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Protein Diät: Abnehmen oder Muskelmasse aufbauen
Protein-Diät: Abnehmen oder Muskelmasse aufbauen

Protein-Diät: Abnehmen oder Muskelmasse aufbauen

  • Lesezeit: 9 min.

Die Eiweißdiät ist eine beliebte Methode zum Abnehmen. Vielleicht haben Sie diese schon einmal selbst ausprobiert oder Sie kennen jemanden in Ihrem Fitnessstudio, der diese Diät gemacht hat. Die Eiweißdiät wird auch als Proteindiät bezeichnet und der Schwerpunkt liegt, wie der Name schon sagt, auf dem Eiweiß. In diesem Blog von XXL Nutrition erfahren Sie alles über die Eiweißdiät. Wir besprechen die Vor- und Nachteile, wie die Eiweißdiät funktioniert und stellen einige Rezepte für die Eiweißdiät vor!

Was ist die Eiweißdiät?

Bei der Proteindiät handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette zu sich nehmen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten (und damit von Zucker) wird jedoch reduziert. Die Eiweißdiät würde somit zur Entwicklung einer gesünderen Ernährung beitragen.Menschen, die sich nicht bewusst ernähren, essen oft zu wenig Eiweiß und zu viele Kohlenhydrate. Indem Sie einen großen Teil der Kohlenhydrate durch Eiweiß ersetzen, führen Sie Ihrem Körper die Bausteine zu, die er braucht. Eiweiß hat viele wichtige Funktionen im Körper (neben der Bereitstellung von Energie). Unter anderem trägt Eiweiß zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei.

Wie viel Gramm Eiweiß ist für die Eiweißdiät erforderlich?

Essen Sie mehr Eiweiß, essen Sie mehr gesunde Fette und essen Sie weniger Kohlenhydrate. Klingt einfach, oder? Aber Sie fragen sich wahrscheinlich wie viel Eiweiß Sie täglich brauchen. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt etwa 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist die tägliche Eiweißmenge für nicht sportlich aktive Erwachsene. Sind Sie aktiver? Dann steigt Ihr täglicher Eiweißbedarf rapide an.Ein Ausdauersportler benötigt etwa 1,4 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Machen Sie Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen? Dann brauchen Sie sogar 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.Bei der Eiweißdiät können Sie als Kraftsportler also von der Obergrenze von 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen. Wenn Sie zum Beispiel 75 Kilogramm wiegen, brauchen Sie täglich 150 Gramm Eiweiß. Die restlichen Kalorien, die Sie benötigen, holen Sie sich möglichst aus gesunden Fetten und nur in geringem Maße aus Kohlenhydraten.

Eiweißshakes zur Gewichtsabnahme nutzen

Mit der Eiweißdiät können Sie mühelos abnehmen, indem Sie nur „normale“ Lebensmittel essen. Vorausgesetzt, Sie wählen eiweißreiche Produkte, die wenig oder keine Kohlenhydrate enthalten. Sie können dabei an Produkte denken wie:- Rindfleisch

- Hühnerbrust

- Putenfilet

- Mandeln

- Lachs

- Thunfisch

- Eier

- Käse

- Kürbiskerne

Sie sind dann jedoch sehr abhängig von tierischen Produkten und werden viel Fleisch, Fisch und Eier essen müssen. Deshalb entscheiden sich viele Sportler für eine Eiweißdiät mithilfe von Eiweißshakes. Sie können einen Eiweißshake während einer energiereduzierten Diät, aber auch während der Muskelaufbauphase verwenden. Der Grund dafür ist, dass der Körper die Aminosäuren aus dem Eiweiß für die Regeneration der Muskeln nach dem Training nutzt. Whey Protein ist hier die beliebteste Wahl. Im Falle einer Kuhmilchallergie, Laktoseallergie oder veganen Lebensweise wird jedoch ein pflanzliches Proteinpulver gewählt.

Vorteile der Eiweißdiät

Eine eiweißhaltige Ernährung hat einige Vorteile. Diese Vorteile hängen mit den Auswirkungen einer höheren Eiweißaufnahme auf Ihren Körper zusammen. Die wichtigsten Vorteile einer Eiweißdiät sind die Steigerung des Stoffwechsels, ein längeres Sättigungsgefühl und die Förderung des Aufbaus von Muskelmasse.Wenn Sie mehr Eiweiß essen, bringen Sie Ihren Körper zum Arbeiten. Ihr Körper muss härter arbeiten, um Proteine abzubauen (als z. B. beim Abbauen von Kohlenhydraten). Wir nennen dieses physiologische Phänomen die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Bei Eiweiß liegt dieser Anteil bei 20 bis 35 Prozent, bei Kohlenhydraten dagegen nur bei 5 bis 15 Prozent. In dieser Studie[1] wird der thermische Effekt näher erläutert. Da Proteine schwerer aufzuspalten und vom Körper aufzunehmen sind als Kohlenhydrate und Fette, kann dies bei manchen Menschen zu einem längeren Sättigungsgefühl führen. Obwohl mehrere Studien die sättigende Wirkung von Eiweiß belegen, gibt es noch zu wenig Beweise, um eine konkrete Aussage zu treffen. Künftige Studien müssen hierüber mehr Aufschluss geben.Ein weiterer Vorteil ist, dass Eiweiß bei der Gewichtsabnahme zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Wenn Sportler abnehmen wollen und nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, besteht ein hohes Risiko, dass sie viel Muskelmasse verlieren. Wenn Sie jedoch mehr Muskelmasse haben, verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Fett. Dies liegt daran, dass Muskeln in Ruhe mehr Energie benötigen als Fettmasse (Quelle)[2].

Nachteile der Eiweißdiät

Oben haben Sie über verschiedene Vorteile der Eiweißdiät gelesen. Was sind aber die Nachteile einer derart proteinreichen Ernährung?Manchmal wird angenommen, dass eine hohe Eiweißzufuhr, wie bei einer Eiweißdiät, schlecht für Nieren und Knochen ist. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass dies nicht der Fall ist. So können beispielsweise Menschen mit einer gesunden Nierenfunktion mehr Eiweiß zu sich nehmen, ohne dass dies negative Auswirkungen hat (Quelle). Haben Sie eine Vorgeschichte mit Nierenproblemen? Dann kann ein hoher Eiweißkonsum schlecht sein. In diesem Fall sollten Sie immer Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.Auch zeigen Studien keinen negativen Zusammenhang zwischen der Eiweißdiät und Knochenverkalkung (Osteoporose). Das Gegenteil scheint der Fall zu sein: Eiweiß trägt tatsächlich zur Gesundheit der Knochen und Gelenke bei. Sportler, die mehr Eiweiß zu sich nehmen, behalten ihre Knochenmasse im Alter bei und haben ein geringeres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Aber auch die höhere Aufnahme von Kalzium aus (eiweißreichen) Milchprodukten spielt eine Rolle. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.Ein wichtiger Punkt ist jedoch die Entstehung von Nierensteinen. Eine eiweißreiche Ernährung kann das Risiko von Nierensteinen bei Menschen, die dazu neigen, erhöhen (Quelle). Eine hohe Zufuhr von tierischem Eiweiß scheint einen besonderen Einfluss darauf zu haben, mehr als eine hohe Zufuhr von pflanzlichem Eiweiß.

Kann man mit der Eiweißdiät Muskelmasse aufbauen?

Um mehr Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie ausreichend Eiweiß. Wie Sie gelesen haben, benötigt ein Kraftsportler etwa 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die Eiweißdiät scheint also perfekt dafür geeignet zu sein. Schließlich essen Sie viel Eiweiß, das zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt.Allerdings zielt die Eiweißdiät häufig auf den Fettabbau und die Gewichtsabnahme und nicht auf den Aufbau von Muskelmasse bei Bodybuildern ab. Da Sie fast alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, sinkt Ihre Kalorienzufuhr. Ein Kaloriendefizit ist für das Abnehmen unerlässlich. Möchten Sie jedoch lieber Muskelmasse aufbauen? Dann brauchen Sie einen Kalorienüberschuss (d. h. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie täglich verbrauchen). Der Verzicht auf viele Kohlenhydrate macht es sehr schwierig, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Kohlenhydrate sind auch eine sehr geeignete Energiequelle für ein intensives Krafttraining. Wenn Sie all diese Kohlenhydrate weglassen, werden Sie feststellen, dass Ihre sportliche Leistung abnehmen kann.

Selbstverständlich ist es wichtig, dass Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf decken. Eine eiweißreiche Ernährung ist daher hilfreich, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Für die Aufnahme von genügend Kalorien und für die Leistungsfähigkeit, ist es jedoch wünschenswert, auch weiterhin Kohlenhydrate zu essen. Achten Sie auf eine gute Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in Ihrer Ernährung. Zusätzlich können Sie einen Proteinshake vor oder nach dem Training wählen.

Eiweißdiät-Rezepte

Sie wollen mit der Eiweißdiät abnehmen und sind auf der Suche nach gesunden Rezepten? Die Grundlage Ihrer Ernährung während der Eiweißdiät besteht aus eiweißreichen Produkten wie Fisch, Fleisch, Geflügel und Eiern. Dies kann durch frisches Gemüse und, falls gewünscht, einen Whey Proteinshake (oder eine pflanzliche Alternative) ergänzt werden.Denkbare Eiweißdiät-Rezepte sind zum Beispiel ein Omelett mit Pilzen, Hühnerbrust und Käse, Salat mit Lachs und Avocado, gebackenes Gemüse mit Steak oder Hüttenkäse mit einer Handvoll ungesalzener Nüsse. Bei XXL Nutrition haben wir selbstverständlich auch einige Eiweißdiät-Rezepte für Sie. Schauen Sie sich doch einmal folgende Rezepte an: Low Carb Thunfischtoasts, Gegrillter Hähnchenschenkel-Salat und Tempeh Saté mit süßer Sojasauce.Mit der Eiweißdiät können Sie auf gesunde Weise abnehmen, indem Sie die Eiweißzufuhr erhöhen und die Kohlenhydratzufuhr verringern. Mehr Eiweiß zu essen ist für gesunde Menschen nicht schädlich und hat den Vorteil, dass man länger gesättigt ist. Der Richtwert liegt bei 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Verwenden Sie unser Whey Protein oder pflanzliche Eiweißshakes als Ergänzung Ihrer Ernährung.

Bronnen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11127216/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445166/

 

Marvin Grouw
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Marvin Grouw
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