Kreatin: alles, was Sie wissen müssen
Nach Eiweißpulver ist Kreatin vielleicht das von Bodybuildern am häufigsten verwendete Supplement. Das hat einen ganz einfachen Grund: Kreatin wirkt! Kreatin wird seit zahllosen Jahren erforscht, und wir wissen heute genau, was es bewirkt, was es nicht bewirkt und was die möglichen Nachteile von Kreatin sind.
Dennoch kann die Einnahme von Kreatin für Neulinge ein großer Schritt sein. Deshalb erzählen wir Ihnen in diesem Blog von XXL Nutrition alles über dieses Supplement. Sie werden bald alles über die Wirkung von Kreatin wissen, wie man Kreatin verwendet und welche Kreatine am effektivsten sind!
WAS IST KREATIN?
Okay, was genau ist Kreatin? Das berühmte Nahrungsergänzungsmittel Kreatin ist eine Substanz, die der Körper aus drei Aminosäuren herstellt: Arginin, Glycin und Methionin. Dieser Stoff spielt eine wichtige Rolle bei der Versorgung des Körpers mit Energie. Ihr Körper produziert es selbst in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren, aber Sie können Kreatin auch über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Ein gesunder Mensch mit einem Gewicht von 70 kg hat etwa 120 Gramm Kreatin in seinem Körper.
Kreatin wird nicht nur vom Körper produziert, sondern kann auch von außen zugeführt werden. Vor allem rotes Fleisch, wie z. B. Steak, ist relativ reich an Kreatin, aber selbst davon müsste man jeden Tag ein Kilo oder mehr essen, um alle potenziellen Vorteile von Kreatin zu nutzen. Die andere Möglichkeit, die in der Praxis sehr viel effizienter ist, besteht in der Einnahme von Kreatin in Pulver- oder Kapselform. pilvorm.
WAS BEWIRKT KREATIN IN UNSEREM KÖRPER?
Jetzt sind Sie sicher neugierig, wie Kreatin in Ihrem Körper wirkt? Kreatin kann vom Körper verwendet werden, um Energie und damit Kraft zu erzeugen. Durch das Enzym Kreatinkinase wird Kreatin in Kreatinphosphat (CP) umgewandelt. Dieses Kreatinphosphat kann wiederum eine Phosphatgruppe an Adenosindiphosphat (ADP) abgeben, so dass Adenosintriphosphat (ATP) gebildet werden kann.
ATP ist eine Energieeinheit, die für die Erzeugung von Bewegung und Kraft benötigt wird, so dass die Muskeln ohne ATP nicht aktiviert werden können. Zusammen bilden sie das ATP-CP-Energiesystem. Kreatin produziert keinen Sauerstoff und keine Milchsäure, was dieses Energiesystem anaerob und alaktisch macht. Dies erklärt sofort, warum das ATP-CP-System nur bei kurzen, explosiven Anstrengungen von bis zu 15 Sekunden aktiv ist.
Danach sind die Kreatinreserven erschöpft und der Körper schaltet auf ein anderes Energiesystem um, das auf Kohlenhydraten und/oder Sauerstoff basiert. Aus diesem Grund ist Kreatin bei Kraftsportlern so beliebt, während es für Ausdauersportler nur einen geringen Zusatznutzen hat.
WICHTIGSTE VORTEILE VON KREATIN
Die Verwendung von Kreatin hat mehrere Vorteile. Wie Sie bereits gelesen haben, sorgt die Einnahme von Kreatin dafür, dass Ihre Muskeln einen zusätzlichen Vorrat an "schneller" Energie aufbauen, den Sie beim Krafttraining gut gebrauchen können. Aber was bedeutet das in der Praxis? Lesen Sie weiter!
1. KREATIN STIMULIERT DAS MUSKELWACHSTUM BEI EXPLOSIVEN KRAFTANSTRENGUNGEN
Der Hauptgrund für die Einnahme von Kreatin ist, dass es in Verbindung mit Krafttraining das Muskelwachstum anregt. Und Kreatin macht das wie die Besten von allen! Hunderte von Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin zu besseren Ergebnissen im Fitnessstudio führt. Man könnte sagen, dass dies für Bodybuilder interessant ist, aber warum sollte man Kreatin einnehmen, wenn man kein Bodybuilder ist? Bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm stimuliert Kreatin das Muskelwachstum/(fettfreie) Muskelmasse bei explosiven Kraftanstrengungen. Und jeder profitiert vom Muskelwachstum! Mehr Muskelmasse ist in der Tat auch sehr wertvoll, wenn Sie weniger Schwierigkeiten mit den täglichen Anstrengungen haben wollen, wenn Sie mehr aus anderen Sportarten herausholen wollen, wenn Sie als Frau Ihren Po entwickeln wollen, wenn Sie älter werden und daher anfällig sind, wenn Sie stürzen und so weiter! Mehr Muskelmasse ist sogar nützlich, wenn Sie abnehmen wollen, denn Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fett. Denken Sie daran, dass Kreatin Sie nicht plötzlich in eine Kopie von Arnold Schwarzenegger verwandelt. Das ist etwas, was die Leute oft befürchten, wenn sie von Kreatin hören, aber natürlich wird das nicht einfach so passieren!
2. KREATIN SORGT FÜR MEHR KRAFT BEI EXPLOSIVEN KRAFTANSTRENGUNGEN
Kreatin stimuliert nicht nur das Muskelwachstum, sondern steigert auch die Kraft, wenn es mit explosivem Krafttraining kombiniert wird! Das macht Kreatin zu einer sehr wertvollen Ergänzung im Fitnessstudio, aber auch außerhalb davon. Denken Sie nur daran, wie praktisch es ist, wenn Sie zum Beispiel auf einem Rennrad oder Motorrad zusätzliche Kraft haben. Oder wenn Sie gelegentlich Arbeiten im Haus erledigen und ständig schwere Lasten heben müssen. Oder wenn Sie Kinder haben und den ganzen Tag Ihr Baby oder seine Spielsachen tragen müssen. Oder wenn man im vierten Stock wohnt und zweimal pro Woche mit schweren Einkäufen die Treppe hinaufgehen muss. Sehen Sie, worauf das hinausläuft? Ja, die Kraft, die Kreatin liefert, kommt vor allem im Fitnessstudio zur Geltung. Aber die Kraft, die Sie hier aufbauen, kann auf alle Bereiche Ihres Lebens angewendet werden!
3. KREATIN VERBESSERT DIE LEISTUNG BEI EXPLOSIVEN KRAFTANSTRENGUNGEN
Als ob die Stimulierung des Muskelwachstums und die Steigerung der Muskelkraft nicht schon genug wären, kann Kreatin auch Ihre Leistung bei Kraftanstrengungen verbessern! So werden Sie nicht nur muskulöser und stärker, sondern können auch mehr aus Ihrem Training herausholen. Wir haben bereits darüber gesprochen, wie wichtig es ist, Fortschritte zu machen. Das ist genau das, was Kreatin tut. Mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, kann auf lange Sicht den Unterschied zwischen einem durchschnittlichen und einem hervorragenden Ergebnis ausmachen!
Entdecken Sie noch mehr Vorteile im Blog Was bewirkt Kreatin?
TIPPS ZUR VERWENDUNG VON KREATIN
Okay, jetzt wissen Sie, wie Kreatin wirkt und dass Sie mit Kreatin mehr aus Ihrem Krafttraining herausholen können. Aber wie sollte man Kreatin verwenden, um optimale Ergebnisse zu erzielen?
Die Verwendung von Kreatin ist eigentlich sehr einfach. Bei einer Menge von 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag wurde festgestellt, dass die Reserven im Körper vollständig aufgefüllt wurden und somit die maximale Wirkung erzielt werden konnte. Bei den meisten Kreatinen entspricht dies 1 Messlöffel pro Tag.
Nehmen Sie Kreatin vorzugsweise zum Frühstück oder vor oder nach dem Training ein. Sie mischen einen Messlöffel Kreatinpulver mit Wasser oder mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk wie Fruchtsaft. Sie können auch Kreatin-Kapseln anstelle von Pulver einnehmen.
Früher wurde die Kreatin-Ladephase empfohlen. Dabei handelt es sich um einen Zeitraum von 5 Tagen, in dem täglich 20 Gramm Kreatin eingenommen werden, um die Wirksamkeit zu erhöhen. Diese Menge wird in 4 Portionen à 5 Gramm aufgeteilt. Allerdings scheint das Laden von Kreatin eher veraltet zu sein, und Studien haben nie gezeigt, dass es tatsächlich zu besseren Ergebnissen führt.
HAT KREATIN IRGENDWELCHE NACHTEILE ODER NEBENWIRKUNGEN?
Kreatin hat nicht viele Nebenwirkungen. Einer der größten Nebeneffekte ist, dass Kreatin die Muskeln dazu bringt, Feuchtigkeit zu speichern. Dadurch wird der Eindruck erweckt, dass die Muskelmasse zunimmt, wodurch Sie "fülliger" aussehen, aber auch Ihr Gewicht steigt. Es kann auch dazu führen, dass Sie weniger trocken aussehen. Wenn Sie als Bodybuilder Wettkampfambitionen haben, sollten Sie dies berücksichtigen.
Die Einnahme von Kreatin kann auch zu Magen-Darm-Problemen führen. Häufig liegt die Ursache jedoch nicht direkt in der Einnahme von Kreatin, sondern in der übermäßigen Dosierung. Sollten Sie infolge der Einnahme von Kreatin Magen-Darm-Beschwerden haben, passen Sie Ihre Dosierung entsprechend an.
Es ist nicht erwiesen, dass die Einnahme von Kreatin für den Körper schädlich ist. Es hat also keine negativen Auswirkungen auf Ihre Nieren, Ihre Leber, Ihr Herz-Kreislauf-System oder Ihre Muskulatur. Lesen Sie hier mehr über die Nachteile und Nebenwirkungen von Kreatin.
KREATIN FAKTEN UND FABELN
Es gibt viele Mythen darüber, was Kreatin ist und wie es wirkt. Im Fitnessstudio kann man die wildesten Geschichten hören, aber was ist wirklich wahr? Hier sind einige Fakten und Fabeln über Kreatin.
1. KREATIN KANN MIT ANABOLIKA VERGLICHEN WERDEN
Nein, natürlich nicht. Anabole Steroide sind eine chemische Nachahmung des männlichen Sexualhormons Testosteron. Anabole Steroide imitieren die Wirkung von Testosteron, während Kreatin das Energiesystem des Körpers unterstützt. Anabolika stehen auf der Liste der verbotenen Dopingmittel und sind im Profisport verboten. Kreatin ist jedoch vom Internationalen Olympischen Komitee zugelassen.
Deshalb kann man Kreatin (und andere Nahrungsergänzungsmittel) sicher nicht in einem Atemzug mit Anabolika nennen. Die Auswirkungen auf den Körper sind völlig unterschiedlich und unvergleichlich. Nicht umsonst kann man Kreatin problemlos im Laden kaufen, während man sich für Anabolika auf den illegalen Markt begeben muss.
2. KREATIN MACHT SIE MUSKULÖS
Obwohl Kreatin eine nachgewiesene Wirkung hat und zur Verbesserung der Leistung bei explosiven Anstrengungen beitragen kann, macht es Sie nicht auf magische Weise muskulös.
Wenn das der Fall wäre, würden wir alle in Scharen Kreatinpulver einnehmen. Kreatin sorgt nicht direkt für zusätzliche Muskelmasse. Die Substanz stimuliert das Muskelwachstum und unterstützt die Muskelkraft in Kombination mit explosiven Kraftanstrengungen. So können Sie bei Ihrem Training ein wenig mehr geben, was letztendlich dafür sorgt, dass Ihre Muskelmasse zunimmt. Es gibt kein Wundermittel, Sie müssen es selbst tun.
Wenn Ihr Trainingsplan und Ihre Ernährung nicht in Ordnung sind, wird Kreatin Sie nicht plötzlich in einen muskulösen Adonis verwandeln.
3. SIE BEHALTEN MEHR FEUCHTIGKEIT DURCH DIE VERWENDUNG VON KREATIN
Ein bekanntes Gerücht: Kreatin sorgt dafür, dass man mehr Feuchtigkeit speichert. Das stimmt zwar teilweise, aber die Feuchtigkeit wird nicht unter der Haut, sondern in den Muskeln gespeichert. Viele sehen das als Vorteil, weil man den Effekt im Spiegel sehen kann. Wie viel Flüssigkeit Sie einbehalten, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.
Tipp: Da Kreatin den Wasserhaushalt beeinflusst, ist es besonders wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Es klingt widersprüchlich, aber es ist wahr: Wasser trinken hilft tatsächlich, überschüssige Flüssigkeit im Körper auszuscheiden.
4. KREATIN IST SCHLECHT FÜR NIEREN UND LEBER
Keine Sorge, das ist falsch! Wissenschaftler können keine Beweise dafür finden, dass Kreatin bei gesunden Menschen Leber und Nieren schädigt. Wenn Sie jedoch bereits eine Nieren- oder Leberschädigung haben, kann sich Kreatin nachteilig auswirken. Langfristige Studien über die Auswirkungen von Kreatin auf den Körper zeigen auch kein Risiko für Nieren- oder Leberschäden.
Haben Sie Bluthochdruck oder Diabetes? Dann besteht ein erhöhtes Risiko für Nierenschäden, und es ist ratsam, die Kreatinzufuhr auf 5 Gramm pro Tag zu beschränken. Wenn Sie Nieren- oder Leberprobleme haben, sollten Sie natürlich Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Kreatin einnehmen.
5. MEHR KREATIN IST BESSER
Das hört sich gut an: Kreatin stimuliert das Muskelwachstum/die (magere) Muskelmasse bei explosiven Kraftanstrengungen. Sie fragen sich, ob es sinnvoll ist, mehr als die auf der Verpackung angegebene empfohlene Tagesdosis einzunehmen. Aber ist es gut? Oder ist zu viel Kreatin schlecht für Sie? Die Antwort ist einfach: Halten Sie sich an die empfohlene Menge, denn es hat keinen Sinn, mehr zu nehmen. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Kreatin aufnehmen, der Rest wird ausgeschieden. Lassen Sie also die zusätzliche Portion weg, da sie Ihren Magen und Darm verärgern könnte.
Genauer gesagt kann eine Kreatinaufnahme von mehr als 10 Gramm Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Blähungen oder Krämpfe verursachen. Wenn Sie zu viel Kreatin zu sich nehmen, kann es sein, dass Ihnen übel wird und Sie zur Toilette rennen müssen.
6. KREATIN IST NICHT FÜR JEDEN GEEIGNET
Tatsache. Manche Menschen reagieren stärker (oder gar nicht) auf Kreatin. Und warum? Es könnte sein, dass Vegetarier eher Ergebnisse bemerken als Fisch- und Fleischesser, weil sie weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen. Es könnte auch sein, dass manche Menschen von Natur aus mehr Muskeln haben und daher eine größere Wirkung bei der Einnahme von Kreatin bemerken. Das Gleiche gilt für Menschen mit einem relativ großen Anteil an Muskelfasern vom Typ 2, die in explosiven Sportarten eingesetzt werden; in diesem Fall sprechen Sie ebenfalls stärker auf Kreatin an.
Die Gruppe der Sportler, die nicht auf die Einnahme von Kreatin anspricht, wird als Non-Responder bezeichnet. Es wird geschätzt, dass etwa 20 % der Menschen nicht auf die Einnahme von Kreatin reagieren. Sie haben wahrscheinlich bereits einen hohen Kreatinspiegel in ihrem Körper.
Verschillende soorten creatine
Wil jij creatine kopen? Dan kom je verschillende soorten tegen, zoals;
Creatine Monohydraat
Dit is de vorm van creatine die het langst bestaat en ook het meeste is onderzocht. Een goed creatine monohydraat supplement is extreem puur en is bij voorkeur gemicroniseerd voor een verbeterde opname. Voor de meeste mensen is dit een goed basis supplement om kennis met creatine te maken. Voor de meerderheid zal dit de enige vorm van creatine zijn die ze ooit nodig hebben, alhoewel een mix met andere producten voordelen kan bieden.
Creatine Kre-Alkalyn
Terwijl creatine nooit schadelijke bijwerkingen heeft, kan het wel voorkomen dat je door creatine monohydraat meer vocht vasthoudt dan je graag zou willen en last krijgt van spierkrampen. In dat geval is creatine in Kre-Alkalyn vorm de perfecte oplossing voor jou! Kre-Alkalyn heeft een optimale PH-waarde waardoor deze efficiënter in het lichaam wordt opgenomen.
Creatine Ethyl Ester
Creatine ethyl ester (CEE) heeft in principe dezelfde werking als creatine monohydraat. Echter zijn aan deze vorm van creatine ‘esters’ toegevoegd, waardoor de creatine sneller opgenomen kan worden door het lichaam. Een ester is een organisch zuur, zoals azijnzuur of appelzuur, dat ontstaat uit een reactie met alcohol. Het voordeel van CEE is dus dat het sneller opgenomen wordt. Vanwege de extra bewerkingen is de prijs echter wel wat hoger dan die van creatine monohydraat. CEE lost ook iets minder goed op in water dan creatine monohydraat.
Creatine Nitraat
Dit is een mengsel van creatine monohydraat en nitraat. De creatine monohydraat zorgt voor de betere prestaties bij explosieve krachtinspanningen. Nitraat is een stof die ook vaak aan pre-workouts wordt toegevoegd.
IST DIE EINNAHME VON KREATIN EIN MUSS FÜR BODYBUILDER?
Kreatin hat also viele Vorteile, ist sicher in der Anwendung und hat wenig oder keine Nebenwirkungen. Kreatinpulver ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, und das aus gutem Grund. Es unterstützt die Steigerung der Muskelkraft, der Muskelmasse und der Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen. Dies macht die Verwendung von Kreatin zu einem Muss für Bodybuilder und Kraftsportler!
Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424457/
[6] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620701693280
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/
Op eiwitpoeder na is creatine misschien wel het meest gebruikte supplement door bodybuilders. Dat is met een hele simpele reden: creatine werkt! Creatine wordt al talloze jaren onderzocht en daardoor weten we inmiddels precies wat het wél doet, wat het niet doet en wat mogelijke nadelen zijn van creatine. Toch kunnen we ons voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Want wat is creatine nou precies? Welke effecten veroorzaakt het in je lichaam? En als sporter misschien nog wel het belangrijkst: welke vorm neem ik en hoe gebruik ik het? Op al deze vragen en meer krijg je in deze blog antwoord!
Wat is creatine nou precies?
Het befaamde voedingssupplement creatine is in feite een lichaamseigen stof welke uit drie aminozuren geproduceerd wordt: arginine, glycine en methionine. Deze productie vindt plaats in de lever, maar de totale hoeveelheid hiervan is relatief laag. Deze creatine kan vervolgens door het lichaam gebruikt worden om energie en dus kracht te produceren. Door middel van het enzym creatinekinase wordt creatine omgezet naar creatinefosfaat (CP). Dit creatinefosfaat kan op zijn beurt weer een fosfaatgroep leveren aan adenosinedifosfaat (ADP), waardoor adenosinetrifosfaat (ATP) gevormd kan worden. ATP is een eenheid energie die benodigd is om beweging en kracht te produceren, zonder ATP kunnen spieren dus niet activeren. Dit vormt bij elkaar het ATP-CP energiesysteem. Bij energielevering door creatine komt géén zuurstof en melkzuur kijken, wat dit energiesysteem anaeroob én alactisch maakt. Dit verklaart dan ook direct waarom het ATP-CP systeem alleen werkzaam is bij kortdurende, explosieve inspanning van zo’n maximaal 15 seconden. Hierna zijn de creatinevoorraden uitgeput en stapt het lichaam over naar een ander energiesysteem op basis van koolhydraten en/of zuurstof. Dit maakt creatine dus zo populair bij krachtsporters, terwijl het voor duuratleten van weinig toegevoegde waarde is. Naast dat het lichaam zelf creatine produceert, kan creatine ook van buitenaf verkregen worden. De eerste manier waarop is door middel van voeding. Voornamelijk rood vlees zoals biefstuk is relatief rijk aan creatine, maar zelfs daarvan zou je dagelijks een kilo of meer moeten eten om alle potentiële voordelen van creatine te krijgen. De andere optie die in de praktijk een stuk efficiënter is, is door middel van een creatinesupplement.
Wat doet creatine in het lichaam?
Afgaande van het bovenstaande gaat creatine er dus voor zorgen dat prestaties bij explosieve krachtinspanningen verbeterd worden, maar in hoeverre vinden deze effecten daadwerkelijk plaats? Rawson en Volek [1] stelden deze vraag op de proef door groepen te vergelijken met of zonder creatine suppletie. Op basis van 22 onderzoeken die zij geanalyseerd hadden, werd gesteld dat de groep die creatine nam gemiddeld een 8% hogere krachttoename had dan de groep die een placebo kreeg, getest met een 1, 3 of 10RM test. Maar dat was niet het enige, ook wanneer de proefpersonen maximale herhalingen moesten maken met een bepaald gewicht, scoorde de creatine groep gemiddeld 14% beter! Wat echter ook bleek was dat de respons sterk uiteenloopt, van mensen die slechts kleine effecten waarnemen, tot mensen die erg sterk reageren. Zo liep de toename van een 1RM bench press uiteen van 3 tot 45%! Deze verschillen kunnen deels verklaard worden door hoe gevorderd de atleten waren en door het trainingsprogramma dat ze gebruikten, maar dit duidt er ook zeker op dat sommige mensen minder reageren op creatine of wellicht van zichzelf al hogere lichaamseigen waardes hebben. Dit kan er op zijn beurt voor zorgen dat suppletie een minder groot effect heeft. Kreider [2] heeft een soortgelijk onderzoek uitgevoerd en had dan ook vergelijkbare resultaten, waarbij werd gesteld dat kortdurende suppletie de maximale kracht met 5 tot 15% kan doen verhogen. Hierbij werd ook gevonden dat herhalingen in meerdere sets toenamen met 5-15% en dat creatine een klein (1-5%) effect heeft op sprintprestaties. Iets wat naast deze prestatie-indicatoren ook werd vastgesteld, is dat een toename van vetvrije-massa (VVM) aanwezig was, wat ons leidt naar het volgende onderzoek.
En hoe zit het met spiermassa?
Kutz en Gunter [3] onderzochten specifiek de toename van lichaamsgewicht en vetpercentage als gevolg van creatine suppletie. De proefpersonen werden 4 weken gevolgd waarna er een significante toename van lichaamsgewicht zichtbaar was in vergelijking met de groep die een placebo kreeg. Het meest interessante hieraan is dat de calorie-inname van de personen niet was gestegen en ook het vetpercentage na afloop van de vier weken gelijk was gebleven. De toename was afkomstig van vocht, voornamelijk gelokaliseerd in het spierweefsel. Dit effect kan er dus direct voor zorgen dat de gebruiker toeneemt in gewicht en een ‘vollere’ look krijgt. Buiten de hogere hoeveelheid vocht die in de spieren wordt opgenomen, lijkt creatine ook een positieve uitwerking te hebben op de opbouw van VVM [4,5]. Deze studies vonden dat personen die suppletie met creatine combineerden met krachttraining niet alleen meer kracht opbouwen, maar ook meer VVM opbouwden, wat erop duidt dat creatine spiergroei bij krachtinspanningen stimuleert. Dat creatine een positief effect heeft op fysieke prestaties bij explosieve krachtinspanningen moge dus duidelijk zijn. Maar iets wat veel mensen nog niet weten is dat het mogelijk ook invloed heeft op je motivatie en agressie in de gym. Het volgende onderzoek [6] vond namelijk dat de omzetting van testosteron naar dihydrotestosteron (DHT) waarschijnlijk toenam door suppletie met creatine. DHT is een sterker androgeen (wat vermannelijkende effecten geeft) dan testosteron en kan hierdoor dus mogelijk zorgen voor een sterkere drive en motivatie tijdens het trainen.
Wat zijn de nadelen van creatine?
Met zoveel positieve effecten voor krachtsporters, op zowel het gebied van lichaamscompositie als krachtprestaties, moeten er wel nadelige effecten kleven aan creatinegebruik. Gelukkig is ook dit onderwerp veelvuldig onderzocht en kunnen we hier een stuk korter over zijn! Poortmans en Francaux [7] verzamelden alle onderzoeken tot dusver over het onderwerp, waarbij een aantal onderzoeken mogelijke nadelige effecten vonden. Wanneer hier echter kritischer naar gekeken werd, bleken geen van deze effecten geverifieerd te kunnen worden tijdens goed gecontroleerde onderzoeken. In zijn totaliteit werd gekeken naar hart- en vaatziektes, spierziektes, neurologische aandoeningen en beschadiging aan lever en nieren. Concluderend werd gesteld dat er met normaal gebruik er geen enkele aanwijzing is waarom creatine schadelijk zou zijn. Dezelfde auteurs hebben een aantal jaar later een vervolgonderzoek gedaan, naar aanleiding van publicaties die erop wezen dat het wél schadelijk zou zijn voor de nieren. Wederom werden echter geen sterke nadelige effecten gevonden. Zelfs bij inname van een grote hoeveelheid bleven mutagene stoffen (stoffen die schade aan het DNA kunnen veroorzaken) binnen de referentiewaardes. Dit duidt erop dat schade als gevolg van creatine suppletie niet door de creatine komt, maar door de zuiverheid van het supplement. Concluderend kunnen we stellen dat creatine meerdere voordelen heeft tegen verrassend weinig nadelen. Dit maakt het een supplement dat eigenlijk door iedere krachtsporter gebruikt moet worden. Ongeacht hoe goed je erop reageert, je wordt er altijd (iets) beter op! Het enige waarmee je rekening moet houden is dat je voldoende drinkt. Dit omdat het zorgt voor wat extra vochtretentie.
Welke soort creatine is het beste voor mij?
Creatine is er in veel verschillende vormen te vinden, met dit overzicht helpen we je kiezen! Creatine Monohydraat Dit is de vorm van creatine die het langst bestaat en ook het meeste is onderzocht. Een goed creatine monohydraat supplement is extreem puur en is bij voorkeur gemicroniseerd voor een verbeterde opname. Voor de meeste mensen is dit een goed basis supplement om kennis met creatine te maken. Voor de meerderheid zal dit de enige vorm van creatine zijn die ze ooit nodig hebben, alhoewel een mix met andere producten voordelen kan bieden. Creatine Kre-Alkalyn Terwijl creatine nooit schadelijke bijwerkingen heeft, kan het wel voorkomen dat je door creatine monohydraat meer vocht vasthoudt dan je graag zou willen en last krijgt van spierkrampen. In dat geval is creatine in Kre-Alkalyn vorm de perfecte oplossing voor jou! Kre-Alkalyn heeft een optimale PH-waarde waardoor deze efficiënter in het lichaam wordt opgenomen. Dit zorgt er ook voor at je géén laadfase nodig hebt en 1-3 gram per dag volstaat! Create Caps Dat creatine monohydraat al het langste bestaat, betekent niet dat ontwikkelingen op het gebied van creatine stil staan! Er worden telkens nieuwe creatines ontwikkeld met voordelen qua opname, efficiëntie, vochtretentie en effectiviteit. Create combineert de 5 sterkste creatines in één product, samen met stoffen die bijdragen aan de opname. Hierdoor neem je creatine niet meer op de gok, maar ga je altijd voor resultaat! TIP! Creatine & HMB Stack Een veelgebruikte combinatie is creatine en HMB, iets wat heel begrijpelijk is, want deze twee producten versterken elkaars werking! Als je dan nu nog eens terugkijkt naar de onderzoeken die eerder in deze blog zijn aangehaald snap je waarom dit een perfecte combinatie is. Door de grote effectiviteit van deze combi bieden wij dit als stack aan.
Hoe gebruik ik creatine?
Oké, je weet nu hoe creatine werkt, wat de effecten zijn en welke varianten er te vinden zijn. Dus hoe gebruik je het? Bij een hoeveelheid van 5 gram creatine monohydraat per dag werd gevonden dat voorraden in het lichaam volledig gevuld waren en dus de maximale effecten werden verkregen. Voor varianten als Kre-Alkalyn en Create kun je minder nemen door de betere opname en efficiëntie van de stoffen, kijk hiervoor op de verpakking. Wat echter de meeste vragen in het leven roept is de laadfase. Dit is een periode van 5 dagen waarin een dagelijks 20 gram creatine wordt genomen met als doel om de effectiviteit te vergroten. Deze hoeveelheid verdeel je over 4 porties van 5 gram. Of de laadfase nu daadwerkelijk nut heeft is een lange tijd discutabel gebleven, maar om deze twee redenen raden wij het je wél aan! Voordelen van de laadfase 1) De laadfase zorgt ervoor dat je lichaamsvoorraden sneller verzadigd zijn. Dit betekent dus simpel gezegd dat je na een week al de volledige voordelen plukt. Zonder laadfase duurt dit grofweg een maand. Combineer dit met het feit dat creatine relatief goedkoop is en de laadfase veel is gebruikt bij studies en dan is er weinig reden om het niet te doen. 2) Eerder in dit artikel hadden we het over de mate waarop men reageert op creatine. Een interessant gegeven is dat mensen die normaal gesproken slecht reageren, een betere reactie kunnen ervaren wanneer gebruik wordt gemaakt van een laadfase. De totale concentraties kunnen hierdoor iets hoger stijgen dan wanneer niet wordt geladen. Gezien bodybuilding een sport is waarbij je het onderste uit de kan wil persen en ieder detail telt, is het dus zeker de moeite om eerst 5 dagen te laden wanneer je start met creatine. De creatine neem je bij voorkeur na afloop van je training, omdat de hogere insulinegevoeligheid van spierweefsel na krachttraining de opname van je creatine kan verbeteren. Tot slot, ondanks dat er geen hard uitsluitsel over te vinden is, doe je er waarschijnlijk goed aan om creatine na periodes van ongeveer 2 maanden te stoppen en een periode te rusten. Dit kan gewenning en afname van de voordelige effecten voorkomen, waardoor je na 4 weken rust weer alle voordelen kunt oppakken!
Conclusie
Alles wijst op dezelfde conclusie: Creatine is onmisbaar in jouw supplementen-stack! Dus voeg het direct toe en bereid je voor op knallende trainingen en vooruitgang!
Referenties
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017 [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313 [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
