Protein-Shake: nimmst du ihn vor oder nach dem Sport?
Ein Proteinshake ist eine praktische Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Einfach shaken und du bekommst eine ordentliche Portion Eiweiß. Eiweiß, das dein Körper für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse benötigt. Aber wann nimmst du einen Proteinshake am besten ein? Vor oder nach dem Training, oder spielt das keine Rolle? In diesem Blog erklären wir dir mehr über das Timing deiner Eiweißaufnahme, damit du genau weißt, wann du deinen leckeren Proteinshake genießen solltest!
Ist das Timing von Eiweiß wichtig?
Im Fitnessstudio hörst du oft, dass du direkt nach dem Training einen Proteinshake nehmen solltest, um schneller Muskelmasse aufzubauen. Diese Aussage basiert auf dem sogenannten Anabolic Window. Laut diesem „anabolic window of opportunity“ ist dein Körper bis zu einer Stunde nach dem Training in der optimalen anabolen Phase. Du solltest deinem Körper dann sofort Eiweiß zuführen, um die Erholung deiner Muskeln zu fördern.
Hier haben wir es jedoch mit einer typischen „Bro Science“-Angelegenheit zu tun. Wahrscheinlich hat sich das Konzept des Anabolic Window verselbstständigt, weshalb sich viele Sportler beeilen, direkt nach dem Training einen Whey Protein Shake zu nehmen. In der Praxis ist es jedoch nicht notwendig, innerhalb einer Stunde nach dem Training Eiweiß zu konsumieren.
Die Muskelproteinsynthese bleibt nach dem Training nämlich bis zu 48 Stunden erhöht, mit einem Höhepunkt etwa 2,5 bis 3 Stunden nach dem Training. Während dieser gesamten Zeit kannst du deinen Körper (und deine Muskeln) also mit Eiweiß aus Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln versorgen. Das ist also deutlich länger als die 30 bis 60 Minuten, in denen du angeblich Eiweiß zu dir nehmen musst, weil sich sonst das Anabolic Window „schließt“.
Anabolic Window untersucht
Wie entstand dann der „Mythos“, dass du so schnell nach dem Sport einen Proteinshake nehmen musst? In der Vergangenheit wurden einige schlecht durchgeführte Studien durchgeführt, die zeigten, dass Sportler, die nach dem Training einen Proteinshake tranken, mehr Muskelwachstum hatten. Dies hatte jedoch nichts mit dem Timing des Proteinshakes zu tun, sondern vielmehr mit der gesamten Eiweißzufuhr. Die Gruppe der Sportler ohne Shake nahm weniger Eiweiß zu sich und erzielte daher weniger „Gains“.
Glücklicherweise wurden in den letzten Jahren qualitativ hochwertigere Studien durchgeführt. Aus verschiedenen Untersuchungen geht hervor, dass das Timing von Eiweiß weniger wichtig ist, als früher angenommen. So wurde in dieser Studie[1] der Unterschied in Kraft und Körperzusammensetzung zwischen zwei Gruppen untersucht. Gruppe 1 erhielt unmittelbar vor und direkt nach dem Training einen Proteinshake. Gruppe 2 erhielt diesen Shake am Morgen und Abend. Das Ergebnis? Es wurde kein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Gruppen festgestellt. Beide Gruppen machten gleich viel Fortschritte in Muskelmasse und Kraft.
Auch in dieser Studie[2] über 16 Wochen unter männlichen Kraftsportlern wurde kein Unterschied in Kraft und Körperzusammensetzung entdeckt. Hierbei erhielt eine Gruppe Sportler eine eiweißreiche Mahlzeit direkt nach dem Training, während die andere Gruppe diese Mahlzeit erst 2 Stunden nach dem Sport einnahm.
Obwohl Eiweiß also wichtig für den Muskelaufbau ist, scheint der Zeitpunkt der Einnahme weniger bedeutend zu sein. Ein Proteinshake vor oder nach dem Training zu nehmen, sorgt nicht für mehr „Gains“ als zu einem anderen Zeitpunkt des Tages.
Wann einen Proteinshake verwenden?
Wenn es also nicht so sehr darauf ankommt, wann du Eiweiß zu dir nimmst, wann nimmst du deinen Proteinshake dann? Wann immer es für dich am praktischsten ist! Ob direkt nach dem Training, als Frühstück oder einfach als eiweißreicher Snack am Nachmittag – wichtig ist, dass du täglich deinen gesamten Eiweißbedarf deckst. Wie viel Eiweiß pro Tag war das nochmal? Als Kraftsportler kannst du die Richtlinie von 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht befolgen. Wiegt du 85 Kilogramm und möchtest Muskelmasse aufbauen? Dann solltest du täglich etwa 136 bis 170 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.
Neugierig auf deinen spezifischen Eiweißbedarf? Nutze unseren praktischen Makrobedarfsrechner! Anhand deines Körpergewichts, Alters und anderer Faktoren berechnest du einfach, wie viel Eiweiß du täglich benötigst. Probiere es jetzt aus und optimiere deine Ernährung für maximale Ergebnisse!
Ich persönlich nehme meinen Proteinshake am liebsten morgens nach dem Aufstehen oder nach meinem Krafttraining. Ich mag kein großes und schweres Frühstück, daher finde ich es angenehmer, einen Proteinshake mit Haferflocken zu nehmen, um meinen Körper mit hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten zu versorgen. Dabei entscheide ich mich für Whey Delicious und Perfect Oats. Wenn ich zwischen meinem Proteinshake vor oder nach dem Training wählen muss, nehme ich ihn lieber nach dem Training. Der genaue Zeitpunkt spielt dabei jedoch keine große Rolle.
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Ernährung rund um dein Krafttraining
Einen Proteinshake vor oder nach dem Sport zu trinken, wird also wenig Unterschied für deine Erfolge machen. Wie sieht es dann mit der restlichen Ernährung aus? Ist es sinnvoll, deine Ernährung rund um dein Krafttraining zu optimieren? Bis zu einem gewissen Grad ja!
Natürlich geht es zunächst um deine gesamte Kalorienzufuhr, die Menge an Eiweiß, die du täglich benötigst, und die Verteilung der anderen Makronährstoffe. Erst wenn du die Grundlagen gut im Griff hast, macht es Sinn, sich deine Ernährung vor und nach dem Training genauer anzusehen.
Dein Körper benötigt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training. Kohlenhydrate sind die einfachste Energiequelle für deinen Körper, und während eines intensiven Krafttrainings benötigst du viel Energie, um Leistung zu erbringen. Etwa anderthalb bis zwei Stunden vor dem Training solltest du eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß zu dir nehmen.
Kurz vor dem Training eine große Mahlzeit (mit viel Eiweiß) zu essen, wird nicht empfohlen. Dein Körper ist dann während des Trainings noch mit der Verdauung des Essens beschäftigt. Es steht weniger Energie für deine Muskeln zur Verfügung, um Leistung zu erbringen. Es kann auch unangenehm sein, kurz vor dem Training einen großen Proteinshake zu trinken. Ein Nachteil von Whey Protein in diesem Fall ist, dass Eiweiß langsamer von deinem Körper verdaut wird.
Nach dem Training nimmst du eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir. Deine Post-Workout-Ernährung hat mehrere Ziele: Du möchtest deinen Körper aus dem katabolen und stressigen Zustand des Trainings herausholen, damit er mit der Erholung und dem Aufbau beginnen kann. Du willst also den Abbau von Reserven (und damit auch Muskelmasse) stoppen. Das Essen einer Post-Workout-Mahlzeit wegen des Anabolic Window ist jedoch weniger wichtig, als viele denken; der Effekt eines Trainingsreizes kann bei Anfängern bis zu ein paar Tage nach dem Training dauern und erreicht seinen Höhepunkt erst einen Tag nach dem Training.
Je fortgeschrittener du bist, desto näher kommen diese Spitzen an dein Training heran; je fortgeschrittener du bist, desto wichtiger wird das Timing deiner Ernährung. Aus diesem Grund sollte deine Post-Workout-Mahlzeit immer Eiweiß enthalten. Ein leckerer Proteinshake nach dem Training kann daher durchaus empfohlen werden, aber es kann auch einfach eine Mahlzeit aus Reis, Gemüse und Fisch oder Fleisch sein.
Also, Proteinshake vor oder nach dem Sport?
In diesem Artikel hast du erfahren, ob du deinen Proteinshake vor oder nach dem Sport trinken solltest. Zusammenfassend können wir sagen, dass es wenig Unterschied macht, wann du einen Eiweißshake zu dir nimmst. Es kommt nämlich auf die gesamte Eiweißzufuhr über den Tag hinweg an. Früher dachte man, dass das Anabolic Window heilig für die Muskelzuwächse sei, aber Experten sind sich heute einig, dass man sich nicht beeilen muss, um sofort nach dem Training einen Shake zu trinken.
Findest du es dennoch angenehm, nach dem Sport einen Proteinshake zu nehmen? Oder folgst du gerade einer Eiweißdiät und suchst nach einer Möglichkeit, viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate zu dir zu nehmen? Dann wähle einen unserer Proteinshakes, um deinen Körper mit einer guten Dosis essentieller Aminosäuren zu versorgen.
