung nach oben. Versuche dabei, deinen Körper so ruhig wie möglich zu halten. Stoppe, sobald deine Brust die Stange erreicht, und senke dich dann wieder in einer kontrollierten Bewegung ab.
Rückenübung 3: Seated Cable Row
Welke rugspieren target je: Lats, rhomboideus en trapezius
Primaire spiergroepen: Biceps
De seated cable row kun je met een brede en smalle grip uitvoeren. Wij focussen ons hier op de variant met de smalle grip.
Hoe voer je een seated cable row uit?
Je voert de seated cable row uit in de daarvoor bestemde machine: de cable station. Bevestig een smalle greep op de machine en ga zitten. Je rug houd je netjes recht; als de seated row machine een laag bankje heeft (net boven de grond) houd je je benen iets gebogen. Ga ver genoeg naar achteren zitten om spanning op de kabel te kunnen houden tijdens de oefening. Nu ga je de handgreep naar je toe trekken in de richting van je buik. Je schouderbladen, houd je daarbij naar achteren en wanneer de greep bij je buik is, pauzeer je even. Nu laat je in een rustige beweging de greep weer teruggaan richting beginpositie en vervolgens herhaal je de hele oefening tot het gewenste aantal reps.
Rugoefening 4: Barbell bent over row
Welche Rückenmuskeln trainierst du: Latissimus, Rhomboideus und Trapezius
Primäre Muskelgruppen: Bizeps
Die Seated Cable Row kann mit einem breiten oder engen Griff ausgeführt werden. Hier konzentrieren wir uns auf die Variante mit dem engen Griff.
Wie führst du eine Seated Cable Row aus?
Du führst die Seated Cable Row an der dafür vorgesehenen Maschine, dem Cable Station, durch. Befestige einen engen Griff an der Maschine und setze dich hin. Halte deinen Rücken gerade; wenn die Seated Row-Maschine eine niedrige Bank (knapp über dem Boden) hat, beugst du deine Beine leicht. Setze dich weit genug nach hinten, um während der Übung Spannung auf dem Kabel zu halten. Ziehe nun den Griff in Richtung deines Bauchs. Dabei ziehst du deine Schulterblätter nach hinten, und wenn der Griff deinen Bauch erreicht, pausierst du kurz. Lasse den Griff dann in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition gleiten und wiederhole die Übung bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Rückenübung 4: Barbell Bent Over Row
Welche Rückenmuskeln werden angesprochen: Latissimus und Trapezmuskel
Primäre Muskelgruppen: Bizeps, Schultern, Unterarme und Bauchmuskeln
Mit dem Langhantel-Rudern in Vorbeuge aktivierst du die stabilisierenden Muskeln deines Oberkörpers. Dadurch kann diese Übung zur Verbesserung deiner Haltung und Körperspannung beitragen. Eine Übung, die du also nicht auslassen solltest!
Wie führst du das Langhantel-Rudern in Vorbeuge aus?
Nimm eine Langhantel und belade sie mit einem für dich passenden Gewicht. Stelle dich dann mit schulterbreitem Stand hin und beuge leicht die Knie. Gehe nun in die Hocke, greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit mit einem Obergriff und richte dich wieder auf. Deine Knie bleiben leicht gebeugt und dein Oberkörper ist nach vorne geneigt, sodass die Langhantel etwa auf Höhe deiner Knie ist. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten. Ziehe nun die Langhantel mit einer schnellen, explosiven Bewegung zu deinem Körper. Die Langhantel sollte sich knapp unter deiner Brust befinden. Lass sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition sinken und wiederhole die Übung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
Rückenübung 5: Kurzhantel-Rudern in Vorbeuge
Welche Rückenmuskeln werden angesprochen: Die Latissimusmuskeln, aber auch der Trapezius und die Rhomboiden kommen zum Einsatz.
Das Kurzhantel-Rudern in vorgebeugter Position ist das kleine Geschwisterchen des Langhantel-Ruderns in vorgebeugter Position. Wie der Name schon andeutet, wird diese Übung mit Kurzhanteln durchgeführt. Sie wird daher einseitig ausgeführt.
Wie führst du ein Kurzhantel-Rudern in vorgebeugter Position aus?
Du führst diese Übung auf einer horizontalen Bank aus. Alternativ kannst du sie auch auf einer Bank mit leichtem Winkel oder im Stehen ausführen, während du dich zum Beispiel auf der Hantelreihe abstützt. Mach es so, wie es für dich am angenehmsten ist! Hier erklären wir die Übung anhand der Ausführung auf einer Bank.
Nimm eine Kurzhantel und eine Bank. Platziere dein rechtes Bein mit angewinkeltem Knie auf der Bank und stell dein linkes Bein neben die Bank. Auch mit deiner rechten Hand stützt du dich nun auf der Bank ab. Du sitzt quasi auf der Bank, aber nur auf einer Seite deines Körpers. Mit deiner linken Hand nimmst du jetzt die Kurzhantel auf und ziehst sie bei geradem Rücken entlang deines Körpers nach oben, wie bei einer Rudbewegung. Oben hältst du die Kurzhantel kurz fest und lässt sie dann kontrolliert wieder sinken. Wiederhole dies, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast, und wechsle dann die Seite.
Rückenübung 6: Konventionelles Kreuzheben
Welche Rückenmuskeln werden angesprochen: Die Hauptmuskelgruppe, die beansprucht wird, ist der untere Rücken. In diesem Artikel erklären wir dir genau, welche Muskeln du mit dem klassischen Deadlift trainierst.
Neben der Kniebeuge ist der Deadlift eine der wichtigsten Grundübungen. Mit dieser Übung werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen und du verbrennst dabei auch viele Kalorien. Der Deadlift ist jedoch eine anspruchsvolle Übung, die eine gute Technik und Ausführung erfordert, da sonst die Gefahr besteht, sich Verletzungen zuzuziehen. In diesem Artikel zeigen wir dir detailliert, wie du einen guten Deadlift ausführst und welche Variationen es gibt. Falls du zusätzlichen Schutz für deinen Rücken beim Deadliften möchtest, kannst du überlegen, einen Gürtel zu verwenden.
Wie führst du einen klassischen Deadlift aus?
Du beginnst den Deadlift, indem du eine Langhantel mit Gewicht auf den Boden legst. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Langhantel, sodass die Hantel über der Mitte deiner Füße liegt. Greife die Langhantel nun mit gestreckten Armen an der Außenseite deiner Beine. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel fast horizontal sind, spanne deinen Kern an und hebe die Langhantel, indem du deine Beine streckst. Wenn die Langhantel auf Höhe deiner Knie ist, bringst du auch deinen Oberkörper nach oben, indem du deine Hüften nach vorne schiebst. Achte während der gesamten Übung darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst! Wenn du aufrecht stehst, halte diese Position etwa 2 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Rückenübung 7: T-Bar Row
Welche Rückenmuskeln werden angesprochen: Latissimus und Trapezmuskel
Primäre Muskelgruppen: Bizeps, Schultern und Unterarme
Diese Übung ist eine Variante des Langhantel-Ruderns. Du verwendest eine Langhantel oder eine T-Bar für diese Übung.
Wie führst du ein T-Bar-Rudern durch?
In den meisten Fitnessstudios gibt es einen speziellen 'Halter', in den du die Langhantel oder T-Bar einspannen kannst. Stelle die Langhantel so ein, dass sie hinten fixiert ist, und bringe dann deine Gewichte an. Wenn du eine Langhantel benutzt, kannst du einen engen Griff um die Langhantel legen, um sie als Handgriff zu verwenden. Stelle dich schulterbreit hin, während die Langhantel zwischen deinen Beinen positioniert ist. Beuge leicht die Knie, halte deinen Rücken gerade und fasse die Langhantel mit den Handflächen zueinander gerichtet. Ziehe die Langhantel nun zu dir heran. Wenn die Langhantel fast deinen Körper berührt, halte sie kurz an, lasse sie dann langsam wieder sinken und wiederhole die Bewegung.