Aminozuren: alles wat je moet weten
- Leestijd: 9 min.
Krachtsporters en bodybuilders staan vaak stil bij hun totale eiwitinname. Het is immers belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen om zo het herstel na een zware training te stimuleren. Je lichaam breekt deze eiwitten namelijk af tot hun kleine bouwstenen, genaamd aminozuren. Er zijn verschillende aminozuren die allemaal een functie hebben in ons lichaam. Het gebruik van aminozuur supplementen is dan ook erg populair onder sporters. Bij XXL Nutrition leggen we je graag meer uit over wat aminozuren zijn, waarom aminozuren belangrijk zijn voor sporters en zoomen we ook nog even in op de populairste aminozuren!
In dit blog bespreken we de volgende onderwerpen:
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten met ieder zijn eigen functie. Er zijn veel vormen van aminozuren, denk aan (semi-)essentiële aminozuren als Leucine, Arginine en Glutamine. Maar ook andere aminozuren als Taurine, Beta Alanine of L-Carnitine kunnen waardevolle toevoegingen zijn. Daarnaast kun je kiezen voor een zorgvuldig samengestelde blend van aminozuren, waarvan de bekendste BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) worden genoemd.
Aminozuren hebben als uniek voordeel ten opzichte van eiwit dat ze al geïsoleerd zijn. Hierdoor is de opneembaarheid vele malen sneller dan bij een volwaardig eiwitproduct. Dit maakt aminozuren met name geschikt op momenten dat timing van groter belang is, bijvoorbeeld rondom je krachttraining, maar ook voor of na je cardio workout.
Aminozuren zijn zowel te krijgen als poeder, in capsules en zelfs als ready-to-drink supplement. Iedereen heeft zo z’n eigen voorkeur, bekijk daarom ons volledige aminozuren aanbod en ontdek welke het beste bij jouw sportieve doel past.
Essentiële aminozuren
We onderscheiden 3 soorten aminozuren, namelijk essentiële, semi-essentiële en niet essentiële aminozuren. Je lichaam kan de niet essentiële aminozuren zelf aanmaken en is ook in staat om de semi-essentiële aminozuren aan te maken. Alleen in bijzondere gevallen, zoals ziekte, kan je lichaam deze niet produceren.
De essentiële aminozuren dien je altijd uit je voeding te halen, aangezien je lichaam deze niet zelf aanmaakt. Krijg je te weinig van deze aminozuren binnen? Dan kan er een tekort ontstaan, wat negatieve effecten heeft op het functioneren van je lichaam.
Dit zijn de essentiële aminozuren:
- Fenylalanine wordt door je lichaam omgezet in tyrosine, dopamine, epinefrine en norepinefrine.
- Histidine wordt gebruikt om histamine te maken.
- Isoleucine hoort bij de BCAA’s en speelt een rol bij de opbouw van spiermassa.
- Leucine is een BCAA (branched chain amino acid) die belangrijk is voor de eiwitsynthese.
- Lysine speelt een rol in de eiwitsynthese.
- Methionine is een zwavelhoudend aminozuur en wordt gebruikt voor de synthese van eiwitten.
- Threonine is een hydrofiel aminozuur en bestanddeel van collageen en elastine.
- Tryptofaan is een uitgangsstof voor de aanmaak van serotonine en melatonine.
- Valine is de laatste van de 3 BCAA’s en draagt bij aan de opbouw van spiermassa.
Semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren
Naast de essentiële aminozuren kennen we dus semi-essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. De semi-essentiële aminozuren kunnen ook door je lichaam aangemaakt worden. Alleen in uitzonderingsgevallen lukt het je lichaam niet om deze aminozuren voldoende aan te maken. Dit is bijvoorbeeld het geval bij ziekte, gedurende de zwangerschap of bij kleine kinderen. De niet essentiële aminozuren worden door je lichaam zelf aangemaakt. Het is dus niet nodig om deze aminozuren uit je voeding of supplementen te halen.
Hieronder zie je een compleet overzicht van alle 22 aminozuren.
| Essentiële aminozuren | Semi-essentiële aminozuren | Niet essentiële aminozuren |
|---|---|---|
| Histidine | Arginini | Alanine |
| Isoleucine | Asparagine | Asparaginezuur |
| Leucine | Glutamine | Cysteïne |
| Lysine | Glycine | Cystine |
| Methionine | Serine | Glutaminezuur |
| Fenylalanine | Proline | Tyrosine |
| Threonine | Hydroxyproline | |
| Tryptofaan | ||
| Valine |
Wat doen aminozuren in je lichaam?
Omdat er veel verschillende aminozuren zijn, 22 in totaal, dragen ze bij aan diverse fysiologische processen in het lichaam. Hierboven hebben we al toegelicht wat de rol is van de essentiële aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en deze zijn belangrijk voor (kracht)sporters en bodybuilders. De link tussen eiwit en spiermassa is immers bekend.
- De aminozuren uit eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa.
- De aminozuren uit eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.
- De aminozuren uit eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training of sport.
- De aminozuren uit eiwitten ondersteunen de spieropbouw/spierkracht/spiermassa.
- De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van de spieren na fysieke inspanning.
- De aminozuren uit eiwitten hebben een rol bij het herstel van spierweefsel na training of sport.
- De aminozuren uit eiwitten stimuleren de spiergroei/vetvrije spiermassa (bij sport).
Eiwitten zijn binnen de (kracht)sport een belangrijk onderdeel. Zo dragen eiwitten bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Eiwitten bestaan uit 20 verschillende soorten aminozuren, 12 niet-essentiële aminozuren maakt je lichaam zelf aan. De overige 8 essentiële aminozuren maakt je lichaam niet zelf aan en zul je dus uit je voeding moeten halen, bijvoorbeeld uit vlees, vis en zuivel. Het kan natuurlijk wel voorkomen dat je eetpatroon niet stabiel is en je daardoor niet voldoende aminozuren binnenkrijgt. Als dit het geval is, of als je twijfelt of je wel voldoende binnenkrijgt dan is een supplement een uitkomst.
Wat is BCAA?
BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids, oftewel vertakte keten aminozuren. Dit zijn de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine. Wanneer je aan krachttraining doet, gebruikt je lichaam deze aminozuren om spieren te laten herstellen. BCAA’s dragen bij aan de eiwitsynthese, dus het opbouwen van eiwitten in spiercellen. Het binnenkrijgen van voldoende eiwit en dus ook BCAA's is cruciaal voor je resultaat in de sportschool. Krijg je uit je voeding niet voldoende eiwit binnen? Dan is een supplement met BCAA's voor jou een uitstekende keuze!
Wil je alles weten over BCAA en de rol die leucine, isoleucine en valine in je lichaam spelen? In dit artikel lees je alles over BCAA, zoals de werking, aanbevolen inname en ideale verhouding.
Leucine
Leucine behoort tot de BCAA, samen met valine en isoleucine. Het draagt bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa. Ook speelt leucine een rol bij het instandhouden van de spiermassa bij ouderen. Het aminozuur leucine haal je uit eiwitrijke voeding. Goede bronnen van leucine zijn onder andere cottage cheese, bonen, sesamzaad, eieren, haver en pinda’s.
Meer lezen over de rol van leucine bij de eiwitsynthese? En benieuwd naar de aanbevolen dagelijkse inname of hoeveel je uit voeding kunt halen? Wij vertellen je hier alles over leucine.
Wat is glutamine?
Glutamine is een zogeheten semi-essentieel aminozuur. Dit houdt in dat je lichaam het zelf aanmaakt, maar het ook kan halen uit niet-lichaamseigen stoffen. Bij zware krachtinspanning put je je lichaam erg uit en kan de zuurgraad toenemen in je spieren wat kan leiden tot spierbeschadiging, wat je uiteraard niet wilt.
Benieuwd naar de glutamine werking, dosering en eventuele bijwerkingen? Wij hebben dit artikel geschreven waarin we alles over glutamine met je delen.