Zo bouw je spiermassa op als vrouw

Wil jij spiermassa opbouwen als vrouw? Dit artikel vertelt je precies hoe je dat het beste (en snelste) kunt doen. Zo lees je over veelvoorkomende valkuilen, effectieve tips, het gemiddelde spiermassapercentage bij vrouwen, de rol van krachttraining en voeding én meer!

Ben je bang dat wanneer je spiermassa kweekt je heel breed of gespierd wordt? No worries, je gaat straks niet door het leven als een ‘Arnold Schwarzenegger’. Deze tips voor het opbouwen van spiermassa zorgen dat je strakker wordt én je je lichaam kan shapen.

Snel en effectief spiermassa creëren

Voordat we induiken op hoe je als vrouw het beste spiermassa kunt opbouwen; let’s talk benefits! Er zijn talloze voordelen bij het krijgen van een gespierder lichaam. Als je meer spiermassa hebt, verbrand je makkelijker vet. Spiermassa verbruikt namelijk meer energie dan vet. So far so good, right? Daarnaast kan het opbouwen van spieren je zelfvertrouwen vergroten, je houding verbeteren én zul je je sterker voelen.

Tips om spiermassa te kweken

Komt-ie: dit zijn handige tips voor als je als vrouw spiermassa wilt opbouwen.

1. De rol van voeding & een calorie-overschot

Voeding speelt een essentiële rol bij het opbouwen van spieren. Als je spieren wilt kweken, zorg ervoor dat je iets meer calorieën binnenkrijgt dan dat je op een dag verbrandt. Een licht calorie-overschot is het meest ideaal om spiermassa op te kunnen bouwen zonder te veel in vet aan te komen. Denk aan een overschot van circa 3% tot 6% calorieën. Dus, als jij dagelijks 2000 calorieën verbrandt zorg dan voor een calorie-inname van 2060-2120 kcal. Bij het opbouwen van spieren zul je dus iets meer moeten consumeren dan je wellicht gewend bent. Merk je op die hoeveelheid geen verandering? Verhoog je voeding dan in kleine stapjes.

>> Lees meer over ‘lean bulken’ inclusief Clean Bulk voedingsschema.

Onthoud: zolang jij meer calorieën verbrandt dan dat je eet, is het lastig om aan te komen in spiermassa. Dit brengt ons ook op het volgende: tegelijkertijd vet verliezen én spieren opbouwen is niet onmogelijk, maar wel lastig. Het meest efficiënte is om te focussen op vetverlies of spieropbouw.

2. Fat facts

Bij het opbouwen van spieren is het niet alleen belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, besteed ook extra aandacht aan gezonde vetten! Let dan met name op onverzadigde vetten, zoals in noten, vis en avocado. Wist je dat vrouwen meer vetten verbranden en minder koolhydraten (en eiwitten) dan mannen tijdens duurtraining? Dit komt doordat vrouwen meer type-1 spiervezels hebben dan mannen. Deze spiervezels zijn beter in het gebruiken van vetten als brandstof in plaats van suikers.