Die 5 wichtigsten zusammengesetzten Übungen und ihre Bedeutung

Kombinationsübungen – was sind das für Übungen und wofür sind sie gut?

Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, aber denkst jetzt vielleicht: „Hä, was sind das für Übungen?“ Ich spreche von den sogenannten Kombinationsübungen! Dazu gehören unter anderem bekannte Übungen wie das Kreuzheben, die Bankdrücken und die Kniebeugen. „Nun ja“, denkst du vielleicht, „schön und gut, dass diese Übungen so heißen, aber was genau sind Kombinationsübungen?“ Deshalb habe ich alle Informationen über Kombinationsübungen gesammelt und in diesem Blog zusammengefasst. Was sind Kombinationsübungen, wozu dienen sie und wann solltest du sie am besten durchführen?

„Nun ja“, denkst du vielleicht. „Okay, aber was sind Kombinationsübungen genau?“

Was sind Compound-Übungen?

Um direkt zur wichtigsten Frage und Erklärung zu kommen: Was sind Compound-Übungen? Compound-Übungen sind solche, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, um die Übung korrekt auszuführen. Oft gibt es zwar eine Hauptmuskelgruppe, die im Vordergrund steht, aber es werden auch zahlreiche andere Muskeln aktiviert. Man kann sie also auch als Mehrfach-Übungen bezeichnen.

Wozu sind Compound-Übungen gut?

Compound-Übungen sind solche, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, und das hat viele Vorteile!

• Indem du in einer einzigen Übung mehrere Muskelgruppen ansprichst, sparst du Zeit! Das ist besonders praktisch, wenn du wenig Zeit hast, aber dennoch mehrere Muskeln effektiv trainieren möchtest.
• Durch das Anspannen mehrerer Muskelgruppen in einer Compound-Übung trainierst du auch gezielt Reaktionsschnelligkeit, Gleichgewicht und Koordination. Das sind drei äußerst wertvolle Aspekte zur Verbesserung deiner allgemeinen Fitness.
• Da dein Körper mehrere Muskeln gleichzeitig anspannen und dabei auf Koordination und Gleichgewicht achten muss, wird auch mehr Energie in Form von Kalorien verbrannt. Einfach perfekt!
• Außerdem führt die Beanspruchung vieler Muskeln bei einer Compound-Übung dazu, dass vermehrt Wachstumshormone und Testosteron freigesetzt werden. Diese Hormone fördern das Muskelwachstum der aktivierten Muskeln, aber auch das Wachstum der gesamten Muskulatur im Körper.

Und wann ist es am besten, diese Grundübungen durchzuführen?

Sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen haben ihre eigenen Vorteile. Die Kombination beider Arten sorgt jedoch für eine maximale Stimulation der Muskeln. Daher solltest du diese beiden unbedingt in deinem Trainingsplan einbeziehen!

Ich empfehle, jede Trainingseinheit mit 2 bis 4 Grundübungen zu beginnen (abhängig von den Tagen, an denen du trainierst, und den Muskelgruppen, die du an diesen Tagen trainierst) und sie dann mit ein oder zwei Isolationsübungen abzuschließen. Diese Kombination sorgt für eine optimale Muskelreizung.

Jetzt, da du alle wichtigen Informationen über Grundübungen kennst, ist es Zeit für den nächsten Schritt: die Vorstellung der fünf bekanntesten Grundübungen! Im Folgenden werde ich diese fünf Übungen vorstellen, einschließlich der trainierten Muskelgruppen und der korrekten Ausführung. Los geht’s!

1. Kreuzheben

Welche Muskeln beim Kreuzheben trainiert werden

Primär:

• Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
• Gesäßmuskeln (Gluteus, einschließlich Maximus, Medius und Minimus)

Sekundär:

• Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
• Bauchmuskeln
• Hüftbeugemuskeln (Iliacus & Psoas major)
• Wadenmuskeln (Gastrocnemius & Soleus)
• Rücken- und Nackenmuskeln (Trapezmuskel, Rhomboideus & Levator scapulae)

So führst du den Deadlift aus

• Stelle dich vor die Langhantel und platziere deine Füße schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass du stabil stehst und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ein häufiger Fehler ist, dass der untere Rücken entweder nach innen oder außen gewölbt wird. Eine gerade Rückenhaltung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
• Greife die Langhantel mit beiden Händen. Positioniere deine Hände etwas breiter als schulterbreit. Du kannst entweder den Obergriff oder den gemischten Griff wählen. Beim Obergriff zeigen beide Handflächen zu dir, um möglichst viel Kraft aufzubauen. Beim gemischten Griff zeigt eine Handfläche zu dir und die andere Handfläche nach unten. Dies ermöglicht das Heben schwerer Gewichte, da die Langhantel so nicht so schnell aus den Händen rutscht. Achte darauf, gut aufgewärmt zu sein und langsam zu steigern, um Verletzungen mit dem gemischten Griff zu vermeiden.
• Beim Heben drückst du praktisch mit deinen Beinen in den Boden, wodurch der Rest deines Körpers automatisch nach oben geht. Deine Arme bleiben dabei gerade. Gebogene Ellbogen reduzieren nur die Kraft und erhöhen das Verletzungsrisiko.
• Wenn die Langhantel etwa auf Kniehöhe ist, drücke deine Hüften nach vorne, um das Gewicht den letzten Teil des Weges nach oben zu bekommen. Achte darauf, deine Beine nicht zu früh zu strecken, da dies dazu führt, dass die Kraft nur aus dem Rücken kommt und das Risiko für Rückenschmerzen steigt.
• Die Übung endet in aufrechter Position, wobei du deinen Oberkörper und deine Beine vollständig streckst. Achte darauf, deine Knie nicht zu überstrecken. Ziehe die Langhantel nicht mit den Schultern nach oben, lasse sie nicht aufspringen, sondern halte sie oben für ein bis zwei Sekunden ruhig.
• Gehe dann kontrolliert wieder nach unten. Mache dies nicht zu langsam, da sonst unnötig viel Druck auf den unteren Rücken entsteht und das Verletzungsrisiko steigt. Der Abwärtsweg ist im Wesentlichen der gleiche wie der Aufwärtsweg, jedoch umgekehrt. Senke zuerst deinen Oberkörper ab und wenn die Stange etwa auf Kniehöhe ist, beuge deine Beine. Lasse die Langhantel nicht zu Boden fallen, sondern lege sie sanft zurück.

"Deadlift, denn ein starker Rücken stützt alles andere, was du tust."

2. Kniebeugen

Welche Muskeln du beim Kniebeugen trainierst

Primär:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskulatur (Maximus, Medius und Minimus)

Sekundär:

• Oberschenkelrückseite
• Bauchmuskeln
• Iliopsoas (für das Beugen der Hüfte)
• Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus)

Wie man die Kniebeuge richtig ausführt

• Ein guter Anfang ist die halbe Miete, daher ist es wichtig, das Squat-Rack vor dem Training richtig vorzubereiten. Stelle die Sicherheitsstangen in der richtigen Höhe ein, sodass du tief genug runtergehen kannst, aber die Langhantel rechtzeitig abfangen wird, falls etwas schiefgeht. Achte darauf, dass die Langhantel knapp unter Schulterhöhe hängt, damit du leicht darunter gleiten und sie anheben kannst.
• Stelle dich nun unter die Langhantel und lege sie auf deine Schultern. Strecke deine Brust nach vorne, mit einer leichten Krümmung im unteren Rücken. Greife die Langhantel. Die Griffbreite ist individuell unterschiedlich; finde heraus, was für dich angenehm und stabil ist. In der Regel wird die Langhantel etwas außerhalb der Schultern gegriffen.
• Mache jetzt zwei Schritte rückwärts. Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander und drehe sie etwa 45 Grad nach außen. Halte deine Brust aufrecht, den unteren Rücken leicht gewölbt, und achte darauf, dass dein Kopf gerade bleibt. Schiebe jetzt deine Hüften nach hinten, indem du sie leicht kippst, und senke dich langsam ab, als ob du dich setzen würdest.
• Es ist wichtig, dass du das Absenken langsam machst; nimm dir dafür die Zeit. Versuche, in mindestens drei Sekunden abzusinken. Gehe so tief wie möglich; es ist in Ordnung, wenn deine Knie über die Zehen hinaus gehen, aber achte darauf, die richtige Haltung beizubehalten und die Fersen auf dem Boden zu halten. Wenn es dir unangenehm ist, tiefer zu gehen, bitte jemanden, dich zu unterstützen.
• Nach der exzentrischen Phase, dem Absenken, folgt die konzentrische Phase der Kniebeuge, also das Aufstehen. Das scheint einfach, aber auch hier kommt es auf Technik an. Spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke dich beim Aufstehen über die Fersen ab, nicht über den Ballen der Füße. Stehe aus den Beinen und Hüften auf. Auch beim Aufstehen ist es wichtig, dass du deine Brust aufrecht hältst, der Rücken leicht gewölbt ist und du geradeaus schaust, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und atme kräftig aus, wenn du aufstehst. Sobald du wieder in der Ausgangsposition bist, atme ein, spanne deine Bauchmuskeln an und bereite dich darauf vor, die nächste Kniebeuge zu beginnen.

„Das Leben hat seine Höhen und Tiefen: Wir nennen sie Kniebeugen!“

3. Bankdrücken

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert:

Primär:

• Pectoralis major & minor (großer und kleiner Brustmuskel)
• Anterior Deltoideus (vordere Fasern des Schultermuskels)
• Trizeps
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (Rabenschnabelförmiger Armbeugemuskel)

Sekundär:

• Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln)
• Trapezius
• Latissimus dorsi (auch bekannt als „Lats“)
• Serratus
• Bizeps
• Bauchmuskeln

Hoe je de bench press uitvoert

• Om de oefening te beginnen ga je op je rug op een bank liggen en zet je voeten op de vloer. Het is heel belangrijk dat je billen en onderrug contact houden met de bank, anders kun je vervelende rugklachten krijgen.
• Vervolgens pak je de barbell met een bovenhandse greep vast. Zet je handen net iets wijder dan schouderbreedte. Het is het makkelijkst als je de barbell al liggend op kunt tillen uit een rek. Vraag even om hulp als dat niet mogelijk is.
• Laat de barbell vervolgens zakken tot deze ter hoogte is van de middenlijn van je borst. Zorg ervoor dat de barbell in een rechte lijn naar beneden gaat.
• Vervolgens houd je de barbell hier even vast en duw je hem weer recht omhoog. Herhaal de oefening tot je het gewenste aantal reps hebt bereikt.

Let op: zorg er tijdens de oefening voor dat ook je schouders de bank aan blijven raken. Doe het zware werk echt met je triceps en borstspieren. Zorg er ook voor dat de stang de borst net niet raakt.

“Bench like a beast!”

Wie du die Bankdrücken-Übung ausführst

• Um mit der Übung zu beginnen, legst du dich auf den Rücken auf eine Bank und stellst deine Füße fest auf den Boden. Es ist sehr wichtig, dass deine Gesäßmuskeln und dein unterer Rücken die Bank berühren, da du sonst unangenehme Rückenschmerzen bekommen könntest.
• Dann greifst du die Langhantel mit einem Obergriff. Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit. Es ist am einfachsten, wenn du die Langhantel bereits liegend aus einem Rack aufnehmen kannst. Wenn das nicht möglich ist, bitte um Hilfe.
• Lass die Langhantel dann bis zur Höhe der Mittellinie deiner Brust ab. Achte darauf, dass die Langhantel in einer geraden Linie nach unten geht.
• Halte die Langhantel kurz an dieser Position und drücke sie dann wieder gerade nach oben. Wiederhole die Übung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Achte darauf, dass auch deine Schultern während der Übung die Bank berühren. Die schwere Arbeit sollte wirklich von deinen Trizeps und Brustmuskeln übernommen werden. Stelle außerdem sicher, dass die Stange die Brust knapp nicht berührt.

„Bankdrücken wie ein Biest!“

4. Schulterdrücken (Overhead Press)

Welche Muskeln du beim Schulterdrücken trainierst:

Primär:

• Deltoideus (vorderer, seitlicher und hinterer Teil)
• Trizeps
• Trapezius

Sekundär:

• Bizeps

Optional, wenn im Stehen ausgeführt:

• Beinmuskeln
• Bauchmuskeln
• Gesäßmuskeln
• Weitere Rückenmuskeln
• Rotatorenmanschette

Zuerst nimmst du die Langhantel mit dem richtigen Gewicht.

• Die Übung sollte gut ausführbar sein, aber gleichzeitig herausfordernd genug für deine Muskeln.
• Halte die Langhantel vor dir, mit einem etwas weiteren Griff als die Schulterbreite.
• Bringe die Langhantel dann auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass du dabei deine Handgelenke drehst, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. (Siehe das obige Foto für die richtige Position). Das ist deine Ausgangsposition.
• Drücke die Langhantel nun nach oben. Hebe sie so weit, dass deine Arme gestreckt sind. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen nicht blockierst und deine Arme nicht überstreckst.
• Halte die Langhantel hier einige Sekunden und bringe sie dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung so oft wie nötig.

„Das Leben ist besser, wenn du trainierst.“

5. Klimmzüge und/oder Langhantel-Rudern

Klimmzüge und Langhantel-Rudern sind beide hervorragende Übungen für den oberen Rücken. Klimmzüge sind etwas anspruchsvoller, da du dein eigenes Körpergewicht bewegen musst und die Armbewegung größer ist als beim Rudern. Deshalb habe ich beide Optionen erwähnt. Du kannst mit Langhantel-Rudern beginnen und dich nach und nach zu deinem ersten vollständigen Klimmzug hocharbeiten!

Welche Muskeln du mit Klimmzügen und/oder Langhantel-Rudern trainierst

Primär:

• Bizeps
• Latissimus dorsi (auch bekannt als „Lats“)

Sekundär:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid (hinten)
• Rhomboide
• Levator Scapulae
• Trapezius (unterer und mittlerer Bereich)
• Pectoralis major & minor

So führst du Langhantel-Rudern aus

Nimm eine Langhantel und belade sie mit einem für dich passenden Gewicht. Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und beuge deine Knie leicht. Beuge dich nun nach vorne, bis die Langhantel auf Höhe deiner Knie ist, und halte den Rücken gerade. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit mit einem Obergriff. Ziehe die Langhantel mit einer schnellen, explosiven Bewegung zu deinem Körper, bis sie knapp unter deiner Brust herauskommt. Lass die Langhantel dann kontrolliert wieder nach unten sinken und wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

So führst du Klimmzüge aus

In den meisten Fitnessstudios gibt es eine spezielle Stange für Klimmzüge. Stelle dich der Stange gegenüber und greife sie mit einem sehr breiten Obergriff. Wenn du etwas kleiner bist, benutze eine Stufe, um an die Stange zu gelangen. Hänge dich an die Stange, atme ein und ziehe dich nach oben, bis die Oberseite deiner Brust die Stange erreicht. Versuche, dich nicht zu verkrampfen, und halte dich so ruhig wie möglich beim Hochziehen. Auch hier gilt: Übung macht den Meister. Je öfter du Klimmzüge machst, desto besser wirst du werden. Nachdem du dich hochgezogen hast, lasse dich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition sinken. Fällt dir das Ganze leicht? Dann erschwere dir die Übung, indem du einen Dip-Gürtel umlegst und zusätzlich Gewichte anbringst!

„Pull up or shut up!“

Steigere deine Leistung mit Nahrungsergänzungsmitteln

Neben einem effektiven Trainingsplan sind die richtige Ernährung und gezielte Supplemente entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Für Compound-Übungen empfehlen wir die folgenden Nahrungsergänzungsmittel: Whey-Protein unterstützt die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse nach intensiven Trainingseinheiten, während Kreatin deine explosive Kraft und Leistung steigert. Ein Multivitaminpräparat sorgt dafür, dass du alle notwendigen Vitamine und Mineralien erhältst, was wichtig für deine allgemeine Gesundheit und Erholung ist. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und hilft, Krämpfe und Ermüdung zu verhindern. Diese Ergänzungen sind ideal auf Compound-Übungen abgestimmt und helfen dir, das Beste aus deinen Workouts herauszuholen.

Zuletzt, aber nicht weniger belangrijk:
Meine persönlichen Tipps, um wirklich alles aus deinen Übungen herauszuholen!

• Achte auf deine Atmung! Eine gute Atmung ist der Schlüssel während deiner Übungen. Du führst deine Übungen am besten aus, wenn du während der Anstrengungsphase ausatmest und während der Entspannungsphase tief einatmest. Beim Squatten bedeutet das also, dass du tief einatmest, bevor oder während du dich nach unten bewegst, und beim Hochdrücken ausatmest. Achte dabei darauf, dass die Spannung in deinen Bauchmuskeln immer erhalten bleibt, um Verletzungen zu vermeiden!
• Sorge für eine gute Grundlage in Bezug auf Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Dein Körper funktioniert wie ein Ofen und benötigt buchstäblich „Brennstoff“, um gut weiterarbeiten zu können – besonders bei intensiven Trainings. Eine ausgewogene Ernährung (Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Vitamine) und ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt sind daher enorm wichtig.
• Achte auf genügend Ruhe- und Erholungsphasen. Training ist enorm wichtig, aber die Erholung ist noch viel wichtiger! Diese erfolgt sowohl durch körperliche als auch durch mentale Ruhe. Ausreichend Schlaf, deinem Körper die nötige Ruhe gönnen und für mentale Entspannung sorgen – all das ist enorm wichtig. Willst du mehr darüber erfahren, was Stress mit deinem Körper macht? Dann schau dir auch den nächsten Blog an! Superinteressant: Stress und seine Auswirkungen.
• Achte auf eine gute Technik bei der Ausführung deiner Übungen und lass diese gegebenenfalls von einem (Personal-)Trainer, Trainingspartner oder einfach, indem du dich selbst filmst, überprüfen. Die richtige Technik bei der Ausführung deiner Übungen hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, noch mehr aus deinen Übungen herauszuholen. Ein mega wichtiger Aspekt!

Let’s do this!