Zo bouw je spiermassa op als vrouw

Wil jij spiermassa opbouwen als vrouw? Dit artikel vertelt je precies hoe je dat het beste (en snelste) kunt doen. Zo lees je over veelvoorkomende valkuilen, effectieve tips, het gemiddelde spiermassapercentage bij vrouwen, de rol van krachttraining en voeding én meer!

Ben je bang dat wanneer je spiermassa kweekt je heel breed of gespierd wordt? No worries, je gaat straks niet door het leven als een ‘Arnold Schwarzenegger’. Deze tips voor het opbouwen van spiermassa zorgen dat je strakker wordt én je je lichaam kan shapen.

Snel en effectief spiermassa creëren

Voordat we induiken op hoe je als vrouw het beste spiermassa kunt opbouwen; let’s talk benefits! Er zijn talloze voordelen bij het krijgen van een gespierder lichaam. Als je meer spiermassa hebt, verbrand je makkelijker vet. Spiermassa verbruikt namelijk meer energie dan vet. So far so good, right? Daarnaast kan het opbouwen van spieren je zelfvertrouwen vergroten, je houding verbeteren én zul je je sterker voelen.

Tips om spiermassa te kweken

Komt-ie: dit zijn handige tips voor als je als vrouw spiermassa wilt opbouwen.

1. De rol van voeding & een calorie-overschot

Voeding speelt een essentiële rol bij het opbouwen van spieren. Als je spieren wilt kweken, zorg ervoor dat je iets meer calorieën binnenkrijgt dan dat je op een dag verbrandt. Een licht calorie-overschot is het meest ideaal om spiermassa op te kunnen bouwen zonder te veel in vet aan te komen. Denk aan een overschot van circa 3% tot 6% calorieën. Dus, als jij dagelijks 2000 calorieën verbrandt zorg dan voor een calorie-inname van 2060-2120 kcal. Bij het opbouwen van spieren zul je dus iets meer moeten consumeren dan je wellicht gewend bent. Merk je op die hoeveelheid geen verandering? Verhoog je voeding dan in kleine stapjes.

>> Lees meer over ‘lean bulken’ inclusief Clean Bulk voedingsschema.

Onthoud: zolang jij meer calorieën verbrandt dan dat je eet, is het lastig om aan te komen in spiermassa. Dit brengt ons ook op het volgende: tegelijkertijd vet verliezen én spieren opbouwen is niet onmogelijk, maar wel lastig. Het meest efficiënte is om te focussen op vetverlies of spieropbouw.

2. Fat facts

Bij het opbouwen van spieren is het niet alleen belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, besteed ook extra aandacht aan gezonde vetten! Let dan met name op onverzadigde vetten, zoals in noten, vis en avocado. Wist je dat vrouwen meer vetten verbranden en minder koolhydraten (en eiwitten) dan mannen tijdens duurtraining? Dit komt doordat vrouwen meer type-1 spiervezels hebben dan mannen. Deze spiervezels zijn beter in het gebruiken van vetten als brandstof in plaats van suikers.

3. Eet je eiwitten

Het zal niet als een verrassing komen: het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is essentieel voor de opbouw van spieren. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen en aan krachttraining doet, heb je een hogere behoefte aan eiwitten dan normaal. Je lichaam staat eerst alle benodigde eiwitten af aan je organen voordat de aminozuren - de bouwstoffen die in eiwitten zitten - worden gebruikt voor spiergroei. Zorg dus dat je voldoende binnenkrijgt om je spieren te laten groeien.

Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten. Vind je het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Ga voor voedzame eiwitshakes (ontdek hier 20 recepten voor proteïneshakes) ter aanvulling op je gezonde voeding. Ben je nieuwsgierig naar hoeveel eiwitten je als vrouw het beste kan consumeren voor spieropbouw? Houd voor spiergroei tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. Weeg jij 65 kilo? Zorg dan dat je minstens 104 gram eiwit binnenkrijgt.

4. Ken je macro’s

Yes, eiwitten én vetten zijn belangrijk. Maar wist je dat ook de juiste inname en de balans van eiwitten, koolhydraten en vetten essentieel is? Deze apps helpen je om je macronutriënten bij te houden. Weet je (nog) niet hoe je je macro’s berekent? Zo bereken je je macro’s.

5. Krachttraining

Pak die zware gewichten maar! Krachttraining is ideaal als jij spiermassa wilt kweken. De meest effectieve oefeningen zijn de oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint – ook wel compound oefeningen genoemd. Denk aan squats, deadlifts, lunges en bankdrukken. Wil je alles uit je training halen? Dit zijn de beste oefeningen voor spiergroei.

>> Lees: 6 fantastische fitnesstips voor vrouwen

6. Focus op techniek

Lekker fanatiek aan het trainen in de gym? Goed bezig! Blijf er wel op letten dat je de oefeningen correct uitvoert. Vraag aan een Personal Trainer of gevorderde sporter of hij/zij jou kan helpen. Ook kun je jezelf filmen terwijl je de oefeningen uitvoert, óf check jezelf in de spiegel. Als je namelijk een blessure oploopt, is de kans groot dat jouw project 'spiermassa kweken' op een laag pitje komt te staan. Techniek zal dus boven het gehanteerde gewicht of aantal herhalingen vallen.

7. Boek continue progressie

Het is belangrijk dat je continue progressie blijft boeken. Dus voer het aantal repetities op, of het gewicht van je dumbbells. Blijf je hangen op niveau? Verander van fitness schema – dit doe je meestal na 8 tot 12 weken.

>> Bekijk dit fitnessschema speciaal voor vrouwen.

8. Houd je progressie bij

Naast het overzicht van je macro’s, is het ook verstandig om je vetpercentage en vet-vrije massa bij te houden. Daarnaast wil je bijhouden wat je allemaal in de sportschool uitspookt. Als je namelijk niet meer weet wat je exact hebt gedaan tijdens de laatste training, is het lastig om vooruitgang te boeken. Tip: houd je gekozen gewichten, sets en herhalingen bij elke oefening bij in je notities.

9. Rust!

Laten we even een misverstand de wereld uit helpen. In tegenstelling tot wat velen denken, groeien je spieren niet wanneer je sport, maar juist wanneer je rust. Tijdens krachttraining beschadig je je spieren, die vervolgens herstellen (en groeien) als je rust pakt. Het voelt wellicht wat onwennig, maar geloof ons: rust is net zo belangrijk als de training zelf.

10. Slapen

De meeste spieropbouw vindt voornamelijk plaats tijdens je nachtrust. Daarom wordt een goede nachtrust sterk aangeraden aan vrouwen die spiermassa willen opbouwen. Hoelang moet je onder de wol? Uit onderzoek blijkt dat je het beste tussen de zeven en negen uur per nacht je slaap moet pakken. Tip: gebruik een slaapmasker, doe oordopjes in en maak ’s avonds weinig gebruik van je televisie, laptop en telefoon.

11. Verlaag je stressniveau

Voorkom stress zo veel mogelijk. Stress zorgt ervoor dat je lichaam cortisol aanmaakt – ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd. Dit hormoon maakt spieropbouw lastig en kan zelfs zorgen voor spierafbraak. Dus: lees een goed boek, luister naar je favoriete podcast of maak een verfrissende wandeling.

Kunnen vrouwen net zo makkelijk spieren opbouwen als mannen?

In principe kunnen vrouwen in verhouding evenveel spiermassa opbouwen als mannen. Wel is het beginpunt een belangrijk verschil; mannen starten doorgaans door hun bouw al met meer spiermassa. Ook hebben mannen het voordeel dat ze over een hoger testosteronniveau beschikken, wat voordelig is bij het opbouwen van spieren. Slik jij als vrouw de anticonceptiepil? Het gebruik van anticonceptie kan een negatieve invloed hebben op spiergroei. Dit komt o.a. doordat je, door de pil, een hoger cortisolniveau kunt hebben én testosteron minder goed het werk kan doen. Het gemiddelde spierpercentage voor vrouwen ligt tussen de 28% en 41%.

>> Klaar om spiermassa op te bouwen? Start met deze 4 dagen split-schema voor spiermassa.