Die 5 wichtigsten zusammengesetzten Übungen und ihre Bedeutung

Kombinationsübungen – was sind das für Übungen und wofür sind sie gut?

Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, aber denkst jetzt vielleicht: „Hä, was sind das für Übungen?“ Ich spreche von den sogenannten Kombinationsübungen! Dazu gehören unter anderem bekannte Übungen wie das Kreuzheben, die Bankdrücken und die Kniebeugen. „Nun ja“, denkst du vielleicht, „schön und gut, dass diese Übungen so heißen, aber was genau sind Kombinationsübungen?“ Deshalb habe ich alle Informationen über Kombinationsübungen gesammelt und in diesem Blog zusammengefasst. Was sind Kombinationsübungen, wozu dienen sie und wann solltest du sie am besten durchführen?

„Nun ja“, denkst du vielleicht. „Okay, aber was sind Kombinationsübungen genau?“

Was sind Compound-Übungen?

Um direkt zur wichtigsten Frage und Erklärung zu kommen: Was sind Compound-Übungen? Compound-Übungen sind solche, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, um die Übung korrekt auszuführen. Oft gibt es zwar eine Hauptmuskelgruppe, die im Vordergrund steht, aber es werden auch zahlreiche andere Muskeln aktiviert. Man kann sie also auch als Mehrfach-Übungen bezeichnen.

Wozu sind Compound-Übungen gut?

Compound-Übungen sind solche, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, und das hat viele Vorteile!

• Indem du in einer einzigen Übung mehrere Muskelgruppen ansprichst, sparst du Zeit! Das ist besonders praktisch, wenn du wenig Zeit hast, aber dennoch mehrere Muskeln effektiv trainieren möchtest.
• Durch das Anspannen mehrerer Muskelgruppen in einer Compound-Übung trainierst du auch gezielt Reaktionsschnelligkeit, Gleichgewicht und Koordination. Das sind drei äußerst wertvolle Aspekte zur Verbesserung deiner allgemeinen Fitness.
• Da dein Körper mehrere Muskeln gleichzeitig anspannen und dabei auf Koordination und Gleichgewicht achten muss, wird auch mehr Energie in Form von Kalorien verbrannt. Einfach perfekt!
• Außerdem führt die Beanspruchung vieler Muskeln bei einer Compound-Übung dazu, dass vermehrt Wachstumshormone und Testosteron freigesetzt werden. Diese Hormone fördern das Muskelwachstum der aktivierten Muskeln, aber auch das Wachstum der gesamten Muskulatur im Körper.

Und wann ist es am besten, diese Grundübungen durchzuführen?

Sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen haben ihre eigenen Vorteile. Die Kombination beider Arten sorgt jedoch für eine maximale Stimulation der Muskeln. Daher solltest du diese beiden unbedingt in deinem Trainingsplan einbeziehen!

Ich empfehle, jede Trainingseinheit mit 2 bis 4 Grundübungen zu beginnen (abhängig von den Tagen, an denen du trainierst, und den Muskelgruppen, die du an diesen Tagen trainierst) und sie dann mit ein oder zwei Isolationsübungen abzuschließen. Diese Kombination sorgt für eine optimale Muskelreizung.

Jetzt, da du alle wichtigen Informationen über Grundübungen kennst, ist es Zeit für den nächsten Schritt: die Vorstellung der fünf bekanntesten Grundübungen! Im Folgenden werde ich diese fünf Übungen vorstellen, einschließlich der trainierten Muskelgruppen und der korrekten Ausführung. Los geht’s!

1. Kreuzheben

Welche Muskeln beim Kreuzheben trainiert werden

Primär:

• Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
• Gesäßmuskeln (Gluteus, einschließlich Maximus, Medius und Minimus)

Sekundär:

• Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
• Bauchmuskeln
• Hüftbeugemuskeln (Iliacus & Psoas major)
• Wadenmuskeln (Gastrocnemius & Soleus)
• Rücken- und Nackenmuskeln (Trapezmuskel, Rhomboideus & Levator scapulae)

So führst du den Deadlift aus

• Stelle dich vor die Langhantel und platziere deine Füße schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass du stabil stehst und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ein häufiger Fehler ist, dass der untere Rücken entweder nach innen oder außen gewölbt wird. Eine gerade Rückenhaltung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
• Greife die Langhantel mit beiden Händen. Positioniere deine Hände etwas breiter als schulterbreit. Du kannst entweder den Obergriff oder den gemischten Griff wählen. Beim Obergriff zeigen beide Handflächen zu dir, um möglichst viel Kraft aufzubauen. Beim gemischten Griff zeigt eine Handfläche zu dir und die andere Handfläche nach unten. Dies ermöglicht das Heben schwerer Gewichte, da die Langhantel so nicht so schnell aus den Händen rutscht. Achte darauf, gut aufgewärmt zu sein und langsam zu steigern, um Verletzungen mit dem gemischten Griff zu vermeiden.
• Beim Heben drückst du praktisch mit deinen Beinen in den Boden, wodurch der Rest deines Körpers automatisch nach oben geht. Deine Arme bleiben dabei gerade. Gebogene Ellbogen reduzieren nur die Kraft und erhöhen das Verletzungsrisiko.
• Wenn die Langhantel etwa auf Kniehöhe ist, drücke deine Hüften nach vorne, um das Gewicht den letzten Teil des Weges nach oben zu bekommen. Achte darauf, deine Beine nicht zu früh zu strecken, da dies dazu führt, dass die Kraft nur aus dem Rücken kommt und das Risiko für Rückenschmerzen steigt.
• Die Übung endet in aufrechter Position, wobei du deinen Oberkörper und deine Beine vollständig streckst. Achte darauf, deine Knie nicht zu überstrecken. Ziehe die Langhantel nicht mit den Schultern nach oben, lasse sie nicht aufspringen, sondern halte sie oben für ein bis zwei Sekunden ruhig.
• Gehe dann kontrolliert wieder nach unten. Mache dies nicht zu langsam, da sonst unnötig viel Druck auf den unteren Rücken entsteht und das Verletzungsrisiko steigt. Der Abwärtsweg ist im Wesentlichen der gleiche wie der Aufwärtsweg, jedoch umgekehrt. Senke zuerst deinen Oberkörper ab und wenn die Stange etwa auf Kniehöhe ist, beuge deine Beine. Lasse die Langhantel nicht zu Boden fallen, sondern lege sie sanft zurück.

"Deadlift, denn ein starker Rücken stützt alles andere, was du tust."

2. Kniebeugen

Welche Muskeln du beim Kniebeugen trainierst

Primär:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskulatur (Maximus, Medius und Minimus)

Sekundär:

• Oberschenkelrückseite
• Bauchmuskeln
• Iliopsoas (für das Beugen der Hüfte)
• Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus)

Wie man die Kniebeuge richtig ausführt

• Ein guter Anfang ist die halbe Miete, daher ist es wichtig, das Squat-Rack vor dem Training richtig vorzubereiten. Stelle die Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe ein, sodass du tief genug runtergehen kannst, aber die Langhantel rechtzeitig abfangen wird, falls etwas schiefgeht. Achte darauf, dass die Langhantel knapp unter Schulterhöhe hängt, damit du leicht darunter gleiten und sie anheben kannst.
• Stelle dich nun unter die Langhantel und lege sie auf deine Schultern. Strecke deine Brust nach vorne, mit einer leichten Krümmung im unteren Rücken. Greife die Langhantel. Die Griffbreite ist individuell unterschiedlich; finde heraus, was für dich angenehm und stabil ist. In der Regel wird die Langhantel etwas außerhalb der Schultern gegriffen.
• Mache jetzt zwei Schritte rückwärts. Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander und drehe sie etwa 45 Grad nach außen. Halte deine Brust aufrecht, den unteren Rücken leicht gewölbt, und achte darauf, dass dein Kopf gerade bleibt. Schiebe jetzt deine Hüften nach hinten, indem du sie leicht kippst, und senke dich langsam ab, als ob du dich setzen würdest.
• Es ist wichtig, dass du das Absenken langsam machst; nimm dir dafür die Zeit. Versuche, in mindestens drei Sekunden abzusinken. Gehe so tief wie möglich; es ist in Ordnung, wenn deine Knie über die Zehen hinaus gehen, aber achte darauf, die richtige Haltung beizubehalten und die Fersen auf dem Boden zu halten. Wenn es dir unangenehm ist, tiefer zu gehen, bitte jemanden, dich zu unterstützen.
• Nach der exzentrischen Phase, dem Absenken, folgt die konzentrische Phase der Kniebeuge, also das Aufstehen. Das scheint einfach, aber auch hier kommt es auf Technik an. Spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke dich beim Aufstehen über die Fersen ab, nicht über den Ballen der Füße. Stehe aus den Beinen und Hüften auf. Auch beim Aufstehen ist es wichtig, dass du deine Brust aufrecht hältst, der Rücken leicht gewölbt ist und du geradeaus schaust, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und atme kräftig aus, wenn du aufstehst. Sobald du wieder in der Ausgangsposition bist, atme ein, spanne deine Bauchmuskeln an und bereite dich darauf vor, die nächste Kniebeuge zu beginnen.

„Das Leben hat seine Höhen und Tiefen: Wir nennen sie Kniebeugen!“